Teļi ir viena no visgrūtāk iegūtajām ķermeņa daļām. Teļu veido divi muskuļi: gastrocnemius un soleus. Šie muskuļi strādā kopā, lai nestu mūs visur, kurp dodamies, tāpēc ir vajadzīgs laiks un pūles, lai tie kļūtu lielāki. Jūs iegūsit apmierinošus rezultātus, ja izmantosit pareizo vingrinājumu stratēģiju un diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā iegūt lielus teļus.
Solis
1. metode no 3: vingrinājumi lielākiem teļiem
Solis 1. Veiciet sēdoša teļa pacelšanu
Šī kustība izmanto vienīgā teļa muskuli. Sēdiet uz mašīnas ar pirkstiem mašīnas apakšā un papēžiem taisni. Augšstilba apakšdaļa atrodas zem spilvena, un roka atrodas uz sviras, lai to noturētu. Paceliet sviru, spiežot ar papēžiem uz augšu, pēc tam atkal lēnām nolaidiet papēžus, saliekot potītes. Tagad spiediet papēžus pēc iespējas augstāk, savelciet teļus un turiet šo pozīciju.
- Atkārtojiet vismaz 10 - 20 reizes
- Pievienojiet svarus, lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības.
Solis 2. Veiciet teļa pacelšanu
To var izdarīt ar mašīnu vai bloku teļiem. Stāviet zem mašīnas vai ar kājām teļu bloka priekšā, sākot ar papēžiem apmēram 7,6 cm zem bloka. Paceliet priekšējo kāju pēc iespējas augstāk, pēc tam savelciet ikru muskuļus, kad tie atrodas pašā augšpusē. Turiet šo pozīciju, tad nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Solis 3. Veiciet kāju preses teļa pacelšanu
Šo vingrinājumu sauc arī par ēzeļa pacelšanu. Apsēdieties uz kāju preses mašīnas. Turiet dēli ar pirkstiem un pēdas priekšpusi. Spiediet, apgāžot papēžus un izelpojot. Izstiepiet potītes tik augstu, cik vien iespējams, pēc tam savilkt savus teļus. Jūsu gurniem un ceļiem vajadzētu palikt nekustīgiem. Turiet šo pozīciju, tad, noliecot potītes, nolaidiet papēžus.
- Galvenais ir turpināt pārliecināties, ka svars ir vērsts uz teļiem; Pārliecinieties arī, ka neesat saliekusi ceļus un neizmantojat citus muskuļus to stumšanai.
- Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības, palielinot svaru.
Solis 4. Veiciet hanteles lēcienus pietupienos
Novietojiet kājas tā, kā vēlaties tupēt, abās rokās turot hanteles. Salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, pietupoties virzieties uz kāju priekšpusi un pirkstiem. Tagad leciet cik vien iespējams, turot hanteles abās rokās. Nolaidieties uz priekšējās pēdas un pēc tam atkal tupējiet.
- Šī vingrinājuma bieža veikšana ir lielisks veids, kā ātri veidot muskuļus. Šī sprādzienbīstamā kustība liek muskuļiem ātri veidot.
- Šim vingrinājumam neizmantojiet stieni. Jums jāspēj brīvi un eksplozīvi lēkt, izmantojot stieni, jūs pārāk kavēsit kustību.
5. solis. Izpildiet lodziņu
Stāviet vingrošanas kastes priekšā, kurai varat viegli pārlēkt. Jūsu kāju pirksti norāda uz kastīti, lēkt sprādzienbīstami, lai jūs ar priekšējo kāju piezemētos uz kastes. Pārlēkt uz grīdas, pēc tam atkārtot.
- Pārliecinieties, vai kaste balstās uz grīdas, tāpēc lecot tā neslīd un liek jums nokrist.
- Lēcienā nelietojiet hanteles, jo, nokrītot, jums, iespējams, vajadzēs izmantot rokas, lai noturētu sevi.
6. solis. Lecamaukla
Lecamaukla ir viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem veidiem, kā iegūt lielākus teļus.
Lai tas izdotos, jums ir jāpiespiež sevi, lai varētu lēkt ar virvi ilgu laiku (apmēram no 5 minūtēm līdz 10 minūtēm)
2. metode no 3: izmantojiet pareizo stratēģiju
Solis 1. Vingrošanas laikā veiciet visu kustību diapazonu
Kultūrisma eksperti saka, ka pusass kustību diapazoni ir bezjēdzīgi teļu muskuļu veidošanai. Ir svarīgi pabeigt kustību diapazonu ar katru atkārtojumu, lai sasniegtu visus teļu muskuļus. Jūsu teļi ir pieraduši veikt mazus vingrinājumus katru reizi, kad staigājat vai kāpjat pa kāpnēm. Lai padarītu to lielāku, jums tas jātrenē ar kustībām, kuras jūsu teļi nav pieraduši darīt. Lielākajai daļai teļu vingrinājumu ir nepieciešams saliekt ceļus, lai nolaistu ķermeni un pēc tam atkal piecelties; pārliecinieties, ka veicat gan zemas, gan augstas kustības.
Solis 2. pārmaiņus strādājiet ar teļu muskuļiem
Vienu dienu strādājiet ar gastrocnemius muskuļu, un pēc tam nākamajā dienā strādājiet ar vienīgo muskuli, nevis strādājiet abas daļas vienlaikus. Tas jūsu muskuļiem dos atpūtas dienu. Apvienojiet gastrocnemius vingrinājumus ar kājām, pēc tam nākamajā dienā koncentrējieties uz soleus. Trešajā dienā varat atkal veikt gastrocnemius vingrinājumus.
Solis 3. Padariet teļu apmācību par regulāru vingrinājumu
Jums vajadzētu apmācīt savus teļus vismaz 3 dienas nedēļā un līdz 5 dienām nedēļā, lai iegūtu maksimālu augumu. Teļa muskuļi ātri atjaunojas, tāpēc nav nepieciešams atpūsties ilgāk par dienu. Ja jūsu mērķis ir to attīstīt pēc iespējas ātrāk, labāk to praktizēt pēc iespējas biežāk.
Solis 4. Neuztraucieties par citiem vingrinājumiem
Nepārtraukta standarta teļu vingrinājumu veikšana ir atslēga, lai iegūtu lielākus teļus. Standarta teļu vingrinājumi - teļu pacelšana sēdus un stāvus, kāju presēšana un lēkšana - ir paredzēti teļu savilkšanai, tos nesavainojot. Jūs varat izmēģināt citus vingrinājumus, ja esat noguris no vecajiem, bet jūs varat palēnināt savu mērķi iegūt lielākus teļus.
Solis 5. Praktizējiet cik vien iespējams
Teļi neattīstīsies, ja vien jūs tos smagi netrenēsit. Tā kā teļus izmantojat katru dienu, it īpaši, ja esat fiziski aktīvs, teļi ir pieraduši pie svara, ko viņi jūt. Tas nozīmē, ka, vingrojot, jums ir jātrenējas maksimāli un jāturpina vingrot, līdz jūsu teļi sadedzina.
- Daži kultūrisma instruktori iesaka neuztraukties par atkārtojumu skaitu, trenējot teļus. Katram vingrinājumam veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pirms teļi jūtas pārāk karsti, lai turpinātu.
- Jūs varat pagarināt komplektu, kratot teļus pēc dažiem atkārtojumiem, pēc tam turpiniet vēlreiz.
Solis 6. Vingrojiet bez apaviem
Vingrošana bez apaviem ļauj jūsu kājām un jo īpaši teļiem pārvietoties ar lielāku diapazonu. Bez apavu palīdzības jūsu teļi ir spiesti strādāt vairāk. Praktizēšana bez apaviem arī ļauj kājām labāk satvert grīdu, tāpēc neslīd, paceļot smagus svarus.
7. solis. Neatkāpieties
Lielajiem kultūristiem parasti ir grūti iegūt lielus teļus. Teļu būvēšana var ilgt mēnešus, pat gadus, it īpaši, ja jūsu kājas pēc būtības ir mazas. Ja jūs turpināsiet ievērot savu rutīnu un saņemsiet pietiekami daudz kaloriju, jūs iegūsit vēlamos rezultātus. Nepadodies pārāk ātri.
3. metode no 3: svara pieaugums lielākiem teļiem
Solis 1. Ēdiet veselīgu pārtiku, kurā ir daudz kaloriju
Lai izveidotu lielākus muskuļus, ir nepieciešams vairāk kaloriju. Jums ir jāēd vismaz četras lielas maltītes dienā, lai iegūtu barības vielas un kalorijas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai
- Ēdiet daudz gaļas (bez hormoniem, ja varat), zivis, veselus graudus, pākšaugus, pupiņas un daudz augļu un dārzeņu, lai iegūtu pareizās uzturvielas.
- Izvairieties ēst kalorijas piesātināto tauku un cukura veidā. Neēdiet daudz cepta ēdiena, uzkodas, ātrās ēdināšanas un slimības. Izvairieties no baltiem miltiem un rafinēta cukura. Pārtika, kas to satur, nogurdinās, nevis būs enerģijas pilna.
- Ēdiet vairāk, nekā vēlaties. Katrā ēdienreizē ēdiet vairākas porcijas.
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir muskuļu veidošanas atslēga. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdot liellopu gaļu, vistu, zivis, jēru un citus gaļas olbaltumvielu avotus. Ja esat veģetārietis, ēdiet olas, pākšaugus, lapu zaļumus, tofu un citus olbaltumvielu avotus.
Solis 3. Izmēģiniet kreatīna piedevu
Kreatīns ir slāpekļskābe, kas dabiski rodas organismā un palīdz nodrošināt muskuļiem enerģiju. Ir pierādīts, ka kreatīna piedevu lietošana parāda tādu pašu efektu un ir droša, ja to lieto ieteicamajā devā. Izmēģiniet kreatīna piedevas lielākiem teļu muskuļiem..
- Kreatīns ir pulvera veidā un pirms lietošanas tiek sajaukts ar ūdeni.
- Skatiet norādījumus uz kreatīna iepakojuma un nelietojiet vairāk par 20 gramiem dienā.
Padomi
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet izmantot savu ķermeņa svaru
Brīdinājums
- Nepārslogojiet vienu muskuļu daļu, tas var izraisīt traumas.
- Izvairieties lietot tādas piedevas kā kreatīns. Tas tikai liek muskuļiem izskatīties lielākiem, bet nepadara tos stiprākus
- Centieties izvairīties no mašīnu lietošanas
