Tu izskaties spēcīga un piemērota, ja tev ir lielas, muskuļotas rokas, kas liek izskatīties kā kultūristam. Kā bonuss jūs varat viegli veikt uzdevumus, kas prasa daudz enerģijas, piemēram, pārvietot smagas mēbeles vai stumt salauztu automašīnu, nesalaužot sviedrus. Papildus roku muskuļu trenēšanai jums jānostiprina muguras, krūšu un plecu muskuļi. Šajā rakstā ir paskaidrots, kā vingrot un veselīgs dzīvesveids, lai palielinātu roku muskuļu masu.
Solis
1. daļa no 4: Palieliniet roku muskuļus
1. solis. Veiciet bicepsa čokurošanos
Šī kustība ir noderīga augšdelma muskuļu trenēšanai. Iztaisnojot rokas pie sāniem, turiet 1 hanteli kreisajā rokā un 1 hanteli labajā rokā. Paceliet hanteles pret pleciem, kādu brīdi turiet, tad nolaidiet sākuma stāvoklī.
Veiciet šo kustību 2-3 komplektos pa 8-12 reizēm katrā
2. solis. Veiciet tricepsa izstiepšanu, izmantojot hanteles, lai paceltu tricepsu
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet hanteli ar labo roku un iztaisnojiet labo roku uz augšu ar plaukstu pret kreiso pusi. Nolaidiet hanteles aiz galvas, lai jūsu labais elkonis būtu vērsts uz augšu. Iztaisnojot elkoņus, atkal paceliet hanteles uz augšu un pēc tam nolaidiet labo roku uz sāniem. Veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar kreiso tricepsu.
Veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm katrā
Piezīmes:
šo kustību var veikt, vienlaikus ar abām rokām turot 1 hanteli, lai vienlaikus trenētu abas rokas.
Solis 3. Veiciet plaukstas čokurošanos, lai strādātu apakšdelma muskuļos
Pārliecinieties, ka neaizmirstat apstrādāt apakšdelmus. Plaukstas cirtas ir noderīgas, lai stiprinātu plaukstas un apakšdelmus, lai palielinātu svaru celšanas spēku. Lai veiktu plaukstas locītavas cirtas, sēdiet krēslā, turot vienā rokā 2 hanteles. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem ar plaukstas locītavām nedaudz priekšā ceļiem. Pārvietojiet plaukstas uz augšu un uz leju, nepakustinot apakšdelmus.
Veiciet šo kustību 2-3 komplektos pa 8-12 reizēm katrā
2. daļa no 4: kombinētu kustību veikšana, lai palielinātu roku muskuļu masu
1. solis. Veiciet bicepsa čokurošanos, kam seko plecu prese, lai izveidotu plecu un bicepsa muskuļus
Bicepss ir rokas galvenā muskuļu grupa. Plecu muskuļu vingrināšana ir noderīga ķermeņa spēka palielināšanai. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet 2 hanteles ar vienu roku, iztaisnojot rokas pie sāniem ar plaukstām uz iekšu. Paceliet hanteles tuvu pleciem, iztaisnojiet rokas uz augšu, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm katrā. Pirms nākamā komplekta veikšanas atpūtieties apmēram 45 sekundes.
- Šo kustību var veikt, turot rokās tējkannas zvanu vai stieni.
Solis 2. Veiciet zoda pacelšanu, lai nostrādātu muguru un bicepsus
Papildus bicepsa darbībai muguras muskuļi ir galvenie muskuļi, kas tiek aktivizēti, veicot zoda pacelšanu. Turiet horizontālu stieni (lai praktizētu zoda pacelšanu) ar plaukstām plecu platumā un plaukstām uz aizmuguri. Izmantojiet roku spēku, lai paceltu ķermeni, līdz zods ir virs stieņa, un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
Veiciet šo kustību 4-5 komplektos pa 8-12 reizēm katrā
Padoms:
valkājiet jostu (svara treniņam), lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.
Solis 3. Vai push ups
Papildus roku muskuļu trenēšanai, atspiešanās ir ļoti efektīva krūšu, muguras un vēdera muskuļu trenēšanā. Lai veiktu spiedienu uz augšu, novietojiet plaukstas uz grīdas plecu līmenī, bet nedaudz platāk par pleciem. Ar kāju bumbiņām uz grīdas iztaisnojiet ķermeni no kakla līdz papēžiem. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, saliekot elkoņus, līdz ķermenis gandrīz pieskaras grīdai. Atkal iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās ar pareizu stāju
3. daļa no 4: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu
Daudzi cilvēki domā, ka, lai veidotu muskuļus, viņiem jāēd vairāk kaloriju nekā parasti. Kaloriju daudzuma palielināšana nav veids, kā palielināt muskuļus, jo kalorijas palielina ķermeņa tauku daudzumu, tāpēc muskuļu forma nav redzama. Pareizais veids, kā augt un veidot muskuļus, ir ievērot diētu, kas ir noderīga ķermeņa tauku samazināšanai, lai muskuļi būtu redzamāki.
- Pieņemiet sabalansētu uzturu, kurā ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi tauki un liesa gaļa.
- Izvairieties no cukura, baltiem miltiem, ceptiem ēdieniem un augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas palielina ķermeņa tauku daudzumu.
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir noderīgas muskuļu veidošanai. Tāpēc olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt galvenajai izvēlnei, ja vēlaties izskatīties kā kultūrists. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai palielinātu muskuļu apjomu.
- Lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, ēdot zivis, vistu, liesu liellopu gaļu vai cūkgaļu un olas.
- Ja esat veģetārietis, ēdiet pākšaugus, pupiņas un dažādus dārzeņus kā olbaltumvielu avotu.
- Turklāt piens un piena produkti, piemēram, biezpiens un jogurts, satur arī daudz olbaltumvielu.
Padoms:
aizpildiet diētas izvēlni, patērējot olbaltumvielu pulveri, piemēram, sūkalas. Sūkalas ir siera ražošanas procesa blakusprodukts, kas ir noderīgs muskuļu audu veidošanai.
Solis 3. Veltiet laiku atpūtai
Lai palielinātu muskuļu masu, atpūta ir svarīgs aspekts papildus treniņiem. Pārliecinieties, ka treniņu dienās gulējat 7-9 stundas naktī un nepiespiediet sevi veikt citas darbības, kurās tiek izmantoti roku muskuļi.
4. daļa no 4: Ikdienas vingrinājumi
Solis 1. Rūpīga ķermeņa vingrināšana
Muskuļu nostiprināšana visā ķermenī ar kombinētām kustībām ir izdevīgāka nekā apmācība tikai roku muskuļu veidošanai. Jums būs jāstrādā ar pleciem, krūtīm un muguru, ja vēlaties iegūt stiprākus muskuļus, lai varētu pacelt smagākus priekšmetus un svarus. Ja nav apmācīti pamata un kāju muskuļi, tiek paplašinātas tikai rokas, bet apakšējā ķermeņa daļa nav muskuļota.
Veiciet virkni kustību, kas ir noderīgas roku muskuļu palielināšanai, vienlaikus veidojot citus muskuļus, piemēram, veicot zoda pacelšanu un atspiešanos, lai vienlaikus stiprinātu vēdera un roku muskuļus
Padoms:
kad nestrādājat ar rokām, aizpildiet treniņa dienu, strādājot ar kājām, muguru un abs. Tādā veidā jūs joprojām palielināsit ķermeņa spēku, vienlaikus atjaunojot roku muskuļus.
Solis 2. Praktizējiet 2 reizes nedēļā
Daudzi cilvēki domā, ka, vingrojot katru dienu, muskuļi aug ātrāk. Tomēr muskuļu masa palielinās un muskuļu spēks palielinās, atgūstoties atpūtas laikā, ļaujot pakāpeniski pacelt smagākus svarus. Ja muskuļiem, īpaši roku muskuļiem, netiek dota iespēja atpūsties, stāvoklis būs problemātisks, aizkavējot vēlamo rezultātu sasniegšanu.
Solis 3. Ieplānojiet 30 minūšu treniņu vienā sesijā
Tā paša iemesla dēļ pārliecinieties, ka trenējaties tikai 1-2 reizes nedēļā, ne vairāk kā 30 minūtes katru reizi. Treniņi, kas ilgāki par 30 minūtēm, palielina saišu, locītavu un cīpslu traumu risku. Lai palielinātu muskuļu masu, īsi, intensīvi treniņi ir īstais ceļš.
Solis 4. Praktizējiet pēc iespējas vairāk
Izmantojiet vislielākos svarus, kādus varat pacelt un trenēt ar vislielāko iespējamo intensitāti. Kultūristi izmanto terminu "treniņš līdz neveiksmei", kas nozīmē: treniņš ar pietiekami smagiem svariem, lai pēc 5-8 atkārtojumiem tos nevarētu pacelt. Ja jūsu roku muskuļi ir spēcīgāki un svars, ko parasti lietojat, nejūtas smags, palieliniet svaru.
- Ja jūs tikko sākat celt svarus, izmantojiet vieglus svarus un pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru. Tā vietā, lai nekavējoties izmantotu ļoti smagus svarus, sāciet trenēties ar svariem, kurus varat pacelt 8-12 reizes.
- Noskaidrojiet slodzes svaru, lai jūs "trenētos līdz neveiksmei", mēģinot vairākas reizes pacelt svaru, līdz jūtaties noguris un padodaties. Ja jūs varat pacelt 10-12 reizes, nesalaužot sviedrus un nejūtot sāpes, izmantojiet smagākus svarus. Ja esat atteicies tikai 5-6 reizes, samaziniet slodzes svaru.
- Īpašs diskomforts ir daļa no muskuļu veidošanas procesa, taču nelietojiet tik smagus svarus, ka jums sāp vai gandrīz ģībstat. Sākt trenēties, izmantojot vieglus svarus, nav par ko kaunēties. Izmantojiet svarus, cik vien iespējams, lai pakāpeniski palielinātu spēku, lai būtu gatavs pacelt lielākus svarus.
Solis 5. Praktizējiet ar pareizu stāju
Iegūstiet maksimālu treniņu rezultātu un izvairieties no ievainojumiem, saglabājot pareizu stāju, paceļot svaru. Turklāt nosakiet pareizo kravas svaru atbilstoši savam fiziskajam stāvoklim, praktizējot, ievērojot tālāk sniegtos norādījumus.
- Paceliet svaru ar kontrolētu kustību, nevis izmantojiet impulsu svara celšanai.
- Pārliecinieties, ka jūs varat pacelt svaru 6-8 reizes ar pareizu tehniku un stāju. Ja nē, izskatās, ka izmantojat pārāk smagu svaru.
Padomi
- Jūs nevarat palielināt muskuļu spēku, ja guļat tikai 4 stundas naktī.
- Izstiepiet muskuļus pirms un pēc treniņa, lai novērstu ievainojumus. Iesildīšanās vingrinājumi ātrāk nogurdina muskuļus.
- Aiciniet draugu trenēties kopā ar jums, lai jūs nesaprastu, ka strādājat. Turklāt draugi padara nodarbības patīkamākas.
- Praktizējiet spogulī, lai varētu paskatīties uz sevi, lai pārliecinātos, ka jūsu kustības un stāja ir pareizas. Nenoliecieties un nepagriezieties, lai paceltu svaru. Tā vietā, pārvietojoties, pievērsiet uzmanību hanteles trajektorijai un mēģiniet veidot gludu, izliektu līniju. Tāpat pārliecinieties, ka esat aktivizējis abs, iztaisnojiet muguru un neaizturiet elpu. Pareiza stāja ir izšķiroša, trenējoties ar svariem, lai nesavainotos.
- Praktizējiet pēc iespējas biežāk veikt saliktas kustības.
- Ievērojiet veselīgu uzturu, pietiekami gulējiet naktī un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir hidratēts. Lai gan nav noteikts minimālais patērētā ūdens daudzums, tumšs urīns ir zīme, ka jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens. Ja pieņemat veselīgu uzturu (zems nātrija daudzums, daudz dārzeņu un augļu), pārmērīgs ūdens patēriņš var izraisīt muskuļu krampjus.
- Gudrs un praktisks veids, kā stiprināt un palielināt roku muskuļus, ir mest un noķert bumbu (vingrošanai) it kā spēlējot. Tādā veidā jūs varat trenēties dažas minūtes, nejūtoties noguris atkarībā no izmantotās bumbas svara. Izmantojiet šos padomus, lai novērstu uzmanību, kad vingrojat mājās, piemēram, skatoties televizoru.
Brīdinājums
- Nelietojiet steroīdus, jo tie ir kaitīgi organismam.
- Ziniet atšķirību starp "drošām sāpēm" un "bīstamām sāpēm". Ja muskuļi sāp, kad trenējaties ar lielu intensitāti, bet jūs joprojām varat pacelt svaru pat tad, ja tas ir neērti, šīs ir drošas sāpes. Tomēr, ja jūsu muskuļi ir tik sāpīgi, ka jūs vispār nevarat pacelt svaru, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams atpūsties un noskaidrot, kas to izraisa. Nepiespiediet sevi trenēties, jo bīstamas sāpes var izraisīt traumas.
