Vai jūsu augšstilbi ir pārāk izdilis? Lai izveidotu augšstilba muskuļus, palieliniet treniņa intensitāti, pievienojiet vairāk svara un vairāk atkārtojumu. Squats, lunges un kāju preses ir labas iespējas kāju formēšanai. Ēdiet papildu kalorijas, lai veicinātu treniņu, un pārliecinieties, ka saņemat daudz olbaltumvielu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iegūt lielākus, stiprākus augšstilbus.
Solis
1. daļa no 3: Prakse ar intensitāti
Solis 1. Piespiediet sevi grūtāk trenēties
Muskuļu augšana notiek, kad jūsu muskuļi tiek izmantoti tā, ka mazās šķiedras tiek bojātas, nodrošinot iespēju atgriezties lielākiem un stiprākiem griezumiem. Veicot vingrinājumus, ar kuriem muskuļi ir pieraduši rīkoties, šis process nenotiek. Tikai tad, kad jūs spiežat sevi pilnībā - praktizējiet, līdz jūtat sāpes -, lai jūsu muskuļi reaģētu, kļūstot lielāki. Jūs varat sākt redzēt strauju uzlabošanos, intensīvāk pievēršoties apmācībai.
- Pārliecinieties, ka izmantojat pietiekami daudz svara, lai izaicinātu muskuļus. Ja esat iesācējs, varat veikt augšstilba veidošanas vingrinājumus bez jebkādiem svariem.
- Ir svarīgi atpazīt atšķirību starp to, ka sevi nospiež līdz robežai un nospiež līdz traumai. Ja esat iesācējs spēka treniņos, ieteicams sadarboties ar treneri, lai uzzinātu vairāk par savām personīgajām robežām.
2. Palieliniet atkārtojumu ātrumu
Ir pierādīts, ka vingrošana “pārsprāgt” - izmantojot ātras kustības, nevis lēnas, vienmērīgas kustības - palielina muskuļu augšanu. Paturiet to prātā, veicot augšstilba treniņu. Lai veiktu sprādzienbīstamus vingrinājumus, iestatiet taimeri 1-2 minūtes un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu šajā laika periodā. Kad laiks ir beidzies, veiciet nelielu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
3. solis. Pārliecinieties, ka izmantojat pareizo formu
Norādītie vingrinājumi nedos vēlamo rezultātu, ja tos nedarīsit pareizi. Skatieties videoklipus tiešsaistē vai trenējieties kopā ar treneri, lai noteiktu pareizo augšstilba treniņa veidu. Trenējoties, paturiet prātā, ka jums vajadzētu just sāpes, īpaši augšstilbā. Ja jūs to jūtat citur, jūsu prakses veids var būt nepareizs.
- Pareizas formas izmantošana ir arī svarīgs veids, kā trenēties. Ja jūs pastāvīgi praktizējat nepareizi, varat savainot muskuļus.
- Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka neizmantojat pārāk daudz svara, kas ietekmē jūsu treniņa formu. Ja jūsu stienis ir tik smags, ka nevarat perfekti pabeigt vingrinājumu, iespējams, būs jāizmanto vieglāki svari.
4. solis. Pievienojiet svarus un atkārtojumus laika gaitā
Kad ir pagājušas dažas nedēļas, jūsu muskuļi pieaugs un drīz kļūs proporcionāli jūsu turētajam svaram. Lai muskuļi kļūtu lielāki, jums ik pēc pāris nedēļām būs jāpalielina svars. Atrodiet jaunus svarus, kurus varat pacelt, izmantojot mēraparātu apmēram 10 atkārtojumus, neapstājoties.
Solis 5. Strādājiet dažādās muskuļu grupās dažādās dienās
Tas dod jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un atjaunoties, strādājot ar citām muskuļu grupām. Ja kādu dienu koncentrējaties uz augšstilbiem, nākamajā dienā strādājiet ar muguru, krūtīm un rokām, pēc tam atgriezieties pie augšstilbiem. Atveseļošanās periods ir tikpat svarīgs muskuļu augšanai kā treniņu periods.
6. Izlaidiet kardio treniņu
Skriešana, peldēšana, ātra staigāšana, riteņbraukšana un vingrošana ir labs veids, kā uzturēt ķermeni labā formā, taču šie vingrinājumi nav pietiekami labi, lai veidotu muskuļus - īpaši kāju muskuļus. Kad jūs veicat daudz kardio, jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai visi muskuļi darbotos. Ja jūs mēģināt veidot lielus augšstilbus, jūsu enerģijai galvenokārt jābūt vērstai uz augšstilba muskuļiem (un citiem muskuļiem).
Ja jums patīk vingrot ārpus svara treniņa, skriešanas vai riteņbraukšanas vietā mēģiniet iet vai doties pārgājienos
2. daļa no 3: Veidojiet biezus augšstilbus ar klasiskiem vingrinājumiem
Solis 1. Veiciet pietupienus
Šis ir klasisks augšstilba veidošanas vingrinājums, jo tas darbojas jūsu cīpslu aizmugurē un četrgalvu priekšgalā. Ja šī prakse vēl nav daļa no jūsu dzīvesveida, mainiet to tūlīt. Jūs varat veikt pietupienus bez svariem vai padarīt to grūtāku, turot stieni.
- Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par plecu platumu. Novietojiet pirkstus uz priekšu. Neslēdziet ceļus.
- Ja izmantojat svarus, turiet svarus ar abām rokām sev priekšā ap ribām. Novietojiet svaru no stāvošā stāvokļa uz papēžiem, nevis uz potītēm.
- Salieciet ceļus un pabīdiet sēžamvietu atpakaļ un uz leju, it kā sēdētu krēslā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet šo procesu 15 reizes pēc kārtas, paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet to vēl divas reizes. Veiciet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes nedēļā, lai izveidotu biezākus un stiprākus augšstilbus.
2. solis. Vai lunges
Šis ir vēl viens klasisks augšstilba vingrinājums, ko var veikt ar divām stieņiem, lai palielinātu likmes. Lunges arī palīdz jūsu teļiem kļūt lielākiem. Izmēģinot, izmantojiet šo formu:
- Stāviet ar svariem sev blakus.
- Speriet vienu lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
- Kāpjot, salieciet otras kājas celi tā, lai ceļgali gandrīz pieskartos zemei.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu, vispirms pakāpjoties ar otru kāju.
- Atkārtojiet šo procesu 15 reizes pēc kārtas, paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet to vēl 2 reizes. Veiciet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes nedēļā, lai izveidotu biezākus un stiprākus augšstilbus.
Solis 3. Veiciet pacelšanu ar stīvām kājām
Šis vingrinājums attīsta jūsu cīpslas. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas divas stieņi, svara bumbiņa vai svars ar tādu svara svaru, kuru varēsit pacelt 10 reizes pirms apstāšanās.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Jūsu izmantotajam svara aprīkojumam jāatrodas jūsu priekšā.
- Salieciet jostasvietā un uzņemiet svaru. Nelieciet ceļus; Jūsu ceļgaliem jābūt stīviem un taisniem.
- Iztaisnojiet muguru un vienlaikus paceliet svarus.
- Atkal salieciet, lai svaru atkal novietotu uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atpūtieties un veiciet vēl divus komplektus.
4. solis. Nospiediet kāju
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešami rīki, taču rezultāti ir vērti, lai pievienotos sporta zālei. Kāju preses mašīna ļauj pielāgot izmantotā svara daudzumu, lai, palielinoties augšstilba muskuļiem, jūs varētu palielināt slodzi.
- Apsēdieties uz kāju preses mašīnas un novietojiet kājas uz pēdu spilventiņiem. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, jūs varat turēt rokturi līdzsvaram.
- Spiediet kāju spilventiņus ar kājām. Stumjot šo mašīnu, krava tiek pacelta. Jums vajadzētu būt iespējai to sajust augšstilbā.
- Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, saliekot ceļus.
- Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam atpūtieties un veiciet vēl 2 komplektus.
3. daļa no 3: Ēd labi muskuļu augšanai
1. solis. Ēdiet vairāk nekā parasti
Muskuļu veidošana prasa daudz enerģijas. Jums vajadzēs ēst vairāk nekā standarta trīs ēdienreizes dienā. Daži kultūristi iesaka ēst piecas reizes dienā, un katrā ēdienreizē ir lielāka porcija nekā parasti. Tas var nejusties ērti, bet, ja vēlaties lielākus muskuļus, tie ir jābaro.
- Ēd pirms un pēc treniņa. Tas nodrošinās, ka jūsu muskuļi neizdeg.
- Pirms treniņa ēdiet veselīgus ogļhidrātus. Kvinoja, brūnie rīsi un veseli graudi ir labi ogļhidrātu avoti.
2. solis. Iegūstiet kalorijas no veseliem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem
Ēst vairāk nenozīmē ēst neveselīgu pārtiku. Iegūstiet kalorijas no veselīga, tīra un dabīga pārtikas, kas nesatur sāli, cukuru un konservantus.
- Mēģiniet ēst mājās gatavotu ēdienu pēc iespējas biežāk. Nepaļaujieties uz olbaltumvielu batoniņiem un spēka dzērieniem. Ēst īstu pārtiku ir daudz veselīgāk muskuļiem.
- Palieciet prom no ātrās ēdināšanas, sāļajām uzkodām un cukurotiem ēdieniem - tas tikai liks justies nogurušam, un būs grūtāk vingrot.
3. solis. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir olbaltumvielu sastāvdaļa, un tām vajadzētu būt jūsu uztura centrā, koncentrējoties uz muskuļu augšanu. Papildus veseliem graudiem, riekstiem un daudziem augļiem un dārzeņiem ēdiet gaļu, zivis un olas, lai iegūtu ikdienas olbaltumvielas.
- Mēģiniet iegādāties saimniecībā audzētu gaļu, kurā nav hormonu. Ja jūs ēdat gaļu, jūs nevēlaties vienlaikus ievadīt hormonus un ķīmiskās vielas.
- Ja nevēlaties ēst gaļu, izmēģiniet tofu, pupiņas un lapu zaļumus, kuros ir daudz olbaltumvielu.
4. solis. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus, lai veicinātu muskuļu augšanu
Jūs vēlaties lietot piedevas piesardzīgi, jo nav pierādīts, ka daudzi palīdz stimulēt muskuļu augšanu. Dārgie olbaltumvielu pulveri var nebūt naudas vērti. Veiciet izpēti, lai uzzinātu, kuri uztura bagātinātāji jums varētu būt piemēroti.
- Kreatīns ir muskuļu veidošanas papildinājums, kas tiek uzskatīts par drošu, ja lietojat ieteicamo devu.
- Ir svarīgi nepaļauties uz uztura bagātinātājiem, lai iegūtu lielākus augšstilbus, ja necenšaties pareizi trenēties un ēst. Papildinājumi var palīdzēt palikt uz pareizā ceļa, taču nav burvju tablešu, kas padarītu kājas lielākas.
5. Palieciet hidratēts visu dienu, izdzerot 8 līdz 10 glāzes ūdens
Tas palīdzēs jūsu ķermenim apstrādāt olbaltumvielas un uzturēt jūs veselīgu un aktīvu. Daudz ūdens dzeršana arī dod jums enerģiju, lai atvieglotu biezu muskuļu veidošanu.
