Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs skrējējs vai pieredzējis skrējējs, jūs, iespējams, skrienot esat juties noguris. Šķiet, ka tas nav saistīts ar fitnesa līmeni. Lai jūs varētu skriet bez noguruma, rūpējieties par savu ķermeni, dodot tam visu nepieciešamo un gatavojoties skriešanai. Jums arī jāskrien efektīvi, lai lieki netērētu enerģiju, un jāizmanto pareizais skriešanas veids. Jūs varat arī praktizēt, lai laiku pa laikam palielinātu izturību skriešanā, lai jūs varētu labāk skriet, nenogurstot.
Solis
1. metode no 3: Efektīva skriešana
1. solis. Iestatiet pareizo ātrumu
Sākot skriešanu, jums var rasties kārdinājums ātri skriet, taču mēģiniet kontrolēt tieksmi, jo tas var ātri nogurdināt. Tā vietā skrien tādā tempā, kādu vari saglabāt, līdz skrējiens ir beidzies. Mēģiniet ievērot iestatīto ātrumu.
Uzraugiet attālumu un laiku, ko varat ceļot, lai uzzinātu savu tempu, un pēc tam veiciet pielāgojumus, lai saglabātu savu konsekvenci
2. solis. Skrienot atslābiniet plecus un kaklu
Turiet zodu un plecus atpakaļ (bet atvieglinātas), lai nesaspringtu. Vienīgās daļas, kas jums jāuztur sasprindzinājumā, ir jūsu pamata muskuļi. Saspringts kakls un pleci var radīt spiedienu uz kaklu un nogurdināt muskuļus, tāpēc jūs nevarat skriet ilgu laiku.
Skrienot, atslābiniet ķermeņa augšdaļu
Solis 3. Skrienot pagrieziet rokas
Salieciet rokas elkoņos 90 grādu leņķī un skrienot turiet rokas pie ķermeņa. Šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ pie pleciem, lai skriešanas laikā līdzsvarotu ķermeni un nodrošinātu vilci uz priekšu.
Šūpojot rokas, tiks saglabāts arī kāju kustības ritms
Solis 4. Pielāgojiet ritmu savai elpošanai, lai nenogurtu
Katra jaunā kilometra beigās pavadiet pirmo minūti ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Koncentrējieties uz elpošanu caur degunu, lai palīdzētu atgriezt elpošanu labā ritmā.
Ieelpojot dziļi caur degunu, jūs elpojat no vēdera (un ieslēdzat diafragmu), kas stabilizēs elpošanu un palīdzēs skriet lielākus attālumus, nenogurstot
Solis 5. Skriešanas laikā uzraugiet sirdsdarbības ātrumu
Izsekojiet savu skriešanas intensitāti, uzraugot sirdsdarbības ātrumu, lai nespiestu sevi pārāk stipri un nenogurdinātu sevi. Valkājiet sirdsdarbības monitoru vai fitnesa izsekotāju, kas var izsekot jūsu sirdsdarbības ātrumam, lai jūs varētu to izsekot skriešanas laikā.
Padoms:
Pirms skriešanas aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu, lai zinātu vajadzīgo diapazonu.
6. darbība. Skrieniet kopā ar draugiem vai pievienojieties skrējēju kopienai
Sāciet skriet kopā ar draugiem, lai palielinātu motivāciju. Atrodiet skrējēju kopienu savā reģionā un pievienojieties, lai palīdzētu sevi uzlabot. Jo vairāk skrien, jo labāk spēj skriet, nenogurdinot. Draugi vai sabiedrība var palīdzēt motivēt jūs skriet.
- Veicot kopīgu skrējienu, var rasties arī neliela konkurence, kas mazina nogurumu.
- Sociālā mijiedarbība ar citiem cilvēkiem skriešanas laikā var novērst uzmanību no noguruma.
2. metode no 3: Palieliniet izturību
Solis 1. Klausieties mūziku skriešanas laikā, lai palielinātu izturību
Mūzika ir labs līdzeklis, lai palielinātu motivāciju turpināt skriet un novērst uzmanību no noguruma. Pētījumi rāda, ka mūzika var samazināt noguruma uztveri līdz pat 10%. Tāpēc klausieties savu iecienīto mūziku, lai turpinātu darboties!
- Mēģiniet izveidot atskaņošanas sarakstu, lai palielinātu motivāciju skriešanas laikā.
- Esiet piesardzīgs, skrienot, klausoties mūziku vietās, kur ir intensīva satiksme.
2. solis. Izsekojiet savu nobraukumu skriešanas laikā
Pierakstiet distanci, ko veicāt skriešanas laikā, un laiku, kas tam bija vajadzīgs pēc katra skrējiena. To izmanto, lai salīdzinātu un izsekotu jūsu progresam. Ieteicams arī noteikt distanci un laiku, kas jums jāsasniedz, lai palīdzētu palielināt motivāciju, lai jūs varētu trenēties grūtāk.
Izmantojiet skriešanas lietotni, lai izsekotu laiku un nobraukumu, lai to varētu viegli atrast
3. solis. Katru nedēļu palieliniet savu nobraukumu par aptuveni 10%
Izpildiet metodi, kas pazīstama kā "10 procentu noteikums". Pieaugošā likme ir neliela, taču laika gaitā jūs garantējat, ka krasi uzlabosit savas spējas skriet bez noguruma sajūtas. Lēnām pieaugošais nobraukums ļauj ķermenim pielāgoties un pielāgoties jauniem izaicinājumiem, neriskējot ievainot.
Piemēram, ja jūs skrienat 8 kilometrus nedēļā, nākamajā nedēļā palieliniet nobraukumu līdz 9 kilometriem
4. solis. Grūtus un izaicinošus skrējienus mainiet ar vienkāršiem
Lai palielinātu izturību, izmantojiet noteikumu "grūti-viegli". Galvenais ir saspiest sevi, cik vien iespējams, veicot grūtu skrējienu. Tā kā jūs nevarat katru reizi skriet, kad skrienat uz savu robežu, šis "grūti-viegli" noteikums ļauj turpināt skriet, vienlaikus palielinot izturību un dodot ķermenim laiku dziedēt un atjaunoties.
Tas var arī palīdzēt novērst pārmērīgu treniņu un novērst ievainojumus
Padoms:
Grupējiet skriešanas grūtības pakāpi skalā no 1 līdz 10. Tā vietā, lai konsekventi skrietu 5. grūtības, mēģiniet skriet 8. grūtības vienu dienu, pēc tam 3. līmenī citu dienu. Laika gaitā ķermenis spēs noskriet garākas distances, nenogurstot.
Solis 5. Pievienojiet sprintus savam treniņu režīmam, lai izveidotu kardio
Sprints ir lielisks veids, kā palielināt sirds un asinsvadu izturību, lai jūs varētu skriet bez noguruma. Veiciet sprintus, lai palielinātu vispārējo skriešanas izturību, un mainiet treniņu režīmu, lai padarītu to mazāk garlaicīgu.
- Izmēģiniet vingrinājumu, skrienot kalnā. Veiciet 10 līdz 20 sekunžu skrējienu, kāpjot kalnā vai skrejceļā slīpā stāvoklī. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
- Veiciet intervāla sprintus, piemēram, 50 metrus, pēc tam skrienot 50 metrus. Atkārtojiet šo procesu 5 reizes.
3. metode no 3: ķermeņa kopšana
Solis 1. Iesildieties un izstiepieties, lai sagatavotu ķermeni garo distanču skriešanai
Muskuļus var izstiept, ja nestiepjas pareizi, it īpaši, ja skrien lielus attālumus. Tomēr neizstiepieties, vispirms nesasildot muskuļus. Muskuļu stiepšana, kas joprojām ir auksti, faktiski var izraisīt ievainojumus.
Padoms:
Veiciet dinamiskus stiepes, lai vienā aktivitātē iegūtu divas lietas. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus 30 sekundes: ejot lēcienus, pietupienus ar ķermeņa svaru, augstus ceļgalus un lēcienus.
2. solis. Pirms skriešanas ēdiet daudz ogļhidrātu
Apmēram 2 stundas pirms skriešanas apēdiet lielu daļu ar ogļhidrātiem bagāta ēdiena. Ēdiet lielu daudzumu makaronu, rīsu vai pilngraudu maizes, lai uzglabātu glikogēnu, lai jūs varētu skriet bez noguruma.
- Pārliecinieties, ka neēdat lielas maltītes un neskrienat, pirms ķermenim ir laiks pārtiku sagremot. Ja tas notiek, var rasties krampji vai sāpes.
- Neēdiet vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru.
3. Dzeriet daudz ūdens
30 minūtes pirms skriešanas izdzeriet vismaz 0,5 litrus ūdens. Skrienot, dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai apmierinātu šķidruma vajadzības un turpinātu skriet. Jūs sākat justies noguris, ja esat dehidrēts.
- Skrienot karstā laikā, dzeriet vairāk ūdens, lai aizstātu ķermeņa šķidrumus, kas tiek zaudēti sviedru veidā.
- Pareiza ķermeņa šķidrumu satikšana ir arī ļoti svarīga, lai jūs neciestu no muskuļu krampjiem.
Solis 4. Pirms skriešanas dzeriet kofeīnu, lai palielinātu enerģiju
Pirms skrējiena izdzeriet tasi kafijas vai enerģijas dzēriena, lai sniegtu ķermenim kofeīna grūdienu, kas ļautu jums skriet tālāk, nenogurstot. Kofeīns var arī palielināt motivāciju turpināt skriet.
Esiet uzmanīgi, nelietojiet pārāk daudz kofeīna, jo tas var pārmērīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu
Solis 5. Valkājiet labus skriešanas apavus
Garas distances skriešana var ietekmēt kājas. Tātad, iegādājieties apavus, kas īpaši paredzēti garo distanču skriešanai. Ja jūtaties ērti, jūsu kājām ir mazāka krampju iespējamība, un jūs varat skriet ilgāku laiku, nenogurstot.
- Izmēģiniet vairākus dažādus apavus, lai atrastu ērtāko apavu.
- Cik vien iespējams, meklējiet apavus, kas liek justies kā skrienot basām kājām.
6. solis. Valkājiet drēbes ar labu gaisa cirkulāciju, lai ķermenis nepārkarst
Skrienot, ķermeņa temperatūra var paaugstināties līdz 5 ° C, kas var jūs nogurdināt un piespiest pārtraukt skriešanu. Nevelciet kokvilnas drēbes, jo tās var kļūt mitras, karstas, lipīgas un apgrūtināt ķermeni. Valkājiet sintētisku apģērbu, kas īpaši paredzēts vingrinājumiem.
