Gluteus maximus ir lielākais cilvēka ķermeņa muskulis, kas veido sēžamvietu. Šajā rakstā ir aprakstīts, kā ātri palielināt un tonizēt sēžamvietu, uzlabojot stāju un izmantojot kosmētiskos efektus, piemēram, valkājot noteiktas drēbes. Turklāt jūs varat veikt dažādas kustības, lai trenētu vidukļa, gurnu un augšstilbu muskuļus, kas dod rezultātus pēc dažiem mēnešiem vai veic plastisko operāciju, lai īsā laikā iegūtu pastāvīgus rezultātus.
Solis
1. metode no 3: veiciet muca veidošanas vingrinājumus
Solis 1. Veiciet pietupienus
Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs vēlētos sēdēt krēslā. Nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, līdz sēžamvieta atrodas vienā līmenī ar ceļiem. Kad esat sasniedzis zemāko stāvokli, turiet dažas sekundes un pēc tam lēnām atkal piecelieties.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
- Squats ir ļoti noderīga kustība, lai izveidotu muskuļus ķermeņa aizmugurē. Tātad, neaizmirstiet veikt pietupienus, vienlaikus praktizējot muskuļu stiprināšanu.
- Ja pietupiena kustība, izmantojot ķermeņa svaru, nejūtas smaga, izmantojiet papildu svara priekšrocības. Veicot pietupienus, ar abām rokām turiet hanteles un novietojiet tās pāri pleciem.
Solis 2. Veiciet pietupienus ar vienu kāju, lai iegūtu intensīvāku treniņu
Stāviet ar labo kāju nedaudz saliektu pie ceļa un paceliet kreiso kāju līdz ceļa līmenim. Pārliecinieties, ka jūsu saliektais ceļgalis nav tālāk par pirkstiem. Jūs varat praktizēt, turoties pie sienas vai krēsla atzveltnes, lai saglabātu līdzsvaru. Nospiediet labo papēdi grīdā un turiet 10-15 sekundes. Nolaidiet kreiso kāju, pēc tam veiciet tās pašas kustības, saliekot kreiso ceļgalu un paceļot labo kāju.
- Veiciet šo kustību 3 reizes 5-10 reizes katrai kājai.
- Sāciet praktizēt pietupienus, pakāpeniski nolaižot ķermeni. Nākamās kustības laikā mēģiniet nolaist ķermeni zemāk.
3. solis. Vai lunges
Stāviet taisni, kājas plecu platumā un velciet plecus atpakaļ. Dodieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet ķermeni, līdz ceļi veido 90 ° leņķi. Pārliecinieties, vai jūsu labais apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs potītes. Kāju muskuļi būs sasprindzināti, ja ceļgalis atrodas tālāk uz priekšu nekā potīte. Nolaidiet kreiso ceļgalu pēc iespējas zemāk, bet nepieskarieties grīdai. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 3 reizes 10 reizes katrai kājai.
- Izmantojiet svarus, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti. Ar vienu roku turiet vieglas hanteles, 1 hanteli. Svari stiprināšanas vingrinājumus padara izaicinošākus un izdevīgākus.
- Lēciena kustība ir noderīga, lai stiprinātu sēžamvietu, gatavojoties intensīvākiem muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, lai veiktu deadlifts un pietupienus.
Solis 4. Izaiciniet sevi, veicot lunges, ejot
Tā vietā, lai pēc izlēciena atgrieztos sākuma stāvoklī, pārvietojiet svaru uz priekšējo kāju un pēc tam pārvietojiet otru kāju, lai veiktu nākamo izlēcienu.
- Veiciet šo kustību 3 reizes 10 reizes katrai kājai.
- Samaziniet ceļgalu slodzi, veicot mazus, lēnus soļus. Ejot, koncentrējieties uz tehniku, pareizu stāju un līdzsvaru, nevis ātrumu.
Solis 5. Veiciet tilta pozu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Paceliet gurnus no grīdas, vienlaikus savelkot glutes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10 reizēm katrā. Pēc 1 komplekta pabeigšanas paņemiet pārtraukumu. Praktizējiet 2 reizes nedēļā.
- Tilta poza ir izdevīga sēžamvietu muskuļu noapaļošanai un novērš ievainojumus, stiprinot un izstiepjot sēžamvietu un muguras lejasdaļas muskuļus.
- Lai vingrinājums justos grūtāks, paceliet vienu kāju un pēc tam iztaisnojiet to. Pēc tam veiciet tilta pozu, atpūšoties uz vienas kājas.
6. solis. Izpildiet dēļu pozu
Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un sagatavojieties tā, it kā izdarītu atspiešanos. Salieciet elkoņus par 90 ° un nolieciet apakšdelmus uz grīdas tā, lai jūs balstītos uz elkoņiem, apakšdelmiem un plaukstām. Pārliecinieties, ka augšdelmi ir perpendikulāri grīdai, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem. Jūs varat nolaist ceļus uz grīdas vai atpūsties uz pirkstiem. Pavelciet nabu pret mugurkaulu. Iztaisnojiet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju no papēžiem, mugurkaula, kakla līdz galvai. Visbeidzot, aktivizējiet savu kodolu un sēžamvietu, savelkot (savelkot) abs un sēžamvietu. Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas, lai atpūstos.
- Veiciet šo kustību 3 reizes.
- Dēļa stāja strādā muskuļos visā ķermenī, stiprinot un veidojot kodolu, sēžamvietu, plecus un rokas.
- Veicot dēļu pozu, pārmaiņus kājas paceliet un turiet 5-10 sekundes. Šī kustība ir noderīga, lai intensīvāk trenētu sēžamvietas muskuļus.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, praktizējiet uz jogas paklāja vai paklāja.
- Dēļa poza ir noderīga, gatavojoties svara treniņam. Jūs esat gatavs trenēties ar lieliem svariem, ja varat 1-2 minūtes noturēties dēļu pozā.
7. solis. Veiciet deadlift
Novietojiet hanteles uz grīdas ar svariem vai bez tiem. Elpojiet dziļi un pēc tam veiciet pietupienu. Paceliet hanteles no grīdas, iztaisnojot ceļus, muguru un rokas, un pievelciet hanteles pie ķermeņa. Pārliecinieties, ka pleci, ķermeņa augšdaļa un gurni vienlaikus pārvietojas uz augšu. Stāvot taisni, iedomājieties, ka jūsu kājas ir apstādītas uz grīdas. Izelpojiet, kad hantele ir gandrīz visaugstākajā pozīcijā. Paceliet svaru augstāk, līdz atkal esat uz kājām. Izvelciet ceļus, velkot plecus atpakaļ un uzpūšot krūtis. Iztaisnojiet rokas, bet neceliet hanteles augstāk par gurniem. Stāvot taisni, ieelpojiet un izelpojiet, lēnām nolaižot hanteles uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 6-10 reizēm katrā. Mēģiniet veikt šo kustību 1 komplektu bez atpūtas. Ja nepieciešams, atpūtieties dažas sekundes. Pēc 1 komplekta pabeigšanas varat atpūsties ilgāk (1-2 minūtes).
- Nekustiniet hanteles, kad tā ir nolaista uz grīdas. Apstājieties, kad svaru plāksne ietriecas grīdā.
2. metode no 3: valkājot kreklus, kas parāda jūsu dibens
1. solis. Valkājiet drēbes, kas padara jūsu gurnus un sēžamvietu pievilcīgāku
Izvēlieties bikses, svārkus un kleitas, kas ir izrotātas aizmugurē, lai jūsu dibens izskatītos lielāks un pievilcīgāks, izmantojot šādas iespējas:
- Apvienojiet kontrastējošas krāsas, piemēram, valkājot gaišus apakšējos svārkus un tumšu blūzi.
- Valkā bikses vai svārkus, kas dekorēti ar vizuļiem vai izšūti uz sēžamvietas.
- Izvēlieties krokotu vai saburzītu apģērbu aizmugurē un gurnos.
2. solis. Izvēlieties drēbes, kas padara jūsu vidukli plānāku
Jūsu gurni un sēžamvieta izskatās lielāki, ja valkājat apģērbu, kas padara vidukli plānāku. Lai to izdarītu, izvēlieties kleitu, apakšējos svārkus vai blūzi, kas ir saspringta un valkā jostu.
Solis 3. Valkājiet ķermeņa formas apakšveļu
Jūs varat novājēt augšstilbus un/vai vēderu, lai iegūtu smilšu pulksteņa formu, valkājot apakšveļu, kas palīdz veidot vai novājēt noteiktas ķermeņa daļas, piemēram, korseti vai šaurus šortus. Izvēlieties un valkājiet ķermeņa formas apakšveļu, lai akcentētu vai novājētu noteiktas ķermeņa daļas.
- Apakšveļa, kas slaida augšstilbus un vēderu, bet nesaspiež muguru, padara sēžamvietu apaļāku un pamanāmāku.
- Pērciet ķermeņa formētāja apakšveļu, kas saplacina vēderu, kā arī paceļ un atdala sēžamvietas vaigus, lai sēžamvieta izskatās lielāka un izceļas.
- Nepērciet apakšveļu, kas ir mazāka par jūsu ķermeni. Papildus tam, ka pārāk stingra apakšveļa ir grūti valkājama, tā var radīt veselības problēmas.
4. solis. Pārliecinieties, ka krekla gurnu apkārtmērs ir tāds pats kā jūsu gurnu apkārtmērs
Parādiet savu pēcpusi, valkājot uzkrītošas drēbes. Izvēlieties bikses, kleitas un apakšējos svārkus, kas der ap gurniem un sēžamvietu, bet nav pārāk stingri, lai apakšdaļa būtu līdzena. Šādi apģērbi parasti nav vaļīgi, bet ne pārāk saspringti. Vēl viens noderīgs veids ir valkāt drēbes, kas izceļ jūsu ķermeņa formu.
- Tiem no jums, kuriem ir lielas krūtis un slaids viduklis (piemēram, saldējuma konusam vai trīsstūrim), mēģiniet akcentēt gurnus un sēžamvietu, novēršot uzmanību no krūtīm. Izvēlieties svārkus vai kleitu, kas stiepjas no gurniem uz leju. Akcentējiet slaido vidukli, valkājot jaku, blūzi vai kleitu un jostasvietu. Nevelciet stingras bikses, kas sašaurinās līdz potītēm, vai cieši pieguļošus kreklus.
- Tiem no jums, kuriem ir vīrišķīga vai sportiska ķermeņa forma, valkājiet hipsterīgas bikses vai svārkus. Parādiet savas līknes, valkājot žaketu vai kimono stila kleitu (ietīšanas kleitu), kas ir uzšūta atbilstoši jūsu ķermeņa izmēram. Tievām sievietēm izvēlieties džinsus, kas ir izšūti vai aizmugurējās kabatās ir mežģīnes. Nevelciet blūzes, svārkus vai bikses, kas ir maisi vai pārāk lielas.
- Ja jūsu ķermenis apakšā ir lielāks (piemēram, bumbieri vai ūdens pilieni), līdzsvarojiet to, valkājot garas bikses vai svārkus, kas valkāšanas laikā ir tieši zem jostasvietas, piemēram, kleita ar jostasvietu jostasvietā, svārki zem modeļa A un kimono modeļa kleita (ietinamā kleita). Nevalkājiet stingrus džinsus vai bikses, kas sašaurinās līdz potītēm, ievelciet blūzi svārku/bikšu jostasvietā vai nevalkājiet jaku, kas sniedzas tālāk par vidukli.
3. metode no 3: akcentējiet sēžamvietu citos veidos
1. solis. Uzlabojiet savu stāju
Stāvēšana ar labu stāju ir ļoti izdevīga sēžamvietas, plecu, vidukļa un muguras muskuļiem. Tāpēc izveidojiet ieradumu sēdēt un stāvēt ar labu stāju.
- Stāvot, līdzsvarojiet savu svaru uz pēdām, nedaudz salieciet ceļus, izklājiet kājas plecu platumā un ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem. Pavelciet plecus atpakaļ, savelciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka ausis atrodas tieši virs pleciem.
- Sēžot, turiet abas kājas uz grīdas vai uz kāju balsta. Pārliecinieties, ka jūsu potītes ir tālāk uz priekšu nekā jūsu ceļgali, nedaudz izklājiet augšstilbus viens no otra un nekrustojiet kājas. Turiet plecus atvieglinātas un ausis, plecus un gurnus taisnā līnijā.
- Nesēdiet pārāk ilgi, jo šis ieradums var izraisīt sēžamvietu muskuļu atrofiju.
2. solis. Zaudējiet svaru, lai jūsu dibens izskatās lielāks par vidukli
Sēžamvieta šķitīs lielāka, ja viduklis ir plānāks. Tātad, zaudējiet svaru, ja esat pārāk resns. Izvēlieties ēdienkarti ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, samaziniet ogļhidrātu patēriņu. Ieradieties ēst liesu gaļu un labvēlīgus taukus, piemēram, tos, kas atrodami lašos, riekstos un olīveļļā.
Ēd brokastis katru dienu. Izvēlieties augļus un dārzeņus kā uzkodas, lai saglabātu apetīti un palielinātu vielmaiņu. Ieradieties ēst lēnām un labi sakošļāt ēdienu. Neēdiet maizi no kviešu miltiem un iepakotiem pārtikas produktiem
3. Apsveriet iespēju veikt plastisko ķirurģiju
Plastiskā ķirurģija var dot vēlamos rezultātus, ja diēta un vingrinājumi nepalīdz. Tomēr šī iespēja ir diezgan riskanta un dārga. Tauku pārvietošanas vai pārstādīšanas, muskuļu implantēšanas un sēžamvietas savilkšanas izmaksas var sasniegt desmitiem miljonu rūpiju.
- Plastiskā ķirurģija ir pēdējais līdzeklis, ja citas metodes nedarbojas, un ķirurgam tas jāveic sterilā operāciju zālē.
- Sēžamvietas muskuļu plastiskā ķirurģija var izraisīt tādas komplikācijas kā infekcija, asiņošana, nervu bojājumi, rētas, implantu izvirzīšanās, asins recekļi, asinsvadu aizsprostojums (tromboze), asimetriski dibena muskuļi un citi riski.
Padomi
- Pirms veicat muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, iesildieties, veicot aerobos vingrinājumus un veicot dinamiskas kustības (piemēram, lunges) 5-10 minūtes, lai palielinātu asins plūsmu.
- Esi pacietīgs. Labu apģērbu un stāju var izmantot, lai vienā mirklī palielinātu sēžamvietu, taču vingrinājumi un svara zudums atmaksājas no dažām nedēļām līdz mēnešiem.
- Neveiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus katru dienu. Ļaujiet muskuļiem atpūsties vienu dienu pirms treniņa.
Brīdinājums
- Nevelciet pārāk stingras drēbes. Papildus diskomfortam sēžamvietas muskuļi kļūs plakani, nevis kļūs lielāki un apaļāki.
- Nekad neveiciet operāciju pats. Tiek ziņots, ka daži cilvēki ir miruši no šķidruma pašinjekcijas, lai palielinātu noteiktas ķermeņa daļas. Lai iegūtu informāciju par cienījamu plastikas ķirurgu, konsultējieties ar ģimenes ārstu.
- Neveiciet svara treniņus vienatnē. Pārliecinieties, ka prakses laikā ir kāds, kas jūs pavada.
