Vai esat neapmierināts ar savu roku? Vai jūsu rokas ir vājas, plānas vai ļenganas? Vai vēlaties tūlīt lielas apaļas rokas? Lai gan jūs nevarēsit iegūt tūlītēju muskuļu augšanu, ar smagu darbu un gudru treniņu stratēģiju jūs varat sākt redzēt pamanāmus rezultātus, sākot no dažām nedēļām līdz mēnesim.
Solis
1. daļa no 3: Ieroču vingrinājumu grafika paraugs
Nav "pareizā" veida, kā palielināt rokas, bet zemāk esošie treniņu plāni nodrošina līdzsvarotu ceļu, kas vērsts uz visu ķermeņa augšdaļu - ne tikai uz bicepsa un tricepsa muskuļiem. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, atpūtieties vienu dienu pēc treniņa un divas dienas pēc trešās dienas, pirms atgriežaties pirmajā dienā. Dariet to, lai panāktu labu nedēļas grafika līdzsvaru. Izmantojiet savas "atpūtas" dienas, lai mērķētu uz citām muskuļu grupām, kā arī ķermeņa apakšdaļu; vai atpūsties.
| vingrinājums | Laiks/Atkārtot | Piezīmes |
|---|---|---|
| Stiepjas | 10-15 minūtes | Ja vēlaties, varat to aizstāt ar jogu vai citiem elastības vingrinājumiem |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skriešana, riteņbraukšana utt. Mēģiniet vingrot, līdz pulss sasniedz aptuveni 115 sitienus minūtē, lai jūs kļūtu stiprāki, paceļot svarus |
| Stieņa čokurošanās | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Āmura čokurošanās | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Galvu augšā | Cik vien iespējams; 3-4 komplekti | Lai atvieglotu, varat veikt svērtus augšstilbu |
| Sēdošā rinda | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Apgriezta rinda | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Atdzesēšana: viegls kardio latiāns | 5 minūtes | Dodieties ātrā pastaigā vai nesteidzīgā braucienā ar velosipēdu. Mēģiniet pakāpeniski samazināt sirdsdarbības ātrumu |
| vingrinājums | Laiks/Atkārtot | Piezīmes |
|---|---|---|
| Izstiepiet | 10-15 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Stieņa spiešana guļus | Cik vien iespējams, kamēr jūs to darāt droši; 3-4 komplekti | Lūdziet draugam palīdzību, ja gatavojaties brīvi pacelties |
| Lidot ar krūtīm | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Tricep pagarinājums | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Dips | Cik vien iespējams; 3-4 komplekti | Lai palielinātu grūtības, varat izmantot ķēdi/svara jostu |
| Atdzesēšana: viegls kardio latihan | 5 minūtes | Skatīt iepriekš |
| vingrinājums | Laiks/Atkārtot | Piezīmes |
|---|---|---|
| Izstiepiet | 10-15 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Militārā prese | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | To var izdarīt sēžot vai stāvot |
| Hanteles pacelšana uz sāniem | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | Jūs varat veikt izmaiņas priekšā, sānos vai aizmugurē, lai atlasītu dažādas deltveida muskuļu grupas |
| Lifts virs galvas | Cik vien iespējams, kamēr jūs to darāt droši; 3-4 komplekti | Kalpo arī gurnu/pamata ķermeņa apmācībai |
| Stieņa rokas čokurošanās | 1-2 minūtes; 2-3 komplekti | Jūs varat to darīt otrādi |
| Atdzesēšana: viegls kardio latiāns | 5 minūtes | Skatīt iepriekš. |
2. daļa no 3: Mērķauditorija lielām muskuļu grupām plaukstā
Solis 1. Izveidojiet agresīvu vingrinājumu plānu
Lai rokas būtu spēcīgas, lielākā daļa fitnesa resursu ieteiks sākt svara treniņu ar ķermeņa augšdaļas treniņu. Svaru celšana ir vingrinājumu veids, ko nosaka dalībnieka ķermenis - jo vairāk laika un enerģijas tajā ieguldīsit, jo labākus rezultātus iegūsit. Lai gan nav nevienas "noteikti pareizas" metodes, kā attīstīt rokas, izmantojot svara treniņu, parasti apsveriet šādus padomus, lai sasniegtu optimālus rezultātus:
- Mērķis ir pacelt svarus vismaz lielāko nedēļas daļu. Vērienīgi svarcēlāji parasti plāno treniņus apmēram piecas dienas nedēļā, bet atlikušās divas dienas ir veltītas atpūtai vai kardio treniņiem.
- Centieties divas dienas pēc kārtas nestrādāt ar vienu un to pašu muskuļu grupu - lai augtu, muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un labotu treniņa laikā nodarīto kaitējumu. Piemēram, ja strādājat ar tricepsu, nākamajā dienā koncentrējieties uz krūtīm.
- Nekoncentrējieties tikai uz rokām. To darot ilgu laiku, jūs izskatīsities dīvaini un nelīdzsvaroti - jūsu rokas ir lielas, bet jūsu kodols ir mazs un jūsu apakšējās ķermeņa muskuļi ir vāji. Vismaz divas dienas nedēļā trenējiet kājas un kodolu.
2. solis. Strādājiet ar bicepsiem
Daudzi cilvēki uzskata, ka bicepss ir izšķirošais muskulis, lai rokas izskatītos lielas un muskuļotas. Tas ir acīmredzami - jo stereotipiskais kultūrista tēls ir muskuļots vīrietis, noliecies virs soliņa, veicot čokurošanās vingrinājumu, ar lielu hanteli. Lai gan bicepss parasti nav spēcīgākais ķermeņa augšdaļas (vai pat rokas) muskulis, tā ir svarīga muskuļu grupa daudzu veidu fiziskiem uzdevumiem, piemēram, smago svaru celšanai, vilkšanai un līdzsvarošanai. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums sākt strādāt ar bicepsiem:
- Stienis/hanteles čokurošanās: Stāviet, turot stieni (vai hanteli katrā rokā) vidukļa augstumā, izmantojot apakšējo roku. Uzmanīgi paceliet svaru līdz krūtīm, turot elkoņus pie sāniem, pēc tam nolaidiet atpakaļ. Atkārtojiet.
- Āmura čokurošanās: Šis vingrinājums ir vērsts uz svarīgo "garo galvu" (biceps brachii) muskuli, kas ir atbildīgs par augšdelma augšdaļas veidošanu. Dariet to līdzīgi kā hanteles čokurošanās vingrinājums, izņemot to, ka hanteles ir vērstas viena pret otru, nevis vērstas pret grīdu. Roku kustībai vajadzētu izskatīties kā lēnai āmura šūpošanai.
- Iepazīstieties ar mūsu rakstiem par citiem bicepsa muskuļiem, lai uzzinātu par dažādām vingrinājumu metodēm.
Solis 3. Strādājiet ar tricepsu
Lai gan tricepss dažreiz ir mazāk svarīgs nekā bicepss, tricepsu parasti uzskata par svarīgāku muskuļu masas un kopējā spēka ziņā. Noteikti pievērsiet uzmanību arī tam (vēl nopietnāk) - ja vēlaties iegūt lielas, druknas rokas. Jūs nevarat palielināt roku, ja nepievēršat uzmanību tricepsa muskuļiem. Šeit ir daži efektīvu tricepsa vingrinājumu piemēri:
- Tricep pagarinājums: Stāvā turiet hanteles abās rokās aiz galvas, saliektus elkoņus pie abām galvas pusēm. Paceliet hanteles uz augšu un virs galvas, uzmanoties, lai nesasistu galvu. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Kritieni: Atbalstieties starp diviem paralēliem, paralēliem stabiem vai uz sola malas ar abām rokām. Lēnām nolaidieties, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai, tad pacelieties atpakaļ, pēkšņi tos nepagriežot un nepakustinot. Atkārtojiet.
- Iepazīstieties ar mūsu rakstiem par citiem tricepsa muskuļiem, lai uzzinātu par dažādām vingrinājumu metodēm.
Solis 4. Palieliniet plecus
Plašu, muskuļotu plecu pāri parasti uzskata par pievilcīgu. Turklāt plecu (vai deltveida) muskuļi ir svarīgi dažādu fizisku uzdevumu veikšanai, piemēram, celšanai, mešanai un nestabilās pleca locītavas ievainojumu novēršanai. Šeit ir daži plecu vingrinājumu piemēri, kurus varat apsvērt:
- Militārā prese: Stāvot vai sēžot, nolaidiet hanteles līdz krūtīm, izmantojot vidēja platuma satvērienu. Paceliet svaru sejas priekšā un lēnām virs galvas. Nolaidiet to atpakaļ uz leju, līdz tas aptuveni atbilst zodam, un atkārtojiet.
- Sānu hanteles pacelšana: Stāviet, turot hanteles katrā rokā. Lēnām paceliet rokas uz sāniem, balstoties uz elkoņiem. Kad rokas ir aptuveni paralēlas, lēnām nolaidiet tās uz leju un atkārtojiet. Jūs varat izveidot nelielu leņķi ar rokām uz priekšu un atpakaļ, lai strādātu plecu muskuļu priekšpusē vai aizmugurē.
- Pacelšana virs galvas: šī visa ķermeņa vingrinājuma mērķis ir plecu muskuļi, papildus gurniem, kājām un mugurai. Stāviet ar stieni, kas atrodas jūsu priekšā uz grīdas, tad uzmanīgi veiciet pacelšanu, lai paceltu to līdz vidukļa līmenim. Paceliet svaru līdz krūtīm (esiet uzmanīgs un kontrolēts) un veiciet militāro presi (skatiet iepriekš), lai paceltu to virs galvas. Apgrieziet šo kustību secību, lai nolaistu svaru atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
Solis 5. Izstrādājiet krūšu muskuļus
Pat ja jūsu krūškurvja muskuļi nav jūsu roku daļa, spēcīgas rokas joprojām neizskatās pievilcīgas, savienojot tās pārī ar atslābušu krūtīm, tāpēc šī joma ir obligāta ikvienam, kurš vēlas palielināt rokas. Turklāt roku muskuļi, piemēram, tricepss, parasti ir noderīgi, lai palīdzētu vingrināt krūšu muskuļus. Lai gan stenda prese ir plaši pazīstama metode, tā nav vienīgā alternatīva krūšu muskuļu trenēšanai - skatiet zemāk esošo sarakstu, lai uzzinātu par stenda presi un cita veida krūšu kurvja vingrinājumiem:
- Stenda prese: apgulties ar muguru plakaniski uz vingrošanas sola. Paceliet stieni (vai divas hanteles) un pabīdiet to prom no krūtīm, līdz rokas ir taisnas, tad nolaidiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Noteikti lūdziet drauga palīdzību, lai izvairītos no nopietniem savainojumiem, lietojot lielus svarus.
- Lidot krūtīs: apgulties uz grīdas vai uz vingrošanas sola, turot hanteles katrā rokā. Novietojiet katru roku pie sāniem, pēc tam plašā, gludā lokā salieciet tās krūtis priekšā. Nolaidiet abas rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet - jums vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs “plātītu” spārnu pāri.
- Iepazīstieties ar mūsu rakstiem par citiem krūšu muskuļiem, lai uzzinātu par dažādām vingrinājumu metodēm.
6. solis. Nepalaidiet uzmanību muguras un spārnu muskuļiem (lat)
Faktiski lats (latissimus dorsi) un muguras muskuļi nav jūsu roku daļa. Tomēr gandrīz visiem kultūristiem, kuri vēlas palielināt rokas, lai veidotu muskuļus, ir jāvelta laiks arī šo muskuļu apstrādei. Viņi to dara daļēji estētisku apsvērumu dēļ (lielas rokas neizskatās lieliski, ja tās savienotas pārī ar vāju muguru un latiem), bet daļēji tāpēc, ka mugura un lats ir atbalsta muskuļi daudzos vingrinājumos, ko izmanto roku stiprināšanai. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt, lai mērķētu uz šīm svarīgajām muskuļu grupām:
- Sēdošā rinda: apsēdieties uz sola, horizontāla troses vai elastīgās joslas priekšā. Pavelciet auklu vai virvi pret sevi, turot muguru taisnu un taisnu, bet nedaudz noliecoties. Pilnībā pabeidzot kustību, savelciet muskuļus starp plecu lāpstiņām. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka neliecaties un nesaliecat muguru - jūs varat savainoties.
- Apgriezta rinda: Apgulieties uz muguras zem horizontālas joslas zemā stāvoklī. Satveriet stieni un pacelieties tai tuvu (turot kājas uz grīdas), līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet.
- Zoda pacelšana/pacelšana: ir daudz veidu vingrinājumu, ko varat veikt, pakaroties pie horizontālas joslas. Lai paceltu zodu, satveriet stieni ar satvērienu un lēnām paceliet ķermeni pret stieni, līdz stienis ir tuvu krūtīm. Nolaidiet ķermeni atpakaļ un atkārtojiet.
Solis 7. Pavadiet kādu laiku, strādājot ar apakšdelma muskuļiem, lai iegūtu līdzsvarotu, "sausu" izskatu
"Sausie" apakšdelmi ir "apdares apdare" ideālai ķermeņa augšdaļai. Lai gan šīs zonas muskuļi ir svarīgi roku un saķeres spēkam (kas parasti ir noderīgi dažiem sportistiem, piemēram, klinšu kāpējiem), daudzi kultūristi strādā ar apakšdelmiem tikai tāpēc, lai tie izskatītos forši. Izmēģiniet zemāk esošos vienkāršos vingrinājumus, lai palielinātu apakšdelma muskuļus:
Stieņa rokas cirtas: apsēdieties uz sola, turot stieni, un apakšdelmi balstās uz augšstilbiem. Paceliet stieni pēc iespējas augstāk, izmantojot tikai roku un apakšdelmu muskuļus, pēc tam ļaujiet šiem muskuļiem atpūsties, lai svars varētu nokarāties pēc iespējas zemāk. Lai pabeigtu treniņu, katrā komplektā mēģiniet mainīt saķeres virzienu
3. daļa no 3: Ātri audziet muskuļus
1. solis. Apsveriet svarīgākus svarus nekā atkārtojumus
Muskuļu nogurdināšana katru dienu galu galā palielinās to spēku un izaugsmi neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt (ja vien ēdat pietiekami, lai ķermenis attīstītu muskuļus). Tomēr, ja jūs interesē lieli, ļoti blīvi muskuļi, ieteicams koncentrēties uz tikai dažu atkārtojumu veikšanu ar lieliem svariem (tā vietā, lai veiktu daudzus atkārtojumus ar viegliem svariem). Piemēram, daudzi svarcelšanas atsauces avoti liecina, ka, ja visi pārējie faktori ir vienādi, veicot trīs līdz sešus atkārtojumus ar lielu svaru, veidos lielus muskuļus, nevis 15-20 atkārtojumus ar vieglu svaru.
Turklāt daži svara treneri (ieskaitot Arnoldu Švarcenegeru) iesaka starpposma pieeju, kurā tiek izmantots mērens vai augsts pretestības līmenis un nedaudz lielāks atkārtojumu skaits (parasti ap 8-15). Šī metode laika gaitā nodrošina veselīgu spēka, uzbūves un muskuļu masas līdzsvaru
2. solis. Celot svarus, izmantojiet sprādzienbīstamu pieeju
Lai ātrāk augtu muskuļi, visu savu enerģiju veltiet svaru celšanai! Pētījumi rāda, ka efektīvs "sprādzienbīstams" svaru celšanas stils - tas nozīmē, ka cilvēki, kuri to praktizē, paceļot svarus pēc iespējas ātrāk - var izraisīt muskuļu (un spēka) pieaugumu ātrāk nekā salīdzinājumā ar parasto pieeju. Sprādzienbīstami vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim "izlauzties cauri" jūsu kustības diapazona vājajiem punktiem, iemācot muskuļiem ātrāk sarauties, tāpēc šī ir noderīga stratēģija ikvienam, kurš vēlas ātri veidot muskuļus.
Tomēr jums tas vienmēr jādara labā pozā, tāpēc neļaujiet "sprādzienbīstamiem" vingrinājumiem novērst uzmanību no vienmērīgas svaru celšanas visā kustību diapazonā. Nekad nelieciet, nesagrieziet vai neapgrūtiniet muskuļus, lai paceltu svaru - tas var izraisīt sāpīgu un ilgstošu traumu
Solis 3. Apsveriet brīvo svaru priekšrocības, nevis izmantojiet mašīnas
Jūs varat iegūt lielus, spēcīgus muskuļus ar gandrīz jebkura veida pretestības treniņiem, ja vien jūsu treniņš ietver pilnu kustību spektru un piedāvā diezgan grūtu izaicinājumu. Tomēr daudzi svarcelšanas resursi iesaka izmantot trenažierus, nevis svarus (piemēram, stieņus, hanteles utt.). Brīvie svari vairāk līdzinās reāliem fiziskiem uzdevumiem un strādā pie muskuļiem, kas stabilizē ķermeņa daļu, vienlaikus saraujot galvenos koncentrētos muskuļus. Parasti daudzi cilvēki dod priekšroku brīvajiem svariem (lai gan traumu iespējamība bieži ir lielāka, ja to veic ar sliktu stāju).
Ķermeņa svara vingrinājumi (piemēram, atspiešanās, gurkstēšana, pievilkšanās, iegremdēšana utt.) Parasti tiek uzskatīti par viduspunktu - tie piedāvā lielisku muskuļu augšanas potenciālu, vienlaikus saglabājot zemu traumu risku
4. Izvairieties tērēt pārāk daudz enerģijas, veicot kardio
Kardio nav kaitīgs jums - patiesībā tas ir lielisks veids, kā palielināt izturību un sadedzināt kalorijas, taču, ja vēlaties veidot muskuļus, tas var būt neproduktīvi. Tērējot daudz enerģijas, veicot vingrinājumus, piemēram, skrienot, braucot ar velosipēdu, vingrojot utt., Samazināsies enerģijas daudzums, kas palicis muskuļu attīstīšanai. Tātad, lai izveidotu muskuļus, ierobežojiet nopietnu sirdsdarbību tikai vienu vai divas reizes nedēļā.
Ja jums patīk kardio, apsveriet iespēju veikt zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas un kāpšanu kalnos, nevis augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai skriešanu
Solis 5. Sāciet ēst veselīgu pārtiku
Lai attīstītu muskuļus, ķermenim ir jāsaņem veselīga degviela muskuļu augšanai. Kopumā uzturs muskuļu veidošanai saturēs lielu liesu olbaltumvielu avotu ar pareizu veselīgu tauku un ogļhidrātu daudzumu. Dārzeņi un augļi var nodrošināt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, savukārt cukurotiem un taukainiem ēdieniem jābūt stingri ierobežotiem līdz minimumam. Mēģiniet savā uzturā iekļaut šādus pārtikas produktus-ideālā gadījumā aptuveni 40-50% kaloriju vajadzētu iegūt no olbaltumvielām, 40-50% no ogļhidrātiem un 10-20% no taukiem:
- Olbaltumvielas: liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa, lielākā daļa zivju, olu baltums un liesa cūkgaļas un liellopa gaļas izcirtņi. Pārstrādāti augu produkti, piemēram, pākšaugi, soja (tofu), brokoļi, spināti, tempeh un seitan, var būt veselīgu olbaltumvielu avots lielos daudzumos. Piena produkti (piemēram, grieķu jogurts) ir arī labi olbaltumvielu avoti. Turklāt daudzi kultūristi iesaka lietot uztura bagātinātājus, kā arī olbaltumvielu pienu.
- Ogļhidrāti: pilngraudu produkti/makaroni, brūnie rīsi, auzas, kvinoja, sakņu dārzeņi, piemēram, jamss un kartupeļi. Zaļi un/vai šķiedraini dārzeņi, piemēram, brokoļi, selerijas, pupiņas utt. arī ir laba izvēle.
- Tauki: Avokado, rieksti, siers un veselīgas vieglās eļļas (piemēram, rapšu un saulespuķu eļļa) var nodrošināt vērtīgu enerģiju un barības vielas.
6. solis. Dzeriet pietiekami daudz ūdens katru dienu
Ūdens var palīdzēt saglabāt jūsu svaigumu un enerģiju, trenējoties. Turklāt ūdens ir kaloriju nesaturošs veids, kā mazināt izsalkuma sajūtu, kas parasti rodas, mēģinot pieturēties pie jauna veselīga uztura. Lielākā daļa uztura avotu iesaka dzert apmēram divus litrus ūdens dienā. Tomēr, smagi trenējoties un svīstot, šis skaitlis, iespējams, palielināsies.
7. solis. Paņemiet bieži pārtraukumus
Laiks, ko pavadāt ārpus sporta zāles, ir tikpat svarīgs kā sporta zālē pavadītais laiks. Lai sasniegtu maksimālu muskuļu attīstības rezultātu, pārliecinieties, ka jūsu ķermenim ir iespēja atgūties pēc katra treniņa. Izvairieties no muskuļu pārslodzes (kas var izraisīt ievainojumus vai izdegšanu). Dariet to, strādājot dažādās muskuļu grupās dažādās dienās. Jūs pat varat atstāt dienu vai divas nedēļas grafikā, lai patiešām atpūstos - viss ir atkarīgs no jums.
Turklāt atpūta visu nakti ir svarīga veselīgām muskuļu grupām. Lai gan ikviena miega vajadzības ir atšķirīgas, visdrošākie avoti liecina, ka pieaugušajiem katru dienu jāguļ apmēram septiņas līdz deviņas stundas
8. solis. Atzīstiet anabolisko steroīdu bīstamību
Ja jūs patiešām vēlaties iegūt formu, steroīdu "īsceļi" var būt vilinoši, taču ziniet, ka tas nekad nav nekas labs. Nav veselīga veida, kā palielināt muskuļu masu un spēku, izņemot smagus treniņus, centību, pareizu uzturu un labu atpūtu. Lai gan anaboliskie steroīdi var paātrināt muskuļu augšanu, tiem ir nepatīkamas, pat bīstamas blakusparādības, piemēram:
- Vīriešiem: palielināta krūtis, sāpīga erekcija (priapisms), sēklinieku saraušanās, samazināts spermatozoīdu skaits, neauglība, impotence.
- Sievietēm: palielināts ķermeņa un sejas apmatojums, neregulāri menstruālie cikli, palielināta balss, palielināts klitors, sašaurināta krūtis.
- Pūtīte
- Eļļaina āda
- Dzelte (dzeltena āda)
- Garastāvokļa maiņa
- Paranoidālie maldi
- Dažreiz rodas nopietnas problēmas, piemēram, sirdslēkmes un daži vēža veidi
Padomi
- Praktizējot, klausieties mūziku.
- Esiet apņēmīgs. Jūsu muskuļi nepalielināsies vienas nakts laikā, taču, neatlaidīgi praktizējot, jūs pamanīsit uzlabojumus pēc dažām nedēļām līdz mēnesim.
- Ja nevarat apmeklēt sporta zāli, jūs joprojām varat strādāt pie krūtīm un tricepsiem, veicot atspiešanos.
- Atrodi draugu, lai trenētos sporta zālē. Tas jūs motivēs, turklāt jums būs jautrāk.
- Lai iegūtu ātrus rezultātus, varat "viltot" labu rokas izskatu, koncentrējoties uz sānu deltveida muskuli (tas ir, pleca priekšpusi). Šie muskuļi parasti tiek trenēti reti, tāpēc mērķtiecīgi tie reaģēs ar strauju augšanu. Šī stratēģija papildina jūsu rokas augšdaļu, lai tā izskatītos lielāka. Labākais veids, kā strādāt pie šī muskuļa, ir pacelšana uz sāniem: nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet hanteles, līdz jūsu ķermenis veido T.
- Mēģiniet "pozēt" (ir iemesls, kāpēc kultūristi to dara). Pirms praktizēt, mēģiniet sasprindzināt muskuļus, kurus trenēsit. Dariet to spoguļa priekšā. Tas palīdzēs jums apmācīt ķermeni, lai treniņa laikā koncentrētos uz pareizajiem muskuļiem. Piemēram, ja vēlaties strādāt ar tricepsu, saraujiet to, līdz tas kustas pareizi, un pēc tam atkārtojiet šo darbību, paceļot svaru.
- Ja jums nav sloga, mēģiniet izmantot kārbas, piena kastes, smagus pārtikas produktus utt.
