Profesionāli cīkstoņi un asa sižeta filmu aktieri ļoti labi spēj radīt biedējošu iespaidu, tikai veicot pecs lielību, lai krūšu muskuļi raustītos kā Hulkam Hoganam un Arnoldam Švarcnegeram. Ja vēlaties uzzināt, kā veikt pecs atlēcienu un veidot krūšu muskuļus, lasiet tālāk!
Solis
1. daļa no 2: sarauj krūšu muskuļus
1. solis. Veiciet kustības, kas paātrina asins plūsmu
Ja vēlaties savilkt krūšu muskuļus, veiciet 20 atspiešanās uz grīdas. Šis vingrinājums liek krūšu muskuļiem paplašināties, lai tos būtu viegli savilkt un kustība būtu skaidri redzama. Tāpēc veltiet laiku, lai 1 minūti praktizētu atspiešanos uz grīdas. Asins plūsma, kas nonāk muskuļos, palielina krūšu muskuļus un skaidri parāda to kontrakcijas.
Kad esat pabeidzis praktizēt, šis ir labākais laiks, lai paskatītos spogulī, lai noskaidrotu, vai varat veikt pecs atlēcienu vai nē. Muskuļi palielināsies, un tos var pakāpeniski pārvietot, ja tie tiek pastāvīgi apmācīti
Solis 2. Stāviet spoguļa priekšā
Patiesībā, veicot pecs atlēcienu, jums ir jāsavelk tikai krūšu muskuļi, bet muskuļiem jābūt pietiekami lieliem, lai kustība būtu redzama. Pirms praktizēt, nostājieties spoguļa priekšā un novelciet kreklu, lai spogulī varētu redzēt krūšu muskuļus.
Lai veidotu muskuļu atmiņu, izveidojiet ieradumu praktizēt, skatoties spogulī, lai jūs varētu apvienot muskuļu kustību ar fizisko sajūtu, ko jūtat, kad muskuļi saraujas, lai iegūtu vēlamo rezultātu. Šobrīd jums varētu šķist, ka izskatāties kā Arnolds, bet viņš ir citāda auguma
3. solis. Saspiediet krūšu muskuļus
Pēc krūšu muskuļu iesildīšanas stāviet spoguļa priekšā, iztaisnojot rokas pie sāniem, un mēģiniet savilkt krūšu muskuļus. Šo soli ir vieglāk izdarīt, ja esat tikko uzsildījis krūšu muskuļus. Turklāt jūs varat noteikt, vai ir pareizi trenēties, kad tiek aktivizēts jauns muskulis.
- Novietojiet augšdelmu (pleca kaulu) pie krūtīm, lai sajustu krūšu muskuļu kontrakciju. Šī ir viena no krūšu muskuļa galvenajām funkcijām, kas ir augšdelma rotācija.
- Neuztraucieties, ja krūšu muskuļi nav simetriski. Mēģiniet vienlaikus pārvietot krūšu muskuļus, lai gan iesācējiem tas nav viegli.
- Sākot vingrot, jūs, iespējams, nevarēsit pakustināt krūšu muskuļus, taču, tiklīdz zināt, kādus muskuļus un kā tos pārvietot, šis vingrinājums ir tikpat vienkāršs kā bicepsa pārvietošana.
4. solis. Veiciet izolācijas kustības, lai pa vienam strādātu krūšu muskuļus
Jo biežāk jūs praktizēsit krūšu kurvja kustību, jo ātrāk jūs atklāsit, kāda ir sajūta kustināt muskuļus pa vienam. Vispirms veiciet izolācijas kustības, lai strādātu krūšu muskuļus, un pēc tam savelciet tos pa vienam. Ja jūs jau varat pārvietot krūšu muskuļus, veiciet vingrinājumu konsekventi, līdz kustība izskatās kā zirņi, kas lec uz augšu un uz leju.
Regulāri praktizējiet. Parasti pecs atlēcienu var veikt pēc tam, kad diezgan ilgu laiku esat regulāri praktizējis svaru celšanu. Tomēr jūs esat labi praktizējis, lai gan jūs varat atsist tikai pa vienam
5. solis. Turpiniet vingrinājumu konsekventi
Ja jūs jau zināt, kā veikt pecs atlēcienu, noteikti turpiniet praktizēt, lai jūsu krūšu muskuļi būtu stipri un lieli. Papildus vingrinājumiem, pecs atlēcienu ir vieglāk izdarīt, ja krūšu muskuļi ir ļoti lieli un pietūkuši. Ja jūs jau varat veikt pecs atlēcienu, apsveicam, bet nepārtrauciet praktizēt!
2. daļa no 2: Palieliniet krūšu muskuļus
Solis 1. Ieradieties regulāri vingrināt krūšu muskuļus
Ja jūs nevarat veikt pecs atlēcienu kā Hulkam Hoganam, varbūt jūsu krūšu muskuļi nav pietiekami lieli, tāpēc jūs nevarat redzēt kustību. Nepadodies! Jums jāpalielina krūšu kurvja muskuļi, lai tie varētu savilkties, lai kustība būtu iespaidīga kā kultūrista pecs lielība. Vai joprojām vēlaties veikt pecs lielību? Īstenojiet sapņus, turpinot praktizēt.
Pavadot svaru celšanas laiku, veltiet laiku krūšu muskuļu trenēšanai. Pat ja tas notiek tikai reizi nedēļā, krūšu muskuļi dažu nedēļu laikā palielināsies, ja jūs rūpīgi praktizēsit
Solis 2. Veiciet stenda presi
Efektīvs veids, kā palielināt krūšu muskuļus, lai veiktu pecs atlēcienu, ir augšdelma un krūškurvja muskuļu trenēšana, piemēram, izmantojot stenda presi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmantojiet svarus, cik vien iespējams, un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
- Atkarībā no svara celšanas pieredzes iesācējiem jāizmanto vieglie svari. Svaru celšanai vajadzētu justies izaicinošam, taču neizmantojiet pārāk smagus svarus, lai katru kustību izpildītu ar pareizu stāju un tehniku. Nospiediet solus 3 komplektos, 10-15 reizes vienā komplektā. Pirms nākamā komplekta veikšanas paņemiet pārtraukumu.
- Soli spiediet ar krūtīm augstāk par vēderu, lai strādātu augšējos krūšu muskuļus. Lai trenētu apakšējos krūšu muskuļus, novietojiet krūtis tā, lai tās būtu zemākas par vēderu. Praktizējot, pārliecinieties, ka slodzes svars un kustību atkārtojumu skaits ir vienādi, lai krūšu muskuļi būtu simetriski.
Solis 3. Vai push ups
Ja jums nav soliņa, uz kura pacelt svarus, sekojiet Džordža Foremana pēdās, kurš strādāja pie krūšu muskuļiem, veicot atspiešanos. Pliometriskās kustības, piemēram, atspiešanās, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru kā svaru, ir efektīvs veids, kā veidot krūšu muskuļus un izraisīt raustīšanos, reaģējot uz pecs atlēcienu. Sāciet trenēties, veicot atspiešanos tik reižu, cik vien iespējams, lēnām pārvietojoties, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.
Piespiedieties, izstiepjot plaukstas platāk par pleciem vai novietojot krūtis augstāk par vēderu, ir noderīgi trenēt dažādas muskuļu daļas. Lai krūšu muskuļi būtu cieti un stipri, veiciet dažādus atspiešanās vingrinājumus katru reizi, kad praktizējat
4. solis. Izmantojiet hanteles, lai paplašinātu krūšu muskuļus
Viens no pārliecinošiem padomiem, kā palielināt krūšu muskuļus, ir vingrināties, turot hanteles. Apgulieties uz sola, turot 1 hanteli labajā rokā un otru ar kreiso roku. Iztaisnojiet rokas uz augšu un nolaidiet tās uz sāniem paralēli pleciem, vienlaikus nedaudz saliekot elkoņus. Vēlreiz iztaisnojiet rokas uz augšu, lai veiktu 1 atkārtojumu. Izmantojiet pietiekami smagas hanteles, lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku.
Ja jūs varat trenēties sporta zālē, praktizējiet šo kustību sēžot, izmantojot krūšu preses mašīnu
Solis 5. Iegūstiet ieradumu trenēt ķermeni kopumā
Pārliecinieties, ka trenējat krūšu muskuļus kā daļu no parastajiem vingrinājumiem, trenējot ķermeni kopumā, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Nepārslogojiet krūšu muskuļus. Trenējoties ar svariem, jāstrādā visām muskuļu grupām, nevis tikai krūšu muskuļiem. Jūs nevarat veikt pecs lielību kā Arnoldam, ja praktizējat tikai 2 stundas
6. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielu avotus
Vingrinājumi un diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ir noderīga muskuļu veidošanai, ir svarīgs aspekts, veidojot krūšu muskuļus. Pārliecinieties, ka esat ievērojis diētu, kurā prioritāte ir beztauku vistas gaļa, pākšaugi, dārzeņi, kas satur daudz vitamīnu, un veseli graudi.
Jūs varat strādāt ar krūšu muskuļiem, kā vēlaties, bet, ja jūs joprojām katru dienu ēdat siera burgerus un picu, krūšu muskuļi izplešas zem tauku slāņa tā, ka krūtis ir noapaļotas un pecs atlēciens nav redzams
Padomi
- Kad sākat vingrot, paceliet rokas un salieciet tās pie krūtīm, lai pēc treniņa būtu vieglāk savilkt krūšu muskuļus. Kad krūšu muskuļi kļūst lielāki un stiprāki, pamazām nolaidiet rokas. Jūs varat veiksmīgi izpildīt pecs atlēcienu, ja varat savilkt krūšu muskuļus, iztaisnojot rokas pie sāniem.
- Veicot atspiešanos, jums nav jāizmanto palīgierīces, piemēram, "The Perfect Pushup Stands". Lai gan jūs varat veikt vairāk kustību atkārtojumu, atspiešanās kā parasti var palielināt un stiprināt krūšu muskuļus.
