Aizmugurējais roku atspere ir vingrošanas vai karsējmeiteņu spēja, kas ļauj savienot spējas vai pāriet uz sarežģītākām spējām. Tomēr, lai apgūtu aizmugurējo plaukstas atsperi, ir nepieciešama prakse, un pirms tam jums ir jābūt spēcīgam smailītim, stāvēšanai uz rokas un aizmugurējai pārejai, lai nesavainotos. Ja jūs to izmēģināt mājās, jums vajadzētu būt pavadonim un, ja iespējams, izmantot gludu virsmu, piemēram, lielu paklāju.
Solis
1. daļa no 2: Gatavošanās aizmugurējai rokai
1. solis. Atrodiet pavadoni
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmēģinājis aizmugurējo rokas atsperi, jums vajadzētu trenēties trenažieru zālē pie trenažiera vai cita profesionāļa. Tomēr, ja esat pietiekami pašpārliecināts, lai mājās varētu atsist roku, tad pārliecinieties, ka jums ir pavadonis, kas palīdzēs, kad sāksit darbu. Ja jums ir pavadonis, jūs nekaitēsit sev, nepārsniegsit savas robežas un nesāpēsit galvu, kaklu vai muguru.
- Ideālā gadījumā jūsu pavadonim vajadzētu būt vingrotājam vai karsējmeitenei, lai viņš zinātu, kas jādara. Jūsu pavadonim, noliecoties atpakaļ, jānovieto viena roka uz muguras lejasdaļas, bet otra - zem augšstilba.
- Stāviet blakus pavadonim ar kājām, ceļiem kopā un rokas priekšā.
- Vispirms atgriezieties partnera rokā, lai pārliecinātos, ka viņš var noturēt jūsu svaru.
- Ideālā gadījumā aiz jums vajadzētu būt mīkstam paklājiņam, lai jūs nesāpinātu sevi, ja nokrītat.
- Sākumā jūsu pavadonis padarīs daļu darba jūsu vietā, palīdzot jums pagriezt ķermeni, spiežot muguru un augšstilbus uz augšu, atgriežoties atpakaļ. Tomēr, tiklīdz jūs jutīsities ērti viens pats, pavadonis būs tikai tur, lai jūs justos droši, nevis lai jums vairs palīdzētu.
2. solis. Izstiepiet labi
Jūs, iespējams, būsiet sajūsmā, kad sāksit darīt aizmugurējo roku, taču jebkurš pieredzējis vingrotājs vai karsējmeitene jums pateiks, ka stiepšanās ir būtiska jūsu panākumiem un drošībai, pat ja jūs tikai darāt kūleņus. Pirms galvas atgriešanās ir svarīgi iesildīties un asinis plūst. Lai gan ir svarīgi izstiept visu ķermeni, varat koncentrēties arī uz kāju, roku, kakla un plaukstas locītavas izstiepšanu. Šeit ir daži stiepieni, kurus varat izmēģināt, pirms veicat aizmugurējo roku atsperi.
- Izstiepiet muguru, veicot smaiļošanu. Pēc tam veiciet pretējo stiepšanos, nokļūstot bumbiņas pozīcijā uz grīdas un apskaujot ceļus, lai iegūtu kūleni. Lai mugura būtu vairāk izstiepta, piecelieties un pieskarieties kāju galiem.
- Pagrieziet galvu 5 reizes pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam 5 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai izstieptu kaklu. Jūs varat arī pagriezt plecus uz priekšu un atpakaļ.
- Novietojiet vienu roku sev priekšā, it kā teiktu: "Apstājies!" tad ar otru roku uzmanīgi izvelciet visus pirkstus no rokas. Atkārtojiet ar otru roku, lai izstieptu plaukstas locītavu. Pēc tam piecas reizes pagrieziet plaukstas locītavu pulksteņrādītāja virzienā un piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai pabeigtu stiepšanos.
- Apsēdieties un pagrieziet potītes pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Jūs pat varat uzrakstīt alfabētu ar kājām, lai pilnībā izstieptos.
Solis 3. Izmantojiet mīkstu virsmu
Labākais, ko varat darīt, ir paņemt mājās piepūšamo vingrošanas paklājiņu, kas, piemēram, paklājs, sniegs jums nelielu amortizāciju, neiedziļinoties pārāk dziļi. Ja jums tāda nav, apsveriet iespēju izmantot garu spilventiņu vai paklāju, taču esiet piesardzīgs, lai neiedziļinātos pārāk dziļi - ja jums nav pietiekami daudz impulsa, jūs varat iekrist rokas stāvēšanas pozīcijā un nogrimt uz grīdas, nevis atlēkt..
- Jūs varat arī izmantot batutu, ja tāds ir, lai sniegtu jums pārliecību, lietojot cietākas virsmas. Atcerieties, ka jums nav vajadzīgs liels impulss, lai rokas atsperu uz batuta.
- Ja jūs savā dārzā mēģināt atsist roku, tad betona vai cietākas virsmas vietā izvēlieties gludāku virsmu, piemēram, nedaudz mīkstu zāli.
2. daļa no 2: Aizmugurējās rokas atsperes veikšana
Solis 1. Stāviet ar rokām priekšā
Jūsu kājas atrodas gurnu attālumā viena no otras un skatās uz priekšu, pirkstu galu virzienā. Jūsu rokām jābūt paralēlām virsmai, kad rokas atrodas jūsu priekšā. Iztaisnojiet muguru, nedaudz salieciet ceļus, gatavojoties nolaisties uz leju.
Jūs varat arī sākt pareizā sākuma stāvoklī, turot rokas virs galvas, blakus ausīm, pirms pārvietojat rokas paralēli virsmai, pirms tās pacelat atpakaļ
Solis 2. Sāciet sēdēt, kad sākat šūpot rokas virs galvas
Tagad jūs varat saliekt ceļus tālāk, it kā jūs vēlētos sēdēt krēslā. Novietojiet ceļus tieši virs kājām, lai radītu impulsu. To darot, jums vajadzētu pagriezt rokas virs galvas, lai palīdzētu radīt impulsu, šūpojoties atpakaļ.
- Vēl noderīgāk ir praktizēt pirmās divas pozas, lai jūs varētu tās sajust, pirms lecat tieši aizmugurē.
- Ir svarīgi sākt ar stabilu pamatu, lai, veicot muguras roku atsperi, radītu pietiekamu impulsu un saglabātu pareizu stāju.
3. solis. Turpiniet šūpot rokas virs galvas, kamēr nobīdāt kāju pirkstus
Tagad ļaujiet rokām šūpoties uz augšu, lai sasniegtu galvas augšdaļu, vienlaikus spiežot uz kāju pirkstiem, lai nodrošinātu lielāku augšupejošu impulsu. Jums vajadzētu noliekt rokas pēc iespējas tālāk; nav jāuztraucas par to, ka rokas nolaiž tieši tur, kur kājas stāv, jo jums būs nedaudz jāatkāpjas.
- Šūpojot rokas, jums jāpārliecinās, ka rokas vienmēr atrodas blakus ausīm.
- Noteikti pievelciet plecu un roku muskuļus un paceliet galvu atpakaļ starp rokām.
4. solis. Turpiniet krist atpakaļ
To darot, pārliecinieties, ka pārāk daudz neizliekat muguru - starp vietu, kur sākat, un vietu, kur nolaižat rokas, ir jābūt vismaz 60 cm. Ja nolaižat rokas pārāk tuvu kājām, jūs riskējat savainoties. Pārāk liela muguras izliekšana tiek saukta par cenu samazinājumu, un piezemēšanās laikā mugura var sastiepties.
- Jūsu kājām jāturpina virzīt jūs atpakaļ un uz augšu vienlaikus.
- Izvelciet caur potītēm, pievelkot kājas.
- Turpiniet turēt galvu starp rokām, kad sākat tuvināties grīdai.
Solis 5. Novietojiet rokas uz grīdas
Kad esat pabeidzis kritienu atpakaļ ar izliektu muguru, rokas jātur taisnas un paralēlas galvai, lai rokas pieskartos grīdai, nevis galvai. Jūsu kāju impulss kopā ar ķermeņa apakšdaļu pacels jūs uz augšu. Turiet pirkstus uz āru un uz augšu no sejas, turot plaukstas taisni uz virsmas, abās galvas pusēs.
- Noliekot rokas uz grīdas, neveiciet visu spiedienu uz plaukstas locītavām. Izmantojiet spilventiņus uz pirkstiem un plaukstas, lai saņemtu atbalstu. Pretējā gadījumā jūs varat savainot plaukstas locītavu.
- Šajā brīdī kājas joprojām var būt jūsu priekšā, bet ķermenis ir gandrīz taisns, stāvot pie rokas.
6. solis. Pagrieziet kājas pār rokām
Tagad jūs vienu sekundi atrodaties pie rokas. Jums vajadzētu pagriezt kājas virs galvas, lai kājas būtu taisnas gaisā, stāvot pie rokas, kamēr kājas šūpojas uz leju. Pat ja jūs faktiski nesaglabājat stāvokli, jo aizmugurējā rokas atspere ir nepārtraukta kustība, jūsu ķermenis kādu laiku paliks šajā pozīcijā, virzoties uz priekšu, lai pabeigtu aizmugurējo roku atsperi.
- Turiet kājas kopā vai pēc iespējas tuvāk, un pleciem jābūt stipriem, lai atbalstītu ķermeņa svaru.
- Jūs neslēdzat ceļus, bet mēģiniet turēt kājas pēc iespējas taisnāk.
Solis 7. Novietojiet kājas uz grīdas
Jūsu kājas šūposies caur rokām un ķermeni un uz leju pret grīdu. Noteikti nolaidieties stingri uz grīdas, vienlaikus turot ķermeni taisni, kad sākat celties. Jūsu pēdas būs plecu platumā, un kāju pirksti būs vērsti taisni, tāpat kā sākuma stāvoklis, kad sākāt. Jūs nolaidīsities ar nedaudz saliektiem ceļiem un atgriezīsities taisni, kad būsiet pabeidzis aizmugurējo roku atsperi.
Kad pēdas norāda uz grīdu, ķermeņa augšdaļai jābūt gatavai pacelties. Jūs “atleksit” uz augšu, kad kājas pieskarsies grīdai. Kad kājas pieskaras grīdai, rokas un ķermeņa augšdaļa kustēsies uz augšu
8. solis. Uz augšu
Kad nolaižaties, ķermenim vajadzētu pacelties un iztaisnot rokas taisni priekšā no jums, tad virs galvas, pieskaroties kājām un taisnai mugurai. Pat ja jūsu pirmais aizmugurējais rokas atspere nav tas, ko jūs gaidījāt, ar praksi jūs varēsit darīt visu iespējamo.
9. solis. Turpiniet praktizēt
Lai apgūtu aizmugurējo plaukstas atsperi, nepieciešama liela prakse. Kad esat apmierināts ar nepavadītu aizmugurējo roku atsperi, varat praktizēt mājās patstāvīgi, uz ērtas virsmas. Jūs varat praktizēt savu tempu, lai jūs varētu sasniegt rokas virs galvas un nokrist atpakaļ, bez pietiekama impulsa, lai "atlēktos" uz priekšu, lai veiktu kustību. Mēģiniet veikt aizmugurējo rokas atsperi, līdz sasniedzat 12 reizes vienā dienā, un jūs varēsit apgūt muguras roku atspiešanas tehniku.
- Visizplatītākā kļūda, veicot aizmugurējo roku atsperi, ir nokrišana uz vienu pusi. Pārliecinieties, ka jūsu kājas un rokas ir paralēlas, lai nekristu pa kreisi vai pa labi un galu galā nesabalansētu aizmugurējo plaukstu.
- Atcerieties izliekt muguru, bet ne pārāk daudz. Vēl viena izplatīta kļūda, kas saistīta ar muguras plaukstas atsperi, ir tā, ka jūs pārāk izliekat muguru, lai pabeigtu to, kur sākāt, veicot gājienus, kas izskatās gandrīz identiski aizmugurējam slīpumam, un riskējat gūt savainojumus.
- Jums var būt arī grūtības radīt pietiekami lielu impulsu, lai pats veiktu aizmugurējo rokas atsperi. Ja tas tā ir, varbūt jums vajadzētu praktizēt “backhandspring” noapaļošanu, lai jums būtu impulss uzlēkt.
Padomi
- Pārliecinieties, ka jūsu pavadonis saprot, ko viņi dara, lai jūs netiktu ievainots vai galu galā izdarītu muguras roku atsperi nepareizi.
- Turot rokas taisni, piezemējot rokas.
- Pārliecinieties, ka varat bez bailēm lēkt atpakaļ uz rokām, un, to pavelkot, jūs varat sāpināt vairāk nekā nokrist.
- Pievelciet ķermeni.
- Turiet galvu taisni, cik vien iespējams, pretējā gadījumā jums sāpēs un būs ļoti grūti, ja jums sāpēs.
- Vispirms to vajadzētu izmēģināt uz batuta vai uz mīkstas grīdas, pirms to darāt uz cietas virsmas.
- Izveidojiet pavadoni, kurš bez problēmām var noturēt jūs uz kājām, līdz nonākat pareizajā pozā.
- Mēģiniet piecelties un atgriezties, lai nekristu uz rokām.
- Ja nejūtaties ērti to izdarīt pats, tad nemēģiniet!
- Kad esat izvēlējies, to var izdarīt uz zāles.
- Jums vajadzētu mēģināt iemācīties veikt tilta sitienu, taču jums nav jāzina, kā to izdarīt.
- Pārliecinieties, ka neatgriežat galvu atpakaļ, pretējā gadījumā jūs sāpināsit kaklu un muguru.
