Svaru celšana ir izdevīga muskuļu veidošanai un fiziskās sagatavotības saglabāšanai, taču stieņa svara pieaugums ir jāveic pamazām, lai vingrinājuma rezultāti tiktu maksimāli palielināti. Katra fiziskais stāvoklis un treniņu mērķi ir atšķirīgi. Tātad, nav kritērija, lai noteiktu, kad vislabāk ir izmantot smagāku stieni. Tomēr jūs varat pievienot svaru stienim, ja varat viegli pabeigt atkārtojumus, vienlaikus saglabājot labu stāju!
Solis
1. daļa no 2: fiziskās formas saglabāšana svarcelšanai
1. solis. Pieņemiet veselīgu uzturu, ēdot beztauku olbaltumvielas, dārzeņus un pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu
Liela uztura uzņemšana padara ķermeni efektīvāku. Izvairieties no barības vielām bagātiem un augsta cukura pārtikas produktiem. Ēdiet liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram, grilētu vistu vai jūras veltes. Katrā ēdienreizē piepildiet pusi šķīvja ar dažādu krāsu dārzeņiem, piemēram, zaļumiem, saldajiem kartupeļiem un brokoļiem.
Lai novērstu muskuļu spazmas, neēdiet 30 minūtes pirms treniņa
Solis 2. Atvēliet laiku skriešanai, skriet vai peldēties vismaz 150 minūtes nedēļā.
Pirms treniņa, lai paceltu svaru, jums ir jāsaglabā fiziskā sagatavotība, praktizējot vidējas intensitātes aerobiku, piemēram, skriešanu, skriešanu un peldēšanu vismaz 150 minūtes nedēļā. Turklāt jūs varat nodarboties ar aerobiku, spēlējot futbolu kopā ar draugiem vai dodoties augšup un lejup pa kāpnēm birojā.
Solis 3. Meklējiet informāciju par lielām muskuļu grupām
Pirms treniņa sagatavojieties svaru celšanai, tiešsaistē izpētot cilvēka anatomiju un pareizas apmācības metodes, lai jūs saprastu lielās muskuļu grupas, kuras jāapmāca. Mēģiniet izdomāt, kā darbojas katrs muskulis, lai pārvietotu noteiktu ķermeņa daļu, un pēc tam atdariniet kustību, praktizējot ar stieni. Jūs labāk sapratīsiet apmācības priekšrocības, ja jums ir zināšanas par muskuļu darbību.
Piemēram, jūs varat saprast sānu nolaišanas priekšrocības, uzzinot, ka bicepss, rombveida, latissimus dorsi un aizmugurējie deltveida muskuļi saraujas un saīsinās, pārvietojot plecu un roku
Solis 4. Praktizējiet ķermeņa svaru izmantošanu, pirms sagatavot muskuļus, lai sagatavotu muskuļus
Šis vingrinājums neprasa aprīkojumu, jo jūs varat stiprināt muskuļus tikai ar ķermeņa svaru un smagumu. Praktisks veids, kā saglabāt fizisko sagatavotību pirms svara celšanas treniņa, ir pietupieni, atspiešanās un sēdus.
5. solis. Sāciet vingrot ar vieglu stieni un pakāpeniski palieliniet svaru
Tā vietā, lai muskuļu veidošanai izmantotu ļoti smagas stieņus, vingrinājums ir izdevīgāks un traumu risks samazinās, ja sākat trenēties ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu. Kad sākat trenēties, izvēlieties stieni, kuru varat viegli pacelt 8-12 reizes. Ja muskuļi ir stiprāki, pēc iespējas nedaudz palieliniet hanteles svaru.
6. solis. Pārliecinieties, ka spējat saglabāt labu stāju, paceļot ļoti smagas hanteles
Dažreiz pārāk smaga slodze apgrūtina kustību izpildi ar labu stāju. Tomēr, pārvietojoties ar nepareizi novietotiem ceļiem vai izliektu muguru, paceļot ļoti smagas hanteles, var rasties muskuļu traumas. Ja strādājat sporta zālē, pirms svara palielināšanas lūdziet fitnesa trenerim novērtēt savu stāju.
Papildus sporta nodarbībām skatieties video pamācības un pēc tam praktizējiet spoguļa priekšā vai izveidojiet video, lai pārliecinātos, ka spējat saglabāt labu stāju
2. daļa no 2: Smagāku hanteles izmantošana
1. solis. Palieliniet slodzes svaru, ja ķermeņa stāvoklis ir galvenais
Slodzes svara palielināšana, kad jūtaties noguris vai slims, var izraisīt muskuļu traumas. Tāpēc atlikiet vingrinājumus, līdz ķermenis jūtas spēcīgs un enerģisks.
2. solis. Pirms svaru celšanas iesildieties
Labs iesildīšanās vingrinājums ir noderīgs, lai palielinātu skābekļa līmeni asinīs un muskuļos, samazinātu traumu risku un novērstu / pārvarētu muskuļu sāpes. Pirms treniņa, lai paceltu svaru, veiciet 5-10 minūtes vieglas kardio, piemēram, vingrojot guļus, sēdus, skrienot, izmantojot skrejceliņu, vai statiski braucot ar velosipēdu.
Solis 3. Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru
Muskuļi var tikt ievainoti, ja pēkšņi lietojat ļoti smagus svarus. Lai vingrinājums būtu izaicinošs, pakāpeniski palieliniet hanteles svaru ne vairāk kā par 10%.
4. solis. Praktizējot, veicot virkni kustību (salikts vingrinājums), izmantojiet smagus svarus
Svaru celšanas vingrinājumi, veicot pietupienus, pacelšanos un izmešanu, ir izdevīgi, lai vienlaikus apmācītu vairākas muskuļu grupas. Veicot šo vingrinājumu, izmantojiet lielus svarus.
5. solis. Praktizējiet hanteles, kas ir par 10% vieglākas par maksimālo svaru, ko varat pacelt
Nepiespiediet sevi pacelt smagāko hanteles katru reizi, kad praktizējat. Šis ieradums palielina traumu risku un izraisa ķermeņa plato. Samaziniet hanteles svaru līdz aptuveni 90%, pēc tam nedaudz palieliniet ik pēc 2-4 nedēļām.
6. solis. Pagariniet atpūtas laiku starp komplektiem, ja slodze ir lielāka nekā parasti
Ja jūs tikko sākat lietot smagākas hanteles, veiciet ilgākus pārtraukumus, lai atgūtu spēkus. Ja esat atpūties starp sērijām 30–45 sekundes, pagariniet ilgumu līdz 60–90 sekundēm. Jums būs nepieciešams atpūsties ilgāk, ja veicat saliktus vingrinājumus un izmantojat hanteles, kas sver 90% no jūsu maksimālā spēka.
7. solis. Izveidojiet treniņu grafiku un veiciet līdzsvarotu treniņu
Pārliecinieties, ka visas muskuļu grupas strādājat līdzsvaroti, veicot dažādas kustības. Pieradiniet vingrot muskuļus, līdzsvaroti veicot kontrakcijas un stiepjas (piemēram, trenējot augšstilba un četrgalvu muskuļus). Dariet to pašu paņēmienu, strādājot roku, kāju, krūšu un muguras muskuļos. Izveidojiet treniņu grafiku, lai jūs zināt, kuras muskuļu grupas noteiktā dienā trenēt.
Padomi
- Nekrītiet izmisumā, ja muskuļi nav kļuvuši stiprāki vai ķermenis neizskatās muskuļots. Praktizējiet cītīgi, jo muskuļu spēks pamazām palielinās.
- Palūdziet kādam pavadīt jūs, ja vēlaties apgūt smagas stieņa izmantošanu guļus stāvoklī.
