Hanteles ir lieliskas muguras stiprināšanai un veidošanai. Jūs varat strādāt ar muguru ar divām hanteles vai apvienot to ar vingrošanas solu, lai mainītu savu rutīnu. Pirms pāriet uz smagākiem svariem, sāciet ar vieglām hanteles. Noteikti pievērsiet uzmanību vingrošanas stāvoklim, lai izvairītos no ievainojumiem. Jautājiet trenerim padomus vai praktizējiet kopā ar draugu, lai jums nebūtu garlaicīgi.
Solis
1. daļa no 3: Hanteles pacelšana muguras darbam
1. solis. Veiciet mirušos pacelšanu
Stāvot taisni, katrā rokā turiet hanteli. Salieciet ceļus un turiet muguru taisni, nolaižot hanteles uz grīdas. Turiet brīdi, tad paceliet muguru.
- Šis ir viens no visefektīvākajiem hanteles vingrinājumiem, jo darbojas muguras un citas muskuļu grupas.
- Jūs varat arī pielāgot šo vingrinājumu stīvām kājām mirušam pacēlumam, noliecoties vidukļa augstumā, lai hanteles nolaistu līdz grīdai. Turiet brīdi, tad atkal iztaisnojiet vidukli.
2. solis. Veiciet saliektu rindu
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un izstiepieties uz leju, lai katrā rokā turētu hanteli. Pēc tam paceliet hanteles, līdz augšdelmi sakrīt ar rumpi. Turiet brīdi un nolaidiet to atpakaļ. Vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek taisnai; Jūs varat pārvietot tikai roku.
3. solis. Veiciet plašu rindu
Katrā rokā paņemiet hanteli, nedaudz salieciet abus ceļus, salieciet jostasvietā. Pēc tam paceliet abas hanteles vienlaikus pret krūtīm, nemainot iegurņa un ceļgalu leņķi. Abām rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Kādu laiku turiet hanteles, kad tās atrodas krūšu līmenī, tad nolaidiet tās. Izelpojot, paceļot un ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. solis. Izmēģiniet plecu preses vingrinājumu
Stāviet taisni un turiet vienu hanteli katrā rokā plecu augstumā. Abas plaukstas ir vērstas viena pret otru. Stumiet hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas. Pēc īsas turēšanas nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī plecu augstumā.
Uzmanieties, lai vingrinājuma laikā netiktu saraustīta mugura. Vingrinājuma laikā abām rokām un pleciem ir jāpārvietojas
Solis 5. Turot hanteles, praktizējot pietupienus
Katrā rokā turiet vienu hanteli. Salieciet ceļus un gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Paceliet hanteles taisni līdz krūtīm un nolaidiet (pēc īslaicīgas turēšanas), nemainot ķermeņa leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Pārliecinieties, ka jūs izelpojat, paceļot hanteles, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī
2. daļa no 3: Vingrinājumu sols
Solis 1. Veiciet sēdošas plaukstas pārmaiņus plecu pārejā
Turiet vienu hanteli plecu augstumā, bet otru hanteli paceliet uz augšu. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru. Sēžot uz soliņa, paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Paceliet vēl vienu hanteli.
Pēc īsas turēšanas atgrieziet hanteli pie pleciem un paceliet vēl vienu hanteli uz augšu. Pārmaiņus katrai rokai, vienlaikus paceljot un nolaižot vienu hanteli
2. solis. Izmēģiniet ceļgaliem novietotu vienas rokas rindu
Atpūtiet labo roku un salieciet labo ceļgalu uz sola. Paņemiet hanteli ar kreiso roku un izmantojiet kreiso kāju, lai līdzsvarotu sevi. Paceliet hanteles pret rumpi. Turiet to uz brīdi, tad nolaidiet atpakaļ. Pēc 5-10 atkārtojumiem pārejiet uz kreiso roku un celi un atspiedieties pret solu.
Jūs varat arī pielāgot šo vingrinājumu vienas rokas rindai, vienu roku noliekot uz sola, abām kājām stāvot uz grīdas un paceļot hanteles pret rumpi
Solis 3. Veiciet lidojumu atpakaļ
Apgulieties uz vēdera uz soliņa un ar katru roku paņemiet hanteli. Iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Turiet kādu brīdi, tad nolaidiet hanteles atpakaļ uz grīdas.
- Tas būs vieglāk, ja šim vingrinājumam izmantosiet vieglākas hanteles. Tāpat noteikti izelpojiet, paceļot hanteles, un ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Jūs varat arī veikt muguras lidojuma variāciju. Paņemiet hanteli katrā rokā un piecelieties taisni. Ļaujiet rokām nokarāties ar plaukstām uz āru. Tagad, turot rokas taisni, paceliet hanteles no pakarināmā stāvokļa, līdz tās sakrīt ar ausīm. Turiet kādu brīdi, tad nolaidiet hanteles.
4. solis. Veiciet rotatora manšetes vingrinājumu
Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas sola. Turiet hanteles, kas sver 1–9 kg, ar augšdelmiem 90 grādu leņķī un plaukstām uz iekšu. Turiet elkoņus kopā pie sāniem un lēnām atveriet rokas uz āru līdz kustības diapazonam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 2 10 atkārtojumu komplektus, pēc tam mainiet rokas.
- Šī ir “ārējā” rotācija. Kad esat pabeidzis dažus rotācijas uz āru komplektus, ieteicams aizstāt kustību ar rotāciju “uz iekšu”. Novietojiet to pašu kreiso roku sākuma stāvoklī 90 grādos. Šoreiz lēnām virziet hanteles uz iegurni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mēģiniet veikt 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā rokā.
- Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka pārvietojaties lēnām un kontrolējami. Nemetiet hanteles vai saraustītas kustības.
- Šo rotācijas vingrinājumu var veikt arī, izmantojot kabeli vai pretestības lenti, kas cieši sasieta zem elkoņa augstuma.
3. daļa no 3: hanteles droša lietošana
Solis 1. Valkājiet pareizo apģērbu
Valkājiet sporta apģērbu, kas ļauj pilnībā kustēties ķermenim. Izvēlieties piemērotu, bet ne pārāk stingru apģērbu. Parasti ērti, brīvi pieguļoši sporta apģērbi ir ideāli piemēroti. Izvēlieties audumus, kas noņem sviedrus, nevis valkājiet vecos T-kreklus un džemperus.
Pirms vingrošanas jums vajadzētu valkāt sporta apavus, kas labi atbilst jūsu kājām. Piestipriniet cieši, jo vaļīgi apavi var radīt traumas
2. solis. Sāciet ar vieglām hanteles
Ja esat iesācējs, izmantojiet hanteles, kuru svars ir 2-5 kg. Dažu nedēļu laikā lēnām palieliniet hanteles svaru. Piemēram, palieliniet hanteles svaru pēc treniņa divas reizes nedēļā četras nedēļas.
Ja esat grūtniece vai jums ir bijušas muguras vai locītavu problēmas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kādi slodzes ierobežojumi jums ir droši
Solis 3. Pirms treniņa iesildieties
Pirms smago svaru lietošanas jums vajadzētu sasildīties un atslābināt locītavas. Pirms pārejat uz smagākām hanteles, mēģiniet vingrot ar vieglām hanteles 5-10 minūtes.
4. solis. Uzlabojiet savu attieksmi
Slikta stāja vai spriedze, paceļot svarus, var izraisīt nopietnus savainojumus. Pacelšanas laikā nemēģiniet raustīt rokas vai muguru (vai pašas hanteles). Ja jums ir šaubas par savu treniņa stāju un stāvokli, konsultējieties ar treneri vai fitnesa centra darbiniekiem. Palūdziet viņiem modelēt kustības vai labot jūsu attieksmi, kad jūs praktizējat.
Jūs varat arī apskatīt ceļveža videoklipus internetā
Solis 5. Pārtrauciet praktizēt, ja esat noguris
Ja jūsu ķermenis sāk saspringt vai izelpot gaisu, ir pienācis laiks pārtraukt treniņu. Jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts ievainojumiem, kad tas ir noguris, jo muskuļiem un locītavām var pietrūkt enerģijas, paceļot svarus.
Solis 6. Praktizējiet kopā ar draugu
Tas ir drošāk (un jautri!), Ja jums ir draugs, ar kuru kopā trenēties. Hanteles pacelšana ir diezgan bīstama vienatnē, jo nav neviena, kas noņemtu svaru vai uzraudzītu vingrinājumu, ja rodas grūtības.
