Tāpat kā daudziem citiem, jums var rasties vēlme pēc iespējas ātrāk zaudēt dažas mārciņas. Ir daži, kas iesaka dzert kafiju kā diētas palīglīdzekli, taču kafijas un kofeīna loma svara zaudēšanā tiek ļoti apspriesta. Kofeīns var zaudēt dažas mārciņas vai pat novērst svara pieaugumu, taču tas nevar ievērojami samazināt svaru vai paturēt to pastāvīgi. Tomēr, gudri dzerot kafiju un apvienojot to ar veselīgu uzturu un vingrošanu, jūs zaudēsiet svaru.
Solis
1. daļa no 5: Kafijas fizisko ieguvumu iegūšana
Solis 1. Samaziniet izsalkumu ar tasi kafijas
Viena pozitīva kafijas iezīme ir tā spēja nomākt apetīti. Mēģiniet dzert kafiju, ja jūtaties izsalcis vai vēlaties ēst vairāk. Šī metode var mazināt izsalkumu, līdz ir pienācis laiks ēst, vai arī atvieglot jums ilgu maltīti.
Apsveriet iespēju dzert kafiju bez kofeīna vai pusi kofeīna, ja nevēlaties dzert pilnu kafijas tasi vai tas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Jums vajadzētu izvairīties no kafijas četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, ja iespējams. Kafijas dzeršana pirms gulētiešanas var traucēt miegu un izraisīt svara pieaugumu
Solis 2. Apvienojiet kafiju un ūdeni
Lai gan kafija ir diurētiķis, tā neizraisa dehidratāciju. Tomēr kafijas un ūdens dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt ilgāk justies sātīgam un izvairīties no kārdinājuma ēst. Turklāt jūs varat izvairīties no pārāk daudz kafijas patēriņa un, iespējams, traucēt miegu.
Mēģiniet dzert 3 litrus ūdens dienā, ja esat vīrietis, un 2 litrus, ja esat sieviete. Ūdens ir ļoti svarīgs, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju, bet izsalkums var arī liecināt par slāpēm, nevis nepieciešams ēdiens
Solis 3. Pirms vingrošanas dzeriet kafiju
Kafija var simulēt termoģenēzi, kas ir ķermeņa veids, kā radīt siltumu un enerģiju no pārtikas sagremošanas. Tā rezultātā dažas papildu kalorijas tiks samazinātas. Pirms sportošanas malkojot kafiju, ķermenis varēs sadedzināt vairāk kaloriju un tauku.
Izdzeriet aptuveni 200 mg kofeīna no kafijas, lai sasniegtu optimālus vingrinājumu rezultātus. Tas ir līdzvērtīgs vidējam Americano vai nelielam regulāram brūvējumam no tādas vietas kā Starbucks
2. daļa no 5: izvairīšanās no kaloriju slazdiem kafijā
1. darbība. Izlasiet produkta etiķeti
Speciālie kafijas produkti ir garšīgi, taču dažreiz tie satur nevajadzīgas papildu kalorijas vai taukus un cukuru, kas veicina svara pieaugumu. Turklāt kafijas piedevas, piemēram, krējums vai cukurs, palielinās kafijas kaloriju saturu. Izlasot iegādāto kafijas produktu etiķetes, jūs varat izvairīties no kafijas, kas varētu traucēt jūsu svara zaudēšanas centieniem.
Atcerieties, ka svara zaudēšanas programmā katra kalorija tiek skaitīta pat tad, ja tā ir šķidrā veidā
2. solis. Nelietojiet krējumu un cukuru
Kafija vienā tasē satur tikai divas kalorijas. Pievienots krējums un cukurs var ievērojami palielināt kaloriju saturu. Ja nevarat dzert melnu kafiju, izmantojiet vājpienu un saldinātājus bez cukura.
- Jāapzinās, ka putukrējums un pusotra krējuma un piena maisījumi satur attiecīgi 52 un 20 kalorijas uz ēdamkaroti. Krēms satur arī daudz tauku. Granulēts cukurs satur 49 kalorijas uz vienu ēdamkaroti. Katras šīs papildu ēdamkarotes pievienošana ir tāda pati kā 100 tukšu kaloriju pievienošana. Ja jūs parasti lietojat vairāk nekā ēdamkaroti, svara pieaugumu izraisīs papildu kalorijas.
- Nelietojiet sviestu, ja lietojat sviestu (kā ložu necaurlaidīgā kafijā). Viena ēdamkarote sviesta satur 102 kalorijas un gandrīz 12 gramus tauku. Abi var kavēt svara zudumu. Lai iegūtu bagātīgāku garšu, mēģiniet aizstāt sviestu ar vājpienu vai nesaldinātu riekstu pienu vai kokosriekstu pienu.
- Noteikti izmantojiet nesaldinātu krējumu un pienu. Saldināts piens parasti izmanto cukuru vai citas piedevas, kas pievieno tukšas kalorijas. Izlasiet informāciju par uzturvērtību uz produkta iepakojuma, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ir katrā produkta porcijā.
- Apsveriet iespēju dzert ledus kafiju, ja melnās kafijas garša ir pārāk spēcīga. Ledus kafijas garša parasti ir gaišāka. Pārliecinieties, ka nepievienojat cukuru.
- Pievienojiet aromātu parastajai kafijai. Apkaisa maltu kanēli, kakao vai medu, lai saldinātu kafiju un palīdzētu izbaudīt garšu.
3. Izvairieties no īpašas kafijas
Daudzas kafejnīcas un kafejnīcas piedāvā īpašu kafiju ar interesantu garšu, piemēram, ķirbju garšvielu vai piparmētru moku. Tomēr dzēriens vairāk atgādina desertu, kas satur simtiem kaloriju un taukus. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties vienkāršu kafijas pagatavošanu un brīvi atļaujieties laiku pa laikam.
Pirms speciālas kafijas pasūtīšanas izlasiet informāciju par uzturvērtību. Ja nav informācijas, jautājiet vadītājam produktu sarakstus un informāciju par uzturvērtību
4. Atrodiet veidus, kā samazināt kalorijas
Atcerieties, ka šad un tad ir labi dzert kafiju ar īpašu garšu. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties īpašu dzērienu un arī izvairāties no kalorijām, apsveriet iespēju pievienot alternatīvu ar zemāku kaloriju daudzumu.
Pasūtiet mazāko izmēru un parasto iespēju vietā lūdziet sīrupu bez cukura, vājpienu un mākslīgos saldinātājus. Pastāstiet personālam vai kafijas automātam, ka nevēlaties, lai kafijas virsū būtu putukrējums. Tas var samazināt daudz tukšu kaloriju
3. daļa no 5: Gudri dzeriet kafiju
Solis 1. Dzeriet veselīgu kafijas daudzumu
Mazai kafijai ir daudz priekšrocību. Kafija var īslaicīgi nomākt apetīti un simulēt minimālu kaloriju dedzināšanu. Tomēr pārmērīgs kafijas patēriņš var palielināt stresu un bezmiegu, kas abi var novest pie pārēšanās. Pietiek ar vienu vai divām pilnām kafijas tasītēm dienā, lai palīdzētu zaudēt svaru. Kopumā nedrīkst pārsniegt 400 mg kofeīna dienā. Tas ir līdzvērtīgs četrām kafijas tasītēm, 10 kolas kārbām vai diviem enerģijas dzērieniem.
Atcerieties, ka melnā kafija ir labākā izvēle, lai zaudētu svaru. Vienā tasē melnas kafijas ir tikai 2 kalorijas un bez taukiem. Dzērieni, piemēram, soda un enerģijas dzērieni, ir daudz kaloriju vai pievienoti cukuri, kas var kavēt svara zudumu
2. solis. Ievērojiet noteiktu attālumu
Ja jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no svara zaudēšanas, dzerot kafiju, apsveriet kafijas patēriņa atstarpes dienā. Tas ne tikai nodrošina enerģiju darba vai fiziskās slodzes laikā, bet arī nomāc badu.
Cik vien iespējams, ievērojiet dienas ierobežojumus. Piemēram, ja jūs varat droši izdzert 4 tases kafijas dienā, izdzeriet vienu tasi no rīta, vienu tasi pusdienās, vienu tasi pēcpusdienā un vienu tasi vakariņās. Pielāgojiet grafiku, lai uzzinātu, kas jums vislabāk atbilst
Solis 3. Izmēģiniet kafiju ar puskofeīnu
Ja vēlaties dienā dzert vairāk kafijas, izmēģiniet pilnu kofeīna un bezkofeīna kafijas pupiņu maisījumu, ko bieži sauc par puskofeīnu vai pusi kafijas. Tas ļauj droši dzert kafiju līdz astoņām reizēm dienā un var palīdzēt efektīvāk zaudēt svaru.
- Noteikti izlasiet produkta etiķeti, lai pārliecinātos, ka dzertā kafija satur pusi kofeīna. Etiķete arī norāda, cik daudz kofeīna ir vienā tasītē. Kamēr jūs ievērojat drošu ikdienas patēriņa ierobežojumu, varat dzert tik daudz kafijas, kurā ir puse kofeīna.
- Pagatavojiet savu puskofeīna kafiju, sajaucot pusi parastās kafijas ar pusi bezkofeīna kafijas. Vēl viens triks ir izdzert pusi tasītes parastās kafijas ar pusi tases karsta ūdens.
- Ja izmantojat tādu mašīnu kā Keurig, atstājiet krūzīti (K-krūzi) Keurig un pagatavojiet vēlreiz ar to pašu krūzīti.
4. daļa no 5: Sabalansēta uztura pieņemšana
1. solis. Ēdiet regulāru, barības vielām bagātu pārtiku
. Diētai ir svarīga loma svara zaudēšanā. Katru dienu ēdot trīs ēdienreizes ar veselīgu un sabalansētu uzturu, jūs varat zaudēt dažas mārciņas un sadedzināt liekos taukus. Svaigi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un mērenu tauku daudzumu, ir labvēlīgi veselībai un palīdz zaudēt svaru.
- Parasti samaziniet 500–1000 kalorijas dienā. Atcerieties, ka jums nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā, jo rezultāti nebūs redzami (jo jūsu ķermenis uzskata, ka esat izsalcis, tāpēc tas uzkrāj enerģiju un taukus), un jūs arī ciešat no nepietiekamas ēšanas. Ja vēlaties uzzināt precīzu skaitu, ir jauns rīks, kas var palīdzēt noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu, lai zaudētu svaru. Ir pieejamas daudzas vietnes, tostarp https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ un
- Iekļaujiet dažādus pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām savā ikdienas uzturā un uzkodās. Piecas grupas ir augļi, dārzeņi, graudaugi, olbaltumvielas un piena produkti. Pārliecinieties, ka maināt savu izvēli, lai iegūtu dažādas uzturvielas, lai atbalstītu veselību un svara zudumu. Veselīga pārtika parasti satur daudz šķiedrvielu, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu.
- Ēd svaigus augļus un dārzeņus, piemēram, avenes, mellenes, brokoļus un burkānus. Iegūstiet pilngraudu vajadzības no makaroniem vai pilngraudu maizes, auzu pārslām, brūnajiem rīsiem vai brokastu pārslām. Lai iegūtu olbaltumvielas, izvēlieties liesus gaļas vai mājputnu gabalus, kā arī vārītas pupiņas, olas vai zemesriekstu sviestu. Piena produktus iegūst no siera, jogurta, govs piena un riekstu piena, kā arī saldējuma.
2. Saki nē nevēlamam ēdienam
Tas var garšot labi, bet neveselīgs ēdiens ir diētas lielais ienaidnieks. Neveselīgs ēdiens parasti ir pilns ar taukiem un kalorijām, kas kavē svara zaudēšanas centienus.
- Izvairieties no cietes saturošiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, baltiem makaroniem, baltajiem rīsiem un konditorejas izstrādājumiem. Izvairoties no šāda veida pārtikas produktiem vai izvēloties pilngraudu versijas, jūs varat justies pilnīgi un zaudēt svaru.
- Izlasiet produktu etiķetes par slēptajiem cukuriem. Meklējiet tādus vārdus kā kukurūzas sīrups, saharoze, dekstroze vai maltoze, kas visi ir cukura veidi. Viss, kura vārds beidzas ar "osa", nozīmē cukuru.
Solis 3. Lēnām mainiet diētu
Veselīgu uzturu var veikt ne tikai dažas nedēļas, bet visu mūžu. Veselīga ēšana var palīdzēt jums zaudēt un saglabāt svaru. Kad esat sajūsmā, iespējams, vēlēsities mainīt savu uzturu uzreiz, bet patiesībā pakāpeniska diēta palīdzēs jums neatgriezties pie vecajiem ieradumiem.
- Apsveriet iespēju sākt, aizstājot pārstrādātu vai nevēlamu pārtiku. Piemēram, balto rīsu vietā izmēģiniet brūnos rīsus. Jūs varat arī ēst vairāk dārzeņu nekā rīsus. Kartupeļu čipsu vietā var pagatavot arī popkornu bez sviesta vai ceptus spinātu čipsus.
- Ļaujiet sev "ēst tik daudz" kā reizi nedēļā vai ja esat sasniedzis noteiktu mērķi. Palutinot sevi reizi pa reizei, var izvairīties no neatvairāmām tieksmēm, kas parasti noved pie pārēšanās.
Solis 4. Plānojiet maltītes ēdienkarti
Ēdienkarte ļaus izvairīties no sliktiem ēšanas paradumiem. Jūs varat pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, vēlreiz neskaitot kalorijas.
- Plānojiet trīs ēdienreizes un divas uzkodas katru dienu. Mainiet ēdiena veidu. Piemēram, brokastis ar tasi jogurta ar svaigām zemenēm, pilngraudu maizi un kafiju ar vājpienu. Pusdienās pagatavojiet salātus ar dārzeņiem, grilētu vistu un humusu. Vakariņās pagatavojiet ģimenes vakariņas ar zivīm un nedaudz tvaicētiem salātiem un ziedkāpostiem. Ja vēlaties desertu, izvēlieties svaigus augļus vai saldējumu bez cukura.
- Ja plānojat ēst ārpus mājas, iekļaujiet to arī plānā. Jūs varat noteikt, vai restorānā ir veselīgas iespējas, pārbaudot ēdienkarti savā vietnē vai zvanot. Izvēlieties dažas veselīgas iespējas un iekļaujiet tās savā ēdienkartē. Noteikti izvairieties no bufetes galdiem, maizes groziem, ēdieniem ar smagām mērcēm un ceptiem ēdieniem. Pieprasiet espresso, nevis desertu, ja vien jūs drīz neiet gulēt.
5. daļa no 5: Regulāra fiziskā aktivitāte
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Fizisko aktivitāšu kombinācija ar kafiju un veselīgu uzturu var palīdzēt zaudēt aptuveni 0,5–1 kg nedēļā. Fiziskās aktivitātes piecas līdz sešas dienas nedēļā var palīdzēt ātrāk sasniegt vēlamo svaru.
- Mērķējiet vismaz 150 minūtes mērenas fiziskas slodzes vai 75 minūtes enerģiskas fiziskas slodzes katru nedēļu. Parasti, lai zaudētu svaru, katru dienu jācenšas vingrot vismaz 30 minūtes. Ja nevarat vingrot 30 minūtes vienlaikus, sadaliet to, lai būtu vieglāk. Piemēram, veiciet divus vingrinājumus pa 15 minūtēm.
- Izvēlieties sev tīkamu nodarbi, piemēram, pastaigas, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Atcerieties, ka iknedēļas sporta veidos ir iekļauti arī komandu sporta veidi vai citas aktivitātes, piemēram, lekt ar batutu vai lekt ar virvi.
2. solis. Veiciet spēka treniņus
Muskuļi pat miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas. Tātad muskuļi palīdzēs sadedzināt kalorijas miega laikā. Stiprības treniņu pievienošana ikdienas aktivitātēm var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Nav īpašu vadlīniju par spēka treniņu ilgumu, taču mērķējiet vismaz divas dienas nedēļā.
- Pirms darba uzsākšanas apsveriet iespēju konsultēties ar sertificētu treneri. Treneris var palīdzēt atrast labāko spēka treniņa veidu atbilstoši jūsu vajadzībām un spējām.
- Veiciet vingrinājumus, kas ietver visu ķermeni. Piemēram, spēka treniņi, piemēram, pietupieni un lēcieni, nodarbinās arī jūsu kājas, abs un augšējo ķermeni. Izmēģiniet pretestības virvi, ja svars šķiet pārāk smags.
- Vēl viens veids, kā stiprināt savu ķermeni, ir regulāri nodarboties ar jogu vai pilates. Jūs varat nodarboties ar jogu vai pilates mājās DVD formātā, internetā vai studijā.
Solis 3. Ļaujiet ķermenim atpūsties
Tāpat kā diēta un vingrinājumi, atpūta ir svarīga arī veselībai. Nepietiekama atpūta patiesībā liek pieņemties svarā, jo ķermenis ir vairāk saspringts. Gulēšana mazāk nekā septiņas stundas naktī var arī samazināt un atcelt citu veselīgu paradumu priekšrocības.
- Veikt vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Tas palīdz ķermenim veidot muskuļus un atgūties no slodzes vai stresa. Varbūt jums ir jāapvieno atpūtas dienas un "jāēd dienas".
- Katru nakti guliet vismaz septiņas stundas un mērķējiet uz astoņām līdz deviņām stundām. Izmēģiniet 30 minūšu snaudu, ja jūtaties noguris.
