Zaudēt svaru un tonizēt kuņģi ir mērķis, ko vēlas daudzi cilvēki. Kuņģis ir zona, kuru ir grūti ārstēt, un tā var būt arī signāls par nopietnu veselības problēmu. Liels ķermeņa tauku procents ap vēderu var liecināt par viscerālo tauku (vēdera dobumā esošo tauku) palielināšanos vai bīstamu tauku veidu vēdera orgānos un ap tiem. Jums ir jāmaina dzīvesveids, ja vēlaties zaudēt ķermeņa taukus ap vēderu. Pētījumi rāda, ka viens no labākajiem veidiem, kā samazināt vēdera tauku daudzumu, ir regulāri veikt mērenas intensitātes kardio. Atbilstoša vingrošana un veselīga uztura atbalsts var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.
Solis
1. daļa no 3: Vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai
1. solis. Veiciet vienmērīgu kardio
Stabils kardio ir jebkurš aerobikas veids, kas vismaz 10 minūtes saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu samērā stabilā līmenī. Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt kalorijas un paātrināt vielmaiņu.
- Kopumā katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 150 minūtes aerobikas (vai 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā). Mēģiniet veikt darbības, kas apvieno mērenas intensitātes aktivitātes ar augstas intensitātes aktivitātēm. Šī kombinācija papildus spējai sadedzināt kalorijas no taukiem ir arī ļoti noderīga sirds veselībai.
- Darbības, kas tiek uzskatītas par mērenas intensitātes kardio, ir: skriešana, pastaigas/skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, kāpņu meistara izmantošana vai elipsveida, dejas vai peldēšana.
- Vairāki pētījumi rāda, ka visefektīvākais tauku samazinājums vēderā ir vidējas intensitātes kardio vingrinājumi, ne vairāk kā 60 minūtes katru dienu.
2. solis. Veiciet vingrinājumu no rīta
Mēģiniet veikt kardio vingrinājumus no rīta pirms brokastīm. Vingrošana tukšā dūšā ļauj ķermenim izmantot enerģiju no uzkrātajiem taukiem.
- Mēģiniet no rīta iekļaut dažādus kardio vingrinājumus. Pat ātra staigāšana 20 līdz 30 minūtes var palīdzēt organismam izmantot liekos tauku krājumus enerģijai.
- Varbūt jums ir grūtības piecelties agri no rīta. Padariet šo agro pamošanos par prioritāti, lai pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis un prāts pierastu.
- Noteikti dodieties gulēt arī agri. Pietiekami atpūsties ir ļoti svarīgi, tāpēc, ja vēlaties agri celties vingrot, jums vajadzētu iet gulēt agri.
Solis 3. Iekļaujiet abs un midsection vingrinājumus
Lai gan sirdsdarbībai var būt liela nozīme tauku dedzināšanā un samazināšanā visā ķermenī, nav nekas nepareizs, ja pievienojat vieglu spēka treniņu, kas palīdz tonizēt jūsu abs.
- Iekļaujiet dažādus spēka un vidusdaļas tonizējošus vingrinājumus. Kad vēdera tauku daudzums ir samazināts, sasprindzinot vēdera muskuļus, muskuļi kļūs redzamāki.
- Daži tonizējoši vingrinājumi ietver: gurkstēšanu, dēļus, velosipēdu gurkstēšanu vai v-sit.
- Tonizējošie vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus. Tomēr jūs nevarat atbrīvoties no taukiem noteiktās ķermeņa daļās. Tas ir tikai mīts, ja kāds saka, ka jūs varat mērķēt uz noteiktām ķermeņa daļām, lai samazinātu tauku daudzumu. Tātad, veicot vēdera vingrinājumus, tauki ap vidukli nesamazināsies.
2. daļa no 3: Kardio treniņu pievienošana vēdera tauku zaudēšanai
1. solis. Dodieties skriet vai skriet
Skriešana un skriešana ir stabili kardio vingrinājumi, kas lieliski palīdz sadedzināt taukus. Ja jūs varat ātri skriet vai skriet, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Kopumā jūs varat sadedzināt aptuveni 100 kalorijas uz katriem 1,6 kilometriem, ko veicat skriešanas laikā. Galu galā skriešana ir lielisks vingrinājums sirds veselībai.
- Ja neesat skrējējs, sāciet lēnām. Vispirms varat sākt skriet ar 1,6 km, pēc tam lēnām palielināt attālumu vai ātrumu dažu nedēļu laikā.
Solis 2. Veiciet vērpšanu (iekštelpu stacionārie velosipēdi) vai augstas intensitātes riteņbraukšanu
Spiningošana un augstas intensitātes riteņbraukšana ir citi vingrinājumi, kas lieliski noder arī lielu kaloriju un tauku sadedzināšanai.
- Vērpšanas vingrinājums tiek veikts telpās, izmantojot stacionāru velosipēdu. Jūs varat kontrolēt izmantotā velosipēda ātrumu un izturību. Jo grūtāk trenējaties un ātrāk braucat ar pedāļiem, jo vairāk tauku sadedzināt.
- Ja nekad neesat izmēģinājis vērpšanas vingrinājumu, vislabāk, ja vispirms to darāt lēnām. Šis ir augstas intensitātes treniņš, un var paiet vairākas nedēļas, lai sasniegtu vēlamo sagatavotības līmeni.
- Vērpšanas vingrinājumi parasti tiek veikti slēgtā telpā. Jūs varat justies ļoti karsti un bagātīgi svīst. Tāpēc, veicot šo vingrinājumu, jums pastāvīgi jādzer šķidrums.
3. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi ir vēl viens lielisks kardio treniņš, kas palīdz sadedzināt taukus un kalorijas.
- Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, jo koncentrējas uz kājām un sēžamvietu. Šī lielā muskuļu grupa ļauj daudz svīst, lai tā sadedzinātu taukus un kalorijas.
- Jūs varat sadedzināt līdz 400 kalorijām 30 minūtēs ar vislielāko intensitāti.
- Atkal, ja jūs nekad neesat veicis aerobikas vingrinājumus, sāciet lēnām. Izmantojiet mazus soļus un veiciet nelielas izmaiņas kustībās, kas ir pārāk sarežģītas. Laika gaitā varat izmantot lielākus soļus vai veikt kustības, neveicot nekādas izmaiņas.
4. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Šis kardio treniņš var sadedzināt vairāk kaloriju no taukiem un arī paātrināt vielmaiņu apmēram 24 stundas pēc treniņa pabeigšanas.
- Kad jūs veicat HIIT, jūs pārmaiņus maināt ļoti augstas intensitātes kardio, kam seko īss, vidējas intensitātes kardio. Lai veiktu HIIT, jums nav nepieciešams tik ilgs laiks kā stabils kardio treniņš. Šis vingrinājums ilgst apmēram 20 minūtes (plus 5 minūtes treniņa sākumā un beigās, lai iesildītos un atdzesētos). Šis ir īsāks, bet spēcīgāks vingrinājums.
- Pētījumi rāda, ka pastāv cieša saikne starp kardio vingrinājumu intensitāti un samazinātu vēdera tauku daudzumu. HIIT vingrinājumi var būt ļoti efektīvi, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.
3. daļa no 3: Pārtikas ēšana, lai atbalstītu ķermeņa tauku samazināšanos
Solis 1. Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu
Pētījumi rāda, ka diēta ar zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju daudzumu ne tikai paātrina sākotnējo svara zudumu, bet arī ir visefektīvākais veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Daži pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu, ir: piena produkti, cieti saturoši dārzeņi, augļi, veseli graudi un rieksti.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātu ierobežošanu, kas rodas dažos no šiem pārtikas produktiem: maize, saldumi vai saldie dzērieni, rīsi, čipsi, makaroni, krekeri vai kūkas. Lai gan šie pārtikas produkti satur dažādas citas uzturvielas, jūs joprojām varat iegūt tādas pašas barības vielas citās pārtikas grupās. Tātad, nav svarīgi, vai jūs ierobežojat šos pārtikas produktus.
- Ogļhidrātu patēriņš, kas satur arī dažādas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīnus vai antioksidantus. Pārtikas produkti, piemēram, augļi, cieti saturoši pārtikas produkti, piena produkti un dārzeņi, ir pilni ar citām svarīgām uzturvielām, un tie ir jāiekļauj savā uzturā.
- Iet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas vērsta uz ogļhidrātu samazināšanu līdz minimumam, nevis to izslēgšanu. Daži ogļhidrāti joprojām ir nepieciešami, lai ķermenis darbotos optimāli.
2. Uzraugiet patērētās kalorijas
Papildus zemas ogļhidrātu diētas ievērošanai ir pierādīts, ka zemas kaloritātes diēta ir arī labvēlīga darbība. Pētījumi rāda, ka kombinācija ar zemu ogļhidrātu diētu un zemu kaloriju diētu dod vislabākos rezultātus vēdera tauku samazināšanai.
- Zema kaloriju diēta attiecas uz dažādiem kaloriju līmeņiem. Kopējais ieteicamais kaloriju skaits katrai personai nebūs vienāds atkarībā no dzimuma, vecuma, svara un aktivitātes līmeņa.
- Kopumā aptuveni 500 kaloriju samazināšana no uztura katru dienu ir drošs daudzums. Nedēļas laikā var zaudēt aptuveni 0,45 kg.
- Izmantojiet kaloriju skaitītāju vai tiešsaistes lietotni, lai aprēķinātu dienā patērēto kaloriju skaitu. Atņemiet iegūto skaitli par 500, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā.
- Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, nesamaziniet to pārāk daudz. Ēdot mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, jūs varat pakļauties nepietiekama uztura, noguruma un muskuļu masas zuduma riskam.
Solis 3. Patērē pareizo tauku veidu
Ir dažādi uztura tauku veidi, kurus varat patērēt. Ir pierādīts, ka daži no tiem ir veselīgāki, bet citi tauki palielina tauku daudzumu ap vēderu un kuņģa orgāniem.
- Pētījumi rāda, ka regulāra piesātināto tauku lietošana ir saistīta ar paaugstinātu vēdera tauku un viscerālo tauku līmeni. Piesātinātos taukus var atrast dažādos pārtikas produktos, piemēram: piena produktos ar pilnu tauku saturu, sviestā, pārstrādātā gaļā, taukainā gaļā un ceptos ēdienos.
- Tā vietā, lai ēst pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu. Piemēram, izvēlieties liesu gaļu vai piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Gatavojot ēdienu, izmantojiet arī taukus, piemēram, rapšu eļļu un olīveļļu, lai aizstātu sviestu.
- Lai aizstātu pārtiku, kas satur daudz piesātināto tauku, patērējiet pārtiku, kas satur daudz nepiesātināto tauku un omega-3 taukskābju, kas ir noderīga sirdij. Šajos pārtikas produktos ietilpst: treknās zivis (piemēram, skumbrija, lasis, sardīnes vai tuncis), olīvas vai olīveļļa, rieksti un zemesriekstu sviests, avokado un sēklas.
4. Palieliniet dārzeņu un augļu daudzumu, ko ēdat
Ievērojot zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu diētu, koncentrējieties uz pietiekamu dārzeņu un augļu daudzumu katru dienu.
- Abiem pārtikas veidiem ir lielisks uztura saturs, jo tie satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantu ar ļoti mazu kaloriju saturu.
- Kopumā katru dienu ieteicams patērēt apmēram 5 līdz 9 porcijas dārzeņu un augļu. Tomēr, ja jūs arī koncentrējaties uz ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu, neēdiet vairāk kā vienu līdz divas porcijas augļu katru dienu vai 1 līdz 2 porcijas cietes saturošu dārzeņu dienā.
- Iekļaujiet daudz dārzeņu, kas nesatur cieti, piemēram: brokoļi, lapu zaļumi, paprika, ziedkāposti, tomāti, Briseles kāposti, zaļās pupiņas, cukini, sparģeļi, baklažāni vai sēnes.
Padomi
- Pirms jebkādu vingrinājumu vai svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tā ir droša un piemērota jums.
- Vēdera tauku zaudēšana prasa pacietību un laiku. Jums vienmēr jābūt konsekventam, lai vingrotu un ievērotu diētu, kas var dot labus rezultātus.
- Nelietojiet vingrinājumus tūlīt pēc ēšanas. Pagaidiet vismaz divas līdz trīs stundas, jo var rasties krampji, un jūsu ēdiens netiks pareizi sagremots.
- Lai saglabātu motivāciju, centieties vingrot kopā ar saviem mīļajiem vai draugiem.
