Vīriešiem jebkurā vecumā var rasties krūšu audu palielināšanās vai uzkrāšanās. Palielināta lāde var padarīt vīrieti samulsinātu un neapmierinātu. Šis stāvoklis bieži ir atgriezenisks vai laika gaitā izzūd pats. Tomēr ir vairāki veselības stāvokļi, piemēram, ginekomastija, kas izraisa tauku uzkrāšanos vīriešu krūšu audos. To parasti izraisa hormonāla nelīdzsvarotība, un to vajadzētu ārstēt atbilstošs ārsts. No otras puses, vingrinājumi un uztura izmaiņas var palīdzēt samazināt taukus visā ķermenī un samazināt liekā tauku parādīšanos krūtīs. Šo stāvokli var mainīt vai ārstēt, konsultējoties ar ārstu un mainot dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 3: pievelciet ķermeņa augšdaļu un krūtis
1. solis. Veiciet regulārus kardio vingrinājumus
Lai gan aerobikas vingrinājumi nevar tonizēt ķermeņa augšdaļu, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt taukus visā ķermenī. Kad ķermeņa tauku daudzums ir samazinājies, zemāk parādīsies saspringtie muskuļi.
- Veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā. Tā var būt jebkura darbība, kas var izraisīt svīšanu un nelielu elpas trūkumu.
- Lai iegūtu labākus rezultātus, piemēram, ātrāku svara zudumu, palieliniet kardio treniņu laiku līdz aptuveni 200 vai 300 minūtēm nedēļā.
- Daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir: skriešana/skriešana, sportošana (sports), peldēšana vai elipsveida mašīnas izmantošana.
- Atcerieties, ka, lai zaudētu taukus, jums jāuztur sirdsdarbības ātrums aptuveni 70–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Solis 2. Veiciet atspiešanos
Šis vingrinājums, ko veic daudzi cilvēki, ir lielisks gājiens, īpaši krūšu muskuļu mērķēšanai un fokusēšanai. Kā veikt šo vingrinājumu:
- Nolaidiet ķermeni dēļu stāvoklī. Rokām jābūt uz grīdas nedaudz platākām par pleciem.
- Turot ķermeni taisni, lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus uz āru. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas apmēram 2,5 līdz 5 cm attālumā no grīdas. Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Palieliniet treniņa intensitāti, mainot savus regulāros atspiešanās vingrinājumus pret plyo-push-ups. Kad esat nolaidis sevi pret grīdu, lēnām nepaceliet ķermeni sākuma stāvoklī, bet paceliet sevi stingri un ātri. Mēģiniet sasist rokas krūtīs, kad ķermenis peld uz augšu.
Solis 3. Izmantojiet hanteles, lai veiktu stenda preses vingrinājumu
Kustībā šajā vingrinājumā tiek izmantots divu hanteles svars, lai trenētu krūšu muskuļus. Kā veikt šo vingrinājumu:
- Paņemiet divas hanteles. Apgulieties uz sola ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli. Paceliet rokas taisni uz griestiem ar plaukstām pret ķermeņa ārpusi.
- Lēnām nolaidiet hanteles ķermeņa virzienā. Elkoņiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, un apakšdelmiem paralēli grīdai gala stāvoklī. Paceliet svaru atpakaļ uz griestiem un atkārtojiet.
4. Mēģiniet lidot ar hanteli
Tāpat kā stenda prese, hanteles muša trenē arī krūšu un roku iekšējos muskuļus. Kā veikt šo vingrinājumu:
- Paņemiet divas hanteles. Apgulieties uz soliņa ar ķermeni pret griestiem. Pēdām jābūt saliektām tā, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli. Izstiepiet rokas uz sāniem paralēli grīdai. Nedaudz salieciet elkoņus.
- Paceliet abas rokas vienlaikus, plaukstas vērstas viena pret otru, ķermeņa priekšā. Jūsu rokām vajadzētu palikt izstieptām.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ, līdz tās atkal ir paralēlas grīdai.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-12 reizes, un, kad esat pietiekami stiprs, veiciet 2 vai 3 12 atkārtojumu komplektus.
Solis 5. Iekļaujiet arī kustības, lai trenētu visu ķermeni
Lai gan var būt noderīgi tonizēt rokas un krūtis, jums būs jāveic arī vingrinājumi, kas vērsti uz kājām, muguru un vēderu. Mērķis ir izveidot visa ķermeņa stiprināšanas programmu un iekļaut arī kardio.
Izveidojiet sev fitnesa programmu, kas ietver 30 minūtes mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes katru nedēļu un ietver iknedēļas spēka treniņus, kas vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām
2. metode no 3: uztura maiņa, lai samazinātu lieko tauku daudzumu
Solis 1. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, diētā jāsamazina kaloriju skaits, īpaši lieko tauku daudzums. Šis kaloriju samazinājums ir nepieciešams, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un samazināt lieko tauku daudzumu krūtīs.
- Samaziniet aptuveni 500 līdz 750 kalorijas dienā, lai nedēļas laikā zaudētu no 0,45 līdz 0,9 kg. Šis lēns un pakāpenisks svara zudums tiek uzskatīts par vienkāršāko un drošāko veidu, kā saglabāt svaru ilgtermiņā.
- Iegūstiet aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat vidēji. Lai iegūtu precīzus rezultātus, varat izmantot programmas internetā vai viedtālruņu lietojumprogrammas.
- Atņemiet kaloriju skaitu, ko vēlaties zaudēt katru dienu, lai iegūtu aprēķinu par maksimālo atļauto kaloriju skaitu.
- Ja ievērojami samazināsiet kalorijas un vienlaikus daudz vingrosiet vai trenēsieties ar svaru, jūs varat izjust nogurumu, nespēku un pasliktināties ķermeņa spējas atgūties.
2. solis. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu
Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un samazināt liekos taukus krūtīs, eksperti iesaka ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Vairāki pētījumi liecina, ka ātrākais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir ievērot šāda veida diētu.
- Ogļhidrātus var atrast dažādos pārtikas produktos (jūs nevarat tos visus ierobežot). Daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir: veseli graudi, augļi, piena produkti, cieti saturoši dārzeņi un rieksti.
- Atkarībā no tā, cik stingri vēlaties ievērot diētu, varat ierobežot šāda veida pārtikas produktu daudzveidību. Tomēr nevajadzētu ierobežot visus šos pārtikas produktus. Jūs varat kļūt par nepietiekamu uzturu, ja ēdat šos pārtikas produktus tikai ļoti mazos daudzumos.
- Pilns graudu un dažu cieti saturošu dārzeņu patēriņa ierobežošana ir labs pirmais solis. Ierobežojiet dažu pārtikas produktu patēriņu, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem un barības vielām, ko jūs faktiski varat iegūt no citām pārtikas grupām.
- Piena produkti satur ogļhidrātus, taču tie ir arī labs olbaltumvielu avots un faktiski var palīdzēt zaudēt svaru.
- Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem, un tie ir vēl viena pārtikas grupa, kurā ir daudz ogļhidrātu. Ierobežojiet augļu patēriņu, bet neēdiet augļus vispār.
Solis 3. Palieliniet olbaltumvielu patēriņu
Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Turklāt olbaltumvielas arī palīdzēs jums zaudēt svaru, samazināt lieko tauku daudzumu un atbalstīt jebkāda veida svara treniņus, ko veicat.
- Olbaltumvielas garšo lieliski un var likt justies pilnīgākām, pievienojot proteīna porciju katrai maltītei un uzkodai.
- Viena porcija olbaltumvielu ir aptuveni 85 līdz 113 grami. Parasti tie ir plaukstas vai čeku grāmatiņas lielumā.
- Lielākā daļa vīriešu katru dienu var iegūt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ja vien katrā ēdienreizē un uzkodā pievieno porciju olbaltumvielu.
- Vienmēr izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, lai dienā neēstu pārāk daudz kaloriju. Mēģiniet ēst: olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, piena produktus ar zemu tauku saturu, tofu un cūkgaļu.
4. solis. Palieliniet dārzeņu patēriņu
Dārzeņi ir ļoti svarīga pārtikas grupa. Dārzeņi satur ļoti maz kaloriju, bet parasti tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
- Lielākajai daļai vīriešu katru dienu ir vajadzīgas vairākas dārzeņu porcijas. Mērķis ir ēst 4 līdz 5 porcijas dārzeņu katru dienu.
- Viena porcija dārzeņu atbilst 1 glāzei cietu dārzeņu (piemēram, brokoļi vai tomāti) un 2 glāzēm lapu zaļumu (piemēram, salātiem).
- Lai sasniegtu dienas devu, katrā ēdienreizē vajadzētu patērēt 1 līdz 2 porcijas dārzeņu.
5. Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem un nevēlamiem ēdieniem
Daudz junk pārtikas (piemēram, čipsi vai cepumi), ātrās ēdināšanas un citi garšīgi ēdieni ir jāierobežo. Šie pārtikas produkti parasti satur daudz tauku un kaloriju, kas var kavēt jūsu centienus zaudēt svaru.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas un ceptiem ēdieniem. Mēģiniet gatavot mājās vai pasūtiet vieglākas vai zemākas kaloritātes maltītes, ja vēlaties ēst ātrās ēdināšanas restorānā.
- Ierobežojiet saldos ēdienus, piemēram, saldos dzērienus, cepumus, konfektes vai kūkas. Lai pārvarētu savas vēlmes, paņemiet kādu augli vai apēdiet ļoti mazu saldumu daļu.
- Esiet piesardzīgs ar sāļajām uzkodām, piemēram, čipsiem, krekeriem vai kliņģeriem (smalkmaizītes ar pievienotu sāli). Šie pārtikas produkti var palielināt patērēto kaloriju un ogļhidrātu skaitu. Lai pārvarētu vēlmi pēc pikantiem ēdieniem, paēdiet humusu un neapstrādātus dārzeņus vai karoti zemesriekstu sviesta un ābolu.
- Patērējiet savus iecienītos ēdienus vai garšīgus ēdienus mērenībā. No šiem pārtikas produktiem nav pilnībā jāatsakās, taču, ja patiešām vēlaties zaudēt svaru, tie jāierobežo.
6. solis. Dzeriet pietiekami daudz ūdens katru dienu
Katru dienu dzerot pietiekamu daudzumu ūdens, būs izdevīgi jūsu svara zaudēšanas un vingrojumu programmai.
- Eksperti iesaka dzert vismaz 8 līdz 13 glāzes ūdens dienā. Jums var būt nepieciešams lielāks daudzums, ja veicat enerģisku vingrinājumu vai daudz svīstat slodzes laikā.
- Patērējot pietiekamu daudzumu ūdens, jūsu ķermenis ne tikai tiek mitrināts. Tas var arī palīdzēt atšķirt faktisko bada signālu un slāpes signālu. Ja nepieciešamība pēc ūdens jūsu ķermenī vienmēr tiek izpildīta, jūs jutīsities pilnīgi un nebūsit izsalcis visas dienas garumā.
3. metode no 3: Citu metožu apvienošana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Konsultējieties ar savu ārstu par savu stāvokli. Palielināts krūšu kurvja vai krūšu taukaudi vīriešiem dažkārt liecina par hormonālo nelīdzsvarotību, kas jāārstē ar medikamentiem.
- Ārsts palīdzēs jums atbrīvoties no ginekomastijas, kas ir jūsu problēmas avots. Ginekomastija ir krūšu audu pietūkums, ko izraisa hormonāla nelīdzsvarotība. Jūs varat atgūties no šī stāvokļa ar pareizu ārstēšanu.
- Apspriediet ārstēšanas iespējas ar savu ārstu. Parasti šo stāvokli var ātri izārstēt, mainot narkotikas vai lietojot narkotiskās zāles. Dažos gadījumos, ja ir nopietna slimība, jums var lūgt turpināt zāļu lietošanu.
2. solis. Iegādājieties topa kreklu (kreklu bez piedurknēm) un kompresijas kreklu
Ir īpaši t-krekli, kas ir veidoti tā, lai būtu ļoti saspringti, lai palīdzētu paslēpt un pārklāt liekos taukus uz krūtīm.
- Stingri kompresijas krekli var palīdzēt pārklāt liekos taukus vai ginekomastiju, saspiežot ķermeņa liekos taukus.
- Šis t-krekls ir lielisks ātrs veids, kā doties uz oficiālu pasākumu vai uz biroju. Neviens nezinās, ka tu valkā šauru t-kreklu, un šis t-krekls var ļoti labi noslēpt ķermeņa augšdaļas formu.
Solis 3. Apsveriet iespēju doties pie kosmētikas ķirurga
Ja esat izmēģinājis dažādas svara zaudēšanas metodes un joprojām nedarbojas, varbūt varat konsultēties ar plastikas vai kosmētikas ķirurgu.
- Svara zaudēšanas programmas vai medicīniskās zāles dažreiz nevar ārstēt palielinātu vai resnu krūtis vīriešiem. Ķirurgi var veikt vairākas procedūras, lai noņemtu liekos taukaudus.
- Tauku atsūkšana (tauku atsūkšana). Šī procedūra noņem lieko tauku daudzumu uz krūtīm, bet nenoņem faktiskos krūts dziedzerus. Tomēr, ja jūs pieņematies svarā, šī zona var atgriezties taukos.
- Mastektomija. Šo procedūru veic ārsti, lai noņemtu krūšu kurvja audus un dziedzerus. Ja šī procedūra tiek veikta laparoskopiski, parasti nepieciešamais atveseļošanās laiks nebūs ilgs.
Padomi
- Pirms izmaiņu veikšanas diētā vai vingrinājumos vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par visām zālēm, kuras saņemat. Lietojiet zāles, kā norādīts, un nepārtrauciet to lietot, ja vien ārsts nav norādījis.
