Regulāri praktizējot jogu, jūs varat zaudēt svaru, samazināt taukus un novājēt gurnus. Ir dažas asanas vai pozas, kas var veidot un trenēt jūsu gūžas muskuļus, lai tie kļūtu stiprāki un izskatītos slaidāki. Papildus gurnu novājēšanai varat izbaudīt arī tādas jogas priekšrocības kā paaugstināta izturība un sirdsmiers. Jūs varat iegūt šīs priekšrocības, apvienojot regulāru jogas praksi un veselīga dzīvesveida ieradumus, piemēram, ievērojot diētu un vingrojot.
Solis
1. daļa no 3: Gurnu novājēšana, praktizējot jogas asanas
Solis 1. Veidojiet gurnus, veicot līdzsvarotu asānu sēriju
Vairāku asānu apvienošana vai apvienošana, lai izveidotu vienu līdzsvarotu jogas nodarbību, ir sarežģīts jogas praktizēšanas aspekts. Asānu sērijā, kas īpaši darbojas gurniem, augšstilbiem un muguras lejasdaļai, jāietver asanas, kas ietilpst četrās jogas pozu grupās. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat stiprināt muskuļus un novājēt gurnus.
- Sāciet praktizēt jogu, veicot īsu meditāciju, skandējot mantru vai lūdzot, lai jūsu prāts varētu vairāk koncentrēties uz praksi.
- Asānu sērija jāveic secīgi saskaņā ar šādu shēmu: iesildīšanās, veicot Surya Namaskara, pozas stāvus, apgriezieni, muguras arkas, līkumi uz priekšu un pozas, lai pabeigtu vingrinājumu.
2. solis. Veiciet dažādas asanas, lai notievētu gurnus
Jums nav jādara visas jogas asanas, lai tikai notievētu gurnus. Dažu asānu kombinācija, kas darbojas un stiepj muskuļus ap gurniem, stiprinās jūsu muskuļus, palīdzēs ķermenim pielāgoties regulāram treniņam, zaudēs svaru un novājēs gurnus.
- Sāciet ar vieglām asanām, tad jūs varat veikt sarežģītākas asanas, ja esat labi apguvis pamatmetodes.
- Veiciet vingrinājumu šādā pozu secībā: pozas stāvus, apgriezieni, muguras arkas un līkumi uz priekšu. Ja vēlaties, pievienojiet pagriežamu asānu pēc tam, kad esat pabeidzis aizmugurējās arkas pozu. Griežamā asana darbojas arī kā starpposma poza, kas parasti tiek veikta pēc muguras arkas pozas, pirms ķermeņa saliekšanas uz priekšu.
- Jūs varat brīvi izlemt, cik ilgi vēlaties izturēt katrā asanā. Pirmajā dienā varat veikt virkni asānu, bet nākamajā dienā varat praktizēt pozas turēšanu 8-10 elpu, lai stiprinātu muskuļus.
Solis 3. Iesildieties ar dažām Surya Namaskara kārtām
Pirms jogas praktizēšanas jums vajadzētu iesildīties, lai veidotu gurnus. Dažas Surya Namaskara kārtas ieeļļos locītavas un aktivizēs muskuļus ap gurniem.
- Ir trīs veidu Surya Namaskara sērijas. Kā iesildīšanās veiciet 2-3 kārtas Surya Namaskara A, B un C. Katrs no šiem komplektiem aktivizēs un sagatavos jūsu muskuļus, palīdzēs jūsu ķermenim būt drošākam un elastīgākam treniņa laikā un samazinās taukus visā ķermenī.
- Surya Namaskara B ir visnoderīgākā gurnu novājēšanā, jo ir lieliska krēsla poza (uttkatasana), kas attīsta gurnu muskuļus.
- Mēģiniet darīt Surya Namaskara starp asanām, lai stiprinātu muskuļus un palielinātu izturību.
Solis 4. Apvienojiet gūžas stiprināšanas vingrinājumus un asanas, lai izstieptu muskuļus
Jums nav jādara visas asanas, lai labi praktizētu katru dienu vai izveidotu muskuļus un zaudētu taukus. Jums vienkārši jāapvieno un jāapgūst dažu asānu pamatmetodes, kas nepieciešamas, lai stiprinātu un izstieptu gūžas zonas muskuļus. Šis vingrinājums ir pietiekams, lai stiprinātu muskuļus un novājētu gurnus.
Sāciet ar vieglām asanām, tad jūs varat veikt sarežģītākas asanas, ja esat labi apguvis pamatmetodes
Solis 5. Izpildiet stāvošas pozas
Pēc iesildīšanās ar dažām Surya Namaskara kārtām sāciet darīt vienu vai divas asanas (pazīstamas arī kā pozas) stāvus. Sākot no kalna pozas (stāvot taisni) līdz virknei karavīru pozu, jūs varat iegūt spēku, izturību un elastību muguras lejasdaļā, augšstilbos un gurnos.
- Jūs varat sākt jogas nodarbību, stāvot taisni kalna pozā (tadasana) vai apsēžoties ar sakrustotām kājām uz grīdas. Bet, lai samazinātu gurnus, būtu labāk, ja jūs sāktu praktizēt no stāvošas pozas, lai gurnu, augšstilbu un muguras lejasdaļas muskuļi būtu aktīvāki.
- Veiciet citas stāvošas pozas, piemēram, koka pozu (vrksasana), krēsla pozu (uttkatasana) un ķirzakas pozu (utthan pristhasana), lai padarītu elastīgākus gurnu muskuļus.
- Karavīru sērijas pozas, kas pazīstamas arī kā Virabhadrasana I, II un III, un uzbrūkošās pozas (anjaniyasana) var stiprināt jūsu kājas, sēžamvietu un gūžas muskuļus.
- Pēc iepriekšminēto asānu veikšanas mēģiniet veikt jaunas asanas, piemēram, trīsstūra pozu, izstiepjot rokas (utthita trikonasana), kas ir noderīga augšstilbu, gurnu un gurnu iekšējās daļas stiprināšanai un saliekšanai.
6. solis. Veiciet inversijas pozas
Inversijas pozu parasti ir grūtāk izdarīt, taču tā var novājēt gurnus. No asanas, kas stāv uz galvas (galvas statīvs), līdz stāvam ar rokām (statīvs uz rokas), tās visas ir noderīgas, lai aktivizētu muguras lejasdaļu, sēžamvietu un kāju muskuļus. Turklāt asana var arī nomierināt asinsriti un stimulēt nervu sistēmu.
- Ja jūs uztraucaties par kritienu, veicot inversijas pozas, mēģiniet lūgt palīdzību jogas trenerim. Papildus tam, lai jūs nenokristu, jogas treneris var pārliecināties arī par to, ka jūs darāt asanas pareizi un ka jūs nesaņemsit ievainojumus.
- Jūs varat praktizēt stāvošās rokas asanu (mukha vrksasana) ar sienas palīdzību, līdz jūtaties pietiekami stipra, lai atbalstītu savu ķermeni.
- Pamazām, uzlabojot savas prasmes, jūs varat sākt darīt līdzsvara asanas ar rokām, galvas balstu (salamba sirsasana) un pāva pozu (pincha mayurasana).
- Neiespringstiet inversijas pozā uzreiz, jo pārāk liels impulss (piemēram, ja lecat) uzliek jūsu ķermenim pārāk lielu svaru un var radīt savainojumus.
7. solis. Veiciet muguras izliekuma pozu
Papildus inversijām muguras arkas poza ir diezgan grūts asānu praktizēšanas posms. Sākot no kobras pozas līdz pilnai riteņa pozai, ir ļoti noderīgi stiprināt un saliekt gurnu muskuļus.
Pirms praktizējat priekšgala pozu (dhanurasana) un pilnu riteņa pozu vai apgrieztu loku (urdhva dhanurasana), mēģiniet veikt vienkāršas muguras izliekšanas pozas, piemēram, sienāža pozu (salabhasana), kobras pozu (bhujangasana) vai tilta pozu (setu bandha sarvangasana)
8. solis. Neitralizējiet, griežot pozu
Lai pēc muguras arkas pozas jūsu mugura justos ērtāk, neitralizējiet to, veicot pagrieziena pozu. Šī asana mazinās spriedzi un var palīdzēt izstiept gurnus.
Zivju poza (ardha matsyendrasana) vai trijstūra poza, griežot (parivrtta trikonasana), ir savērpšanās asanas, kas ir īpaši noderīgas, lai saliektu muskuļus ap gurniem
9. solis. Veiciet ķermeņa saliekšanas pozu uz priekšu
Pirms jogas prakses pabeigšanas vienmēr jādara liekšanās uz priekšu, jo šī poza var nomierināt jūsu prātu un nervus. Sākot no sēdēšanas sakrustotām kājām ar rumpi tuvu teļiem vai veicot zvaigžņu pozas, pozas uz priekšu saliecas un nostiprina gurnu muskuļus, vienlaikus sagatavojot ķermeni noslēguma pozai un galīgajai relaksācijai.
Mēģiniet virzīt ķermeni pret kājām (paschimottanasana), pievelkot galvu pret kājām, saliekot vienu kāju (janu sirsasana), govs sejas pozu (gomukhasana) vai zvaigžņu pozu (tarasana). Liekšanās uz priekšu stiepjas un stiprina jūsu gūžas zonas muskuļus. Mēģiniet turēt katru asanu 8-10 līdzsvarotu elpu
10. solis. Pabeigt savu praksi ar noslēguma pozām
Noslēguma poza ir poza, kas tiek darīta, lai izbeigtu asanas praksi. No pozām plecu pie pleca līdz līķa pozām šīs pozas var nomierināt prātu un atslābināt ķermeni.
- Labai asānu sērijai vajadzētu beigties ar noslēguma pozu, piemēram, plecu atpūtas pozu (salamba sarvangasana), kas ir tieši saistīta ar zivju pozu (matsyasana). Jums vajadzētu darīt šīs pozas, vienlaikus aktivizējot pamat muskuļus un gurnu muskuļus.
- Ja jūtaties neērti, veicot plecu balsta pozu (salamba sarvangasana), mēģiniet apgulties ar kājām pret sienu (viparita karani mudra).
11. solis. Pabeidziet vingrinājumu, izpildot līķa pozu (savasana)
Vingrinājums, ko veicāt ar kustīgajām asanām, ir beidzies, un ir pienācis laiks atpūsties. Pabeidziet vingrinājumu, veicot līķa pozu (guļus, vienlaikus ļaujot ķermenim atpūsties) un izbaudiet tikko veiktās jogas nodarbības priekšrocības.
2. daļa no 3: Padziļinošas kustības gurnu novājēšanai
1. solis. Veiciet vingrinājumu plūstošās kustībās (vinyasa)
Veiciet pozas, turpinot kustēties, lai jūsu gurni būtu slaidāki. Šis vingrinājumu paņēmiens ir grūtāks nekā vienkārša asanas turēšana, taču tas sniedz lielāku labumu spēka un elastības palielināšanai.
- Jūs varat sākt, veicot vienu no asanām, tad nolaidiet ķermeni uz grīdas un iztaisnojiet kājas. Šobrīd jūs veicat pozu, balstoties uz četriem punktiem, ko sanskritā sauc arī par dēļu pozu vai čaturānga dandasanu. Elkoņiem vajadzētu veidot 90 ° leņķi un cieši pie ķermeņa. Pārliecinieties, vai vēdera muskuļi un abas muguras puses ir aktīvas.
- No dēļu pozas iztaisnojiet kāju pirkstus un pēc tam veiciet kobras pozu, iztaisnojot rokas, lai ceļi tiktu pacelti no grīdas (urdhva mukha svanasana). No šīs pozas jums būs vieglāk pāriet uz nākamo pozu, proti, kalna pozu (adho mukha svanasana) kā pēdējo asānu.
- Kad pirksti joprojām ir saliekti, mēģiniet vilkt ķermeni uz priekšu, vienlaikus jūtot, ka pēdas aizmugure slīd uz paklāja. Aktivizējiet augšstilba muskuļus un mēģiniet tos noturēt no paklāja, vienlaikus piespiežot plaukstas pret grīdu, līdz elkoņi ir taisni, un tad stumjot krūtis uz priekšu. Viegli izliekiet muguru un skatieties uz priekšu vai uz griestiem, ja kakls ir ērti.
- Pabeidziet šo kustību, veicot kalna pozu. Jūs esat sasniedzis pēdējo pozu un varat atpūsties. Izelpojiet, atkal saliekot pirkstus tā, lai jūsu ķermenis veidotu apgrieztu V, ko sauc par kalna pozu (adho mukha svanasana). Šajā pozīcijā jums vajadzētu būt iespējai justies mierīgākam un atpūsties, ja nopietni veicat dažas iepriekšējās asanas. Mēģiniet nospiest plaukstas uz grīdas, vienlaikus pagarinot muguru, paceļot sēdošos kaulus pret griestiem un saglabājot vēdera muskuļus aktīvus.
- Mierīgi ieelpojiet un izelpojiet dažas elpas kārtas, kā vēlaties.
2. solis. Pagariniet treniņa ilgumu
Mēģiniet palielināt vingrinājuma ilgumu, turot katru pozu nedaudz ilgāk, veicot jaunas asanas un mainot pozas, tās nesalaužot. Ja varat, veiciet jaunu, sarežģītāku asanu.
Jogas nodarbības parasti ilgst no 60 līdz 90 minūtēm. Jūs varat praktizēt pats, organizējot apmācības pēc ilguma vai praktizējot jogas studijā
3. solis. Pastipriniet savu praksi
Strādājiet, lai palielinātu treniņa intensitāti, lai palielinātu spēku un elastību, sadedzinātu vairāk kaloriju un samazinātu gurnu taukus. To var viegli izdarīt, mainot asanas turēšanas laiku un izaicinot sevi veikt grūtākās asanas.
- Piemēram, pamēģiniet trāpīt uz apakšējās puspietupās pozas.
- Jūs varat paātrināt pāreju no vienas asanas uz nākamo, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti. Kaloriju un tauku dedzināšana tiks palielināta, veicot Surya Namaskara vai plūstošas kustības, mainot asanas.
- Jūs varat iekļaut arī sarežģītākas asanas. Piemēram, jūs varat izmēģināt galvas un plaukstu atpūtas pozu (sirsasana II), nevis parasto galvas atpūtas pozu.
4. Palieliniet vingrinājumu biežumu
Viens no labākajiem veidiem, kā padziļināt jogas praksi un sadedzināt kalorijas un taukus, ir pievienot vairāk prakses dienu. Jūs varat trenēties 5-7 dienas nedēļā.
Mēģiniet padarīt jogas praksi par ikdienas rutīnu vai apvienot to ar citiem sporta veidiem, lai sniegtu maksimālu labumu
3. daļa no 3: Jogas apvienošana ar diētu un vingrinājumiem
Solis 1. Apvienojiet jogas praksi ar citiem sporta veidiem
Mēģiniet apvienot dažus citus vingrinājumu veidus ar jogu. Tas ir visefektīvākais veids, kā samazināt tauku daudzumu visā ķermenī.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var samazināt taukus, apvienojumā ar jogu. Papildus pastaigām izmēģiniet skriešanu, peldēšanu, airēšanu vai riteņbraukšanu
2. solis. Veiciet stiprināšanas vingrinājumus
Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem, stiprināšanas vingrinājumi var arī samazināt taukus. Šis vingrinājums var veidot muskuļus, lai sadedzinātu kalorijas, vienlaikus uzlabojot jūsu vispārējo veselību, kā arī var uzlabot jūsu spēju praktizēt jogu.
- Pirms uzsākt stiprināšanas vingrinājumu programmu, ieteicams konsultēties ar savu ārstu un pat sertificētu instruktoru, lai izstrādātu vingrojumu plānu, kas vislabāk atbilst jūsu spējām un vajadzībām.
- Mēģiniet veikt kustības stiprināšanas vingrinājumos, piemēram, kāju stiprināšanā, kas var uzlabot jūsu kustības, praktizējot jogu, lai samazinātu gurnus.
Solis 3. Regulāri ēdiet veselīgu pārtiku
Jūs varat zaudēt svaru un sadedzināt taukus, ēdot veselīgu, sabalansētu un regulāru uzturu. Labākie pārtikas produkti veselībai ir tie, kuros ir maz tauku, kompleksie ogļhidrāti un kas ir ļoti barojoši.
- Ievērojiet diētu, ēdot ar uzturvielām bagātu pārtiku aptuveni 1500-2000 kalorijas dienā atbilstoši ikdienas aktivitātēm.
- Ēdiet produktus ar zemu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, vistu, maltu liellopa gaļu vai japāņu sojas pupiņas (emadame), kas var paātrināt vielmaiņas procesu un palielināt kaloriju dedzināšanu. Turklāt šī diēta var arī sadedzināt taukus, kas var veicināt lieko svaru.
- Ēdiet veselus graudus, piemēram, veselus graudus, auzu pārslas un kvinoju, nevis ēdiet uz miltiem balstītu pārtiku, piemēram, maizi.
4. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Ja vēlaties samazināt tauku daudzumu, ieteicams izvairīties no neveselīgas vai ātrās ēdināšanas, kurā parasti ir ļoti daudz tauku un kaloriju. Frī kartupeļi, pica, desu rullīši, kūkas un saldējums nevar palīdzēt zaudēt svaru, samazināt lieko šķidrumu un pazemināt sāls līmeni organismā.
