Pieaugot svaram, gan vīriešiem, gan sievietēm var būt "bumbierveida" ķermenis, jo tas gurnos un augšstilbos uzglabā papildu taukus. Šī ir joma, kuru ir grūti savilkt un pievilkt. Tā kā jums nav iespējams pamanīt noteiktu ķermeņa daļu (vietas ārstēšana), jums ir jāsadedzina tauki un jāstiprina pamatā esošie muskuļi. Lai zaudētu svaru un samazinātu gūžas izmēru, jums būs jāmaina diēta un vingrojumu programma.
Solis
1. daļa no 3: Kardio vingrinājumu veikšana gurnu samazināšanai
1. solis. Katru nedēļu regulāri veiciet kardio vingrinājumus
Neatkarīgi no tā, kuru ķermeņa daļu vēlaties samazināt, jebkura veida kardio var palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka veikt vidējas intensitātes kardio vismaz 150 minūtes vai apmēram 2 1/2 stundas nedēļā.
- Ir pierādīts, ka sirdsdarbība ne tikai veicina svara zudumu un tonizē dažādas ķermeņa daļas, bet arī palīdz kontrolēt augstu asinsspiedienu un diabētu, uzlabo miega modeļus un pat uzlabo garastāvokli.
- Mēģiniet veikt tādas kardio aktivitātes kā skriešana, peldēšana, dejas, pārgājieni vai riteņbraukšana.
2. solis. Veiciet skriešanas vingrinājumu
Skriešana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums. Šis vingrinājums stundā sadedzina daudz kaloriju un izmanto augšstilba muskuļus kā spēka avotu.
- Skriešana var ne tikai veidot sirds un asinsvadu izturību, bet arī muskuļu spēku un izturību.
- Profesionāļi iesaka skriet vismaz 20 minūtes sesijas laikā, lai tonizētu un notievētu augšstilbus.
Solis 3. Veiciet vingrinājumu, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm
Kāpšana pa kāpnēm prasa daudz pūļu no gūžas, četrgalvu un vēdera lejasdaļas muskuļiem. Turklāt šis vingrinājums var sadedzināt daudz kaloriju minūtē.
- Trīs reizes nedēļā skrieniet pa kāpnēm 5 līdz 10 minūtes. Vai arī mēģiniet vismaz 20 minūtes izmantot trepju meistaru sporta zālē.
- Skriešana pa kāpnēm ne tikai palīdz sadedzināt taukus un kalorijas, bet arī lieliski tonizē kājas un sēžamvietu.
4. solis. Veiciet vērpšanas vingrinājumu (bradājiet ar stacionāru velosipēdu iekštelpās)
Ir zināms, ka daudziem velosipēdistiem ir skaistas kājas. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums, lai sadedzinātu kalorijas, un lieliski noder kāju formēšanai.
- Riteņbraukšana attīsta dažādus kāju muskuļus, ieskaitot augšstilbu, četrgalvu, teļus, nolaupītājus un sēžamvietu. Tas ir lielisks vingrinājums kājām.
- Turklāt riteņbraukšana ir lieliski piemērota arī tiem, kam ir ceļgala traumas vai sāpes ceļgalos, jo, lai gan tas ir augstas intensitātes, tas ir vingrinājums ar zemu ietekmi.
Solis 5. Veikt kikboksa treniņu
Kikbokss ir aerobikas vingrinājums, kurā tiek izmantotas daudzas cīņas mākslas kustības. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas tonizēšanai.
- Ir zināms arī, ka kikbokss stundā sadedzina lielu skaitu kaloriju. Šis vingrinājums lieliski palīdz sadedzināt kalorijas un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Kikboksā tiek izmantoti dažādi sitieni, kuros iesaistīti gandrīz visi kāju muskuļi. Šis ir vingrinājumu veids, kas var palīdzēt tonizēt augšstilbus un apakšstilbus.
2. daļa no 3: Spēka treniņa veikšana, lai samazinātu gurnus
Solis 1. Regulāri veiciet spēka treniņus
Papildus kardio vingrinājumiem regulāri jāveic spēka un izturības treniņi.
- Šāda veida vingrinājumi nededzina tik daudz kaloriju kā kardio, bet var palīdzēt veidot un tonizēt muskuļu masu.
- Turklāt, jo vairāk muskuļu masas jūs veidojat laika gaitā, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, kad atpūšaties.
- Veiciet spēka treniņus apmēram 2 līdz 3 dienas nedēļā. Ja jūs koncentrējaties uz augšstilbu un gurnu saraušanos, noteikti veiciet pārtraukumu starp šiem muskuļu vingrinājumiem.
2. solis. Veiciet virkni gūžas tilta vingrinājumu
Šī vingrinājuma pozas ir darbības, ko parasti izmanto, lai palīdzētu tonizēt muguras lejasdaļu, sēžamvietu, abs un, pats galvenais, gurnus.
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un izklājiet kājas gurnu platumā. Koncentrējieties uz to, lai mugurkauls būtu neitrāls, pēc tam savelciet vēdera muskuļus.
- Lēnām paceliet gurnus, līdz pleci un ceļgali ir taisni. Turiet šo pozīciju trīs sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, paceliet rumpi augstāk un nolaidiet gurnus par 2,5 cm zemāk, pēc tam atgriezieties augšējā stāvoklī. Veiciet šo kustību vienu minūti. Pēc tam nolaidiet gurnus.
Solis 3. Veiciet pietupienus
Šis vingrinājums var tonizēt jūsu apakšējo ķermeni, īpaši vērsts uz augšstilbiem un gurniem.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Savelciet vēdera muskuļus un sakraujiet svaru uz papēžiem.
- Apsēdieties tā, it kā jūs sēdētu zemā krēslā. Turiet ceļus aiz pirkstiem. Veiciet šo kustību pie spoguļa, lai būtu redzamas jūsu ķermeņa kustības.
- Pārtrauciet trīs sekundes, kad esat pietupiena zemākajā pozīcijā. Piespiediet sevi ar papēžiem un celieties kājās. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.
4. solis. Veiciet lēcienu
Šis vingrinājums ir pietupiena ar vienu kāju modifikācija. Lai šī kustība padarītu augšstilbus un gurnus tonusus, gurniem ir ļoti smagi jāstrādā, lai to paveiktu.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pavērsiet labo kāju aiz kreisās tā, it kā jūs paklanītos, lai godinātu karalisko ģimeni.
- Salieciet abus ceļus un tupiet uz leju. Mēģiniet nolikt labo kāju pēc iespējas zemāk.
- Savelciet visus muskuļus un turiet muguru taisni. Nenoliecieties uz priekšu. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes katrā ķermeņa pusē.
5. solis. Veiciet sānsoļus
Šis vingrinājums ir īpaši vērsts uz gurnu ārpusi. Tas ir lieliski piemērots augšstilbu ārējai tonizēšanai un stiprināšanai.
- Pērciet pretestības joslu (stiepjamu vingrošanas joslu spēka treniņiem) ar nelielu cilpu. Ievietojiet tajā kājas un pavelciet virvi virs ceļgaliem. Virve nodrošinās pretestību, kad jūs soli uz sāniem.
- Soli uz labo pusi, cik vien iespējams. Pavirziet kreiso kāju uz labo pusi ļoti lēni. Atkāpieties otrā virzienā, izmantojot kreiso kāju.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes katrā kustības virzienā.
3. daļa no 3: uztura maiņa, lai samazinātu gurnus
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai samazinātu gurnus un augšstilbus, samaziniet ķermeņa kopējo tauku daudzumu. Jūs nevarat īpaši samazināt šo zonu, tāpēc ievērojiet uztura plānu, lai ierobežotu kaloriju patēriņu, lai jūs varētu samazināt taukus augšstilbā, gurnos un pārējā ķermenī.
- Jums vajadzētu zaudēt svaru lēni un droši. Parasti tas svārstās no 0,45 līdz 0,9 kg nedēļā.
- No pašreizējā ēdienreižu plāna samaziniet aptuveni 500 līdz 750 kalorijas. Parasti tas novedīs pie droša un pakāpeniska svara zuduma.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai tiešsaistes lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs katru dienu patērējat šajā laikā. Tas ir noderīgi, lai noteiktu kaloriju ierobežojumu, kas jāizlieto, lai jūs varētu zaudēt svaru.
2. solis. Izvēlieties pārtiku, kas pārsvarā ir olbaltumvielu un augu izcelsmes
Tirgū ir dažādas diētas programmas. Tomēr vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu izraisa visstraujāko svara zudumu un tauku zudumu.
- Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lielākajai daļai ēdiena vajadzētu būt olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Šī pārtikas kombinācija nodrošina arī pietiekamu uzturu barojošam uzturam.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielu avotu. Mērķis ir apēst no 85 līdz 113 gramiem pārtikas un uzkodas vienā porcijā (apmēram kāršu klāja lielumā). Tas var palīdzēt sasniegt ieteicamo dienas devu.
- Iekļaujiet arī apmēram 1 porciju augļu dienā (1/2 tase šķēlēs sagrieztu augļu vai 1 mazs auglis) un 4 līdz 5 dārzeņu porcijas dienā (1 vai 2 tases zaļo lapu dārzeņu).
- Daži pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas bagāti ar olbaltumvielām, ir šādi: 1 glāze biezpiena un šķēlēs sagriezti augļi, 2 šķēles delikateses gaļas un siera rullīši, kam pievienota 1 tase neapstrādātu burkānu vai grilētu vistas salātu.
3. Ierobežojiet tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur daudz ogļhidrātu
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un samazinātu augšstilbus un gurnus, jums jāuzrauga kopējais ogļhidrātu daudzums, ko patērējat katru dienu.
- Ogļhidrātus var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram: augļiem, cieti saturošiem dārzeņiem, piena produktiem, pākšaugiem (pākšaugu veids) un veseliem graudiem.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, augļi vai piena produkti, papildus ogļhidrātiem satur daudzas svarīgas uzturvielas (piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas). Iekļaujiet šīs sastāvdaļas minimālās porcijās. Nav ieteicams pilnībā atteikties no šiem pārtikas produktiem.
- Ierobežojiet pilngraudu pārtikas grupu patēriņu. Daudzas uzturvielas šajos pārtikas produktos var iegūt no citiem pārtikas produktiem. Ierobežojiet dažu pārtikas produktu, piemēram, maizes, makaronu, rīsu, krekeru, bageļu (apaļas maizes, piemēram, virtuļu), kvinojas un auzu, patēriņu.
4. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Pietiekama šķidruma daudzuma uzturēšana ir svarīga sabalansētā uztura laikā, īpaši, ja jūs bieži vingrojat.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu patērēt vismaz 8 līdz 13 glāzes tīra šķidruma.
- Atkarībā no aktivitātes, ko veicat, jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma. Jums arī ieteicams dzert pietiekami daudz šķidruma, lai vingrošanas laikā zaudētos šķidrumus aizstātu ar sviedriem.
- Izvēlieties šķidrumus, kas nesatur kofeīnu un cukuru, piemēram: ūdeni, ūdeni ar pievienotu aromatizētāju un kafiju un tēju bez kofeīna.
Padomi
- Atcerieties, ka, iespējams, nevarēsit samazināt noteiktas ķermeņa daļas. Labākais veids, kā samazināt noteiktas ķermeņa daļas, ir ievērot veselīgu uzturu, kā arī veikt spēka treniņus un kardio.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrošanas rutīnā. Ārsts var pārbaudīt, vai izmaiņas ir drošas un piemērotas jums.
