Ja vēlaties optimizēt peldēšanas prasmes, jums jācenšas uzlabot savu tehniku un mentalitāti, kā arī jābūt disciplinētam savā praksē. Tomēr vissvarīgākais ir pārliecināties, ka jūsu tehnika ir pareiza, jo pretējā gadījumā visi vingrinājumi, ko veicat, nedos maksimālos rezultātus. Ja vēlaties uzzināt, kā no labākajiem laikiem sagriezt sekundes vai pat minūtes, skatiet 1. darbību, lai sāktu darbu.
Solis
1. daļa no 3: Tehnikas uzlabošana
1. solis. Samaziniet pārvilkumu skaitu
Peldētāji bieži koncentrējas uz iespēju peldēt pēc iespējas ātrāk, nevis peldēt pa ūdeni ar iespējami mazāku berzi, kas patiesībā ir veids, kā palielināt ātrumu. Atcerieties, ka ir nepieciešama pareizā prasme, nevis tikai spēks, lai samazinātu berzes apjomu. Ir daudz veidu, kā samazināt berzi, piemēram, uzlabot līdzsvaru vai pēc iespējas ilgāk peldēt ar ķermeni.
2. solis. Uzlabojiet līdzsvaru
Tas ir drošs veids, kā samazināt berzi. Lai saglabātu līdzsvaru, pārvietojoties pa ūdeni, turiet ķermeni horizontāli. Tas samazina ūdens daudzumu, kas bloķē jūsu ceļu un palēnina jūs. Šī metode ir īpaši svarīga brīvajam stilam, kur jums ir jāturpina pacelt galvu pārāk augstu, elpojot vai skatoties sev priekšā, kas izjauc jūsu līdzsvaru un liek jums spēcīgāk sist, lai saglabātu līdzsvara traucējumus, jo ķermenis kļūst smagāks pret jūs ķermeņa priekšpusē.
Krūtīm un tauriņiem šī metode nedaudz atšķiras, jo jūsu ķermeņa stāvoklis nav pilnīgi līdzsvarots
Solis 3. Peldieties ar ķermeni pēc iespējas ilgāk
Mēģiniet padarīt sevi pēc iespējas ilgāku, atrodoties ūdenī, pat ja tas izklausās muļķīgi. Jo garāks vai garāks jūs esat, jo mazāk jūsu ķermenim ir jārisina satricinājumi, tāpēc jūsu ķermenim pārvietojoties pa ūdeni, rodas mazāka berze. Piemēram, lai, veicot frīstailu, paceltos pēc iespējas augstāk, jums jāpārliecinās, ka rokas, kas paceļas ūdenī, ir tik ātri, cik vien iespējams, pār galvu. Turklāt, pirms sākat tos noliekt, jums vajadzētu pēc iespējas izstiept rokas.
Padomājiet par to: ja jūsu ķermenis samazināsies, nevis pareizi izstiepsies, jums būs grūtāk pārvietoties pa ūdeni
4. Mēģiniet efektīvi iespārdīt kājas
Spārdot, neļaujiet jums salauzt ūdens virsmu vai pārvietot kājas pārāk tālu zem viduslīnijas, tas viss atgriežas ķermeņa līdzsvara saglabāšanā. Ja jūs to nedarīsit, jūsu ķermenis zaudēs līdzsvaru, kā rezultātā ķermenim pārvietojoties pa ūdeni, radīsies lielāka berze.
5. solis. Uzlabojiet ķermeņa piedziņu
Tas nenozīmē, ka jums ir jāpalielina muskuļi un jāstiprina tie, cik vien iespējams, bet pārliecinieties, ka labi apmācāt katra gājiena mehāniku, lai jūs to izdarītu labi. Paturiet prātā, ka aptuveni 10% no jūsu peldēšanas ātruma nāk no jūsu kājām, bet pārējais - no rokām, tāpēc jums vajadzētu koncentrēties uz to, lai katrs gājiens būtu pēc iespējas labāks.
6. solis. Izmantojiet savas puses
Nebaidieties rotēt no vienas puses uz otru, pārvietojot roku. Tas ļauj labāk izmantot lielos muguras muskuļus. Turklāt jūs arī labāk izmantojat plecu spēku. Tas prasīs zināmu laiku, lai pierastu pie prakses, bet, kad pieradīsiet, jums būs labāka kontrole pār saviem spēkiem un ātrumu.
7. solis. Neaizmirstiet savus pamat muskuļus
Šie galvenie muskuļi atrodas mugurā, gurnos un rumpī, un ir svarīgi tos izmantot, griežoties no vienas puses uz otru. Izmantojot šos muskuļus, jūs peldēsit labāk un ātrāk, lai gan sākumā tas var šķist nedaudz dīvaini, ja koncentrēsities uz savas kodola, nevis roku un kāju izmantošanu.
8. solis. Stabilas rokas
Lai palielinātu ātrumu, jums jāpārliecinās, ka rokas ir taisnas ar apakšdelmiem un vērstas pret muguru. Tādējādi jums ir vieglāk pārvietot rokas atpakaļ. Jūs droši vien esat dzirdējuši par šo paņēmienu kā augstā elkoņa lomā frīstailā, jo, lai apgūtu šo tehniku, jums ir jātur elkoņi virs galvas.
9. solis. Saglabājiet galvas neitrālu stāvokli
Lai peldētu pēc iespējas ātrāk, visas kustības laikā jācenšas saglabāt galvu neitrālu. Ja jūs turat galvu šajā pozīcijā, samazinās berzes daudzums un jūsu kustības ir efektīvākas. Ja jūsu galva nav centrēta, jums būs tendence pārvietoties uz vienu pusi un nepeldēsit pēc iespējas efektīvāk. Var gadīties, ka nepareiza galvas pozīcija ir iemesls, kāpēc jūs "nogrimjat", jo jūsu gurnu un kāju stāvoklis ir zemāks, nekā vajadzētu. Veicot brīvo stilu, jums jāskatās uz leju, nevis uz augšu. Turiet kaklu atslābinātu, lai galva un acis būtu vērstas uz leju, un tas ļaus jūsu ķermeņa apakšdaļai pacelties ūdenī.
Ja esat vizuālāks cilvēks, uzklausiet šo peldētājas Gretas Makfrejas padomu: "Iedomājieties, ka esat valis ar caurumu kaklā un jums ir jātur kakls vaļā, lai jūs varētu elpot. mirsti. aizver caurumu, tu pat nevari elpot. Galva jānovieto tā, lai kakls būtu pareizajā stāvoklī."
Solis 10. Izstiepiet pirkstus peldēšanas laikā
Nedaudz izstiepjot pirkstus, nevis saliekot tos kopā, jūs izveidojat "neredzamu ūdens tīmekli" ar ūdeni, kas var palīdzēt pielikt 53% lielāku spēku! Ideāls attālums starp pirkstiem ir 20-40% no pirkstu diametra.
2. daļa no 3: Ātrāka peldēšana sacensību laikā
1. solis. Izvairieties no nelikumīgiem pagriezieniem
Pat tad, ja jūs nekonkurējat, jums ir jāizvairās no šī nelikumīgā pagrieziena, tāpēc tas nekļūst par ieradumu, ko nēsājat līdzi sacensību laikā. Nepalaidiet garām pieskārienu ar abām rokām sacensību laikā tikai tāpēc, ka neesat veltījis pietiekami daudz laika, lai praktizētu šo apli. Tāpat kā turot galvu neitrālā stāvoklī, sacensību laikā darot to, kas jādara, varēsit peldēt ātrāk.
2. solis. Tuvojieties sienai ātri
Daudzi peldētāji domā, ka siena ir vieta atpūtai, pat ja viņi tur "atpūšas" tikai sekundes daļu. Ja vēlaties peldēt ātrāk, to nevajadzētu darīt. Lai gan daudzi citi peldētāji un konkurenti domā šādi, jums ir iespēja nedomāt šādā veidā un ātri pieiet pie sienas, nolaižot galvu vismaz divus sitienus katrā gājienā, izņemot brasu. Tas ļauj pārspēt labāko sacensību laiku, kā arī visus peldētājus, ar kuriem sacenšaties.
3. solis. Pārliecinieties, ka iesitat izrāvienā vai brīdī, kad peldētājs pārtrauc ūdens virsmu, tikko uzsākot vai vienkārši piespiežoties pie sienas
Spiežot pret sienu, pārliecinieties, ka spēcīgi spārdat, lai saglabātu jau sasniegto ātrumu. Krūšu triecienam izvilkšana vai ķermeņa vilkšana uz priekšu ar abām rokām var nodrošināt papildu grūdienu. Turpiniet saglabāt labu stāvokli, un jūs arī pamanīsit peldēt ātrāk nekā parasti.
Solis 4. Veiciet delfīnu sitienu zem ūdens
Ja jūs jau izmantojat spēcīgu sitienu, varat iet vēl ātrāk, sperot sienu ar delfīna sitienu. Spārdot sienas kā delfīnam, jūs varat kustēties vēl ātrāk, un spēcīgs zemūdens sitiens var palielināt plaušu tilpumu un dot jums nepieciešamo sitiena spēku, lai uzvarētu labāko sacensību laiku.
3. daļa no 3: Esiet neatlaidīgs
Solis 1. Izveidojiet strukturētu rutīnu
Ja esat daļa no komandas, jūsu treneris nodrošinās jums strukturētu rutīnu. Bet vislabāk, ja jums ir savs režīms brīžiem, kad trenējaties vienatnē vai kad jūsu komandai nav treniņu sezonas. Peldēšanās baseinā stundām bez skaidras struktūras neliks peldēt ātrāk. Ja jums ir rutīna, kurā ir aerobikas vingrinājumu elementi, kas nozīmē peldēšanu ilgākā laika periodā, kā arī pareizi pretestības treniņi, kas vērsti uz peldēšanu vidējā distancē un ar nedaudz intensīvāku peldēšanu, var palīdzēt peldēt ātrāk. Jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no vairākiem elementiem, bet galvenajam komplektam vai galvenajai daļai jābūt vērstai uz izturību, ātrumu un muskuļu izturību. Šeit ir daži strukturētu darbību piemēri, kurus varat izmēģināt:
- 10-15% iztērēti relaksējošai iesildīšanai (4 x 100 m nesteidzīga peldēšana ar 20 sekunžu atpūtu starp katru distanci)
- 10-20% iztērēti treniņiem un sitieniem (strādājiet stilā 8 x 50 sekundes, veicot 1 sitienu ar 15 sekunžu atpūtu)
- 40-70% galvenajam komplektam (6 x 200 ar 30 sekunžu atpūtu) vai "12 x 100 ar 15 sekunžu atpūtu"
- 5-10% par atdzišanu (relaksējoša peldēšana 100 sekundes)
2. solis. Pievienojieties peldēšanas komandai
Meklējiet peldēšanas komandas savā reģionā un meklējiet informāciju, piemēram, cik maksā reģistrēšanās, cikos viņi trenējas un kāds aprīkojums jums nepieciešams. Ja vēl neesat pievienojies, praktizējot kopā ar komandu, jūs noteikti varēsit peldēt ātrāk ne tikai tāpēc, ka jums būs lielāka motivācija trenēties katru dienu, bet arī daudz vairāk praktizēsit pirms sacensībām un strādāsit ar treneri, kurš var palīdzēt to apgūt.pareiza tehnika.
- Ja pievienojaties komandai, jums ir jāapņemas katru dienu ierasties praksē.
- Praktizējiet sevi, kad praktizējat. Mēģiniet veikt nosūtīšanu, atpūtoties 5 sekundes. Kad esat sapratis, izmēģiniet 10 sekundes, 15 utt.
Solis 3. Ievadiet peldēšanas sacensības
Ja pievienojaties peldēšanas komandai, tas nozīmē, ka regulāri piedalīsities peldēšanas sacensībās. Neuztraucieties, tas nav par pirmās vietas iegūšanu, tas ir tas, kā jūs pārspējat savu personīgo labāko laiku. Lielākā daļa peldētāju peldēšanas sacensību laikā peld ātrāk nekā treniņu laikā, pateicoties augstajam adrenalīna faktoram. Jūs varat "iemānīt" savu ķermeni peldēšanā ātrāk, piedaloties šajās sacensībās.
4. solis. Sekojiet peldēšanas klīnikai
Peldēšanas klīnika var iemācīt jums labāku insulta stāvokli, sniegt padomus, kā iegūt vairāk rezultātu, var palīdzēt nirt un pagriezties, un kopumā var sniegt neaizmirstamu pieredzi. Jūs jutīsities motivētāks, kad satiksit citus cilvēkus, kuri tikpat aizraujas ar peldēšanu kā jūs. Dažas peldēšanas klīnikas pat uzaicina olimpiskos sportistus par treneriem. Varbūt šāda klīnika ir dārga, taču daudzi cilvēki uzdrošinās apgalvot, ka nauda ir rezultātu vērta.
Varbūt jūs varat arī atrast kursu vai treneri, kurš var ierakstīt jūsu peldēšanu, un viņi var sniegt vērtīgu ieguldījumu, lai jūs varētu uzlabot savu tehniku. Ir grūti zināt, kā iegūt labākus rezultātus, ja kāds cits neskatās jūsu peldēšanu
Solis 5. Atrodiet vairāk informācijas par peldēšanu
Skatieties videoklipus un lasiet grāmatas par peldēšanu, lai labāk saprastu, ko nozīmē peldēt ātrāk. Vietnē YouTube ir daudz videoklipu par to, kā novērst insultu. Turklāt ir daudz grāmatu par labākām triepienu metodēm. Mēģiniet atrast tādas grāmatas vai grāmatas par peldētāju, piemēram, Maikla Felpsa, Raiena Lohtes un Misijas Franklinas, veiksmes stāstiem, lai jūs būtu motivēti. Lai gan ir svarīgi paļauties uz savu ķermeni, lai peldētu ātrāk, nekad nav sāpīgi iesaistīties arī prātā.
6. Treniņš sporta zālē
Lai gan peldēšana ir svarīga, jūs varat arī uzlabot savu ātrumu, veidojot spēcīgāku ķermeni. Nodarbojieties ar kardio, skrienot, trenējoties ar svariem un veicot pietupienus, lai strādātu pie pamat muskuļiem. Ja jums ir spēcīgāki abs un rokas, jūs varat ātrāk pārvietoties pa ūdeni. Turklāt šāda veida vingrinājumi var atsvaidzināt uzmanību pēc tik daudz laika pavadīšanas ūdenī.
7. solis. Ļaujiet citiem jūs iedrošināt
Ja tavs draugs ir ātrāks par tevi, tev vajadzētu izvirzīt mērķi būt ātrākam par viņu. Turpiniet domāt par to katru reizi, kad trenējaties, lai vēl vairāk strādātu. Peldēšana blakus ātrākajiem peldētājiem jūs iedrošina un palīdz arī ātrāk. Vienkārši pārliecinieties, ka blakus peldošais cilvēks nav "daudz" ātrāks, lai jūs nejustos sarāvies.
8. Sagatavojiet savu prātu un ķermeni
Viss fiziskais vingrinājums ir bezjēdzīgs, ja jūtaties pārāk nervozs vai nemotivēts. Prakses laikā esiet koncentrēts un motivēts un sacensību dienā piepildiet sevi ar kaisli. Nebaidieties, tā vietā iedomājieties sacensības kā iespēju peldēt vislabāk. Atcerieties, ka svarīgākais ir jūsu labākais laiks, nevis labākais peldētājs komandā vai sacensībās. Tam vajadzētu motivēt jūs peldēt ātrāk.
Padomi
- Cepures, kas velk matus atpakaļ, valkāšana var arī palīdzēt samazināt peldēšanas laiku. Tas samazina berzes daudzumu, kas rodas peldoties.
- Nepadodies! Sākot trenēties, jūs jutīsities noguris un zaudēsit tvaiku, jo peldēšana jums ir lieliska, un jūsu ķermenis nav pieradis pie šāda veida intensīviem treniņiem. Dodiet savam ķermenim laiku. Var paiet apmēram 6 mēneši, lai sāktu justies patiešām ērti, praktizējot, jums vienkārši jābūt pacietīgam.
