Sprints, pazīstams arī kā sprints, ir prasme, ko plaši izmanto sporta sabiedrībā. Pareizi darot, sprints var dot labumu sniegumam laukumā, personiskajai sagatavotībai un vispārējai fiziskajai veselībai. Lai palielinātu ātrumu un izturību, starp treniņu kārtību varat arī paslīdēt īsos attālumos.
Solis
1. metode no 3: apavu un apģērba izvēle
Solis 1. Pirms skriešanas sākšanas izvēlieties pareizos apavus
Sporta apaviem ir daudz iespēju. Sacensībām raksturīgos īsos attālumos visplašāk izmantotais apavu veids ir tā sauktais smaile. Tas izskatās kā parastas skriešanas kurpes ar tapām zem pirksta, kas palīdz satvert virsmu un palielina ātrumu. Šie apavi ir arī viegli, tāpēc jūs varat ātrāk skriet īsus attālumus. Ja sacensībās neplānojat skriet īsus attālumus, varat valkāt citus sprintam raksturīgus apavus, piemēram:
- Cits smaiļu skriešanas apavu veids. Ir tapas garo distanču skriešanai, vidēja attāluma skriešanai, lauka notikumiem (lēcienu un metienu skaitļi) un pat distanču skriešanai. Ja jums jau ir kāds no šiem apaviem, varat to nēsāt atpūtas īsos attālumos.
- Viegli treniņu vai skriešanas apavi. Dažreiz šīs kurpes tiek reklamētas kā “bez smailes” īsās distances skriešanas apavos. Vissvarīgākais ir tas, ka šīs kurpes ir plānas, ar ne pārāk taukainu uzbūvi, kas var palēnināt jūsu sprinta laiku.
- Parastie skriešanas apavi. Šāda veida apavi mēdz būt mazliet tauki. Šo apavu nēsāšanā nav nekā slikta, taču tie var palēnināt sprinta laiku. Ja jūs tikko sākat darbu, pietiek ar šāda veida apaviem.
2. solis. Valkājiet viegli pārvietojamas drēbes
Ja jūs tiecaties uz labāko iespējamo sprinta laiku, valkājiet drēbes, kas stiepjas, bet atbilst jūsu ķermenim, piemēram, skriešanas bikses. Pretējā gadījumā izvēlieties brīvu un ērtu apģērbu.
2. metode no 3: apkure
1. solis. Veiciet dinamiskas stiepšanās
Dinamiskā stiepšanās ir vingrinājumi, kas atslābina muskuļus, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka stiepšanās pirms treniņa var būt slikta; Šis padoms attiecas uz statisku stiepšanos, kas ietver muskuļu stiepšanu ilgu laiku. Izvēloties dinamisku stiepšanos, jūs samazinat risku nejauši savainoties vai skatīties no augšas uz savu izskatu. Daži dinamiskas stiepšanās piemēri ir:
- Pagrieziet vidukli (gurnu apļi). Stāviet ar rokām uz gurniem un kājas plecu platumā, pagriežot vidukli pulksteņrādītāja virzienā. Pēc dažiem atkārtojumiem pagrieziet jostasvietu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Šūpoles kājas (kāju šūpošanās). Stāviet blakus sienai vai žogam, lai panāktu līdzsvaru. Ar labo roku pret sienu, pāris reizes pagrieziet labo kāju uz priekšu un atpakaļ. Pagriezieties un atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Puss tupēt (puse tupēt). Stāviet taisni, tad lēnām salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Laba ideja ir izstiept rokas priekšā, lai panāktu līdzsvaru. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai (apmēram "puse" no lejas), lēnām spiediet tos atpakaļ uz augšu, turot muguru taisni.
2. solis. Pirms sprinta dodieties uz skriešanu vai vieglu skriešanu
Daudzi skrējēji uzskata, ka pēc šāda veida vingrinājumiem ir vieglāk skriet īsus attālumus. Tā kā sprints parasti tiek izmantots kā pēdējā brīža ātruma palielinājums garu sacensību beigās, ir ieteicams praktizēt sprintus, kad muskuļi ir pietiekami iesildījušies.
3. metode no 3: veiciet īsu distanci
Solis 1. Izvēlieties pozīciju, lai sāktu (“gatavs”)
Kopumā jūs sākat sprintus, tupot aiz līnijas ar pirkstiem uz zemes un vienu kāju novietojot aiz otras. Ir trīs veidu pietupiena sākuma pozīcijas: īss starts (ložu/ķekaru sākums), vidējs starts (vidējs sākums) un garš starts (iegarens sākums). Izvēlētais starta veids ir atkarīgs no tā, cik tālu vēlaties atstāt kājas atsevišķi, startējot sprintā. Labākais veids, kā noteikt, kura sākuma pozīcija ir labākā, ir izmēģināt katru startu dažas reizes. Neatkarīgi no jūsu kāju stāvokļa rokām jābūt plecu platumā.
- Īsā sākumā aizmugurējās pēdas pirksts ir gandrīz paralēls priekšējās pēdas papēdim. Kājas būs tik tuvu viena otrai, ka jūs izskatīsities kā ķekars - no šejienes cēlies nosaukums ķekara sākumam.
- Starpposma sākumā aizmugurējās pēdas ceļgalis atrodas vienā līnijā ar priekškājas papēdi, turot pēdas atsevišķi.
- Ilgā sākumā aizmugurējā pēda ir tālu aiz priekšējās pēdas papēža.
2. solis. Atrodiet savu līdzsvaru (“gatavs”)
Pirms skriešanas nedaudz paceliet jostasvietu, gatavojoties virzīties uz priekšu.
3. solis. Palaist ("jā
"). Sprinta sacensībās reakcijas laikam ir izšķiroša nozīme, lai iegūtu labāko sprinta laiku. Mērķis ir pēc iespējas ātrāk sākt skriet no" gatavas "pozīcijas. Būtu noderīgi, ja taimeris vai draugs kliegtu. Start; tāpēc starta pistoli izmanto sprinta sacensībās.
4. solis. Apmēram pirmos 10 metrus mēģiniet noturēt ķermeni zemu uz zemes
Jūs vēlaties, lai ķermeņa augšdaļa lēnām paceltos no sākuma stāvokļa, kad kājas sāk veidot ātrumu. Mēģiniet paskatīties uz leju un koncentrēties, lai pēc iespējas ātrāk spiestu abas kājas.
5. solis. No 10 līdz 20 metriem paceliet rumpi
Mēģiniet to darīt pakāpeniski, radot vienmērīgu kustību, kas palīdz paātrināties.
6. solis. Šķērsojot 30 metru atzīmi, jūs skriesit ar pilnu ātrumu
Saglabājiet šo ātrumu, līdz sasniedzat finiša līniju.
Padomi
- Vingrošanas laikā dzeriet ūdeni. Dehidratācija par 2% ir vienāda ar izskatu par 10%.
- Atcerieties, ka sprints, tāpat kā jebkura cita sporta aktivitāte, ir prasme, kas jāpraktizē un jāuzlabo. Neuztraucieties, ja uzreiz neskrieniet superātri! Koncentrējieties uz labu pozu praktizēšanu, un laika gaitā jūs darbosies ātrāk.
- Statiskā stiepšanās ir droša pēc smaga treniņa un var palīdzēt atdzist ķermeni.
