Mēs visi brīvdienās esam pārāk daudz ēduši un pēc tam nožēlojuši, ka pabeiguši divas porcijas vecmāmiņas īpašā karija. Tomēr kompulsīva pārmērīga ēšana ir daudz nopietnāks stāvoklis, un tas ir visizplatītākais ēšanas traucējums, īpaši Amerikas Savienotajās Valstīs. Liela daudzuma pārtikas ātra, hroniska darbība var izraisīt nožēlu, bezpalīdzību un milzīgu kaunu. Vēl ļaunāk, pārēšanās var izraisīt arī dažas nopietnas veselības problēmas, kas saistītas ar svara pieaugumu, īpaši 2. tipa diabētu, augstu asinsspiedienu un sirds slimībām. Tāpēc atrast veidus, kā samazināt pārtikas patēriņu, ir veselīga un laimīga dzīvesveida atslēga.
Solis
1. daļa no 5: Pārēšanās emocionālo iemeslu pārvarēšana
1. solis. Konsultējieties ar terapeitu, īpaši, ja Jums ir ēšanas traucējumi (BED)
Daudzos gadījumos ir dziļi iesakņojušās psiholoģiskas problēmas, kas veicina kompulsīvus ēšanas traucējumus. Meklējot palīdzību no apmācīta konsultanta, var palīdzēt atklāt ar šo ieradumu saistītas problēmas, piemēram, trauksmi, depresiju vai negatīvu ķermeņa tēlu, kas var nolaupīt jūsu spēju kontrolēt sevi.
- Ir pārliecinoši pierādījumi, ka lielākajai daļai cilvēku, kam diagnosticēta BED, ir arī garastāvokļa traucējumi.
- Pat ja jums nav BED, terapeits var būt ļoti noderīgs, ja jums ir ieradums ēst stresa laikā. Terapeits var palīdzēt jums saprast, kas izraisa trauksmi, depresiju, skumjas utt., Un palīdzēs jums uzzināt veselīgus veidus, kā tikt galā ar šīm emocijām.
- Ņemiet līdzi savu pārtikas dienasgrāmatu terapeita sanāksmei, lai jūs varētu kopīgot informāciju ar saviem paradumiem ar terapeitu. Dienasgrāmatas satura apskate var arī palīdzēt terapeitam, jo viņš vai viņa varēs noteikt modeļus vai izraisītājus, par kuriem jūs nezinājāt.
2. Pārvaldiet savas dusmas un skumjas
Emocionālie ēdāji bieži slēpj savas jūtas un pievēršas ēdienam, lai justos labāk. Apgūstot veselīgus veidus, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, var rasties pārēšanās - lai gan jums var šķist, ka problēma ir tajā, ka nevarat kontrolēt, cik daudz ēdat, iespējams, ka galvenā problēma ir tā, ka jūtat, ka nevarat kontrolēt savas emocijas. Kad sākat justies dusmīgs, skumjš vai citas nepatīkamas sajūtas, atrodiet veselīgus veidus, kā izteikt šīs emocijas vai tikt ar tām galā. Zvaniet tuvam draugam, sāciet rakstīt žurnālus vai sāciet gleznot - iesaistieties konstruktīvās aktivitātēs, par kurām zināt, ka jūs jutīsities labāk, nevis sliktāk. Ja jūsu dusmas vai skumjas rodas no pagātnes brūcēm, tas var palīdzēt tikt galā ar šādiem veidiem:
- Rakstiet vēstules cilvēkiem, kuri jums nodarījuši pāri. Jums nav jānosūta vēstule, taču dusmu un skumju uzlikšana uz papīra bieži var palīdzēt mazināt stresu.
- Noslēdziet mieru ar sevi. Stāviet spoguļa priekšā un piedodiet sev visu, kas jums sāp. Lai sāktu dziedināšanas procesu, ir jāapspriež un jāpauž jebkāds naids, ko jūs nesat.
3. solis. Ierobežojiet ēšanas paradumus stresa apstākļos
Stresa laikā izvairieties no iecienītākā komforta ēdiena. Atzīstiet, kad jūtaties stresa pārņemts, un atrodiet citus veidus, kā to izvadīt. Var palīdzēt dažas no šīm stresa mazināšanas metodēm:
- Kādu laiku pastaigājieties. Pat 15 minūšu gājiens var palīdzēt ķermenim smadzenēs atbrīvot pašsajūtas endorfīnus, kas var palīdzēt mazināt stresu.
- Spēlējiet ar mājdzīvniekiem. Pavadiet laiku, lai veltītu savam mājdzīvniekam hormona oksitocīna - ķīmiskas vielas, kas rodas kopā ar mīļoto cilvēku - izdalīšanos, kas veicina laimes sajūtu.
- Elpošanas vingrinājumi. Ja jūsu prāts ir piepildīts ar domām, veltiet laiku, lai koncentrētos uz kaut ko tik vienkāršu kā elpa. Ir zinātniski pierādīts, ka koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi, izmantojot elpošanas vingrinājumus vai meditāciju, mazina stresu un nemieru.
- Veiciet jogu.
- Uzziniet, kā meditēt. Meditācija ir stresa pārvarētājs, ko parasti var veikt jebkur.
Solis 4. Uzziniet, kā klausīties vēderu
Bieži jautā: "Vai es esmu pilns?" pie sevis dažkārt uzreiz var likt objektīvi paskatīties uz lietām. Bieži vien mēs ēdam pēc saviem ieskatiem, nepievēršot uzmanību tam, ko mūsu ķermenis mums cenšas pateikt. Cilvēki ar ēšanas paradumiem parasti turpina ēst pat ilgi pēc vēdera piepildīšanas. Bet viņi ignorē ziņas, ko sūta viņu ķermenis.
-
Bada līmeņa novērtēšana skalā no viena līdz desmit var būt ļoti noderīga. Skala 1 nozīmē, ka esat tik izsalcis, ka jūtat reiboni, vājumu vai izsalkušu, un 10 nozīmē, ka esat tik pilns, ka jūtat nelabumu. Pieci nozīmē justies apmierinātam - ne izsalcis, ne sāta pilns.
- Ēdiet, kad izsalkums ir trīs vai četri, un mēģiniet izvairīties no bada pie viena vai diviem.
- Pārtrauciet ēst, kad esat sasniedzis piecus vai sešus - vai nu jūtaties apmierināts, vai "patīkami sātīgs"
- Ēdot apstājieties ceturtdaļu ceļa un pajautājiet sev: "Vai es joprojām esmu izsalcis?" Ja jūs joprojām esat izsalcis, turpiniet ēst. Tad apstājieties, kad esat pusceļā, un jautājiet: "Vai es vēl esmu izsalcis?" Atcerieties, ka jums nav jāpabeidz šķīvis.
Solis 5. Atlaidiet garlaicību
Daudzi cilvēki pārēdas tikai tāpēc, ka viņiem ir garlaicīgi. Ja jūtat, ka jums ir pārāk daudz brīvā laika, dodieties prom no mājas. Atrodiet hobiju. Brīvprātīgais, lai palīdzētu cilvēkiem, kam tā nepieciešama. Iet uz kino (bet turieties tālāk no tirgotāju stendiem). Zvaniet draugam, lai piepildītu jūsu prātu ar aktivitātēm, kas nav saistītas ar saldumu ēšanu.
2. daļa no 5: Atbrīvošanās no citiem uzvedības veidiem, kas izraisa pārēšanās
1. solis. Ēd lēnām
Pārēšanās ietver ļoti ātru pārtikas patēriņu. Bet, lēnām ēdot un veltot laiku, lai koncentrētos uz pašu ēdienu (kā tas garšo, temperatūra utt.), Dažkārt var palīdzēt nomierināt vēlmi pārēsties. Šāda veida rūpīga ēšana ir kļuvusi par plaši pazīstamu pārēšanās samazināšanas paņēmienu, un to ir apstiprinājuši ārsti, slavenības, pavāri un tamlīdzīgi.
- Neēdiet stāvus, atrodoties automašīnā vai mēģinot veikt citas darbības. Apsēdieties, lai paēstu maltīti. Centieties izvairīties no situācijām, kad ēdiens jāapēd ļoti ātri.
- Apstājieties un novietojiet karoti starp katru kodienu.
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un norijiet, pirms paceliet karoti atpakaļ.
- Ļaujiet sev sajust ēdiena tekstūru un pievērsiet uzmanību garšai un aromātam.
2. solis. Izslēdziet televizoru
Iespējams, ka jūsu ēšanas cēlonis nav stress vai citas sajūtas - jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz, vienkārši tāpēc, ka esat pārāk apjucis, lai uzklausītu ķermeņa signālus. Ēšanas laikā izvairieties no uzmanības novēršanas - izslēdziet televizoru un datoru, aizveriet grāmatas - un koncentrējieties uz šķīvja saturu un to, kā jūtas jūsu ķermenis. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka, ēdot, regulāri skatoties televīziju, tiek patērēts mazāk augļu un dārzeņu, un tiek patērēts vairāk ātrās ēdināšanas, sodas un neveselīgu uzkodu.
3. solis. Mainiet savu vidi
Cilvēki ir radījumi ar ieradumiem. Izmantojot citu šķīvi vai sēžot vietā, kur parasti neēdat, varat iegūt papildu izpratni, kas nepieciešama, lai pārtrauktu ēšanu īstajā laikā. Kā reiz teica kāds reģistrēts dietologs, nelielas lietas, piemēram, maltīšu laika maiņa un šķīvja izmēra samazināšana vakariņās, laika gaitā var radīt lielas izmaiņas.
3. daļa no 5: Labu ieradumu attīstīšana
Solis 1. Sāciet vingrot
Celies un kusties. Vingrinājumu garastāvokļa uzlabošanas ietekme ir labi zināma. Vingrinājumi var samazināt stresa hormonus un uzlabot jūsu enerģiju un garastāvokli. Iestatiet mērķi katru dienu veikt vidējas intensitātes vingrinājumus 20 līdz 30 minūtes. Daži vingrinājumu veidi, kas palielina morāli, ir šādi:
- Joga
- Peldēšana
- Kāpt kalnā vai kalnā
2. solis. Atbrīvojieties no kārdinājuma
Notīriet pieliekamo un ledusskapi no iecienītākā komforta ēdiena. Jūs nevarat ēst kaut ko tādu, kas neeksistē, un tagad, kad esat saglabājis pārtikas dienasgrāmatu un zināt, kādus pārtikas produktus jūs bieži pārēdat, paturiet prātā šo informāciju, dodoties uz pārtikas preču veikalu. Ja jūs bieži nonākat kārdinājumā ar sīkdatnēm un šokolādes skaidiņām, kas ir divi no visbiežāk sastopamajiem pārtikas faktoriem pārēšanās dēļ, noteikti izvairieties no sadaļas, kurā tiek pārdoti saldumi un uzkodas.
Palieciet pārtikas preču veikala perimetrā. Cepumi, čipsi, soda un citas neveselīgas uzkodas parasti atrodamas pārtikas preču veikalu ejās, savukārt pārtikas preču veikala perimetrā atradīsit tādas lietas kā produkti, svaiga gaļa un jūras veltes
3. Palieciet prom no ātrās ēdināšanas
Cīnieties ar vēlmi apmeklēt savu iecienīto automašīnu, dodoties mājās no darba. Dienas stress var likt pasūtīt daudz pārtikas produktu ar augstu tauku un cukura saturu. Ja jūsu apņēmība joprojām svārstās un jūs nonākat rindā, apsveriet iespēju pasūtīt veselīgākus salātus vai zemu kaloriju ēdienkarti, nevis parastās maltītes.
4. daļa no 5: Pārvarēšana ar pārēšanās šodien
Solis 1. Piedod sev
Notiek daudz neveiksmju, un tas ir labi. Slikti ieradumi, kas saglabājas gadiem ilgi, neapstāsies vienā naktī. Centieties būt pacietīgs pret sevi un apbalvot sevi ar laipnību un piedošanu.
2. solis. Atlaidiet kaunu
Noslīkšana kaunā, dusmās un skumjās radīs tikai apburto loku, kas novedīs pie ieraduma pārēsties, kas pasliktinās. Daži konstruktīvi veidi, kā izteikt vilšanos, kas nav saistīta ar pārēšanās, ir šādi:
- Atvadīšanās no pagātnes. Viss, ko jūs esat darījis tagad, ir pagātne. Atgādiniet sev, ka pagātni nevar mainīt, bet nākotni joprojām var mainīt. Viss, ko jūs varat darīt, ir mācīties no savām kļūdām un turpināt virzīties uz priekšu.
- Uzziniet, kāpēc jūs nekontrolējat. Pārdomāšana un rakstīšana par to, kas jūs maldina (pārtikas produkti, noteiktu emociju sajūta utt.), Var palīdzēt mazināt vainas sajūtu un atkal koncentrēties uz atveseļošanos.
- Iestatiet pozitīvus atgādinājumus. Palīdziet sev samazināt savu kautrību, radot veidus, kā nākotnē sevi uzlabot. Izmantojiet lietotni vai instalējiet kalendāra atgādinājumus savā datorā, lai nosūtītu sev pozitīvas ziņas.
3. solis. Ja nepieciešams, meklējiet atbalstu
Vienīgi pārdzīvot šo problēmu ir grūti. Citu līdzīgi domājošu cilvēku atrašana var būt svarīga atveseļošanās procesa sastāvdaļa. Ir vairākas nacionālās organizācijas, kuras var piedalīties sanāksmēs reģionālajās un vietējās nodaļās. Vai arī, ja nevarat sagaidīt, kad uzreiz varēsiet ar kādu runāt, atrodiet un sazinieties ar citiem cilvēkiem tiešsaistē tērzēšanas telpā vai pievienojieties forumam vai ziņojumu dēlim:
- Anonīmi pārēdēji vai atbalsta grupa, kas palīdz cilvēkiem ar ēšanas paradumiem.
- NEDA (ja atrodaties ASV)
- Ēšanas traucējumu akadēmija
- Veselīga tērzēšanas vietne
- Veselīgu vietu forumi
5. daļa no 5: izpratne par pārēšanās
Solis 1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Neziņa ne vienmēr dod miera sajūtu. Pierakstīt visu, ko ēdat, var pavērt acis, jo lielākajai daļai cilvēku ir tendence par zemu novērtēt, cik daudz pārtikas viņi ēd. Turklāt ēšanas laika uzskaite var palīdzēt noteikt problēmu vietas, proti, noteiktus dienas laikus, kad mēdzat pārēsties. Vai arī pārtikas dienasgrāmata var ātri parādīt, kādus pārtikas produktus visbiežāk pārēdat.
- Saglabājot pārtikas dienasgrāmatu, jums jāiekļauj informācija par to, kad ēdāt, ko ēdāt, cik daudz pārtikas. Turklāt jums jāņem vērā arī tas, ko jūs darījāt, garastāvoklis un vide maltītes laikā.
- Līdzi jāņem pildspalva un papīrs vai izmantojiet viedtālruni, lai reģistrētu uzņemto ēdienu. Nepaļaujieties uz atmiņu - atcerieties, ka lielākā daļa cilvēku nenovērtē, cik daudz viņi ēd, un jūs, visticamāk, to darīsit, paļaujoties tikai uz atmiņu. Varat arī atteikties no nelielām uzkodām (piemēram, sauja konfekšu no burkas uz kolēģa galda) vai kūkas kumosa no drauga šķīvja (arī tās visas skaitās).
- Noteikti precīzi ierakstiet porciju izmērus un sānu ēdienus, piemēram, salātu mērci.
- Šeit varat redzēt pārtikas dienasgrāmatas paraugu.
2. solis. Ievērojiet visus modeļus savā pārtikas dienasgrāmatā
Pierakstot dienasgrāmatā papildu informāciju, piemēram, garastāvokli vai ēšanas vidi, jūs varat sākt atklāt pārēšanās modeļus un izraisītājus. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka esat pārēdies, kad esat saspringts vai skumjš vai atrodaties vecāku mājā vai pēc sarunas ar vecāku brāli vai māsu. Tas tiek uzskatīts par ēšanu stresa dēļ vai emocionālu ēšanu.
- Citas lietas, kas jāuzmanās, ietver ilgus pārtraukumus starp ēdienreizēm (kas var izraisīt pārēšanās, kad beidzot ēdat) un ēšanu, atrodoties kustībā (piemēram, automašīnā vai stāvot un mēģinot veikt citas darbības) vai priekšā televizors vai dators (lielākā daļa cilvēku mēdz ēst vairāk, ja viņu uzmanība ir izklaidīga un nav vērsta uz pārtiku).
- Jāapzinās aromātu ieelpošanas vai ēdiena skatīšanās ietekme. Iespējams, jūsu dienasgrāmata jums parādīs, ka jūs nevarat pretoties vēlmei iegādāties kādu ēdienu, ejot mājās brīnišķīgi smaržojošā maiznīcā. Pat ja jūs iepriekš nebijāt izsalcis, svaigi ceptas maizes smarža var izraisīt vēdera rūkoņu.
Solis 3. Uzziniet par emocionālo ēšanas uzvedību
Jūsu pārtikas dienasgrāmata var norādīt, ka ēdat, lai tiktu galā ar grūtām emocijām vai varbūt vienkārši garlaicību. Vai jūs lietojat ēdienu ikreiz, kad jūtaties skumji, stresā, dusmīgi, nemierīgi, vientuļi, garlaicīgi vai noguruši? Tā vietā, lai tiktu galā ar nepatīkamām sajūtām, varat mēģināt tās norūdīt, ēdot. Diemžēl ēšana neatrisina neko, kas liek jums piedzīvot šo nepatīkamo sajūtu. Lai gan šajā brīdī jūs varat justies labāk, galu galā sliktās emocijas atgriezīsies.
Stress liek organismam izdalīt kortizola hormonu, kas pazīstams arī kā "stresa hormons", kas, saskaroties ar problēmu, var izraisīt ķermeņa reakciju uz "cīņu vai bēgšanu". Šī reakcija var palielināt jūsu apetīti, izraisot ķermeņa alku pēc nomierinošiem pārtikas produktiem (parasti tiem, kas pildīti ar cukuru un ātru enerģiju), lai veicinātu cīņas vai bēgšanas reakciju. Ja jūs ciešat no hroniska stresa no skolas, darba, ģimenes vai vides, jums ir lielāks risks kļūt par emocionālu ēdāju
Solis 4. Izprotiet atšķirību starp fizisko badu un emocionālo badu
Sākumā var būt grūti atpazīt, kad esat patiešām izsalcis un kad ēdat, jo to izraisa emocijas. Pirms ēdat kūku vai čipsus savā priekšā, apsveriet:
- Vai bads nāca pēkšņi? Fiziskais izsalkums nāk pakāpeniski, bet emocionāls - pēkšņi un intensīvi.
- Vai jums liekas, ka jums tūlīt jāēd? Fiziskais izsalkums parasti var gaidīt. Kad esat izsalcis emociju dēļ, jums šķitīs, ka jums ir jāēd tieši tagad.
- Vai jūs alkstat tikai noteiktus ēdienus? Ja esat atvērts jebkurai ēdiena izvēlei, iespējams, ka jūs piedzīvojat fizisku badu. Bet, ja jūs esat pieķēries vienam konkrētam ēdienam, iespējams, jūs jūtat emocionālu izsalkumu.
- Vai jūs ēdat vairāk nekā sāta sajūta? Ja ēdat, kamēr kuņģis ir pilns, bet jūtaties neapmierināts, jūs, visticamāk, ēdat emocionāli un neapmierināt fizisko badu. Fiziskais izsalkums apstāsies, kad kuņģis būs pilns.
- Vai jums ir žēl, kauns, bezpalīdzīgs vai apkaunots? Ja jūs piedzīvojat šīs sajūtas, jūs, iespējams, ēdat, lai mēģinātu apmierināt emocionālās vajadzības, nevis lai apmierinātu fizisko izsalkumu.
5. Apzinieties BED zīmes
Pārēšanās vai pārēšanās nenozīmē, ka jums ir GULTA. BED ir bieži sastopams ēšanas traucējums. Šis traucējums tiek uzskatīts par smagu un dzīvībai bīstamu, taču to var arī izārstēt. BED var diagnosticēt tikai veselības aprūpes sniedzējs, tāpēc, ja jums ir aizdomas par BED, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Šīs slimības pazīmes ir šādas:
- Ēdiet daudz ātrāk nekā parasti un ēdiet vairāk laika periodā (parasti mazāk nekā divas stundas), nekā lielākā daļa cilvēku ēd vienlaikus.
- Ēšanas laikā jūtaties nekontrolējama.
- Ēdiet privāti, jo jums ir kauns par to, cik daudz ēdat.
- Pārmērīga pārtikas patēriņš, kad neesat izsalcis.
- Jūtaties samulsis, nožēlojams, nomākts vai riebīgs par to, cik daudz ēdat.
- Nemēģiniet labot situāciju nākamajai pārēšanās, tas nozīmē, ka jūs nemēģināt to kompensēt, izspiežot pārtiku vai pārmērīgi sportojot.
- Veiciet šāda veida ēšanu vismaz reizi nedēļā trīs mēnešus.
- Jāapzinās, ka svars noteikti nav saistīts ar BED. Jūsu svars var būt normāls, vai arī jums var būt viegla, mērena vai smaga aptaukošanās. Jums ir svarīgi atcerēties, ka ne visiem, kam ir liekais svars, ir ieradums pārēsties vai ciest no GULTAS.
