Pull up ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļas spēku, un tie nav paredzēti tikai vingrotājiem vai sportistiem. Ikviens var gūt labumu, mācoties izdarīt pullups. Un daudzi cilvēki domā, ka sievietes to nevar, sievietes arī to var! Mēģiniet veikt pamata pullups, izmantojot šajā rakstā aprakstītās metodes. Ja uzskatāt, ka neesat pietiekami stiprs, ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt, lai iekļūtu pievilkšanās reizē. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā veikt pullups
Solis
1. metode no 3: standarta vilkšanas veikšana
1. solis. Turiet pacelšanas stieni ar plaukstām uz priekšu
Kad jūs ar savām rokām paceļat ķermeni uz augšu, jūs sniedzat bicepsam un latam smagu treniņu. Pavelkot sevi ar plaukstām uz priekšu, neapšaubāmi ir grūtākais veids, kā noņemt svaru. Sāciet, izstiepjot rokas.
2. solis. Pavelciet svaru uz augšu, līdz zods ir nedaudz virs stieņa
Jūs varat justies saspringti, bet turpiniet vilkties, izmantojot muguru un bicepsu.
- Lai svars būtu līdzsvarots, velkot augšup, varat sakrustot kājas.
- Jūs varat novilkt kurpes, lai samazinātu svaru, kas var padarīt jūs smagāku.
Solis 3. Nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas
Lēnām un kontrolēti nolaidiet ķermeni, lai muskuļi strādātu vairāk un būtu gatavi veikt nākamo pacelšanos.
4. solis. Atkal veiciet pacelšanos
Kad rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, atkal sāciet vilkt uz augšu. Atkārtojiet tik reižu, cik varat.
2. metode no 3: izmēģiniet dažādus vilkšanas pasākumus
1. solis. Izmēģiniet negatīvus pull ups
Tas ir līdzīgs parastajai uzvilkšanai, taču jūs izmantojat atbalstu, lai palīdzētu jums pacelties. Jūsu spēks palielinās, kad lēnām nolaižat ķermeni sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad dažas reizes esat veicis negatīvu pievilkšanos, iespējams, varēsit izdarīt īstu pievilkšanos.
- Stāviet uz krēsla vai kastes vai palūdziet, lai kāds par jums rūpējas.
- Turiet pacelšanas stieni ar plaukstām uz priekšu.
- Pavelciet uz augšu ar krēsla vai citas personas palīdzību.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
2. solis. Veiciet palīdzīgus pievilkšanās darbus
Šī metode tiek veikta, izmantojot īsākus stieņus, ļaujot iegūt spēku, velkot tikai daļu no ķermeņa svara.
- Apsēdieties zem stieņa un turiet to ar plaukstām uz priekšu
- Iztaisnojiet un pavelciet apmēram 50 procentus no ķermeņa svara, turot kājas uz grīdas un nedaudz saliektus ceļus. Velciet, līdz zods ir virs stieņa
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Solis 3. Vai lēkt pull ups
Kad jūs lecat un pēc tam velciet uz augšu, jūs saņemat impulsu no lēciena, kas palīdz jums pacelt zodu uz augšu uz stieņa. Tas ir lieliski piemērots, lai praktizētu regulāras pievilkšanās.
- Stāviet zem pacelšanas stieņa un turiet to ar plaukstām uz priekšu.
- Pārlēkt un vilkt vienlaikus, pavelkot ķermeni uz augšu uz stieņa.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet
3. metode no 3: veiciet vingrinājumus, lai palielinātu roku spēku
1. solis. Vai bicepsa cirtas
Pirms noguruma sajūtas jums ir nepieciešams pāris hanteles ar svariem, kuras varat pacelt 8-10 reizes. Veicot šo vingrinājumu divas reizes nedēļā, jūsu bicepss tiks stiprināts un tas palīdzēs jums pievilkties.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un hanteles abās rokās.
- Salieciet hanteles līdz krūšu līmenim, saliekot elkoņus.
- Nolaidiet hanteles atpakaļ uz sāniem.
- Atkārtojiet 3 komplektus ar 10 cirtas atkārtojumiem.
2. solis. Vai reversie atspiešanās
Šis vingrinājums ir līdzīgs pievilkšanai, bet daudz vieglāk, jo lielākā daļa jūsu svara atrodas uz grīdas. Tas ir lielisks veids, kā sākt veidot pietiekami daudz spēka, lai veiktu pievilkšanos. Jums ir nepieciešams stienis iegremdēšanai vai spēcīga mops vai slota, kas novietota uz 2 izkārnījumiem. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Apgulieties ar kaklu zem stieņa vai slotas. Salieciet kājas un turiet kājas uz grīdas
- Turiet stieni ar plaukstām uz priekšu.
- Paceliet ķermeni līdz stienim, cik vien iespējams.
- Nolaidiet muguru līdz grīdai un atkārtojiet.
3. solis. Veiciet nolaišanos
Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama nolaižamā mašīna. Tas ir vēl viens efektīvs veids, kā nostiprināt ķermeņa augšdaļu un padarīt jūs vēl labākus pievilkšanās gadījumos.
- Stāviet nolaižamās mašīnas priekšā un turiet stieni.
- Apsēdieties un velciet stieni līdz atslēgas kaulam.
- Atkārtojiet
4. solis. Mēģiniet pacelt zodu
Tas ir kā uzvilkšana, bet plaukstas ir vērstas pret ķermeni. Šī pozīcija parasti ir vieglāka un darbojas bicepsā un muguras augšdaļā. Šī pozīcija ir labs komplekss vingrinājums bicepsam un labs vingrinājums, lai jūs varētu vēl labāk veikt pievilkšanās vingrinājumus.
- Turiet stieni ar rokām, kas vērstas pret jums.
- Noņemiet svaru no grīdas, kājas sakrustotas.
- Velciet, līdz zods sasniedz stieni
- Nometiet to vēlreiz
Brīdinājums
- Pārliecinieties, ka saprotat, kā izmantot aprīkojumu sporta zālē
- Pirms vingrinājumu uzsākšanas apmeklējiet ārstu.
