Sadalītu stāvokli vai kāju izstiepšanu var izdarīt labi, ja gūžas locītavas un muskuļi ir pietiekami elastīgi. Šo pozīciju var izdarīt, plaši un regulāri praktizējot stiepšanos. Jūs varat apgūt šo pozīciju salīdzinoši īsā laikā, atkarībā no tā, cik ilgi jūs stiepjaties un cik elastīgs ir jūsu ķermenis, kad sākat praktizēt šķelšanos.
Solis
1. daļa no 4: Gatavošanās
Solis 1. Treniņam valkājiet ērtu un piemērotu apģērbu
Izvēlieties šortus vai bikses ar t-kreklu materiālu, lai tie varētu izstiepties atbilstoši jūsu ķermeņa kustībām. Jūs varat valkāt sporta bikses, vingrošanas šortus vai skriešanas bikses.
2. solis. Sagatavojiet vingrošanas paklājiņu vai jogas paklājiņu, jogas blokus un stiprinājumus
Atrodiet ērtu vietu, kur praktizēt, un pēc tam izklājiet paklāju uz grīdas. Ja trenējaties uz grīdas ar paklāju, varat iztikt bez paklāja.
Solis 3. Turiet tuvumā pudeli dzeramā ūdens
Jūsu ķermenim jāpaliek hidratētam, veicot jebkādas fiziskas aktivitātes. Dehidratācija izraisa muskuļu nogurumu un samazina muskuļu elastību, tāpēc to nevar optimāli izstiept.
2. daļa no 4: Iesildīšanās
Solis 1. Iesildieties, lai trenētu visu ķermeni
Lai iesildītos, veiciet skriešanu vai lēkšanu ar zvaigznēm 5-10 minūtes, lai sagatavotu savu ķermeni un palielinātu sirdsdarbības ritmu. Šis vingrinājums arī saliek muskuļus visā ķermenī, lai jūs būtu gatavs izstiepties pilnībā.
2. solis. Sāciet stiept kāju muskuļus, veicot uzbrūkošas kustības un pusi pietupienus
Veiciet arī dažādas uzbrūkošas kustības un puspietupšanas pozas, lai kājas būtu vairāk gatavas šķelšanai. Izvēlēto šķelšanos dažādība noteiks veicamos kāju stiepšanās vingrinājumus.
- Lai sadalītu uz priekšu, veiciet pusi tupus pozu ar plaši atdalītām kājām, sitienu uz sāniem un zemu.
- Sānu šķelšanās pozīcijai veiciet uzbrūkošu kustību, mainot vienu kāju uz priekšu, sitienu atpakaļ, nolaižot ceļus līdz grīdai, un parasto pusi tupus pozu.
Solis 3. Veiciet tauriņa pozu, lai izstieptu gūžas locītavas muskuļus
Lai šo tauriņa pozu izstieptu vairāk, pievelciet kājas pie augšstilbiem un pēc tam nolaidiet krūtis pēc iespējas tuvāk pēdām. Veiciet šo kustību lēnām, lai nesāpētu.
- Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēc tam pievelciet ceļus pie grīdas, lai kājas veidotu "V" formu.
- Salieciet kājas kopā, tad satveriet kājas vai potītes.
- Lēnām paceliet galvu pie kājām, cik vien iespējams, pēc tam turiet šo pozīciju, dažas reizes dziļi elpojot.
- Jūs varat piespiest ceļus pie grīdas ar elkoņiem, ja tas jūtas ērti.
3. daļa no 4: Stiepšanās sadalīšanai
Solis 1. Izstiepieties uzbrūkošā stāvoklī, vienlaikus nolaidot ceļus uz grīdas vai veicot ķirzakas pozu
Ķirzakas poza jogā ir izdevīga gūžas muskuļu stiepšanai.
- Pakāpiet vienu kāju uz priekšu, saliekot celi lielā pirksta virzienā.
- Iztaisnojiet muguras kāju.
- Pieskarieties pirkstu galiem pie grīdas blakus izstieptajām zolēm.
- Lēnām pārvietojiet plaukstas tā, lai tās būtu priekšējās pēdas iekšpusē, un ļaujiet plaukstām balstīties uz grīdas.
- Elpojiet dziļi, pēc tam izelpojot atslābiniet muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā vairākas elpas.
- Ja iespējams, nolaidiet elkoņus līdz grīdai, lai maksimāli izstieptos.
2. solis. Izstiepieties, kamēr izvietojaties
Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru, iztaisnojot un saliekot kājas. Stiepšanās laikā dziļi elpojiet, pēc tam ļaujiet muskuļiem atkal atpūsties, izelpojot.
- Iztaisnojot ceļus, izklājiet kājas, lai tās veidotu "V" formu.
- Pielieciet ķermeni tuvāk grīdai.
- Dziļi elpojiet un atslābiniet ķermeņa muskuļus ar katru izelpu.
- Sēdieties taisni un pēc tam atkārtojiet tauriņa pozu, kā aprakstīts iepriekš.
- Atkārtojiet šo kustību 3-5 reizes.
3. solis. Veiciet proprioceptīvo neiromuskulāro atvieglošanu (PNF)
PNF ir muskuļu stiepšanās vingrinājums, kas tiek veikts, savelkot un atslābinot muskuļus, kas kavē stiepšanās refleksu, lai tie netiktu savilkti, kad tie ir izstiepti. PNF vingrinājumi tiek veikti, izstiepjot noteiktus muskuļus no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm katrai kustībai. Pēc izstiepšanas muskulis būs atslābināts un atkal izstiepts ilgāk nekā iepriekšējais. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz muskuļus vairs nevar izstiept.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot vienu kāju uz augšu, pēc tam pievelciet šo kāju pie galvas, cik vien iespējams.
- Palieciet šajā pozīcijā, turot kājas 20 sekundes.
- Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un atpūtieties 20 sekundes.
- Vēlreiz paceliet to pašu kāju, velkot to tālāk pret galvu.
4. daļa no 4: Sadalīšana
1. solis. Novietojiet balstu paklāja centrā gareniski un divus jogas blokus katrā pusē
Šos klucīšus un balstiņus varat izmantot kā palīglīdzekli, veicot šķelšanos, lai nesāpētu kājas.
- Nometieties ceļos pie stiprinājuma.
- Turiet bloku, lai atbalstītu savu ķermeni.
- Izstiepiet vienu kāju balsta priekšā un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu līdz grīdai.
- Lēnām iztaisnojiet priekšējo kāju, vienlaikus atbalstot aizmugurējo kāju, saliekot pirkstus uz iekšu.
- Izmantojiet balstu, lai atbalstītu kājas, lai mazinātu spriedzi.
- Dziļi elpojiet 3-6 elpas reizes, mēģinot iztaisnot abas kājas.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu abām kājām pārmaiņus 3-5 reizes katrai kustībai.
Solis 2. Veiciet šķelšanos bez stiprinājuma palīdzības
Kad jūsu kājas nejūtas tik saspringtas kā šķelšanās, izmantojot stiprinājumu, mēģiniet praktizēt bez stiprinājuma.
- Veiciet uzbrukuma pozu, abām plaukstām nospiežot grīdu blakus priekšējai pēdai.
- Lēnām izstiepiet priekšējās pēdas zoli, lai veiktu šķelšanos.
- Nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
- Ja jūtaties saspringts, nespiediet sevi, jo jūs varat savainot muskuļus.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atkal atslābiniet kājas, balstoties uz ceļiem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-5 reizes, cenšoties vēl vairāk nolaist ķermeni.
Solis 3. Atkārtojiet šķelšanos un stiepšanos
Katru dienu jātrenējas un jāstiepjas, lai varētu šķelties. Ir cilvēki, kuri to iegūst uzreiz, taču daudziem arī jāpieliek pūles pie elastības, lai viņi spētu perfekti veikt šķelšanos. Jūs varat apgūt šo prasmi, katru dienu izstiepjot un praktizējot šķelšanos 20-30 minūtes.
Padomi
- Stiepšanās laikā regulāri elpojiet. Muskuļi kļūs atviegloti un maksimāli izstiepsies, ja vingrināsit, turpinot elpot. Izelpojot, muskuļi dabiski atbrīvos spriedzi. Tātad, dziļi ieelpojot, sadalīšanas laikā varat nokrist zemāk.
- Ieradieties katru dienu izstiepties, veicot šķelšanos pēc treniņa. Šis ir labākais laiks, lai veiktu šķelšanos, jo jūsu muskuļi ir gatavi izstiepties.
- Pirms stiepšanās mēģiniet uzņemt siltu vannu, lai uzlabotu savu elastību. Izmantojot siltu vannu, jūsu muskuļi atslābinās, tāpēc tie nav stīvi un gatavi pilnībā izstiepties.
- Izmantojiet taimeri, lai pārliecinātos, ka stiepšanās laikā jūs izturēsiet pietiekami ilgi. Lai iegūtu rezultātu, katra pozīcija jāuztur 30-60 sekundes.
Brīdinājums
- Nespiediet sevi. Daudzi cilvēki nevar uzreiz sadalīt. Ja sākat ar mazāku elastību, strādājiet, lai palielinātu savu elastību, līdz esat gatavs sadalīt. Ziniet savas spējas. Katru dienu veicot vieglas stiepšanās, jūsu ķermenim būs elastība, kas nepieciešama šķelšanos veikšanai.
- Pirms vingrošanas un stiepšanās konsultējieties ar ārstu. Pirms sākat, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir vesels un spēj veikt šo stiepšanos.
- Nestiepieties, ja sāp. Izstiepjot, muskuļi jutīsies saspringti vai pievilkti, bet ne sāpīgi. Ja tas sāp vai ir ļoti stīvs, samaziniet stiepes intensitāti vai paņemiet pārtraukumu, lai atkal atslābinātu muskuļus. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja sāpes ir durošas un nepanesamas.
