Miega režīms ir atslēga uz labu eksāmenu, jo miegs uzlabo atmiņu un spēju koncentrēties. Miega režīms ir svarīgs arī atmiņas saglabāšanai, tādēļ, ja jūs mācāties pa nakti, jūs, iespējams, neatceraties daudz no tā, ko esat iemācījušies. Lai maksimāli palielinātu sniegumu, jums jācenšas pirms testa dienas gulēt vismaz 8 stundas un ne mazāk kā 6 stundas. Bet ko tad, ja jūs nevarat aizmigt? Lai nodrošinātu pietiekamu atpūtu naktī pirms eksāmena, pārliecinieties, ka esat pareizi mācījies un ēdat pareizos ēdienus un dzērienus. Ja jūsu prāts joprojām darbojas un joprojām neļauj jums gulēt, izmēģiniet meditācijas un relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs jums novērst raizes un iet gulēt.
Solis
1. metode no 4: ēdiet un dzeriet gulēt
1. solis. Ēdiet dienas pēdējo maltīti vismaz divas stundas pirms gulētiešanas
Pilns vēders var nomodā, it īpaši, ja domājat arī par eksāmenu jautājumiem. Izvairieties no smagiem, taukainiem, cietiem vai pikantiem ēdieniem pirms gulētiešanas, jo tie jūsu ķermenim ir grūtāk sagremojami un var apgrūtināt aizmigšanu. Jūs varat arī pamosties nakts vidū ar skābiem gremošanas traucējumiem (grēmas), kas sabojās jūsu atpūtas plānus.
Viegli uzkodas pirms gulētiešanas ir labi. Patiesībā, ja jūtaties izsalcis, jums ir jāēd uzkodas, jo var rasties problēmas ar miegu tukšā dūšā
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar ķimikālijām, lai palīdzētu jums gulēt
Citi skolēni eksāmenu laikā var pieturēties pie Coca-Cola un čipsiem, taču jums ir jābūt gudrākam par to. Pareiza ēdiena ēšana var palīdzēt jums labi izgulēties.
- Salāti. Salātos ir laktukārijs, kas nomierina un tam ir nomierinošas īpašības. Un arī veselīgi!
- Mandeles un valrieksti. Abos riekstos ir aminoskābe triptofāns, kas palielina serotonīna-miega stimulējošā hormona-un melatonīna ražošanu, kas palīdz aizmigt. Lai labi izgulētos, salātiem pievienojiet šos divus riekstus.
- Banāns. Banāni ir bagāti ar kāliju un magniju, kas palīdz atslābināt muskuļus un palīdz aizmigt.
- Pilngraudu graudaugi. Ja jums patīk ēst graudaugus naktī, jums ir jēga. Pilngraudu graudaugi (vai vēl labāk - auzas) satur B6 (atrodams arī tādās zivīs kā tuncis un lasis), kas palīdz ražot melatonīnu. Kombinācijā ar pienu - kas arī stimulē miegu - tas ir lielisks veids, kā palīdzēt jums aizmigt.
- Kompleksie ogļhidrāti. Bļoda ar brūnajiem rīsiem vai pilngraudu krekeriem var palīdzēt jums aizmigt. Vienkārši izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, rafinētas maizes vai makaronu, saldiem graudaugiem vai frī kartupeļiem.
3. Izmēģiniet dzērienu, kas izraisa miegu
Pareiza ēšana var palīdzēt jums aizmigt, bet jūs nevēlaties ēst tieši pirms gulētiešanas, jo pilns vēders var apgrūtināt miegu. Bet jūs varat lietot miega dzērienu kā daļu no gulētiešanas rituāla.
- Vājpiens - piens satur triptofānu un kalciju, kas izraisa papildu triptofāna ražošanu. Vājpiens ir labāka izvēle, jo tauki parastajā pienā var kairināt gremošanas sistēmu un apgrūtināt miegu.
- Kumelīšu tēja - šī tēja satur glicīnu, aminoskābi, kas darbojas kā viegls nomierinošs līdzeklis. Apsveriet iespēju tēju saldināt ar medu, kas satur triptofānu un palīdzēs arī aizmigt.
- Pasifloru augļu tēja - Šī tēja satur Hārmana alkaloīdus, kas palīdz nomierināt nervu sistēmu un ir pierādījuši, ka palīdz gulēt.
4. Izvairieties lietot kofeīnu vai cigaretes pēc pusdienlaika
Kofeīns paliks gremošanas sistēmā 6-14 stundas, atkarībā no vielmaiņas. Jūsu ķermenis var apstrādāt nikotīnu 1-10 dienu laikā. Smēķēšana vai kafijas dzeršana var likt jums justies modrākai, taču tas arī apgrūtinās aizmigšanu pēc studiju beigšanas.
Palieciet prom no kofeīna vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas. Ja šajā laikā jums jālieto kofeīns, izvēlieties dzērienus ar zemu kofeīna saturu, piemēram, zaļo tēju, kafiju bez kofeīna (jā, pat bezkofeīna kafija satur kofeīnu!) Vai sodas ar zemu kofeīna saturu, piemēram, sakņu alu vai apelsīnu soda
5. Uzmanieties, lietojot miegazāles
Ja Jums ir ilgstošs bezmiegs, iespējams, jau lietojat miegazāles. Pretējā gadījumā nakts pirms testa nav labākais laiks, lai to izmēģinātu. Antihistamīni ir aktīvā sastāvdaļa lielākajā daļā bezrecepšu miega tablešu, un tie var izraisīt miegainību ilgi pēc pamošanās, kas nav lieliski, lai kārtotu eksāmenu.
2. metode no 4: tikt galā ar trauksmi =
1. solis. Neuztraucieties pārāk daudz par labu miegu
Jā, vislabākais ir tad, kad eksāmenu var kārtot pēc pietiekami atpūtas. Bet daudzi cilvēki joprojām var labi funkcionēt ar mazu miegu, ja vien viņi neiziet pārāk daudz bezmiega nakšu pēc kārtas. Turklāt uztraukšanās par aizmigšanu faktiski var apgrūtināt aizmigšanu. Labākā pieeja ir saprast, ka vairāk gulēt palīdzēs, taču nekrītiet panikā, ja tas nenotiek.
Ja nevarat aizmigt, neatgriezieties mācībās. Ir svarīgi ļaut prātam atpūsties, pat ja jūs neguļat. Vispirms izmēģiniet šādas relaksācijas metodes. Ja joprojām nevarat aizmigt, izlasiet grāmatu vai veiciet citas relaksējošas aktivitātes
2. solis. Pierakstiet satraucošās domas žurnālā
Labs veids, kā tikt galā ar raizēm vai traucējošām domām, kuras nevarat izkļūt no prāta, ir to pierakstīšana. Ievietojot tos sarakstā, jums nav jākoncentrējas uz to atcerēšanos, kas ļaus jūsu prātam atpūsties. Tas arī palīdzēs meditēt. Turiet tuvumā žurnālu, lai varētu pierakstīt visas domas, kuras nevarat izkļūt no galvas.
Solis 3. Ievietojiet savas domas atvilktnē
Napoleons bija slavens ar savu spēju gandrīz uzreiz aizmigt jebkuros apstākļos. Paņēmiens ir atbrīvoties no domām, kas viņam traucē, un iedomāties, ka šīs domas ievieto kumodē un aizver. Izmēģiniet. Apgulieties, aizveriet acis un mēģiniet iztīrīt prātu. Kad ienāk domas, iedomājieties, ka ievietojat tās atvilktnē un sakārtojat. Tas palīdzēs jums iztīrīt galvu, lai jūs varētu gulēt.
4. solis. Atkārtojiet savu dienu
Uztraukšanās par nepieciešamajām lietām bieži neļauj cilvēkiem aizmigt. Tā vietā, lai apstātos pie lietām, kuras neesat darījis, mēģiniet koncentrēties uz paveikto, lai atvieglotu prātu. Apgulies, nomierinies un atceries savu dienu; nav svarīgi, vai jūs sākat no sākuma vai vislabākajā kārtībā. Neapkopojiet un neizlaidiet nekādas detaļas. Galvenais ir atcerēties pēc iespējas vairāk detaļu.
- Piemēram: es pamodos. Izstiepiet vietā. Rullēšanās gultā. Iet uz vannas istabu. Uzliekot zobu pastu uz zobu birstītes utt.
- Bet nejūtiet stresu, ja nevarat atcerēties kādas detaļas. Mērķis nav pilnība. Tas ir veids, kā palīdzēt iztaisnot prātu, lai jūs justos mierīgi.
5. solis. Izmantojiet vizualizāciju, lai nomierinātu prātu
Pastāv sena tradīcija, vismaz tik senā pagātnē kā grieķi, kas izmanto attēlus prātā, lai izraisītu miegu. Lai palīdzētu jums aizmigt, izveidojiet mierīgus un rāmus attēlus, piemēram, tropisku pludmali vai papardes klātu meža virsmu. Vai arī izmēģiniet kādu no pārbaudītajiem un patiesajiem garīgajiem vingrinājumiem:
- Dzijas bumba - Iedomājieties, ka dzijas kamols ir cieši apvilkts ap jums, kas simbolizē jūsu spriedzi un rūpes. Tagad iedomājieties, ka bumba rullē pa grīdu lēnām. Virzieni stiepjas gari, un bumbiņas forma pakāpeniski samazinās. Koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu, kad bumba lēnām atslābst, līdz tā ir klusi pilnībā izstiepta, tāpat kā jūs pats.
- Miega kupols-Iedomājieties kupola formas barjeru virs jums, pasargājot sevi no ārpasaules un jebkura uzdevuma, kuru vēlaties pabeigt. Koncentrējieties uz kupola faktūru, krāsu un formu. Ziniet, ka nekādas raizes tajā nevar iekļūt. Kad jūsu prātā ienāk citas domas, iedomājieties, ka tās atlec no kupola, nespējot jūs sasniegt.
- Miega upe - Iedomājieties, ka peldat kā lapa pa maigu straumi. Ļaujiet ķermenim aiziet, peldiet ar siltu ūdeni. Klausieties maigo ūdens skaņu. Sajūti, kā ūdens tevi glāsta. Jūties mierīgi un ļauj viņam aizvest tevi gulēt.
6. solis. Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekļus
Daži augi var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un aizmigt. Parasti šo garšvielu var atrast tējas veidā, bet lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu var atrast arī ekstraktus, kapsulas un tinktūras.
- Baldriāna sakne. Ir pierādīts, ka baldriāns ir efektīvs trauksmes ārstēšanā un palīdz aizmigt, lai gan pilnīga iedarbība var ilgt vairākas nedēļas.
- Passiflora. Passiflora parasti iedarbojas maigāk nekā baldriāna. Šis augs var palīdzēt jums justies mierīgi un aizmigt. Passiflora var reaģēt arī ar nomierinošiem līdzekļiem un citām zālēm, tāpēc, ja lietojat citas recepšu zāles, konsultējieties ar savu ārstu.
3. metode no 4: relaksācijas paņēmienu izmantošana
Solis 1. Paņemiet vannā siltu vannu vai izmantojiet dušu
Siltais ūdens jūs nomierinās, savukārt dušā pavadītais laiks dos jūsu prātam iespēju justies mierīgam un atpūsties pirms gulētiešanas.
Pievienojiet vannai dažus pilienus lavandas eļļas. Tas liks jums justies mierīgi
2. solis. Pagrieziet acu ābolus, lai tos atslābinātu
Dienas laikā mūsu acis nepārtraukti veic nelielas kustības, lai skenētu pasauli un meklētu kustību ap mums. Ritinot acis, tās atslābinās, paliks mierīgākas un stimulēs melatonīna, hormona, kas palīdz aizmigt, ražošanu. Izvelciet acu ābolus ar plašu apļveida kustību, četras reizes katrā virzienā vai līdz acis ir atvieglinātas. Lai gan tas vien, iespējams, nepalīdzēs uzreiz aizmigt, tā ir lieliska tehnika, ko kombinēt ar citām zemāk uzskaitītajām metodēm.
Solis 3. Stimulējiet miega spiediena punktus
Akupresūra - spiediens ar īkšķi vai pirkstiem uz noteiktām ķermeņa vietām - var palīdzēt jums gulēt. Mēģiniet izdarīt vieglu spiedienu vai masēt šādus punktus, līdz jūtaties atvieglinātas un gatavas gulēšanai:
- Aiz ausīm - depresija atrodas virs žokļa, tieši aiz un zem ausīm un pirms kakla. Piespiediet mērenu spiedienu ar rādītājpirkstu un vidējiem pirkstiem līdz 20 minūtēm vai līdz esat gatavs gulēt.
- Jūsu kājas - novietojiet divus pirkstus horizontāli gar pēdu, kur lielais pirksts ir savienots ar pirkstu blakus tam uz pēdas. Tieši virs pirkstiem, virs kājām, ir spiediena punkti, kas var palīdzēt mazināt bezmiegu. Ar pirkstiem 4-5 sekundes veiciet dziļu, stingru spiedienu.
- Jūsu kājas - Novietojiet pirkstus horizontāli uz teļa iekšpuses, tieši virs potītes kaula. Piespiediet stingru, dziļu spiedienu tieši aiz kājas kaula (apakšstilba) 4-5 sekundes.
Solis 4. Izmēģiniet nelielu aromterapiju
Ēterisko eļļu izmantošana difuzorā vai pāris pilienu uzlikšana uz spilvena var palīdzēt jums aizmigt. Lavanda ir populārākā ēteriskā eļļa sevis nomierināšanai, un klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka tā palīdz cilvēkiem gulēt. Ir arī citas ēteriskās eļļas, kuras varat arī izmēģināt.
- Kumelīte. Kumelīšu eļļa var palīdzēt mazināt trauksmi.
- Salvija. Salvijas eļļa var palīdzēt nomierināties un mazināt stresu.
- Neroli. Neroli eļļa var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju.
- Roze. Rožu eļļa var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, kā arī likt jums justies pozitīvākam.
Solis 5. Atslābiniet muskuļus pa vienam
Šī vingrinājuma laikā apgulieties uz muguras un lēnām un vienmērīgi elpojiet caur degunu. Sākot ar kājām, cieši saspiediet pirkstus, pēc tam atlaidiet. Pēc tam salieciet kājas uz ceļiem un atpūtieties. Salieciet teļus, pēc tam atslābinieties, pēc tam veiciet augšstilbus, sēžamvietu, muguru, vēderu un krūtis. Saspiediet rokas dūrēs, pēc tam atpūtieties. Nolieciet rokas uz leju un pēc tam atslābiniet tās. Salieciet un atslābiniet rokas, kaklu un žokli. Kad esat pabeidzis visu muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu, jūs būsit gatavs gulēšanai.
Solis 6. Izmēģiniet jogas elpošanas paņēmienus, lai nomierinātu sevi
Kontrolēta elpošana ir jogas prakses atslēga, un ir pierādīts, ka tā palīdz cilvēkiem justies mierīgi, stimulējot parasimpātisko nervu sistēmu, kas kontrolē automātisko sistēmu, lai palīdzētu cilvēkam atpūsties.
- Alternatīva elpošana nāsī - apsēdieties ar sakrustotām kājām vai apgulieties uz gultas. Novietojiet labās rokas gredzena pirkstu un īkšķi katrā deguna pusē, pieskaroties, bet nesaspiežot. Pēc gatavošanās veikt vairākas dziļas elpas aizveriet labo nāsi un dziļi ieelpojiet pa kreiso pusi, lai saskaitītu 4. Kad esat pabeidzis elpošanu, aizveriet abas nāsis. Turiet skaitli 4, tad atveriet labo nāsi un izelpojiet, skaitot 4. Atkārtojiet šo ciklu, līdz jūtaties mierīgs un gatavs gulēt.
- Dziļa rīkles elpošana - veiciet šo vingrinājumu, guļot uz muguras. Galvenais ir savilkt kaklu tā, lai jūs ieelpotu caur degunu, lai būtu sajūta, ka elpojat caur salmiņu. Tas arī radīs skaņu, kas aprakstīta kā līdzīga mazuļa krākšanas skaņai. Ieelpojiet līdz skaitlim 4, turiet to līdz 4, pēc tam izelpojiet līdz 4. Koncentrējieties uz relaksāciju, īpaši aizturot elpu. Pēc tam ieelpojiet līdz skaitlim 6, turiet nospiestu līdz skaitlim 6, pēc tam izelpojiet līdz skaitlim 6. Turpiniet pievienot 2 skaitļus, līdz sasniegsiet maksimālo jaudu, pēc tam sāciet samazināt 2 skaitļus, līdz sasniegsiet 4 skaitļus. mierīgs un gatavs gulēt.
- Kolibri - aizver acis un nomierinies. Dziļi ieelpojiet caur degunu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, izelpojot dūkoši. Koncentrējieties uz to, kā jūsu krūtis vibrē. Dariet to 6 elpas vilcienos un mierīgi apgulieties. Atkārtojiet, ja joprojām jūtaties nemierīgs.
4. metode no 4: Efektīvi sagatavojieties eksāmenu dienai
Solis 1. Izveidojiet labus miega ieradumus
Jo īpaši koledžas studentiem parasti ir netīrs miega grafiks. Tas var vērsties pret jums naktī pirms testa. Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt vieglu miegu, ir iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Agrīna grafika noteikšana patiešām var jums palīdzēt testa dienā.
2. solis. Nelietojiet snaudu
Naps var sajaukt jūsu ķermeņa diennakts ritmu un apgrūtināt nakts miegu. Tā vietā, lai snaustu, mēģiniet staigāt vai vingrot.
3. solis. Dienas sākumā sastādiet mācību grafiku
Pētījumi rāda, ka visu mācību materiālu salikšana vienas dienas sesijās ir daudz mazāk efektīva, un testa rezultāti ir zemāki. Jūsu smadzenēm ir nepieciešams laiks un miegs, lai pastiprinātu informāciju. Tiklīdz jūs zināt savu eksāmenu grafiku, veltiet laiku, lai plānotu, kad studēsit. Plānošana 2 vai 3 stundas dienā nedēļā pirms eksāmena ir visefektīvākais sagatavošanās veids.
4. Mācieties pie sava galda vai bibliotēkas, nevis gultā
Gultām jābūt saistītām tikai ar vienu: gulēt. Ja esat pieradis mācīties gultā, jums būs grūti tur gulēt.
Solis 5. Uzziniet īstajā laikā
Mēģiniet veikt lielāko daļu sava pētījuma laikā no 6 līdz 8, kad jūsu prāts ir vismodernākais un kad jums vismazāk ir vajadzīgi stimulanti, piemēram, kafija vai cigaretes, kas vēlāk apgrūtinās miegu. Izvairieties mācīties agri pēcpusdienā, kad prāts ir visvājākais.
6. solis. Vingrinājums
Tā kā jūsu prāts agrā pēcpusdienā ir gausa, tas ir lielisks laiks vingrinājumiem vai garai pastaigai. Tas palīdzēs jums justies modrākam, kad atgriezīsities mācīties, un, liekot ķermenim justies nogurušam, tas palīdzēs jums labāk gulēt naktī.
Vēlā pēcpusdienā pavadot laiku ārpus telpām saulē, stimulēsit ķermeni izdalīt melatonīnu, kas palīdzēs jums gulēt vēlāk
7. solis. Dodiet sev laiku, lai izveidotu pareizo vidi
Nemēģiniet iet gulēt tūlīt pēc mācībām. Tā vietā dodiet laiku, lai sagatavotu sevi un savu istabu. Neskatieties datorā, mobilajā telefonā vai televizorā 45 minūtes pirms gulētiešanas. Padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku un saglabājiet to vēsu. Ja nevarat klusēt savā istabā, mēģiniet radīt nomierinošu balto troksni.
8. solis. Iet gulēt un pamosties agri
Tā vietā, lai naktī studētu papildu laiku, mēģiniet iet gulēt un agri celties, lai mācītos. Tā vietā, lai paliktu līdz pusnaktij, mēģiniet iet gulēt pulksten 23:00 un pamosties pulksten 7:00. Jūsu prāts atgriezīsies atsvaidzināts, un jūs mācīsities efektīvāk.
Saistīts raksts
- Atpūtieties pirms gala eksāmena kārtošanas
- ātri gulēt
- Gulēt labāk
- Gulēt, kad kāds krāk
- Ērti gulēt karstā naktī
- Veicot spēka snaudu
- Ātri aizmigt
- Uzlabojiet miega grafiku
- Pārmērīga miega pārvarēšana
- Aizmigt, kaut arī neesat miegains
