Kalorijas ir enerģijas vienības, ko organisms izmanto, lai darbotos un veiktu ikdienas darbības. Ar pārtiku patērētās kalorijas sniedz ķermenim enerģiju. Katra cilvēka kaloriju vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma, auguma, svara, dzimuma, liesās ķermeņa masas un aktivitātes līmeņa. Kad ikdienas kaloriju vajadzības ir zināmas, varat pielāgot ēdienkarti atbilstoši saviem veselības mērķiem.
Solis
1. daļa no 2: Kopējo kaloriju vajadzību aprēķināšana
1. solis. Izmantojiet kalkulatoru internetā
Jūs varat aprēķināt kopējās kaloriju vajadzības, izmantojot numurus, kas pieejami kaloriju kalkulatoros internetā.
- Šo metodi var būt vieglāk izdarīt, nekā to aprēķināt pats.
- Jūs varat atrast dažādus kalkulatorus, sākot no svara zaudēšanas un veselības klīnikām un vairākām ārstu asociāciju vietnēm. Noteikti izmantojiet kalkulatoru no uzticamas vietnes, nevis no emuāra vai personiskas vietnes.
- Lielākā daļa no šiem kalkulatoriem darbojas vienādi. Jūs vienkārši ievadāt savu svaru, augumu, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Pirms aprēķināšanas ar kalkulatoru sagatavojiet šo informāciju.
2. solis. Nosakiet bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), izmantojot vienādojumu
BMR ir ikdienas kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams tikai ķermeņa funkciju veikšanai, lai izdzīvotu. Tas ir jūsu vielmaiņas ātrums vai miera laikā sadedzināto kaloriju skaits.
- Jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts kaloriju daudzums, lai dzīvotu un normāli funkcionētu. Enerģija no kalorijām ir nepieciešama, lai saglabātu sirdsdarbību, elpotu vai sagremotu pārtiku. Tas veido lielāko kopējo sadedzināto kaloriju skaitu dienā.
- BMR vienādojums sievietēm ir: (1,8 x augstums cm) + (9,6 x svars kilogramos) - (4,7 x vecums gados). Pievienojiet kopsummai 655, lai iegūtu BMR vērtību.
- BMR vienādojums vīriešiem ir šāds: (5 x augstums cm) + (13,7 x svars kilogramos) - (6,8 x vecums gados). Pievienojiet 66 kopsummai, lai iegūtu BMR.
- Jūs izmantosit BMR Harisa Benedikta vienādojumā, lai atrastu sadedzinātās kalorijas, ieskaitot ikdienas aktivitātes.
3. solis. Aprēķiniet kopējo enerģijas patēriņu, izmantojot Harisa Benedikta vienādojumu
Harisa Benedikta vienādojums var palīdzēt aprēķināt aptuveno katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, reizinot BMR ar vidējo aktivitātes līmeni.
- Reiziniet savu BMR ar savu aktivitātes līmeni. Rezultāts ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņa skaitlis.
- Ja jūs daudz nepārvietojaties (gandrīz bez vingrinājumiem), reiziniet savu BMR ar 1, 2.
- Ja esat mēreni aktīvs (vingrojiet 1-3 dienas nedēļā), reiziniet savu BMR ar 1,375.
- Ja esat mēreni aktīvs (vingrojiet 3-5 dienas nedēļā), reiziniet savu BMR ar 1,55.
- Ja esat ļoti aktīvs (cilvēki, kuri 6-7 dienas nedēļā veic smagu vai ekstrēmu vingrinājumu), reiziniet savu BMR ar 1,725.
- Ja esat īpaši aktīvs (cilvēki, kuru darbs vai sports ir fiziski sarežģīts, piemēram, divas reizes dienā), reiziniet savu BMR ar 1,9.
4. solis. Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu
Cilvēkiem, kuri ir muskuļoti un kuriem ir maz ķermeņa tauku un liels procents liesās masas, ir nepieciešams vairāk ikdienas kaloriju nekā vidēji.
- Ja esat sportists vai jums ir zems ķermeņa tauku procents, tas var aizņemt vairāk kaloriju, nekā prognozē interneta kalkulators vai matemātiskais vienādojums.
- Liesā muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku masa. Pārtikas patēriņa palielināšana palīdzēs sasniegt pareizo kaloriju skaitu.
- Turklāt ņemiet vērā, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir arī aptaukošanās, ikdienas kaloriju aprēķins var būt pārāk augsts, izmantojot Harisa Benedikta formulu.
2. daļa no 2: Kopējo kaloriju prasību izmantošana veselības saglabāšanai
Solis 1. Vienojieties par tikšanos ar dietologu
Eksperti varēs sniegt konkrētākus ieteikumus par jūsu kaloriju vajadzībām. Viņi arī varēs jums pastāstīt, kā izmantot ikdienas kaloriju vajadzības, lai saglabātu veselību. Ir svarīgi redzēt dietologu, ja jums ir veselības stāvoklis vai medicīniska problēma, kurai nepieciešama uzraudzība.
- Jums, iespējams, būs jāatrod dietologs jūsu reģionā tiešsaistē vai jālūdz savam parastajam ārstam labs dietologs.
- Daudziem dietologiem ir dažādas fokusa jomas. Ja jūs interesē kāda konkrēta tēma, piemēram, svara zudums, diētas, lai uzlabotu sportisko sniegumu vai izārstētu hronisku veselības stāvokli, atrodiet diētas speciālistu, kas specializējas jūsu vajadzībām.
Solis 2. Izmantojiet kopējo kaloriju skaitu, kas nepieciešams svara zaudēšanai
Daudzi cilvēki meklē veidus, kā noskaidrot, cik daudz kaloriju viņiem jāsadedzina, lai zaudētu svaru. Pielāgojiet ieteicamo devu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, drošai svara zaudēšanai parasti ieteicams samazināt 500 kalorijas dienā (apmēram 0,4-0,8 kg nedēļā).
- Nav ieteicams samazināt vairāk kaloriju. Ja jūs neēdat pietiekami, jūs zaudēsiet svaru lēnām un riskēsiet ar uztura trūkumu.
Solis 3. Pievienojiet kalorijas, lai iegūtu svaru
Ja jūs un jūsu ārsts uzskatāt, ka jums ir nepieciešams pieņemties svarā, kopējo ikdienas kaloriju daudzumu var izmantot, lai palīdzētu jums iegūt svaru.
- Veselības eksperti iesaka papildus patērēt 250-500 kalorijas dienā. Tā rezultātā svars palielināsies pat par 0, 2-0, 4 kg nedēļā.
- Lai saglabātu svaru, katru dienu patērējiet tik daudz kaloriju, cik kalkulators paredz.
- Ja rodas nevēlams svara zudums vai pieaugums, vēlreiz pārbaudiet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un pēc vajadzības veiciet korekcijas.
