Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm un ir jūsu ķermeņa pamatelements. Tā kā jūs katru reizi, kad trenējaties, jūs nojaucat muskuļus, it īpaši, ja to darāt regulāri, diēta, kas sastāv no olbaltumvielām bagātas pārtikas, ir svarīga muskuļu veidošanas sastāvdaļa. Sūkalu olbaltumvielas var būt arī svarīga un efektīva svara zaudēšanas sastāvdaļa, un olbaltumvielas var apmierināt izsalkumu, vienlaikus nodrošinot barības vielas un enerģiju, kas nepieciešama, lai jūs varētu pavadīt visu dienu. Sūkalu olbaltumvielas ir uztura olbaltumvielu forma, kas ir atdalīta no piena sūkalām (šķidruma, kas ražots siera ražošanā) un kuras tauki ir noņemti, lai to varētu izmantot kā veselīgu piedevu. Lielāko daļu sūkalu olbaltumvielu pārdod pulvera veidā, un to var viegli izmantot, sajaucot to ar dažām citām vienkāršām sastāvdaļām. Tomēr ņemiet vērā, ka sūkalu olbaltumvielu kvalitāte ir zemāka nekā olu olbaltumvielu kvalitāte gan bioloģiskās vērtības (BV), gan olbaltumvielu indeksa ziņā. Sūkalu proteīns arī nav piemērots cilvēkiem, kuri nespēj labi uzņemt laktozi, jo atšķirībā no olu olbaltumvielām tas satur ļoti augstu laktozes līmeni.
Solis
1. daļa no 4: Jūsu ķermeņa vajadzībām nepieciešamā proteīna daudzuma aprēķināšana
1. solis. Iegūstiet olbaltumvielu nepieciešamības diagrammu no tiešsaistes avota vai uztura veikala
Pārāk daudz olbaltumvielu ikdienas uzturā var izraisīt nelabvēlīgas blakusparādības, kā arī noslogot nieres, tāpēc olbaltumvielu prasību tabula ir svarīgs instruments, ja vēlaties uzturam pievienot sūkalu olbaltumvielas.
2. solis. Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru
Pieaugušiem vīriešiem un sievietēm (19-50 gadi) ieteicams katru dienu patērēt 8 gramus olbaltumvielu uz katriem 10 kg ķermeņa svara (kas nozīmē 0,8 gramus uz katru ķermeņa svara kilogramu). Piemēram, cilvēkam, kas sver 70 kg, katru dienu vajadzētu patērēt 56 gramus olbaltumvielu.
- Kopumā sportistiem, kuri trenējas ātrumam un spēkam, vajadzētu iegūt 1,2–1,7 gramus olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas, savukārt izturības sportistiem var būt nepieciešami aptuveni 1,2–1,4 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.
- Tātad, sportistam, kas sver 80 kg, katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 96 g olbaltumvielu, lai apmierinātu vismaz 1,2 gramu/kg vajadzības.
3. solis. Nosakiet olbaltumvielu daudzumu, ko saņemat
Ar uztura kalkulatora palīdzību aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu, ko saņemat katrā ēdiena porcijā, un, ja nepieciešams, aprēķiniet arī katru nedēļu saņemto olbaltumvielu daudzumu. Tādā veidā jūs varat noteikt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, lai papildinātu savu uzturu.
Ir dažādi tiešsaistes avoti, kurus var izmantot, lai noteiktu olbaltumvielu daudzumu pārtikā, ko ēdat katru dienu vai katru nedēļu. Šeit var atrast vienu noderīgu piemēru
Solis 4. Atrodiet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, lai iegūtu no piedevām
Ja olbaltumvielu daudzums, kas jums jāsaņem, pamatojoties uz vajadzīgo olbaltumvielu diagrammu, ir lielāks nekā tas, ko jūs saņemat no uztura, jūs varat kompensēt atšķirību ar sūkalu olbaltumvielām. Kad esat izdomājis, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, izmantojot uztura kalkulatoru, atņemiet olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāsaņem, ar olbaltumvielu daudzumu, ko saņemat ar savu uzturu. Iegūtais daudzums ir olbaltumvielu daudzums, kas jums jāsaņem, izmantojot sūkalu proteīnu. Turklāt, ja esat vīrietis, kurš regulāri trenējas, sūkalu proteīns var palīdzēt jums ātrāk atgūties. Parasti cilvēkiem, kuri veic atpūtas vingrinājumus, izturības treniņus, kā arī spēka treniņus, ieteicams patērēt 0,5–0,8 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg ķermeņa svara.
Turklāt, ja esat vīrietis, kurš regulāri vingro, sūkalu piedeva var būt noderīga, lai palīdzētu ķermenim ātrāk atjaunoties pēc treniņa
2. daļa no 4: Olbaltumvielu kokteiļa vai proteīna smūtija pagatavošana
Solis 1. Izmantojiet blenderi
Sastāvdaļu sajaukšana blenderī ir vienkāršākais proteīna kokteiļa pagatavošanas veids. Izpildiet sūkalu olbaltumvielu iepakojuma norādījumus, lai izmērītu pareizo sūkalu olbaltumvielu pulvera daudzumu, kā arī sajauciet to ar citām sastāvdaļām ieteicamajās attiecībās, līdz veidojas gluda tekstūra.
Ja jums nav blendera, varat izmantot elektrisko mikseri, blendera pudeli vai pat izmantot noslaucījumu vai dakšiņu, lai sajauktu ēdienu glāzē vai bļodā
2. solis. Izvēlieties vajadzīgo sūkalu olbaltumvielu garšu
Jūs varat iegādāties sūkalu olbaltumvielas dažādās garšās, kas ietekmēs iegūtā smūtija garšu. Ir pieejamas vairākas garšas, piemēram, vaniļas, zemeņu, melleņu, banānu, šokolādes un citas.
Solis 3. Sajauciet augļus ar citām sastāvdaļām
Sūkalu olbaltumvielu kokteiļus var pagatavot ar augļiem un citām sastāvdaļām, lai mainītu to garšu un uzturvielas. Grāmatās vai tiešsaistē ir daudz receptes sūkalu olbaltumvielu kokteiļu pagatavošanai. Lai sūkalu olbaltumvielu kokteilī vieglāk iejauktos augļi, vispirms pievienojiet ūdeni. Atkarībā no jūsu gaumes pievienojiet vienu līdz divas tases (240–480 ml) no jebkura no šiem:
- Augļu sula
- Banāns
- Persiks
- Bumbieris
- Mango
- Augļi, kas satur daudz ūdens, ieskaitot apelsīnus, ananāsus un arbūzus
- Piens, sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu piens vai cits piens ar zemu tauku saturu
4. solis. Pievienojiet ledus gabaliņus
Blenderī apstrādātie ledus gabaliņi sabiezēs un atdzesēs saputoto sūkalu proteīnu, iegūstot smūtijam līdzīgu tekstūru. Alternatīvi, jūs varat iesaldēt banānus, avenes un citus augļus (vai iegādāties tos sasaldētus), pēc tam pievienojiet tos dzērienam. Jūs varat arī aizstāt pienu ar ledus gabaliņiem, kas izgatavoti no piena.
5. solis. Pievienojiet aromatizējošas sastāvdaļas
Saputo sūkalu proteīnu var arī padarīt garšīgāku, pievienojot noteiktas sastāvdaļas. Pievienojiet dažas no zemāk esošajām sastāvdaļām, kas jums patīk, un iegūtā dzēriena garša būs vēl garšīgāka. Dažas sastāvdaļas, kuras var pievienot, piemēram:
- Mīļā
- Vaniļa, muskatrieksts, kanēlis
- Jogurts
- Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, aprikozes un datumi
- Šokolādes, vaniļas, zemeņu vai cita aromatizēta piena kokteiļa pulveris.
3. daļa no 4: Sūkalu olbaltumvielu izmantošana muskuļu veidošanai
1. solis. Ēdiet brokastis, kas papildinātas ar sūkalu olbaltumvielām
Brokastu pārslām pievienojiet ēdamkaroti sūkalu proteīna pulvera, un labāk, ja izmantotā graudaugu masa ir auzu pārslas. Abas sastāvdaļas rūpīgi sajauciet ar karoti, pēc tam pēc iespējas ātrāk ēdiet. Pievienojot diētai sūkalu proteīnu, jūs varat palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, daudz nemainot uzturu.
Lai pievienotu olbaltumvielas, maisījumam varat pievienot 1 ēdamkaroti (14,1 gramu) zemesriekstu sviesta
2. solis. Pirms treniņa ēdiet olbaltumvielas
30 minūtes pirms treniņa izdzeriet sūkalu proteīna kokteili. Trenējoties muskuļu šķiedras sadalīsies, un uzglabātie ogļhidrāti (glikogēns) tiks iztērēti. Sūkalu proteīna kokteiļa dzeršana pirms treniņa var novērst muskuļu bojājumus un arī nodrošināt vairāk enerģijas.
3. solis. Pēc treniņa ēdiet olbaltumvielas
Tūlīt pēc treniņa ir jābaro muskuļi, lai ķermenis varētu pienācīgi atjaunoties. Ir pierādījumi, kas liecina, ka sūkalu olbaltumvielu lietošana uzreiz pēc treniņa var palielināt olbaltumvielu sintēzi, un rezultāts ir spēcīgāki muskuļi.
4. solis. Iekļaujiet sūkalu olbaltumvielas dienas pēdējā ēdienreizē
Pēdējā ikdienas ēdienreizē apkaisa bagātīgu daudzumu sūkalu proteīna pulvera. Tādā veidā jūs varat uzturēt augstu aminoskābju līmeni organismā miega laikā, kas arī palīdz veidot muskuļus.
Jūs varat arī dzert sūkalu proteīnu pirms gulētiešanas, lai novērstu olbaltumvielu sadalīšanos, kas dabiski notiek miega laikā, tādējādi palielinot muskuļu sintēzi naktī
4. daļa no 4: Sūkalu olbaltumvielu izmantošana svara zaudēšanai
1. solis. Nosakiet sūkalu olbaltumvielu daudzumu, kas jāpievieno diētai
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru ar sūkalu olbaltumvielām, ir pieejamas daudzas diētas, taču kopumā sūkalu proteīnu labāk izmantot kā uztura papildinājumu, nevis kā parastās maltītes aizstājēju. Kopīga priekšrocība, ko varat iegūt, papildinot diētu, izmantojot sūkalu olbaltumvielas, ir pilnības sajūta, kas liek justies mazāk ēdamam un zaudēt svaru.
- Pievienojiet sūkalu olbaltumvielas mazkaloriju diētai. Sūkalu olbaltumvielas ir vispiemērotākais veselīga un sabalansēta uztura papildinājums.
- Jāapzinās, ka uzturs, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz kaloriju, negatīvi ietekmē jūsu veselību. Pārliecinieties, ka jūs vienmēr cenšaties sasniegt līdzsvaru un veselību.
Solis 2. Pabeidziet diētu ar sūkalu olbaltumvielām, lai atbalstītu svara zudumu, patērējot sūkalu proteīna kokteili
Zaudējot svaru, jums vajadzētu palielināt šķiedrvielu patēriņu un samazināt cukura patēriņu, pievienojot olbaltumvielu kokteiļam augļus un dārzeņus. Daži no šiem ieteikumiem var jums palīdzēt:
- Pievienojiet mellenes vai avenes. Abos augļos ir daudz šķiedrvielu un mazāk cukura.
- Kā vēl vienu iespēju pievienojiet spinātus vai gurķus. Abos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, un tiem nav tik intensīva garša kā citiem dārzeņiem, tāpēc jūs varat tos sajaukt olbaltumvielu kokteilī, nepadarot garšu dīvainu.
- Nepievienojiet medu, kļavu sīrupu vai cukuru. Izvairieties no sastāvdaļām, kas satur daudz cukura un ir kaitīgas. Kokteiļiem pievienotie augļi darbosies kā dabiski saldinātāji.
Solis 3. Pirms ēšanas izdzeriet olbaltumvielu kokteili vai smūtiju
Olbaltumvielu kokteiļi var apmierināt izsalkumu un arī sniegt enerģiju, tāpēc jūs nejūtaties kāri pēc citas maltītes. Vienā pētījumā dažiem cilvēkiem pirms bufetes uzsākšanas bija jāizdzer proteīna kokteilis, un šie cilvēki ēda mazāk pārtikas nekā cilvēki, kuri vispirms neēda olbaltumvielu kokteili.
- Lai gan tas nav ieteicams, augstākas kaloritātes pārtikas aizstāšana ar olbaltumvielu kokteiļiem vai olbaltumvielu kokteiļiem var palīdzēt zaudēt svaru vēl ātrāk. Mazu ēdienu aizstāšana ar olbaltumvielu dzērieniem var arī palīdzēt zaudēt svaru, taču lēnāk.
- Proteīna kokteiļu dzeršana var arī samazināt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas, kā arī palielināt ķermeņa insulīna līmeni.
Padomi
Ir trīs veidu sūkalu olbaltumvielas: izolāts, koncentrāts un abu maisījums. Olbaltumvielu izolāts ir tīrākais un labākais sūkalu proteīns ķermenim, taču to pārdod arī par augstāku cenu; no otras puses, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts satur vairāk tauku. Un vēl viens veids ir divu iepriekš minēto veidu sajaukums. Cilvēkiem, kuru finanses ir ierobežotas, sūkalu olbaltumvielu koncentrāti un maisījumi var būt risinājums
Brīdinājums
- Sūkalu olbaltumvielu iespējamo blakusparādību sarakstu var atrast šeit.
- Tāpat kā ar citām lietām kopumā, pārāk daudz olbaltumvielu ēšana var būt kaitīga. Pārmērīgs proteīns tiks sadalīts un izmests, un process var apgrūtināt nieru darbību. Tas joprojām ir pretrunīgi. Pirms sūkalu olbaltumvielu pievienošanas diētai noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, un pārliecinieties, vai jums ir olbaltumvielu prasību tabula, kas nodrošina ieteicamo olbaltumvielu daudzumu jūsu ķermeņa svaram.
