Bērni parasti ir izvēlīgi ēdāji. Diemžēl šāda uzvedība bieži liek bērniem atteikties ēst veselīgu pārtiku. Tomēr, liekot bērniem vēlēties ēst veselīgu pārtiku, nav jābūt krasām. Rādīt labu piemēru, mācīt veselīgus ieradumus, nodrošināt pareizos ēdienus un uzklausīt bērnu viedokli ir ļoti svarīgi, lai izglītotu bērnus pieņemt veselīgu uzturu.
Solis
1. metode no 3: veselīga uztura modeļu piemērošana bērniem
Solis 1. Paskaidrojiet savam bērnam, cik svarīgi ir ēst veselīgu pārtiku
Sniedziet vienkāršus paskaidrojumus par uzturu, lai bērni varētu saprast, kāpēc jāēd veselīgi pārtikas produkti. Jūs būsiet pārsteigti, cik ātri bērni saprot dažus skaidrojumus, it īpaši, ja tie attiecas uz bērna interesēm:
- Olbaltumvielas kas atrodas vistas gaļā, zivīs un riekstos, ir svarīgi muskuļu un orgānu veidošanai, lai ķermenis augtu spēcīgs.
- Ogļhidrāti kas atrodas rīsos, makaronos un pilngraudu maizē, nodrošina enerģiju, kas ir būtiska kustībām un aktivitātēm. Veseli graudi nodrošina vairāk enerģijas nekā baltmaize un rafinēts (ražots) cukurs.
- Dārzeņi un augļi satur vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgas, lai veicinātu acu, ausu un smadzeņu darbību un novērstu ķermeņa saslimšanu.
2. solis. Uzziniet par bērnu uztura vajadzībām
Katra bērna uztura vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no vecuma. Šo aptuveno ceļvedi sniedz Mayo klīnika bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem. Meiteņu uztura vajadzības parasti ir zemākas (ar vērtībām ap zemāko paredzamo robežu) nekā zēniem (ar vērtībām ap augšējām aplēstajām robežām):
-
Kalorijas:
1.400-2.600
-
Olbaltumvielas:
120-180 g
-
Augļi:
360-480 g
-
Dārzeņi:
360-840 g
-
Graudi:
150-270 g
-
Piena produkti:
600-720 g
- Iepriekš minētos aprēķinus var izmantot, lai palīdzētu noteikt relatīvo nepieciešamo pārtikas daudzumu. Lai gan tas nav stingri jāmēra, iespējams, jūsu bērnam, iespējams, vajadzēs ēst par aptuveni 50% vairāk pilngraudu nekā olbaltumvielas.
3. solis. Uzziniet, kā bērnam izveidot uztura līdzsvarotu maltītes plānu
Veselīgiem un garšīgiem ēdināšanas plāniem bērniem nav jābūt sarežģītiem. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu uztura plāns ir uztura ziņā līdzsvarots. Piemēram, vakariņām pietiek ar 2-3 vienkāršiem ēdieniem. Uztura sabalansētam ēdienkartei vajadzētu sastāvēt no:
- Ogļhidrāti no veseliem graudiem, piemēram, maize, makaroni vai rīsi.
- Olbaltumvielu avoti, piemēram, pupas, vistas vai zivis.
- Dārzeņi un augļi.
4. solis. Pārliecinieties, ka jūsu bērns katru dienu ēd 3-4 ēdienreizes un uzkodas starp ēdienreizēm
Pārliecinieties, ka jūsu bērns sāk dienu ar barojošām brokastīm, pēc tam ik pēc 1-2 stundām ēd veselīgu uzkodu. Ja jūtaties izsalcis, bērns parasti kļūst nervozs. Satraukts bērns, iespējams, nevēlas izmēģināt jaunus ēdienus vai ēdienus, kas neizskatās garšīgi. Ja jūs paliekat pilns visu dienu, jūsu bērns var vēlēties izmēģināt jaunus ēdienus.
Bērniem katru dienu jāēd brokastis, lai aktivizētu vielmaiņu un iegūtu enerģiju, lai viņi varētu sekmīgi darboties skolā
5. Izveidojiet veselīgu pārtikas produktu sarakstu, kas, kā jūs zināt, jūsu bērnam patīk
Tas ir lielisks veids, kā sākt veidot veselīga uztura plānu un iekļaut bērna uzturā jaunus veselīgus pārtikas produktus. Piemēram, jūs zināt, ka jūsu bērnam patīk tomāti. Lai bērni vēlētos ēst citus veselīgus ēdienus, sāciet ar tomātu salātiem, pēc tam iekļaujiet nedaudz burkānu vai gurķi. Tādējādi bērns lēnām vēlas ēst citu veselīgu pārtiku.
Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kas jūsu bērnam nepatīk. Nelietojiet ēdienu maltītes sākumā. Redzot vienu ēdienu, kas jums nepatīk, var likt bērnam atteikties no citiem ēdieniem, kas tam pievienoti
6. solis. Pārtrauciet ieradumu iegādāties ātrās ēdināšanas pakalpojumus
Ātro ēdienu vajadzētu lietot tikai īpašos gadījumos. Vecākiem ir tiesības noteikt, kāds ēdiens atrodas mājā. Ja mājās nav pieejams ātrs ēdiens, bērns to nevarēs ēst. Saldumu un saldumu vietā pasniedziet veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, kliņģeri un humusu. Lai gan jums nav pilnībā jāizvairās no pārstrādātas/ātrās ēdināšanas, kārdinājuma novēršana var mazināt bērna vēlmi ēst šo pārtiku.
- Kopā ar bērnu pagatavojiet mājās gatavotu desertu. Piemēram, pagatavojiet vienkāršu kūku vai šokolādes cepumu. Šī metode var izraisīt bērna interesi par ar pārtiku saistītām lietām un pārvērst saldumus aktivitātēs, nevis ikdienas maltītēs.
- Pētījumi rāda, ka dažu pārtikas produktu "aizliegšana" faktiski palielina bērnu vēlmi ēst šos pārtikas produktus. Neaizliedziet pilnībā saldu/ātru/pārstrādātu ēdienu patēriņu, bet vienkārši iestatiet to kā “neregulāru maltīti”.
7. solis. Nodrošiniet bērniem dažādas veselīgas pārtikas iespējas
Liekot bērniem ēst ābolus, bērni var zaudēt apetīti. No otras puses, lūdzot bērnu izvēlēties vienu no vairākām iespējām (piemēram, pajautājiet bērnam, ko viņš vēlas: vīnogas, ābolus, banānus vai apelsīnus?), Bērns sajūsminās un jūtas savaldīgs. Jo biežāk jūs lūgsiet savam bērnam izvēlēties veselīgu pārtiku, jo satrauktāks viņš to ēdīs.
8. solis. Ievadiet tikai vienu jaunu ēdienu katru dienu
Savienojiet jaunus ēdienus ar 1-2 jūsu bērna iecienītākajiem ēdieniem, kurus jūs jau zināt. Tādējādi bērns nezaudē apetīti un labprātāk izmēģina jaunus ēdienus. Tāpat šādā veidā, ja pēc jauna ēdiena nogaršošanas izrādās, ka jūsu bērnam tas nepatīk, viņš var atgriezties pie sava iecienītākā ēdiena.
2. metode no 3: Pārtikas uzvedība bērniem
1. solis. Iesaistiet bērnus maltīšu plānošanā
Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iedvesmot bērnus par veselīgu uzturu. Šī metode liek bērniem justies izvēlēties, nevis piespiest, ēst ēdienu. Ļaujiet bērnam katru dienu izvēlēties kādu no ēdieniem vakariņām, palīdzēt sastādīt iepirkumu sarakstu vai palīdzēt ar vienkāršām lietām, gatavojot ēdienu, piemēram, sajaucot vai maisot.
- Pievērsiet uzmanību tam, kādus ēdienus jūsu bērns tiecas veikalā. Dodiet bērnam atlīdzību par palīdzību.
- Ja jūsu bērns šķiet ieinteresēts, izaiciniet viņu izstrādāt pašam sabalansētu, barojošu maltītes plānu. Izveidojiet tabulu septiņām nedēļas dienām ar kolonnām olbaltumvielām, ogļhidrātiem, dārzeņiem un augļiem. Ļaujiet bērniem izvēlēties savu ēdienu katrai kategorijai.
- Piedāvājiet pusaudžiem un vecākiem iespēju izvēlēties un pagatavot vienas vakariņas katru dienu. Saki viņam, ka tu ēdīsi visu, ko viņš gatavo, ja vien viņš darīs to pašu.
2. solis. Ierakstiet bērnu nometnes programmā/ārpusstundu pasākumā, kas saistīts ar ēdiena gatavošanu, lauksaimniecību vai ēdienu
Mūsdienās ir daudz brīvdienu nometņu programmu un ar ēdienu saistītu ārpusskolas aktivitāšu. Tas ir lielisks veids, kā iepazīstināt savu bērnu ar veselīgu pārtiku, pašam to nedarot. Bērni labprātāk izmēģinās jaunas lietas, ja to darīs kopā ar draugiem. Bērni jutīsies arī lepni, jo var parādīt dažādas receptes un uztura zināšanas, kas iegūtas nometnes programmā/ārpusstundu aktivitātēs. Vietējās kopienās vai internetā meklējiet informāciju par dažādām ar pārtiku saistītām aktivitātēm, kurās bērni var piedalīties.
Solis 3. Iekļaujiet veselīgas sastāvdaļas bērna iecienītākajos ēdienos
Dārzeņus var mierīgi iekļaut gandrīz jebkurā ēdienā. Sasmalciniet vai sasmalciniet dārzeņus, pēc tam iekļaujiet tos bērnu iecienītākajos ēdienos, lai bērni pēc iespējas biežāk patērētu svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Izmēģiniet dažas no šīm idejām:
- Pievienojiet sasmalcināto sīpolu, brokoļus, papriku un spinātus savai kesadiljai vai mac & sieram.
- Iekļaujiet ar kalciju bagātus augļus un jogurtu savā smūtijā.
- Iekļaujiet plānās baklažānu, paprikas, ķirbju vai cukini šķēles savā lazanjā.
Solis 4. Padariet ēdienu interesantu
Smaido seju saturošais ēdiens, kaut arī bija izgatavots no zirņiem, izskatījās daudz pievilcīgāks nekā tikai mitru zaļo bumbiņu kaudze. Izmantojiet nelielu daudzumu pārtikas krāsvielu, lai pagatavotu "olas un zaļo šķiņķi" vai "zilo spageti skvošu". Lai gan tam nav jābūt sarežģītam, veselīgu ēdienu bērniem ir vieglāk ēst, ja tas ir paslēpts interesantā traukā.
- Pastāstiet savam bērnam eksotisku un interesantu ēdienu nosaukumus, piemēram, papaiju, mango, cukini un sinepju zaļumus.
- Sagrieziet dārzeņus dažādās interesantās formās.
- Palūdziet bērnam nogaršot ēdienu, lai "pārbaudītu tekstūru", pirms ēdiens tiek pasniegts pie pusdienu galda.
- Ļaujiet bērnam izpētīt. Pajautājiet savam bērnam, kā gatavot noteiktus ēdienus, vai paskaidrojiet, no kurienes nāk daži pārtikas produkti.
5. solis. Nesniedziet bērnam citas ēdienu iespējas
Neļaujieties bērna satraukumam, gatavojot atsevišķu ēdienu tikai bērnam. Jums jābūt stingram un jāuztur veselīgi ēdieni, kurus esat pagatavojis un pasniedzis pie pusdienu galda. Ja turpināsit gatavot atsevišķus ēdienus tikai bērniem, bērni domās, ka veselīgi ēdieni, ko esat gatavojis iepriekš, nav svarīgi. Tā rezultātā bērni arvien vairāk ticēs izvēlīgai ēšanas uzvedībai. Pagatavojiet tikai vienu trauku un pieturieties pie tā.
Jūs joprojām varat piedāvāt izvēli attiecībā uz vienu ēdienu. Piemēram, ja gatavojat spageti, palūdziet bērnam izvēlēties garšvielu: sarkano mērci vai nedaudz olīveļļas? Atcerieties, ka pagatavojiet tikai vienu ēdienu
6. Pasniedziet trauku ģimenes stilā
Pasniedziet ēdienu pie pusdienu galda. Ļaujiet bērnam izvēlēties pašam, nevis gatavot bērnam atsevišķus ēdienus vai karotīt visu šķīvī esošo ēdienu bērna šķīvī. Bērniem patīk spēja pieņemt lēmumus un viņi, iespējams, atdarina jūsu uzvedību. Šī metode arī ļauj bērnam nobaudīt tik daudz jaunu ēdienu, cik viņš vēlas; bērns var atkal ņemt to pašu ēdienu otrreiz, ja viņam patīk.
- Palūdziet bērnam ēst vismaz visu veidu pārtiku, bet ļaujiet viņam noteikt katra ēdiena daļu.
- Ieteicams vispirms ņemt ēdienu sev, lai bērns redzētu, cik daudz no katra ēdiena jūs lietojat.
7. solis. Turpiniet mēģināt, bet nespiediet
Jaunu veselīgu pārtiku var būt nepieciešams pasniegt 10-15 reizes, pirms bērns vēlas to nobaudīt. Tāpēc esiet pacietīgs. Nemelojiet un nepiespiediet bērnu. Negatīvas darbības, piemēram, rājiens vai grūšana, jūsu bērnam sniegs tikai sliktas atmiņas par ēdienu. Tā rezultātā bērniem nākotnē būs mazāka iespēja izmēģināt citus veselīgus pārtikas produktus. Pasniedziet veselīgu ēdienu un lūdziet bērnam to nobaudīt. Tomēr nevajag rāt savu bērnu, ja viņš nepabeidz ēdienu. Tā vietā sakiet paldies, ka vēlaties izmēģināt, un pēc tam pasniedziet citu ēdienu.
Gatavojiet ēdienu dažādos veidos. Piemēram, vienu dienu pasniedziet neapstrādātus dārzeņus, nākamajā dienā tvaicētus dārzeņus, bet trešo - grilētus dārzeņus. Māciet bērniem, ka, izmantojot dažādas gatavošanas metodes, tiek pagatavoti ēdieni ar dažādu garšu un faktūru, lai gan tiek izmantotas vienas un tās pašas sastāvdaļas
3. metode no 3: veselīgu ēdienu gatavošana, kas patīk bērniem
Brokastu ēdienkarte
1. solis Pasniedziet veselus graudus vai daudz šķiedrvielu, nevis apstrādātus graudaugu produktus
Labākais laiks šķiedrvielu pārtikas pasniegšanai ir brokastis. Tā kā mūsdienās ir daudz pārstrādātu labības produktu, kas izgatavoti no veseliem graudiem, bērni pat neapzinās atšķirību starp veseliem graudiem un pārstrādātiem graudaugu produktiem. Pārstrādātu labības produktu vietā pasniedziet bērna iecienītākos veselos vai ar augstu šķiedrvielu saturu.
2. solis. Pagatavojiet auzu pārslas, izvēloties bērnam piedevas
Auzu pārslas ir lielisks veids, kā no rīta iekļaut augļus un jogurtu vai ar kalciju bagātu pienu. Ļaujiet bērnam pievienot auzu pārslām savas iecienītākās sastāvdaļas. Garšīgu ēdienu piemēri, ko var pievienot auzu pārslām, ir šādi:
- Šokolādes pulveris
- Svaigu augļu vai žāvētu augļu šķēles
- Geluk augļi (rieksti)
- Agaves nektārs, medus vai dabīgais cukurs (nedaudz)
- Kanēlis vai dažādas garšvielas
Solis 3. Pagatavojiet pankūkas vai vafeles, izmantojot pilngraudu miltus
Jūsu bērns var nepamanīt atšķirību starp šīm pankūkām/vafelēm un pankūkām/vafelēm, kas gatavotas no vienkāršiem miltiem. Papildu šķiedra, kas nāk no veseliem kviešiem, ir ļoti laba ķermenim.
Solis 4. Pagatavojiet vienkāršu, bet daudzveidīgu brokastu ēdienu, sajaucot granolu, jogurtu un augļus
Ļaujiet bērnam izvēlēties savu jogurta, granola un augļu veidu (var izmantot dažāda veida augļus: no banāniem un āboliem līdz mango un ogām).
Pusdienu ēdienkarte
Solis 1. Izgatavojiet savu pusdienu kastīti bērnam, lai nodrošinātu, ka bērns ēd garšīgu un barojošu ēdienu
Ieteicams kopā ar bērnu izveidot pusdienu ēdienkartes plānu, lai bērns justos iesaistīts ēdiena noteikšanā, ko viņš ēd. Barojoša pusdienu ēdienkarte bērniem sastāv no vismaz viena veida augļiem vai dārzeņiem, viena veida graudaugu un viena veida olbaltumvielu avota. Var iekļaut arī nelielus desertus, ja jūsu bērns vēlas pabeigt jūsu sagatavotās barojošās pusdienas.
2. Pērciet maizi, kas pagatavota no pilniem kviešiem, nevis parastajiem kviešiem
1-2 nedēļas jūs, iespējams, nepieradīsiet ēst pilngraudu maizi. Tomēr jūsu bērnam tas drīz patiks, apēdot dažas sviestmaizes, kas pagatavotas no pilngraudu maizes. Pilngraudu maize ir veselīgu pusdienu ēdienkartes sastāvdaļa, jo tā var apmierināt ķermeņa šķiedrvielu vajadzības bez pārmērīgas ietekmes.
Solis 3. Ziniet, kādi augļi jūsu bērnam garšo
Ar garšu, kas patiešām ir salda, augļi ir viens no vienkāršākajiem veselīgajiem ēdieniem, ko iekļaut pusdienu ēdienkartē. Kāds ir bērna mīļākais auglis? Kādi augļi jūsu bērnam nepatīk? Esi radošs! Piemēram, karote arbūzi un ielieciet to cieši noslēgtā traukā bērna pusdienām skolā.
Ir dažādi ābolu veidi. Bērniem patiks rīkot “degustācijas ballīti”; nodrošiniet bērnam 3-5 veidu ābolu garšu, lai viņš atrastu savu iecienītāko ābolu veidu
Solis 4. Palūdziet bērnam aprakstīt savu “sapņu sviestmaizi”
Padariet sviestmaizi veselīgāku. Kādu mērci vajadzētu lietot? Kāds ir bērna iecienītākais gaļas vai maizes pildījums? Zinot bērna vēlmes, iekļaujiet veselīgākas pārtikas sastāvdaļas.
- Izkausēta tunča sviestmaize - 1 tunzivju bundža, kas sajaukta ar vieglu majonēzi un melnajiem pipariem un pārklāta ar siera šķēli, tomātu šķēli un avokado šķēli, pēc tam grauzdēta kā grauzdēta siera sviestmaize.
- Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu un želeju.
- Tītara vai šķiņķa sviestmaize ar plānām gurķa šķēlītēm, salātiem, spinātiem un/vai tomātiem.
- Pagatavojiet spinātu vai tomātu ruļļus parasto ruļļu vietā.
Solis 5. “Klasiskās” pusdienu ēdienkartes vietā sagatavojiet veselīgus ēdienus bērna pusdienām
Vai apstrādātus saldumus var aizstāt ar veselīgāku pārtiku, piemēram, mājās gatavotiem cepumiem vai ievārījuma rullīšiem? Kādi ir “neveselīgākie” ēdieni pusdienās un kādi veselīgi pārtikas produkti to var aizstāt? Piemēram, kliņģeri, kas tiek pagatavoti, cepot, ir daudz veselīgāki par čipsu maisu, lai gan bērns, iespējams, to nezina.
Vakariņu ēdienkarte
1. solis. Pagatavojiet veselīgu picu
Ja nepievienojat pārāk daudz siera, pica patiesībā ir uztura ziņā sabalansēta maltīte, kas ir garšīga un bērnu iecienīta. Pamazām pievienojiet veselīgu pārtiku kā picas piedevu. Pagatavojiet arī “vienreizēju” picu, kurai ir papildu siers. Ļaujiet bērnam ēst “īpašo griezumu” pēc citu picas daļu izmēģināšanas.
- Apbrūniniet sasmalcinātus sīpolus, sēnes vai papriku. Dārzeņi garšo saldi pēc cepšanas nelielā eļļā 10-12 minūtes.
- Sasmalcinātus spinātus gandrīz nekonstatē, kad tie ir sasildīti un sarāvuši.
Solis 2. Sajauciet dārzeņus makaronu traukā
Pagatavojiet sarkano mērci, biezenī samaisot ķirbi, burkānus vai papriku. Alternatīvi, pirms pasniegšanas maisot apcep cukīni un sasmalcinātus sīpolus un pievieno tos makaronu ēdienam. Garša neatšķirsies no parastā makaronu ēdiena, un šo dārzeņu pievienošana ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Izmantojot makaronus, kas izgatavoti no veseliem graudiem, var palielināt šķiedrvielu uzņemšanu
Solis 3. Cepiet dārzeņus, lai tiem būtu kartupeļiem līdzīga tekstūra
Grilēti dārzeņi ir populārākais dārzeņu ēdiens bērniem. Cepeškrāsnī uz augšas cepiet pastinakus, saldos kartupeļus, burkānus, cukurbietes, ķirbi un Briseles kāpostus, pievienojot nedaudz olīveļļas un sāls.
4. solis. Cepšanas vietā grilējiet vistas krūtiņu
Dažādi pārtikas produkti ir veselīgāki, ja tos cep, nevis cep. Cepšanai ir nepieciešams daudz eļļas, lai tas palielinātu tauku un holesterīna līmeni pārtikā. No otras puses, ceptas preces ir veselīgākas, un bērniem tās parasti dod priekšroku.
Cepts ēdiens parasti ir veselīgāks nekā cepts
5. solis. Aiciniet bērnus garšot pārtikas sastāvdaļas
Tādā veidā bērni var justies iesaistīti vakariņu ēdienu gatavošanā. Pirms pārtikas sastāvdaļu garšvielu piezvaniet bērnam un palūdziet bērnam sajust dažādu garšvielu smaržu. Kādas garšvielas bērniem patīk? Kādas garšvielas jūs parasti sajaucat? Pēc tam bērns pats var pagatavot garšvielu maisījumu, lai pagatavotā vistas/zivju ēdiena garša atbilstu bērna gaumei.
Atgādiniet bērnam, ka pietiek ar nelielu šķipsniņu garšvielu, lai ēdiens būtu garšīgs
Uzkodas
1. solis. Izveidojiet taku kombināciju
Trail mix, ko var pagatavot pēc garšas un kam ir salda garša, ir praktiska uzkoda bērniem, kuri ir izvēlīgi ēdāji. Maršrutu kombinācija parasti sastāv no:
- Graudaugi
- Granola
- Žāvēti augļi
- Geluk augļi
- Nedaudz šokolādes
2. Izveidojiet savu humusu
Hummus ir lielisks olbaltumvielu avots. Turklāt dārzeņu biezeni var arī sajaukt humusā. Lai pagatavotu humusu, viss, kas jums nepieciešams, ir aunazirņi, eļļa un virtuves kombains.
Pēc garšas pievienojiet sāli, piparus, garšaugus un garšvielas
3. Pagatavojiet pupiņu mērci no siera/salsas salsas
Pupiņu mērcē ir olbaltumvielas, tāpēc šī uzkoda ir sātīga un nav pārāk sāļa. Turklāt bērniem patiks ēst pupiņu mērci ar grauzdētiem tortiljas čipsiem, jo tas garšo pēc ātrās ēdināšanas.
4. Iegādājieties “individuālu” iepakotu jogurtu, kas īpaši paredzēts bērniem
Ļaujiet bērnam izvēlēties jogurta garšu pēc vēlēšanās. Pārliecinieties, ka jūsu bērns zina, ka jogurts ir viņu. Bērniem patiks, ka viņiem būs savs ēdiens, un viņi, iespējams, vēlēsies to ēst.
Cik vien iespējams, pērciet veselīgu pārtiku ar “individuālu” iepakojumu. Šī metode ļauj bērniem justies kontrolētiem un aizrautīgākiem ēst veselīgu pārtiku
5. solis. Sagatavojiet augļus un dārzeņus veselīgai iegremdēšanai
Āboli un selerijas labi sader ar zemesriekstu sviestu. Neapstrādāti pipari, gurķi un burkāni labi sader ar humusu. Bērni, visticamāk, vēlas ēst veselīgu pārtiku, ja viņi ir iegremdēti gardos ēdienos.
