Puse sieviešu un ceturtā daļa vīriešu populācijas piedzīvos lūzumus vājas kaulu struktūras dēļ. Lai augtu spēcīgi kauli, jums ir jānodrošina ķermenis ar pareizu uzturu.
Solis
1. metode no 2: Ēšanas regulēšana kaulu veselībai
1. solis. Patērē pietiekami daudz kalcija
Aptuveni 99% ķermeņa kalcija atrodas kaulos un zobos. Jums ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz kalcija, lai jūsu kauli būtu stipri un veseli. Diemžēl daudzi cilvēki, īpaši sievietes, neiekļauj kalciju savā uzturā. Ieteicamā kalcija dienas deva būs atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma, bet maksimālā deva ir 2000–2500 mg dienā. Jūs nevarat lietot vairāk par šo, izņemot ārsta norādījumus.
- Bērniem līdz 1 gada vecumam vajadzētu patērēt 200-260 mg kalcija dienā. Bērniem līdz 3 gadu vecumam vajadzētu patērēt aptuveni 300 mg kalcija dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu patērēt aptuveni 1000 mg kalcija dienā. Vecākiem bērniem un pusaudžiem vajadzētu patērēt aptuveni 1300 mg kalcija dienā. Bērnībā un pusaudža gados organismā notiek liela kaulu augšanas aktivitāte, tāpēc nepieciešamais kalcija daudzums patiešām ir papildus.
- Pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam vajadzētu saņemt 1000 mg kalcija dienā, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, jāpalielina kalcija uzņemšana līdz 1200 mg dienā. Visiem pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu patērēt 1200 mg kalcija dienā.
- Kaulu noārdīšanās aktivitāte progresē ātrāk nekā kaulu augšana pēc 20. gadiem, lai gan parasti tā sākas 30. gados. Lai jūsu kauli būtu stipri, patērējiet pietiekami daudz kalcija un citas uzturvielas.
- Kalcijs ir pieejams kā uztura bagātinātājs, taču jūs nedrīkstat lietot kalcija piedevas, ja vien to nav noteicis ārsts. Kalcija pārpalikums var izraisīt aizcietējumus un nieru akmeņu slimības un citas blakusparādības. Pieejami divu veidu kalcija piedevas: kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts ir lētākais, bet tas jālieto kopā ar pārtiku. Kalcija citrāts var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir iekaisīga zarnu slimība vai traucēta pārtikas uzsūkšanās, jo to var lietot bez ēdiena.
- Kalcija piedevas jālieto nelielās devās (apmēram 500 mg vienreiz), vairākas reizes dienā.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā kalciju
Labākais veids, kā iegūt kalciju, ir ar pārtiku. Pārtika, ko cilvēki parasti patērē kā kalcija avotu, ir piena produkti, piemēram, svaigs piens, siers un jogurts. Visi trīs satur ļoti daudz kalcija.
- Izvēlieties sojas pienu, kas satur kalciju, mandeļu pienu un citus govs piena aizstājējus. Tofu arī bieži bagātina ar kalciju. Ir arī vairāku veidu sulas un citi dzērieni, kas bagātināti ar kalciju.
- Dārzeņi, kas satur daudz kalcija, ir redīsi, sinepju zaļumi, bok choy, melno acu zirņi, kāposti un brokoļi. Spināti ir veselīgi, bet nav īpaši efektīvi kā kalcija avots, jo skābeņskābes saturs samazina kalcija pieejamību organismam.
- Sardīnes un laša konservi ir labi kalcija avoti, jo jūs varat ēst kaulus. Sardīnes un lasis satur arī daudz omega-3 taukskābju, kas uzlabo smadzeņu intelektu un var izraisīt prieka sajūtu. Abos pārtikas produktos ir arī D vitamīns, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
- Bērniem izvēlieties pilngraudu graudaugus, kas bagātināti ar kalciju un citām barības vielām. Pilngraudu graudaugi var būt pastāvīgs kalcija avots, jo tos vienmēr var pasniegt brokastīs kopā ar pienu. Tomēr graudaugi, kas satur pārāk daudz cukura, var izraisīt aptaukošanos. Izvēlieties graudaugus, kuros ir maz cukura.
Solis 3. Uzņemiet daudz D vitamīna
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. D vitamīnam ir arī svarīga loma kaulu atjaunošanā. Ja nav pietiekami daudz D vitamīna, jūsu kauli būs iedragāti un vāji. Cilvēkam nepieciešamais D vitamīna daudzums ir atkarīgs no vecuma.
- Bērniem līdz 1 gada vecumam vajadzētu saņemt vismaz 400 SV D vitamīna. Parasti mātes pienam trūkst D vitamīna un tas var izraisīt mineralizāciju vai kaulu pārkaļķošanos D vitamīna deficīta dēļ zīdaiņiem, kuri nesaņem D vitamīna piedevas. Pediatrics iesaka papildus mātes pienam dot perorālu D vitamīna piedevu 400 SV dienā.
- Bērniem no viena gada un vecākiem un pieaugušajiem dienā ir nepieciešami aptuveni 600 SV D vitamīna. Gados vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešami 800 SV dienā.
- Lielākā daļa pārtikas produktu satur maz D vitamīna vai tā nav. Taukainas zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tuncis un skumbrija, ir labākie dabiskie D vitamīna avoti (un tie ir arī labi omega-3 taukskābju avoti).). Piens un brokastu pārslas parasti ir bagātinātas ar A un D vitamīnu.
- Jūsu ķermenis sintezē D vitamīnu, ja tiek pakļauts saules gaismas ultravioletajiem viļņiem. Cilvēkiem ar augstāku melanīna līmeni āda ir tumšāka, un tādējādi no saules sintezē mazāk D vitamīna. Lai sintezētu D vitamīnu, jums ir nepieciešams gozēties saulē bez aizsargkrēma vismaz 5-30 minūtes vismaz divas reizes nedēļā. Ja āda viegli sadedzina, samaziniet sauļošanās laiku. Nepārtraukta saules iedarbība palielina ādas vēža risku, tāpēc dariet to saprātīgi.
- D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tas var būt vajadzīgs vegāniem un veģetāriešiem, kuri neēd gaļu, kā arī cilvēkiem, kas dzīvo vietās, kur nav daudz saules, un cilvēkiem ar tumšu ādu. D vitamīna piedevas ir pieejamas divos veidos - D2 un D3. Abi ir vienlīdz efektīvi mazās devās, bet D2 vitamīns, šķiet, ir mazāk efektīvs lielās devās. D vitamīna saindēšanās gadījumi ir reti.
Solis 4. Ēd olbaltumvielas, bet ne pārāk daudz
Lielākā daļa jūsu kaulu ir izgatavoti no kolagēna - proteīna veida, kas veido kaulu struktūru. Pēc tam šo struktūru stiprina kalcijs. Pārāk zems olbaltumvielu patēriņš var ietekmēt organisma spēju veidot jaunus kaulus. Tomēr pārāk daudz olbaltumvielu arī nenāk par labu kauliem. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, "Atkinsa diēta", var būt saistīta ar paaugstinātu kaulu vājuma risku. Ķermeņa olbaltumvielu vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
- Bērniem līdz 3 gadu vecumam vajadzētu saņemt vismaz 13 gramus olbaltumvielu dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt vismaz 19 gramus dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt vismaz 34 gramus dienā.
- Pusaudžiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā bērniem, un zēniem parasti ir nepieciešams vairāk nekā meitenēm. Jaunām sievietēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem ir nepieciešami vismaz 46 grami olbaltumvielu dienā, savukārt jauniem zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem-vismaz 52 grami dienā.
- Pieaugušām sievietēm vajadzētu saņemt vismaz 46 gramus olbaltumvielu dienā. Gados vecākām sievietēm ir nepieciešami vismaz 50 grami dienā, lai cīnītos pret kaulu degradāciju. Pieaugušiem vīriešiem dienā nepieciešami vismaz 56 grami olbaltumvielu.
- Liels olbaltumvielu patēriņš var ietekmēt jūsu ķermeņa spēju absorbēt kalciju. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, īpaši tos, kas bagāti ar kāliju, lai novērstu šo negatīvo ietekmi.
- Dzīvnieku olbaltumvielas, kas ir bagātas ar piesātinātajiem taukiem, piemēram, sarkanā gaļa un piena produkti, var izraisīt veselības problēmas, ja tās tiek patērētas pārāk bieži. Lai uzturētu veselīgu uzturu, jums jāiekļauj olbaltumvielas no dažādiem avotiem, tostarp baltā gaļa, olas, dārzeņi un veseli graudi.
5. Iekļaujiet savā uzturā magniju
Gandrīz katrai mūsu ķermeņa daļai ir nepieciešams magnijs, lai tas darbotos pareizi, taču lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz magnija. Aptuveni 50-60% no jūsu ķermeņa magnija atrodas kaulos. Jūsu organismam nepieciešamais magnija daudzums ir atkarīgs no jūsu dzimuma un vecuma.
- Zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, nepieciešams 30-75 mg magnija dienā. Bērniem vecumā no 1-3 gadiem nepieciešams 80 mg magnija dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir nepieciešams 130 mg magnija dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešami 240 mg magnija dienā.
- Pusaudžiem ir nepieciešami 410 mg dienā, bet pusaudžiem - 360 mg dienā. Grūtniecēm pusaudžiem nepieciešams vismaz 400 mg dienā.
- Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešami 400–420 mg magnija dienā, bet pieaugušām sievietēm-vismaz 310–320 mg magnija dienā.
- Uzturā ir daudz magnija avotu, tostarp rieksti, lapu zaļie dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi. Lielākā daļa pārtikas produktu, kas nodrošina šķiedrvielas, nodrošina arī magniju.
- Avokado, kartupeļi ar mizu un banāni ir arī labi magnija avoti.
- Kad ķermenis to absorbē, magnijs konkurē ar kalciju. Ja jūsu kalcija līmenis ir zems, magnijs var izraisīt kalcija deficītu. Lai iegūtu veselus un stiprus kaulus, jums jāsaņem pietiekami daudz kalcija un magnija.
6. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem
B12 vitamīns atvieglo dažādas ķermeņa funkcijas, tostarp nervu darbību, sarkano asins šūnu veidošanos un DNS sintēzi. B12 vitamīna trūkums var samazināt osteoblastu skaitu organismā. Šie osteoblasti palīdz veidot jaunu kaulu, kad vecais kauls tiek iznīcināts. Atbilstoša B12 vitamīna uzņemšana palīdzēs jūsu ķermenim atjaunot un stiprināt kaulus. B12 vitamīna daudzums, kas nepieciešams organismam, ir atkarīgs no vecuma.
- Zīdaiņiem līdz 1 gadam vajadzētu saņemt 0,4-0,5 mcg dienā. Bērniem vecumā no 1-3 gadiem vajadzētu saņemt 0,9 mcg dienā un 1,2 mcg bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt 1,8 mikrogramus dienā.
- Bērniem no 14 gadu vecuma un pieaugušajiem vajadzētu saņemt vismaz 2,4 mcg B12 vitamīna dienā. Pieaugušām un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt nedaudz vairāk B12 vitamīna-no 2,6 līdz 2,8 mcg dienā.
- B12 vitamīns parasti atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un reti sastopams augu produktos. Pārtikas produkti, kas nodrošina labu B12 vitamīnu, ir vēžveidīgie, dzīvnieku orgānu gaļa, liellopu gaļa un sarkanā gaļa, kā arī zivis. Daži piena produktu veidi un graudaugi ir arī bagātināti ar B12 vitamīnu.
- Tā kā B12 vitamīns bieži neparādās augu pārtikā, vegāniem un veģetāriešiem ir grūti iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna. B12 ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs kapsulās vai šķidrā veidā, kas tiek iesūkts zem mēles.
7. solis. Patērē pietiekami daudz C vitamīna
Kad mēs runājam par kauliem, mēs parasti domājam par kalciju. Tomēr patiesība ir tāda, ka mūsu kauli lielākoties ir izgatavoti no kolagēna. Kolagēns veido struktūru, ko pēc tam stiprina kalcijs. C vitamīns stimulē prokollagēnu un palielina kolagēna sintēzi organismā. Ir daudz ieguvumu veselībai, kas rodas, patērējot pietiekami daudz C vitamīna, ieskaitot stiprus kaulus. Jūsu ķermenim nepieciešamais C vitamīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma, taču lielākā daļa cilvēku jau saņem daudz C vitamīna.
- Zīdaiņi līdz 1 gada vecumam var saņemt pietiekamu daudzumu C vitamīna ar mātes pienu un piena maisījumiem. Bērniem vecumā no 1-3 gadiem nepieciešams vismaz 15 mg dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem nepieciešama vismaz 45 mg dienā.
- Vecākiem pusaudžiem (14-18) dienā nepieciešami 65-75 mg. Pieaugušiem vīriešiem nepieciešams vismaz 90 mg C vitamīna dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 75 mg dienā.
- Grūtniecēm vajadzētu saņemt 80-85 mg dienā, bet barojošām mātēm-apmēram 115-120 mg dienā.
- C vitamīna pārtikas avoti ir citrusaugļi un sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, kantalupa un Briseles kāposti.
- Labi C vitamīna avoti ir kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti un pupiņas, kā arī graudaugi un citi produkti, kas bagātināti ar C vitamīnu.
- Smēķētājiem vajadzētu pievienot par 35 mg vairāk, nekā ieteikts dienā. Cigaretes samazina C vitamīna daudzumu organismā.
8. solis. Uzņemiet pietiekami daudz K vitamīna
K vitamīns palielina kaulu blīvumu un izturību, samazinot lūzumu un lūzumu risku. Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekamu K vitamīna daudzumu no ikdienas pārtikas un zarnu baktērijām, kas nodrošina arī K vitamīnu. K vitamīna daudzums, kas nepieciešams dienā, ir atkarīgs no vecuma.
- Zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam vajadzētu saņemt 2 mikrogramus dienā. Zīdaiņiem vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem vajadzētu saņemt 2,5 mikrogramus dienā. Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešami 30 mikrogrami dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir nepieciešami 55 mikrogrami. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešami 60 mikrogrami.
- Pusaudžiem ir nepieciešami 75 mikrogrami dienā. Pieaugušiem vīriešiem (vecākiem par 18 gadiem) ir jāsaņem vismaz 120 mikrogrami dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 90 mikrogrami dienā.
- K vitamīns ir atrodams dažādos pārtikas produktos. Labi K vitamīna avoti ir zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi, kā arī augu eļļas, rieksti un augļi (īpaši ogas, vīnogas un vīģes). K vitamīns ir pieejams arī fermentētos pārtikas produktos, piemēram, natto un sierā.
9. solis. Nelietojiet E vitamīna piedevas, ja vien to nav norādījis ārsts
E vitamīns patiešām ir svarīgi iekļaut savā uzturā. E vitamīns ir antioksidants ar spēju novērst iekaisumu un cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus. Tomēr E vitamīna piedevas parasti nodrošina vairāk nekā 100 SV vienā devā, kas ir daudz vairāk nekā ikdienas ieteikums. E vitamīna piedevu lietošana var samazināt kaulu masu un apgrūtināt jaunu kaulu veidošanos. Nelietojiet E vitamīna piedevas, ja vien to nav norādījis ārsts. Ieteicamā E vitamīna dienas deva ir atkarīga no vecuma.
- Zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam jāsaņem 4 mg (6 SV) dienā. Zīdaiņiem vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem jāsaņem 5 mg (7,5 SV). Bērniem vecumā no 1-3 gadiem jāsaņem 6 mg (9 SV) dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 7 mg (10,4 SV) dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešami 11 mg (16,4 SV) dienā.
- Bērniem, kas vecāki par 14 gadiem, un pieaugušajiem vajadzētu saņemt vismaz 15 mg (22,4 SV) dienā. Barojošām mātēm vajadzētu saņemt nedaudz vairāk: 19 mg (28,4 SV) dienā.
- Kopumā visas nepieciešamās E vitamīna sastāvdaļas jūs saņemsiet no sabalansēta uztura, kurā ietilpst augļi, dārzeņi un rieksti. Pārtikas produkti, kas ir labi E vitamīna avoti, ir tie, kas nodrošina vismaz 10% no jūsu ikdienas vērtības; Šajā pārtikas kategorijā ir iekļauta kviešu asnu eļļa, saulespuķu sēklu, mandeļu un augu eļļas. Lai gan daudzums nav tik liels kā citos pārtikas produktos, pupiņas, brokoļi, kivi, mango, tomāti un spināti satur arī E vitamīnu.
10. solis. Noskatieties kofeīna uzņemšanu
Kofeīnu saturoši dzērieni, tostarp kola un kafija, ir saistīti ar kaulu bojājumiem, lai gan saikne joprojām ir neskaidra. Veselības eksperti norāda, ka iemesls ir veselīgāku dzērienu, piemēram, piena un sulu, aizstāšana ar kolu vai kafiju. Pieaugušajiem ieteicams ierobežot kofeīna patēriņu līdz mazāk nekā 400 mg dienā.
- Bērni un pusaudži līdz 18 gadu vecumam nedrīkst lietot kofeīnu. Kofeīna lietošana jauniešiem ir saistīta ar vairākām augšanas un veselības problēmām. Kaut arī kofeīns neaptur bērnu augšanu, tas var izraisīt daudzas citas problēmas, tostarp sirdsklauves un nemieru.
- Soda sastāvā esošā fosforskābe var arī iznīcināt kalciju no kauliem. Gāzētie dzērieni, piemēram, ingvera tēja un apelsīnu soda, kas nesatur fosforskābi, nav saistīti ar novājinātiem kauliem. Tomēr cukura daudzums lielākajā daļā šo dzērienu nav labs veselībai.
- Citi dzērieni ar kofeīnu, piemēram, melnā tēja, nav saistīti ar novājinātiem kauliem.
2. metode no 2: veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Izvairieties no diētas, izņemot ārsta norādījumus
Smags kaloriju ierobežojums ir saistīts ar vājumu un kaulu trauslumu. Cilvēkiem, kuri cieš no anoreksijas, ēšanas traucējumiem, kuru dēļ cilvēks ilgstoši samazina kaloriju patēriņu lielos daudzumos, ir paaugstināts osteoporozes attīstības risks. Jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts daudzums kaloriju un barības vielu, lai saglabātu stiprus un veselus kaulus un muskuļus, taču populārās diētas parasti ir nelīdzsvarotas. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, vispirms konsultējieties ar ārstu vai profesionālu dietologu, lai iegūtu veselīgu uzturu un vingrojumu grafiku.
Cilvēkiem, kuri ir ļoti tievi, izmantojot diētu vai dabiski, ir arī paaugstināts osteoporozes attīstības risks
2. Skatīties alkohola patēriņu
Ilgstoša pārmērīga alkohola lietošana var traucēt kaulu augšanu. Kauli kļūst vāji, un pastāv plaisāšanas un lūzuma risks. Šis risks ir lielāks pusaudžiem, kuri lieto alkoholu. Ja lietojat alkoholu, dzeriet ar mēru.
Amerikas Savienoto Valstu Alkohola un alkoholisma institūts norāda, ka droša lietošana ir "zema riska" vai "mērena", ti: sievietēm - ne vairāk kā 3 dzērieni dienā un 7 dzērieni nedēļā. Vīriešiem ne vairāk kā 4 dzērieni dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā
Solis 3. Katru dienu vismaz 30 minūtes veiciet svara treniņu
Cilvēkiem, kuri vingro, parasti ir spēcīgāki un biezāki kauli. Svara treniņiem, piemēram, sava svara celšanai, ir svarīga loma spēcīgu kaulu veidošanā.
- Sievietes sasniedz maksimālo kaulu masu ātrāk nekā vīrieši. Turklāt viņiem parasti ir zemāka kaulu masa nekā vīriešiem. Sports sievietēm ir ļoti svarīgs.
- Kopš bērnības ir jāpierod vingrot, lai šis ieradums saglabājas arī pieaugušā vecumā. Vediet bērnus skriet, lēkt, dejot vai vingrot.
- Amerikas Savienoto Valstu Ortopēdisko ķirurgu akadēmija iesaka veikt darbības, kas veicina kaulu veidošanos, piemēram, pastaigas, dejas, aerobika, raketes un komandu sporta veidi, kā arī svara treniņi.
- Lai stiprinātu kaulus, varat arī lēkt pat 10 reizes, divas reizes dienā.
- Jūs varat rūpēties par kauliem arī dārza darbos, slēpojot, skeitbordā vai karatē.
- Tādiem sporta veidiem kā peldēšana un riteņbraukšana nav nepieciešams pacelt svarus, tāpēc, lai gan šie sporta veidi parasti ir labvēlīgi ķermenim, to ietekme uz kaulu kopšanu nav tik liela.
- Ja jums ir osteoporozes vai citu veselības stāvokļu riska faktori, vispirms konsultējieties ar ārstu vai vingrojumu terapeitu, lai jūsu vingrinājumu plāns būtu drošs un veselīgs.
4. solis. Pārtrauciet smēķēšanu un izvairieties no pasīvo smēķēšanas
Smēķēšana ir ļoti kaitīga visām ķermeņa daļām, ieskaitot kaulus. Smēķēšana traucē jūsu organismam izmantot D vitamīnu, lai absorbētu kalciju, un traucē jūsu organismam izmantot C vitamīnu, lai radītu jaunu kolagēnu. Abas šīs lietas vājina jūsu kaulus. Faktiski smēķēšana ir tieši saistīta ar zemāku kaulu blīvumu.
- Smēķēšana arī pazemina estrogēna līmeni gan vīriešiem, gan sievietēm. Estrogēns palīdz jūsu kauliem uzglabāt kalciju un citas minerālvielas.
- Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka pasīva smēķēšana jaunā vecumā un jauni pieaugušie var palielināt zema kaulu masas risku vecumdienās. Turpiniet bērnus un jauniešus augt no telpām/zonām ar pasīvajiem dūmiem.
