Veselīgs dzīvesveids nenozīmē tikai ik pa laikam ēst salātus vai doties pastaigā ik pēc pāris nedēļām, bet tas patiešām ir jāturpina, jo veselība ir ļoti svarīga. Lai dzīvotu veselīgu dzīvesveidu, jums konsekventi jāizvēlas veselīga pārtika, vairāk jāvingro un jāveic ikdienas aktivitātes, kā arī jāievēro ķermeņa higiēna. Jums vajadzētu arī izvairīties no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, modernām diētām un miega trūkuma. Lai uzlabotu dzīvesveidu, var būt nepieciešami pakāpeniski pielāgojumi, taču tas ir sasniedzams, ja esat apņēmies.
Solis
1. daļa no 4: Veselīga uztura izvēle
1. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar minimālu neveselīgu tauku saturu
Neveselīgie tauki ietver transtaukskābes un piesātinātos taukus. Šāda veida tauki palielinās ZBL holesterīna līmeni, un ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās parasti ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku.
- Pārtikas produkti ar augstu transtaukskābju saturu ietver pārtikas produktus, kas tiek apstrādāti ar "daļēji hidrogenētām eļļām", piemēram, sviestu vai margarīnu. Kūkas, cepti ēdieni, saldēta pica un citi apstrādāti pārtikas produkti parasti satur transtaukskābes.
- Pārtika, kurā ir daudz piesātināto tauku, ir pica, siers, sarkanā gaļa un piena produkti ar pilnu tauku saturu. Kokosriekstu eļļā ir arī daudz piesātināto tauku, taču tā var palielināt labā holesterīna līmeni, tāpēc ir pareizi to lietot mērenībā.
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus mērenībā
Polinepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un omega-3 tauki ir laba izvēle. Šie labie tauki pazemina ZBL holesterīnu un palielina ABL holesterīnu, kas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
- Izvēlieties eļļas, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu, sojas pupu eļļu, zemesriekstu eļļu, saulespuķu eļļu un kukurūzas eļļu.
- Zivis satur daudz omega-3 taukskābju. Izvēlieties tādas zivis kā lasis, tuncis, forele, skumbrija, sardīnes un siļķes. Omega-3 var iegūt arī no augu avotiem, piemēram, linu sēklām, augu eļļām, riekstiem un sēklām, lai gan jūsu ķermenis šos taukus neapstrādā tik efektīvi.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu
Samaziniet saldo konditorejas izstrādājumu, bezalkoholisko dzērienu, saldo augļu sulu un baltmaizes patēriņu. Izvēlieties veselus augļus, mājās gatavotas sulas un pilngraudu maizi.
4. solis. Ēdiet dažādus svaigus pārtikas produktus un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Svaiga pārtika nodrošina veselīgu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un citu uzturvielu līdzsvaru.
- Ēdiet augļus un dārzeņus, lai iegūtu daudz vitamīnu un minerālvielu. Centieties ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu, nevis kārbas, kurās parasti ir pievienots cukurs vai sāls.
- Lai iegūtu proteīnu, izvēlieties liesu gaļu, pupiņas un tofu.
- Izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus un kvinoju.
- Ēd piena produktus ar zemu tauku saturu. Vājpiens un siers ar samazinātu tauku saturu samazinās tauku uzņemšanu un nodrošinās pietiekamu kalcija daudzumu.
5. solis. Pievienojiet bioloģisko pārtiku
Iepērcieties pārtikas preču veikalā vai iegādājieties pārtiku no zemnieku tirgus. Bioloģiskā pārtika var nebūt barojošāka, taču tajā var būt mazāk pesticīdu atlieku vai piedevu. Bioloģiskā pārtika ir arī videi draudzīgāka.
Ja cena ir problēma, apsveriet iespēju iegādāties tikai noteiktus bioloģiskos pārtikas produktus, piemēram, ābolus, ogas, klinšu sēklas (persikus, mango utt.), Vīnogas, selerijas, papriku, zaļumus, kartupeļus un salātus. Šie augļi un dārzeņi parasti izmanto vairāk pesticīdu nekā citi tradicionāli audzēti pārtikas produkti
2. daļa no 4: Vingrošana
Solis 1. Sāciet un beidziet treniņu ar stiepšanos
Viegla stiepšanās pirms treniņa sasildīs muskuļus un pēc tam atslābinās.
- Izmēģiniet teļu stiepšanos. Stāviet vienu roku prom no sienas un novietojiet labo kāju aiz kreisās. Salieciet kreiso kāju uz priekšu, bet turiet labo kāju taisni un stingri uz grīdas. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- Izstiepiet cīpslas. Apgulieties uz grīdas pie sienas vai durvju rāmja. Paceliet kreiso kāju un novietojiet papēdi pie sienas. Iztaisnojiet kājas, līdz jūtat stiepšanos aiz augšstilbiem. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam izstiepiet otru kāju.
- Izstiepiet gurnu. Nometieties ceļos uz labā ceļa un novietojiet kreiso kāju sev priekšā. Nomainiet svaru, noliecoties uz priekšu kreisās kājas virzienā. Jūs sajutīsiet stiepšanos labajā augšstilbā. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam izstiepiet otru pusi.
- Izstiepiet plecus. Novietojiet kreiso roku pāri krūtīm un turiet to ar labo roku. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi.
2. Dodieties uz sporta zāli 3 līdz 5 reizes nedēļā
Strādājiet tur pusstundu, apvienojot kardio un spēka treniņu programmu. Eksperti iesaka vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes katru nedēļu.
Mēģiniet veikt spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā
Solis 3. Veiciet vingrinājumus mājas vidē
Jūs varat doties skriet vai izvest pastaigā savu mīluli. Pārliecinieties, ka pārvietojaties mērenā tempā apmēram 30 minūtes.
4. solis. Izbaudiet smagas aktivitātes ikdienas dzīvē
Augstas intensitātes dārzkopība un mājas un pagalma tīrīšana ir arī vingrinājumu veidi. Jūs varat iekļaut arī citas aktivitātes savā ikdienas rutīnā, izvēloties kāpnes, nevis liftu, novietojot automašīnu tālu no veikala un ejot pusdienas pārtraukumā.
Solis 5. Aizmirstiet automašīnu
Izvēlieties kājām vai velosipēdu līdz galamērķim. Ja izmantojat sabiedrisko transportu, mēģiniet izkāpt pieturā pirms galamērķa un atlikušo attālumu veiciet ar kājām.
3. daļa no 4: Izvairīšanās no neveselīgiem ieradumiem
Solis 1. Izvairieties no yo-yo diētas
Pēc veiksmīga svara zaudēšanas, uzlabojot dzīvesveidu, saglabājiet to, neļaujiet savam svaram kāpt uz augšu un uz leju kā jojo.
2. Palieciet prom no modernām diētām
Izvairieties no šķidrām diētām, diētas tabletēm un citiem uztura bagātinātājiem, ja vien tas nav ārsta uzraudzībā. Kopumā, ja jūsu uztura plānā vai programmā ir iekļauts viens vai vairāki no šiem jautājumiem, iespējams, tā ir tikai moderna diēta:
- Sola ļoti ātru svara zudumu (vairāk nekā 0,5–1 kg nedēļā)
- Solījumi palīdzēt zaudēt svaru, nemainot savus ieradumus.
- Nepieciešams tērēt daudz naudas
- Ierobežo pārtikas izvēli un neatbalsta sabalansētu uzturu
Solis 3. Nepārspīlējiet to
Vingrošana pārāk ilgi, pārāk bieži vai pārāk intensīvi var palielināt traumu risku. Katras nodarbības beigās noteikti paņemiet pārtraukumu.
Solis 4. Ziniet, cik daudz jūs sverat
Gan liekais svars, gan nepietiekams svars ir neveselīgi apstākļi. Konsultējieties ar ārstu vai izmantojiet uzticamu svara diagrammu, kas parāda ideālo svaru jūsu vecumam un ķermeņa formai.
5. Izvairieties no cigaretēm un alkohola
Smēķēšana ir saistīta ar dažādiem veselības riskiem, tostarp sirds un aknu slimībām, kā arī daudziem vēža veidiem. Alkohols ir saistīts arī ar veselības apdraudējumiem, tostarp aknu slimībām, vēzi, sirds slimībām, saindēšanos ar alkoholu un depresiju.
6. solis. Nesamaziniet miega laiku
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri guļ mazāk, mēdz būt resnāki. Pieaugušajiem jācenšas gulēt 7–9 stundas naktī.
Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk miega. Maziem bērniem ir nepieciešams 10–14 stundu miegs, skolas vecuma bērniem-9–11 stundas, bet pusaudžiem-8–10 stundas
7. solis. Neaizmirstiet sauļošanās līdzekli
Saules gaismas iedarbība rada daudzus veselības riskus, tostarp vēzi. Ikreiz, kad dodaties ārā, valkājiet aizsargtērpu un plaša spektra sauļošanās līdzekli, kura SPF ir vismaz 30. Nēsājiet sauļošanās līdzekli pat mākoņainās dienās.
4. daļa no 4: ķermeņa tīrības uzturēšana
Solis 1. Katru dienu uzņemiet dušu
Pēc tam, kad esat veicis darbības, kas izraisa svīšanu, atkal nomazgājieties dušā. Peldēšanās mazinās ķermeņa smaku, pūtītes un slimības, kas saistītas ar ķermeņa higiēnu, piemēram, kašķis.
2. solis. Tīriet zobus un diegu katru dienu
Regulāra zobu diega lietošana ne tikai novērš sliktu elpu, bet arī smaganu slimības.
Solis 3. Nomazgājiet kājas
Noteikti skrubējiet starp pirkstiem, lai novērstu pelējuma augšanu un sliktu smaku.
Solis 4. Ielieciet tīras drēbes
Un, galvenais, vienmēr katru dienu mainiet apakšveļu un zeķes.
Solis 5. Nomazgājiet rokas
Nomazgājiet rokas pirms un pēc ēdiena gatavošanas, pēc tualetes lietošanas, pirms un pēc nelielu brūču ārstēšanas un pēc deguna pūšanas, klepus vai šķavas.
Eksperti iesaka mazgāt rokas ar siltu ūdeni un ziepēm vismaz 20 sekundes vai tik ilgi, kamēr dziesma "Happy Birthday" tiek dziedāta divas reizes
Padomi
- Dzeriet daudz ūdens.
- Atrodiet informāciju par pozitīvo psiholoģiju un ilgtspējīgu laimi. Laimīgi cilvēki meklē informāciju un rīkojas saskaņā ar to. Tātad, pievēršot uzmanību laimei un veselībai, jūs varat baudīt veselīgu dzīvesveidu.
- Regulāra un bieža vingrošana katru dienu stiprinās imūnsistēmu. Turklāt vingrinājumi palīdz novērst “bagātnieku slimības”, piemēram, sirds slimības, vēzi, diabētu un aptaukošanos. Atcerieties, ka fiziskā veselība ietekmē arī garīgo stāvokli. Tātad fiziskās aktivitātes var uzlabot garīgo stāvokli un novērst trauksmi un depresiju.
- Lietojiet multivitamīnus, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
- Mēģiniet vairāk smaidīt un smieties (izvēlieties smieklīgas tēmas, lai tērzētu ar draugiem, skatieties videoklipus, kas liek jums smieties, mēģiniet saskatīt katras situācijas smieklīgo pusi utt.). Jūs jutīsities dzīvāks un veselīgāks!
