Daudzi cilvēki vēlas iegūt veselīgu un spēcīgu ķermeni. Lai to sasniegtu, jums jāveic tikai daži vienkārši soļi, jo tas, kā iegūt veselīgu un spēcīgu ķermeni, nav tik grūts un sarežģīts, kā jūs domājat. Sāciet ar izmaiņām savā ikdienas dzīvē un atbrīvojieties no neproduktīviem ieradumiem. Ja jums ir spēcīga griba, rezultāti būs pūļu vērti. Atcerieties, ka vesels un spēcīgs ķermenis ir jāatbalsta veselīgam un stipram prātam. Psiholoģiskie vai emocionālie apstākļi tieši ietekmē fiziskos apstākļus un otrādi.
Solis
1. daļa no 3: ķermeņa uzturēšana veselīga
1. solis. Pierast pie dzeramā ūdens pēc vajadzības
Parasti pieaugušajiem katru dienu nepieciešams 11-15 tases (2,7-3,7 litri) šķidruma. Šis skaitlis ņem vērā šķidrumus no visiem avotiem, ieskaitot pārtiku un ūdeni. Kā ceļvedis ķermeņa mitrināšanai, neaizturiet slāpes un dzeriet katru reizi, kad ēdat. Visus šķidrumus var uzskatīt par patēriņu ikdienas vajadzību apmierināšanai, piemēram, šķidrumus zupas, piena, tējas, kafijas, sodas, sulas un citu veidā. Lai gan kafija, tēja un soda arī papildina jūsu ikdienas devu, nepaļaujieties tikai uz šiem avotiem, lai apmierinātu savas vajadzības.
Solis 2. Mēģiniet uzzināt produkta sastāvdaļas, izlasot iepakojumu
Neieļaujieties uz iepakojuma norādītajiem vārdiem "zems" vai "dabīgs", jo produktam nav obligāti jābūt zemam kaloriju skaitam vai tas ir izgatavots no dabīgām sastāvdaļām. Ļoti svarīga ir arī informācija par uztura saturu, kas norādīts uz iepakojuma, ieskaitot dažādu uzturvielu daudzumu un procentuālo daudzumu dienā. Tomēr jums arī jāpārliecinās, vai atsauce ir izmantota, lai aprēķinātu uz iepakojuma norādīto summu. Ja lasāt, ka kāds produkts satur 1 gramu tauku, tas var likties kā veselīgs produkts, bet šis 1 grams faktiski attiecas uz 2 mikroshēmām, un jūs parasti ēdat 20 čipsus.
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Sabalansēts uzturs katrai personai būs atšķirīgs, atkarībā no vecuma, dzimuma, ķermeņa lieluma, aktivitātēm un pašreizējiem veselības stāvokļiem (piemēram, holesterīna līmenis asinīs, diabēts, grūtniecība utt.). Papildus patērējamā pārtikas daudzuma noteikšanai katrai personai jānodrošina pietiekams olbaltumvielu, piena, pilngraudu, tauku, augļu un dažādu dārzeņu patēriņš.
- Gaļa ir viens no pārtikas produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu papildus dažādiem zirņiem, tofu, pupiņām un olām. Izvēlieties gaļu, kas nesatur taukus un nav cepta.
- Izvēlieties produktus no piena ar zemu tauku saturu. Cik vien iespējams, izvairieties no pārtikas, kas satur krējuma sieru, citus krējuma produktus un sviestu.
- Makaroni, auzu pārslas, graudaugi, maize, tortiljas ir pārtikas sastāvdaļas, kas izgatavotas no kviešu miltiem, rīsiem, auzām, kukurūzas, miežiem, prosas, bulgura, kvinojas un citiem. Ja iespējams, ēdiet veselus graudus.
- Mūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts tauku daudzums, lai tas darbotos pareizi. Daži eļļas veidi, kas izkusīs istabas temperatūrā, parasti satur mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus, kas ir droši lietošanai. Izvēlieties eļļas, kas izgatavotas no rapšu sēklām, kukurūzas, kokvilnas sēklām, olīvām, saflora sēklām, sojas pupām vai saulespuķu sēklām.
- Augļi un dārzeņi ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un vismazāk kaloriju, salīdzinot ar citām pārtikas sastāvdaļām. Sulas, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, parasti satur daudz cukura. Ierobežojiet sulas patēriņu līdz 1 glāzei dienā.
Solis 4. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un zemu cukura saturu
Daudzi piena produkti, piemēram: iepakots piens, jogurts, mīkstais siers, siera nūjas, saldējums utt., Tiek piedāvāti ar “normālu” versiju un vienu ar “vieglāku” versiju. Etiķete norāda tauku procentuālo daudzumu pienā, piemēram, 2% pienā, kas apzīmēts ar “normāls”, un 0% pienā, kas apzīmēts ar “vieglu”. Ja jūs joprojām dzerat pienu, kas satur taukus, nomainiet to ar piena produktiem ar zemu tauku saturu. To pašu metodi var piemērot produktiem, kas satur cukuru. Daži produkti, kas satur cukuru, tiek piedāvāti kā etiķetes ar zemu cukura saturu vai bez cukura.
- Daži produkti, kas apzīmēti kā “bez taukiem”, patiesībā ir izgatavoti no beztauku sastāvdaļām. Šī etiķete ir pievienota, lai radītu iespaidu, it kā tauki būtu noņemti, lai gan tas nekad nav bijis.
- Daudzi produkti bez cukura izmanto nedabiskus cukura aizstājējus. Stīvijas cukurs ir izgatavots no dabīgām sastāvdaļām, bet citi cukura aizstājēji (piemēram, aspartāms) nav. Pirms konkrēta produkta izvēles jums jāzina, kāda ir cukura aizstājēju patēriņa ietekme.
Solis 5. Iepriekš plānojiet savu ēdienkarti, ieskaitot uzkodas un dzērienus
Ēdienu plāna plānošana nedēļai palīdz noteikt, kādas sastāvdaļas iegādāties, un nodrošina sabalansētu uzturu. Turklāt jūs varat arī pagatavot ēdienu pirms laika, lai jums nebūtu jāgatavo katru dienu. Neaizmirstiet savā pārtikas preču sarakstā iekļaut augļus un dārzeņus. Izveidojiet ikdienas ēdienkartes sarakstu saskaņā ar šādu piemēru:
- Zaļie un oranžie dārzeņi
- Veseli vai sagriezti augļi, nevis sula.
- Pilngraudu produkti.
- Gaļas gabals bez taukiem.
6. solis. Ēdiet zupu kā uzkodu
Dārzeņu zupas ir lielisks vitamīnu un uzturvielu avots, un tās ātri liek justies sātīgām, tāpēc nevēlaties daudz ēst. Zupa var būt atsevišķa ēdienkarte, kas izgatavota no sastāvdaļām, kas ir lētākas nekā citas pārtikas sastāvdaļas.
- Krējuma vietā izvēlieties zupas, kuru pamatā ir buljons. Ja vēlaties gatavot savu zupu, pagatavojiet zema tauku satura krējuma zupu, piemēram, lietojiet 2% tauku pienu, nevis krējumu.
- Mājas zupai pievienojiet veselīgas sastāvdaļas, piemēram: liesu gaļu, dārzeņus un pākšaugus.
7. solis. Izvēlieties produktus no veseliem graudiem
Veseli graudi kā enerģijas avots satur daudz vitamīnu, minerālvielu un komplekso ogļhidrātu. Turklāt ir zināms, ka veseli graudi samazina sirds slimību, diabēta un dažu vēža risku. Izvēloties produktus, kas izgatavoti no graudiem, izvēlieties tos, kas izgatavoti no veseliem graudiem, piemēram: rīsus, maizi, graudaugus, makaronus un kviešu miltus.
8. solis. Neaizmirstiet ēst brokastis
Cilvēki, kuri saka, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte, nejoko. Tomēr daudzi cilvēki to ignorē. Neesi tāds kā viņi. Ēdot brokastis, jūs no rīta kļūstat enerģiskāks, bet dienas laikā - mazāk izsalcis.
9. solis. Atvēliet laiku brokastīm, nevienam netraucējot
Neēdiet, skatoties televizoru vai lietojot datoru. Pirms norīšanas lēnām sakošļājiet ēdienu līdz gludai un baudiet maltīti. Ideālā gadījumā tērzēšanas laikā ēdiet kopā ar citiem cilvēkiem. Papildus jautrībai jūs varat ēst mierīgi un nodrošināt iespēju ķermenim atpazīt sāta sajūtu, lai jūs nepārēdat.
2. daļa no 3: Palieliniet ķermeņa spēku
1. solis. Iemācieties katru dienu iet 10 000 soļu
Neuztraucies! Jūs varat saskaitīt soļus, izmantojot soļu skaitītāju, nevis skaitīt tos pats. Pedometru var novietot uz augšstilba vai uz vidukļa. Katru reizi, kad augšstilbi virzās uz priekšu ar pēdas soli, to skaits palielināsies par 1. Pastaigas ir viens no labākajiem aerobikas vingrinājumiem, jo tas ir drošs ķermenim, īpaši locītavām. Skaitlis 10 000 tiek uzskatīts par līdzvērtīgu aktīvai personai.
- Ja dodaties uz tirdzniecības centru, novietojiet transportlīdzekli vistālāk no tirdzniecības centra ēkas, lai jums būtu jāiet mazliet tālāk.
- Ja ceļojat ar sabiedrisko transportu, iepriekš izkāpiet no vienas vai divām pieturvietām un turpiniet ar kājām.
- Ja jums tāda ir, izmantojiet kāpnes tā, it kā jūs nevarētu izmantot liftu un eskalatoru.
2. solis. Izveidojiet rutīnu
Ja jūs ilgu laiku neesat pieradis vingrot, katru dienu 1 stundu vingrojot, jums var nepatikt vingrot. Tā vietā izveidojiet rutīnu atbilstoši savām spējām un iekļaujiet šīs aktivitātes savā ikdienas grafikā. Ieradieties praktizēt katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā un dienā. Veiciet dažādus vingrinājumus, lai novērstu garlaicību. Lai būtu motivētāks, dienas kārtībā ierakstiet vingrinājumu aktivitātes (izmantojot grāmatu vai ierīci). Netrenējieties pārāk smagi, kad tikai sākat rutīnu. Pārtrauciet vai atlikiet vingrinājumus, ja esat slims, pārāk noguris vai jūtaties neērti. Nepārspiediet sevi pāri savām iespējām, it īpaši, ja trenējaties bez profesionāla trenera norādījumiem.
Solis 3. Līdzsvarojiet veicamo vingrinājumu veidus
Lai pozitīvi ietekmētu ķermeni, jums jātrenējas līdzsvarotā veidā, proti, veicot stiepšanās un lokanības vingrinājumus (piemēram: viegla stiepšanās, joga utt.); aerobikas vingrinājumi (piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana utt.); stiprināšanas vingrinājumi (piemēram: svaru celšana, joga utt.); pamata stiprināšanas vingrinājumi, proti, vingrinājumi muguras atbalsta muskuļu stiprināšanai (piemēram, pilates u.c.); un līdzsvara vingrinājumi (piemēram, joga, taici utt.)
Solis 4. Regulāri veiciet jogas praksi
Jogai ir daudz priekšrocību ķermenim un prātam, piemēram: ķermeņa elastības palielināšana vai saglabāšana, muskuļu stiprināšana, svara zaudēšana, sirds un asinsvadu un elpošanas vingrinājumi. Jogu var darīt ikviens neatkarīgi no vecuma un vingrošanas paradumiem.
5. solis. Katru nedēļu veiciet mērenas un spēcīgas fiziskās aktivitātes
Mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes liek jums elpot ātrāk, bet jūs joprojām varat normāli runāt (piemēram, strauja iešana, riteņbraukšana utt.), Spēlējot basketbolu, futbolu utt.) Mēģiniet veikt vismaz 10 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes/ sesija kopā vismaz 2,5 stundas nedēļā VAI nodarbojieties ar intensīvu fizisko aktivitāti vismaz 10 minūtes vienā sesijā kopā vismaz 1,25 stundas nedēļā. Rezultāti būs vēl apmierinošāki, ja abi vingrinājumi tiks apvienoti!
3. daļa no 3: stiprs veselīgs prāts
1. solis. Uzziniet, kā veidot izpratni
Apzinātības veidošanas vingrinājumi tiek veikti, apzinoties jūtas un sajūtas, kuras jūs piedzīvojat jebkurā brīdī, neko neanalizējot un nespriežot. Ikdienas aktivitātes, kas liek domāt, bieži rada stresu un ir ļoti nogurdinošas. Regulāri veltot laiku apzinātībai, tas var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, uzlabot garastāvokli un emocijas un ļaut jums koncentrēties uz svarīgākajām lietām jūsu ikdienas dzīvē. Izmantojiet vairākas metodes izpratnes veidošanai, piemēram:
- Pievērsiet uzmanību citiem cilvēkiem. Mēģiniet noskaidrot, ko viņš domā, kāpēc viņš ir tas cilvēks, kuru jūs redzat, bet netiesājiet un nesniedziet īpašu viedokli.
- Paskaties uz savu dzīvi tā, it kā tu to nekad nebūtu redzējis. Pievērsiet uzmanību lietām, kuras esat uzskatījis par pašsaprotamu.
Solis 2. Meditēt
Meditācijai ir daudz priekšrocību, piemēram: tā uzlabo imūnsistēmu, mazina sāpes, mazina iekaisumu, mazina depresiju un nemieru, palīdz kontrolēt savas emocijas, maina smadzenes uz labo pusi fiziski, uzlabo atmiņas prasmes un daudzas citas priekšrocības. Ja jūs nekad neesat meditējis, vispirms iemācieties koncentrēt savu prātu. Sēdiet mierīgi ar aizvērtām acīm (ja tas jūtas ērtāk), tad koncentrējiet savu prātu uz konkrētu objektu, piemēram: elpu, konkrētu vārdu, skatienu uz objektu vai skaitīšanu. Koncentrējieties uz vienu objektu, cik vien iespējams. Ja jūsu prāts ir apjucis, pagrieziet to atpakaļ uz objektu, par kuru domājāt. Tiklīdz jūs spēsit izdarīt veidu, kā meditēt, koncentrējoties uz savu prātu, veiciet citu meditāciju, kas ir grūtāka.
Solis 3. Palieliniet pārliecību un savu pašcieņu.
Pašapziņai un pašcieņai ir svarīga loma, lai jūs varētu iegūt veselīgu un spēcīgu ķermeni. Viens no zemas pašcieņas vai nedrošības izraisītājiem ir fizisks stāvoklis, kas parasti izraisa ilgstošas garīgās un fiziskās problēmas. Tomēr jūs varat palielināt savu pašapziņu un pašapziņu šādos veidos:
- Rūpējieties par sevi, uzlabojot apģērbu un izskatu. Valkājiet to, kas liek jums justies labi, un esiet pats. Neizvēlieties apģērbu, kas neatbilst jūsu personībai. Pārliecinošs izskats liek justies pārliecinātākam.
- Novērst nebūtiskas darbības. Dažreiz mēs esam tik aizņemti, ka netiek ņemtas vērā mazas lietas, piemēram, trauku mazgāšana vai mājas slaucīšana. Veltiet laiku visu uzdevumu izpildei, jo arī tas ir sasniegums!
- Ja iespējams, netērējiet laiku cilvēkiem, kuri liek justies pazemotiem vai pazemotiem. Palieciet prom no vietām, kas liek justies neērti, vai atcerieties slikto pieredzi. Ja nevarat, izveidojiet plānu, lai pārveidotu savu atmiņu, domājot par personu vai vietu, kas liek jums justies pozitīvāk.
4. solis. Domājiet pozitīvi.
Veltiet laiku, lai novērotu skumju vai negatīvo domu rašanos. Mēģiniet atbrīvoties no negatīvām domām, domājot pozitīvi. Padomājiet par labo, ko piedzīvojat savā ikdienas dzīvē. Esiet optimistisks cilvēks. Padomājiet par lietām, kas liek justies vainīgām, un tad piedodiet sev. Kļūdieties kā mācīšanās iespējas un nemitiniet sevi. Novērtējiet sevi par labo un pozitīvajām lietām, ko esat paveicis. Neprasiet pilnību visā, ko darāt.
Izklaidējieties! Regulāri dariet lietas, kas jums patīk, izpētot jaunas aktivitātes, kas ir jautras un noderīgas jums un citiem. Uzstādiet mērķi, kuru vēlaties sasniegt, vai nu vieglu, vai izaicinošu, vai abus, un strādājiet, lai to sasniegtu. Pārliecinieties, ka jums joprojām ir laiks laiku pa laikam atpūsties un, ja nepieciešams, nedarīt neko. Jums vienkārši jābūt pašam
Padomi
- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu vai diētu, konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs zinātu, kādi pārtikas produkti ir labi vai slikti ēst katru dienu, ieskaitot daudzumu. Meklējiet informāciju tīmekļa vietnēs, kas izskaidro dažādus veselīgus dzīvesveidus un sniedz padomus veselīgākai dzīvei.
- Katru dienu lietojiet multivitamīnus vai vairāku veidu vitamīnus. Ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kas pieaugušajiem būtu jālieto regulāri. Tomēr jums jāzina pareizā deva atbilstoši jūsu dzimumam, vecumam, veselības stāvoklim. Vitamīnu un minerālvielu vajadzības parasti tiek nodrošinātas ar pārtiku, ko lietojat katru dienu, bet noteiktos apstākļos vitamīnu un minerālvielu uzņemšana šādā veidā var nebūt pietiekama. Apsveriet, vai jums ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus. Ja neesat pārliecināts, konsultējieties ar ārstu.
- Lai iegūtu papildinformāciju par apzinātības veidošanu, izlasiet wikiHow “Kā veikt mindfulness meditāciju”. Šajā rakstā ir sniegti norādījumi, lai jūs varētu nomierināties un dzīvot daudz patīkamāk.
Brīdinājums
- Ja lietojat noteiktas zāles, konsultējieties ar ārstu, farmaceitu vai izlasiet zāļu iepakojumu, lai pārliecinātos, ka neēdat veselībai kaitīgu pārtiku, piemēram: dažas zāles reaģēs, ja tās lietos kopā ar produktiem, kas izgatavoti no citrusaugļiem vai piena.
- Ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka aktivitāte negatīvi neietekmē jūsu veselību.
