Aplūkojot modeļus un slavenības, jums var rasties jautājums, kādu diētu vai vingrojumu programmu viņi izmanto, lai saglabātu savu ķermeni slaidu un tonizētu. Lielākajai daļai modeļu palīdz treneri, uztura speciālisti un neierobežoti līdzekļi, lai zaudētu svaru vai paliktu slaids. Lai gan lielākajai daļai cilvēku tas ir nereāli, ir daži padomi un triki, kurus modeļi un slavenības var atdarināt, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
Solis
1. daļa no 4: Diēta kā modelim
Solis 1. Ēdiet daudz dārzeņu
Dārzeņos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Daudz dārzeņu ēšana ir noderīga ne tikai veselīgam un sabalansētam uzturam, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru.
- Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu ēst 300–500 gramus dārzeņu dienā. Šis skaitlis palīdz izpildīt ikdienas ieteikumus.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet apēst 1-2 porcijas dārzeņu vai pagatavojiet maltīti pusi no dārzeņiem. Viena porcija dārzeņu ir 150 vai 300 grami zaļo dārzeņu.
- Ēšana ar zemu kaloriju daudzumu var palīdzēt ierobežot citu pārtikas produktu patēriņu. Turklāt, ja puse no jūsu šķīvja ir dārzeņi, automātiski pusei ēdiena ir maz kaloriju.
2. solis. Izvēlieties liesu proteīnu
Ir daudz populāru svara zaudēšanas diētu, kas iesaka lietot lielu daudzumu liesu olbaltumvielu. Pētījumi arī parāda, ka olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru un regulēt apetīti.
- Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa. Tomēr 1–2 porcijas liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē palīdzēs nodrošināt pietiekamu uzturu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir 85–110 grami. Tas ir aptuveni tāda paša izmēra kā kāršu klājs vai plauksta.
- Izvēlieties dažādus liesus proteīnus, piemēram, pākšaugus, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, cūkgaļu vai tofu.
Solis 3. Ierobežot ogļhidrātus
Lielākā daļa slavenību un modeļu diētu koncentrējas uz ogļhidrātu ierobežošanu. Šī ir lieliska ideja, jo pētījumi rāda, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu mērķis ir samazināt pārtikas produktus, kuros ir daudz ogļhidrātu. Parasti augļi, graudaugi, pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi un piena produkti.
- Ideālā gadījumā visvairāk samazinātie ogļhidrāti ir no graudaugu grupas. Lielāko daļu uzturvielu, kas atrodamas šajos ogļhidrātos, var atrast arī olbaltumvielās, augļos un dārzeņos.
4. Nelietojiet alkoholu
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāizvairās no nevajadzīgām kalorijām. Diētas modeļi un slavenības parasti izvairās no alkohola.
- Alkohols ir daudz kaloriju un nesniedz organismam barības vielas. Izvairīšanās no šīm papildu kalorijām var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ja jūs lietojat alkoholu, samaziniet to. Sievietēm vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divas.
5. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens ir svarīgs veselīgam uzturam. Tomēr svara zudumam ir svarīga arī atbilstoša hidratācija.
- Ieteicamais ūdens patēriņš ir 8-13 glāzes dienā. Ikviena vajadzības nedaudz atšķiras atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa.
- Pietiekama ūdens dzeršana var arī palīdzēt nomākt apetīti. Bieži vien, kad cilvēki jūtas izsalkuši, viņi patiešām ir izslāpuši, jo norādījumi garšo un izskatās vienādi.
2. daļa no 4: Sports kā modelis
Solis 1. Staigājiet katru dienu
Daži modeļi un slavenības palielina kaloriju sadedzināšanu, staigājot katru dienu. Katrs papildu solis var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
- Skaitīšanas soļi var pateikt, cik aktīvs esat dienas laikā. Jo vairāk kustas, jo vairāk kaloriju sadedzina visas dienas garumā.
- Veselības eksperti iesaka katru dienu veikt 10 000 soļu. Lai gan tas ir formāls ieteikums, mērķa sasniegšana norāda, ka esat ļoti aktīvs.
- Darbības ārpus tā, ko jūs pašlaik darāt, dos labumu jūsu veselībai un ļaus zaudēt svaru.
- Jūs varat iegādāties soļu skaitītāju vai lejupielādēt tālruņa lietotni, lai uzzinātu, cik aktīvs jūs šobrīd esat. Lēnām pievienojiet soļus. Sāciet, pievienojot 1000 soļus dienā.
Solis 2. Trenējieties kopā ar draugiem
Ir daudz modeļu un slavenību, kas redzētas kopā sportojot. Pētījumi rāda, ka draugi ļauj pieturēties pie vingrošanas rutīnas.
- Pētījumi arī rāda, ka vingrošana kopā ar draugiem var padarīt vingrošanu par ilgtermiņa ieradumu.
- Uzaiciniet draugus, ģimeni vai kolēģus vingrot kopā. Plānojiet vairākas sesijas nedēļā.
- Jūs varat arī pievienoties fitnesa nodarbībai. Grupu sportam ir arī nozīme jaunu draugu iegūšanā un grupas atmosfēras baudīšanā.
Solis 3. Vingrojiet no rīta
Slavenību treneri iesaka vingrot no rīta, nevis pēcpusdienā vai vakarā.
- Lai gan ir daži pretrunīgi pierādījumi, pētījumi rāda, ka vingrinājumi no rīta var sadedzināt vairāk tauku.
- Ja plānojat trenēties trenažieru zālē vai no rīta, nedēļas garumā mērķējiet uz 150 minūtēm. Šis ir ieteikums vidēji veselīgam pieaugušajam.
- Pievienojiet to dažādiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanai/skriešanai, izmantojot elipses, peldēšanai, dejām vai aerobikai.
Solis 4. Regulāri veiciet spēka treniņus
Modeles un slavenības vienmēr, šķiet, ir skaidri, tonēti muskuļi. Regulāri spēka treniņi var palīdzēt sasniegt līdzīgus rezultātus.
- Mērķis ir veikt spēka treniņus apmēram 2-3 dienas nedēļā. Strādājiet visas galvenās muskuļu grupas (rokas, kājas, abs un muguras) 20-30 minūtes.
- Paņemiet brīvu dienu starp spēka treniņiem. Atpūta palīdz atjaunot un atjaunot muskuļus.
- Veiciet dažādus vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu (ar brīviem svariem vai mašīnas svariem), jogu, pilates vai vingrinājumus, izmantojot savu ķermeņa svaru (lunges, push-up vai crunches).
3. daļa no 4: Svara saglabāšana
1. solis. Lēnām zaudēt svaru
Modelis zaudē un saglabā svaru lēni un vienmērīgi. Ātrs svara zudums nav ilgs un to var viegli atjaunot.
- Kopumā jums ir nepieciešams zaudēt 0,5–1 kg nedēļā. Šis skaitlis tiek uzskatīts par drošu, veselīgu un viegli kopjamu.
- Lēns un vienmērīgs svara zudums parasti rodas no nelielām dzīvesveida un uztura izmaiņām. Ja veicat dramatiskas izmaiņas vai ievērojat stingru diētu, iespējams, ka jūs nevarēsit sekot šim dzīvesveidam uz visiem laikiem.
2. Darbs ar stresu
Modeles un slavenības cenšas pārvaldīt stresu emocionālās veselības labad un arī, lai palīdzētu zaudēt svaru. Zems un kontrolēts stresa līmenis var palīdzēt zaudēt svaru un nomākt badu un apetīti.
- Stresa laikā izsalkumu ir grūti nomākt, jūs jutīsities izsalcis un jums būs grūti zaudēt svaru. Tā ir ķermeņa dabiskā reakcija uz stresu.
- Kontrolēt stresu. Mēģiniet saglabāt dienasgrāmatu, klausīties mūziku, doties pastaigā vai sarunāties ar draugu, lai dalītos savās sajūtās.
- Varbūt jums ir jāizmēģina joga vai meditācija, lai nomierinātu prātu.
- Ja jūsu centieni nedarbojas vai jums liekas, ka jums nepieciešama palīdzība, mēģiniet atrast terapeitu vai uzvedības speciālistu. Eksperts var sniegt papildu norādījumus un struktūru stresa pārvarēšanai.
Solis 3. Izbaudiet savu iecienītāko ēdienu
Mēģinot zaudēt svaru, modeles arī laiku pa laikam ļaujas saviem iecienītākajiem ēdieniem. Izvairīšanās no gardiem ēdieniem uz visiem laikiem ir nereāla, un jūs tikai vēlēsities tos ēst.
- Svara zaudēšanas atslēga ir līdzsvars. Nepārēdiet savus iecienītākos ēdienus, jo jūs zaudēsiet svaru lēnāk vai arī pieņemsities svarā.
- Plānojiet īpašas maltītes nedēļai vai mēnesim. Plāna vai grafika izmantošana var palīdzēt jums kompensēt papildu kalorijas, kas ienāks. Iepriekš jūs varat vingrot biežāk vai ilgāk vai ēst mazāk kaloriju.
4. daļa no 4: Veselības saglabāšana
1. solis. Apspriediet savu ārstu ar savu mērķa svaru
Zaudēt svaru un saglabāt ideālo svaru pēc panākumiem nav viegla lieta. Stingras diētas un intensīvas vingrojumu programmas var arī kaitēt jūsu veselībai atkarībā no jūsu svara un pašreizējā veselības stāvokļa. Mēģiniet konsultēties ar savu ārstu pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas.
- Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt veselīga svara mērķi, kā arī izvēlēties drošu stratēģiju tā sasniegšanai.
- Ārsts var arī vērsties pie uztura speciālista vai fitnesa speciālista, kurš var palīdzēt noteikt un sasniegt reālus mērķus.
2. solis. Uzstādiet sev reālus mērķus
Katra ķermenis ir atšķirīgs. Svara zaudēšana dažiem cilvēkiem var būt grūtāka (un potenciāli kaitīga veselībai). Pirms mēģināt iegūt ķermeni kā modeli, rūpīgi apsveriet, kādus svara zaudēšanas mērķus jūs varat reāli sasniegt. Izveidojiet SMART mērķus.
- Konkrēts. Plānojiet, cik ilgi jūs vingrojat katru nedēļu vai cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu.
- Izmērīts. Nosakot izmērāmus mērķus, jūs varat zināt savus panākumus to sasniegšanā. Piemēram, mērķi “ēst veselīgāk” nevar izmērīt. Tātad, nosakiet mērķi, piemēram, “apēdiet 1200 kalorijas dienā”.
- Sasniedzams. Apsveriet, vai jums ir laiks, resursi un fiziskās spējas savu mērķu sasniegšanai. Vai jūsu ikdienas vingrinājumu mērķi iekļaujas jūsu darba grafikā? Vai jūsu uztura programma spēj apmierināt ķermeņa īpašās uztura vajadzības?
- Reāli. Ir noteikts ierobežojums tam, cik daudz svara jūs varat droši zaudēt noteiktā laika periodā. Ar ārstu un uztura speciālistu apspriediet, kādu svara zaudēšanas programmu jūs varat reāli sasniegt.
- Var uzraudzīt. Jums vajadzētu būt iespējai kaut kādā veidā izmērīt savu progresu, vai nu nosverot sevi reizi nedēļā, vai katru dienu izsekojot savām fiziskajām aktivitātēm un kaloriju patēriņam.
Solis 3. Uzziniet modeļa dzīvesveida riskus
Paturiet prātā, ka modeļi bieži izmanto ārkārtējus un bīstamus līdzekļus svara zaudēšanai vai saglabāšanai. Modeļiem ir augsts risks saskarties ar fiziskām un psiholoģiskām problēmām modes industrijas nereālo prasību dēļ. Lasiet par iespējamiem riskiem, mēģinot iegūt formu kā fiziskās un garīgās veselības paraugu.
- Modes šovu modeļi ir ļoti uzņēmīgi pret ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju.
- Dažās valstīs likumi pat tiek ieviesti, lai neļautu aģentūrām pieņemt darbā modeļus, kuru ķermeņa svars ir zem veselīga svara.
Padomi
- Pirms sākt svara zaudēšanas plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var pateikt, vai plāns ir drošs un piemērots jums.
- Paturiet prātā, ka plašsaziņas līdzekļi var reklamēt tādus slavenību veidus un diētas modeļus, kas parasti var nebūt droši vai ieteicami lielākajai daļai cilvēku. Tas, ka modelis var zaudēt svaru, ievērojot noteiktu diētu, nenozīmē, ka tas jums ir drošs vai efektīvs.
- Atcerieties, ka lielākā daļa modeļu fotoattēlu ir apstrādāti datorā, tāpēc ceriet reāli. Mērķis ir veselīgs svars un ķermenis, ne tikai tievi.
- Ja neesat modele, tas nenozīmē, ka neesat skaists.
