Pareiza uztura ēšana ir svarīga veselīga ķermeņa uzturēšanas sastāvdaļa. Ja vēlaties saglabāt labu formu, pievērsiet īpašu uzmanību ēdienam un vingrinājumiem. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar barības vielām, nevar aizstāt fiziskās aktivitātes, taču, pievēršot uzmanību ēdienam, ko ēdat, ir svarīga loma veselīga un spēcīga ķermeņa veidošanā. Sportojot, apvienojiet sabalansētu uzturu, rūpīgi ievērojot pareizu uzturu, lai jūsu patērētais ēdiens varētu uzturēt ķermeni tipiskā formā.
Solis
1. metode no 4: līdzsvarojoša diēta
1. solis. Izpildiet norādījumus par pārtikas piramīdu
Pēdējo desmitgažu laikā ASV valdība un vairākas citas sabiedrības veselības aģentūras ir izstrādājušas dažādas pārtikas "piramīdas" un "šķīvjus". Šis rīks ir dažādu pārtikas grupu, kuras jums vajadzētu ēst, grafiskais attēlojums un katras pārtikas grupas daudzums, ko jums vajadzētu patērēt. ASV sabiedrības veselības pētniecības institūti, piemēram, Hārvardas Sabiedrības veselības skola, ir izstrādājuši ļoti noderīgu pārtikas "piramīdas" rīku jūsu uztura novērtēšanai. Pārtikas daudzums, ko ēdat katrā kategorijā veselīgā "bāzē", mainīsies atkarībā no ķermeņa lieluma, vingrinājumu intensitātes līmeņa un uztura vēlmēm. Tomēr lielākajai daļai kaloriju vajadzētu būt šādām kategorijām:
- Ogļhidrāti, kas iegūti no veseliem graudiem (veseli graudi), piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize (pilngraudu kvieši) un brūnie rīsi.
- Veselīgi tauki un eļļas. Dažas veselīgas izvēles iespējas ietver nepiesātinātos taukus, piemēram, augu eļļu un olīveļļu; veseli graudi, rieksti un avokado; un zivis, kas satur daudz tauku, piemēram, lasi. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka 1/3 vai vairāk amerikāņu ikdienas uztura parasti nāk no tauku kategorijas, un šis skaitlis joprojām ir pieņemams (tas ir, ja viņi patērē veselīgu tauku veidu). Paturiet prātā, ka eļļas un tauki satur kalorijas, tāpēc pat ļoti nelieli daudzumi ātri palielinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu. Uzmanīgi izlasiet iepakojumu.
- Augļi un dārzeņi. Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar šiem ēdieniem.
- Rieksti, pupiņas un/vai tofu. Ja esat veģetārietis, šie pārtikas produkti ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots.
- Zivis, olas un mājputni. Ja ēdat dzīvnieku izcelsmes produktus, ēdiet vairāk šo pārtikas produktu un mazāk riekstu, pupiņu, sēklu vai tofu.
2. solis. Ēdiet pārtikas produktus, kas atrodas pārtikas piramīdas augšdaļā nelielos daudzumos
Piena barības vielas ir svarīgas, taču kopumā jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas atrodas piramīdas augšpusē, nelielos daudzumos. Mēģiniet ievērot šīs vadlīnijas:
- Viena līdz divas porcijas piena produktu dienā vai D vitamīna un kalcija piedevas, ja jums nepatīk (vai jums ir alerģija) piena produkti.
- Neēdiet pārāk daudz pārstrādātas gaļas, sarkanās gaļas un sviesta. Neēdiet sarkano gaļu vairāk kā divas reizes nedēļā un samaziniet sviesta un apstrādātas gaļas patēriņu.
- Samaziniet rafinētu graudu, piemēram, baltmaizes, balto rīsu, saldu vai pārstrādātu pārtikas produktu, un sāls patēriņu.
Solis 3. Patērējiet "superfoods", lai iegūtu neticamus uztura ieguvumus
Ja jūsu mērķis ir kļūt veseliem un veseliem, mēģiniet ēst pārtiku, kas nodrošina papildu enerģiju, kalciju, antioksidantus vai sirds veselīgus taukus un olbaltumvielas.
- Žāvēti augļi, banāni un saldie kartupeļi satur sarežģītus ogļhidrātus, kas var palīdzēt efektīvi uzglabāt un izmantot enerģiju. Katrs no šiem pārtikas produktiem satur vērtīgu kāliju un dažādas citas uzturvielas.
- Brokoļi un citi zaļie dārzeņi, mellenes, tomāti un kakao satur antioksidantus, kas no asinīm var noņemt šūnām kaitīgos brīvos radikāļus.
- Piens un zaļie dārzeņi satur kalciju veseliem kauliem. Siltam pienam, kas ņemts pirms gulētiešanas, ir papildu ieguvums, palielinot melatonīna un serotonīna līmeni, kas var palīdzēt jums gulēt.
- Lasis un rieksti satur veselīgus taukus un olbaltumvielas. Jo īpaši mēģiniet pievienot diētai Brazīlijas riekstus, jo tie satur daudz selēna - minerālu, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu.
4. Pievērsiet uzmanību maltīšu porciju lielumam
Uzmanīgi izlasiet pārtikas iepakojumu, lai noteiktu patērējamo porciju lielumu un skaitu. Sadaliet katru ēdiena porciju bļodā un mēģiniet dalīties ēdienā ar draugiem lielu maltīšu laikā restorānos. Uzziniet, kā noteikt pareizo daļu, izmantojot atsauci uz rokas izmēru. Ceļvedi var atrast internetā. Piemēram, viena porcija burkānu ir līdzvērtīga vienai krūzei vai apmēram pieauguša cilvēka dūres lielumā; viena porcija sausu graudaugu ir vienāda ar vienu tasi vai pieauguša dūra lielumā.
2. metode no 4: ēdiet pietiekami daudz šķiedrvielu
1. solis. Izprotiet priekšrocības, ko sniedz pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz kontrolēt badu un zaudēt svaru vairākos veidos.
- Pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, ir lielāks "košļājamais koeficients". Vienkāršs skaidrojums ir tāds, ka šo pārtikas produktu košļāšana prasa ilgāku laiku, kas palielina gandarījuma sajūtu.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ilgāk iziet no gremošanas trakta. Tas nozīmē, ka jūs jutīsities sāta stāvoklī ilgāk.
- Pārtikas produkti, kas satur šķīstošas šķiedras, piemēram, auzu pārslas un pupiņas, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Tas padara jūs mazāk izsalkušu.
- Šķiedra dažiem cilvēkiem arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un uzlabo zarnu kustību, tāpēc tā ir laba gremošanas veselībai.
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu
Jūs varat iegūt šķiedrvielas no dažādiem pārtikas produktiem, tāpēc šī būtiskā elementa pievienošana diētai nav tik grūta, kā jūs varētu domāt. Mēģiniet ēst pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, graudaugus, pupiņas, riekstus un sēklas, dārzeņus un augļus.
3. Turpiniet pakāpeniski pāriet uz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Lai gan pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, ir lieliski piemēroti ķermeņa funkcijām, jums būs nepieciešams laiks, lai pielāgotos, ja nekad iepriekš neesat ēdis pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Sāciet, iekļaujot vienu no šķiedrvielām bagātas diētas elementiem, pēc tam pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu. Piemēram, kukurūzas pārslas ar zemu šķiedrvielu daudzumu varētu aizstāt ar rozīņu kliju graudaugiem, pēc tam pagaidiet dažas dienas, pirms pievienojat pusdienām salātus.
3. metode no 4: Svaigas pārtikas sagatavošana
1. solis. Piešķiriet prioritāti veseliem pārtikas produktiem
Neapstrādāti pārtikas produkti ļauj kontrolēt uzturu, atbrīvojoties no "slēptām" sastāvdaļām un liekā sāls. Svara pieaugums var nebūt saistīts ar pārtikas daudzumu, ko ēdat, bet gan ar sāli, cukuru un citām diētai pievienotajām sastāvdaļām. Veseli pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un zivis, arī mēdz būt veselīgas pārtikas piramīdas "apakšā".
2. solis. Apsveriet iespēju sākt dārzkopību
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka bērniem, kuri piedalās skolu dārzkopības programmās, ir divas reizes lielāka iespēja izmēģināt jaunus ēdienus nekā tiem, kuri programmā nepiedalās. Dārzeņu audzēšana no sēklām vai sēklām var iedvesmot jūs ēst veselīgu uzturu. Arī savu dārzeņu audzēšana var ietaupīt naudu, lai jūsu ķermenis varētu saglabāt formu, neapgrūtinot jūsu finanses.
Solis 3. Pagatavojiet ēdienu no nulles
Līdzīgi kā ēdot veselus pārtikas produktus, ēdienu gatavošana no nulles palielina kontroli pār pārtiku. Papildus izmaksu ietaupīšanai, gatavojot savu ēdienu, var arī noņemt dažādas piedevas, pārmērīgu cukuru un sāli un citas apstrādātas sastāvdaļas.
Pakāpeniski uzlabojiet gatavošanas prasmes. Jūs varat būt satriekts, ja pārāk ātri apgūsit pārāk daudz gatavošanas prasmju. Sāciet ar vienkāršām receptēm, lai palielinātu pārliecību. Veltiet laiku, lai iemācītos gatavot, un galu galā ēdiena gatavošana kļūs par ieradumu, kas jums patīk
4. metode no 4: Pareiza uztura ēšana vingrošanas laikā
1. solis. Sagatavojieties vingrošanai, ēdot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu
Pārtikas produkti ar zemu glikēmiju sastāv no "lēni sagremojamiem" ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslām, kliju graudaugiem vai pilngraudu grauzdiņiem. Ēdiet ēdienu ar zemu glikēmisko līmeni trīs stundas pirms treniņa. Daži pētījumi liecina, ka šī darbība treniņa laikā var sadedzināt vairāk tauku.
Ir svarīgi arī pirms treniņa dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Mēģiniet dzert divas līdz trīs tases ūdens divas līdz trīs stundas pirms treniņa
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas var palielināt enerģiju un izturību
Jūs, iespējams, esat daudz dzirdējuši par dažādiem ogļhidrātu maisījumiem, kas izgatavoti no glikozes un fruktozes (sporta dzērieni, želejas utt.) Tomēr jūs varat dot priekšroku dabiskajam variantam, kas apvieno fruktozi un glikozi ar pievienotiem antioksidantiem un vitamīniem: medu! Jo tumšāka ir medus krāsa, jo vairāk tajā ir antioksidantu.
Vingrošanas laikā turpiniet iegūt pietiekami daudz šķidruma. Dzeriet 3/4 līdz 1 1/2 glāzes ūdens ik pēc 15 līdz 20 minūtēm un izmēģiniet elektrolīta dzērienu, ja esat vingrojis ilgāk par 60 minūtēm
3. solis. Uzlādējiet enerģiju pēc ilgstošas prakses
Šī ir lieliska iespēja apvienot gardus ēdienus ar kaut ko, lai uzturētu ķermeņa formu: šokolādes piens ir lielisks atjaunojošs dzēriens pēc treniņa. Ogļhidrātu saturs tajā palīdzēs papildināt jūsu enerģijas krājumus. Ja jums nepatīk piens, mēģiniet ēst banānus ar zemesriekstu sviestu.
Pēc treniņa dzeriet ķiršu sulu, lai atvieglotu iekaisušos muskuļus. Tomēr nedzeriet sulu pirms treniņa vai tā laikā, jo tas var izraisīt vēdera krampjus
4. solis. Pēc treniņa ēdiet olbaltumvielas, lai muskuļi varētu atjaunoties un augt
Daži labi olbaltumvielu avoti ir zivis, gaļa, mājputni, pupiņas, pupiņas, veseli graudi, lēcas, soja un piena produkti. Neļaujiet sevi apmānīt ar olbaltumvielu piedevu reklāmām, kurās tiek apgalvots, ka to produkti satur aminoskābes, kuras organisms nespēj ražot. Faktiski jūs varat iegūt aminoskābes, ēdot dažādus pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu.
5. solis. Atcerieties, ka “fitnesa” pārtikas ēšana nevar aizstāt fiziskos vingrinājumus
Svarīgs pētījums parādīja, ka "fitnesa produkti" mudina patērētājus ēst vairāk no dotā pārtikas un attur cilvēkus no fiziskās aktivitātes. Tas var traucēt jūsu centieniem uzturēt sevi formā. "Fitnesa" pārtikas produktiem ir tāds pats kaloriju saturs kā citiem tāda paša izmēra un uzturvērtības pārtikas produktiem.
- Uzmanīgi izlasiet pārtikas iepakojumu. Enerģijas batoniņi (uztura bagātinātāji batoniņu veidā) un citi "fitnesa" produkti bieži satur lielu daudzumu pievienotā cukura, un parasti tie tiek ražoti ilgstošā apstrādes procesā un ir pilni ar nedabiskām sastāvdaļām. Ja jūs patiešām vēlaties enerģijas batoniņu, meklējiet produktu, kas satur apmēram 5 gramus olbaltumvielu, dažus ogļhidrātus un ļoti maz tauku.
- Pievērsiet uzmanību dzeramo sporta dzērienu kaloriju saturam. Ja vingrojat, lai zaudētu svaru, izvēlieties ūdeni vai sporta dzēriena "vieglu" versiju.
