Lai gan ilgstoša miega pārtraukšana ir slikta ideja, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai īslaicīgi aizmigtu. Veltiet laiku, lai sagatavotu savu prātu un ķermeni, pakāpeniski samaziniet miega daudzumu un atgriezieties pie ierastā grafika, ja pamanāt kādu ietekmi uz savu veselību vai dzīves kvalitāti.
Solis
1. metode no 3: Prāta un ķermeņa sagatavošana
Solis 1. Vingrinājums
Ja jūs sagaidāt, ka jūsu ķermenis darbosies bez miega, jums jāveido kopējais ķermeņa spēks. Treniņi trīs vai četras reizes nedēļā var uzlabot jūsu vispārējo spēku un izturību, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk miega.
- Koncentrējieties uz aerobiku, piemēram, garu vai īsu distanču skriešanu, kā arī vieglu muskuļu spēka treniņu, piemēram, svaru celšanu, atspiešanos vai pietupšanos, kā arī uz pilates.
- Vingrošana pēcpusdienā ir ideāls laiks, jo uzlabojas miega kvalitāte naktī. Tas nozīmē, ka jūs saņemat kvalitatīvāku miegu, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams mazāk miega.
2. Izvairieties no noteiktām vielām
Alkohols, nikotīns un kofeīns izjauc miega grafiku. Ja vēlaties, lai jūsu ķermenis darbotos mazāk miega, jums jāveic pasākumi, lai nodrošinātu, ka miegs ir kvalitatīvs.
- Alkohols var palīdzēt ātrāk aizmigt. Tomēr, aizmigot, miegs ir nekvalitatīvāks. Vēlāk jums būs nepieciešams vairāk miega. Izvairieties no alkohola, dzeriet tikai noteiktos laikos un nepārspīlējiet.
- Pēc dzeršanas kofeīns paliek organismā 6 stundas. Kofeīna dzeršana pēcpusdienā var ietekmēt jūsu spēju gulēt naktī. Kafiju vislabāk dzert tikai no rīta, nevis pārmērīgi. Pietiek ar vienu vai divām tasītēm kafijas līdz 200 ml dienā.
- Nikotīns ne tikai rada daudzas veselības problēmas, bet arī ir stimulants. Smēķēšana visu dienu var apgrūtināt nakts miegu. Turklāt tabaka vājina arī ķermeni un imūnsistēmu, tāpēc, lai saglabātu ķermeņa spēku, nepieciešams vairāk miega. Ja vēlaties mazāk gulēt, veiciet pasākumus, lai atmestu smēķēšanu.
Solis 3. Ievērojiet gulētiešanas režīmu
Pirms mēģināt samazināt miegu, strādājiet pie miega grafika uzlabošanas. Veiciet pasākumus, lai nodrošinātu, ka dodaties gulēt agri un pamostaties atsvaidzināts.
- Iet gulēt un mosties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Ķermenim ir dabisks ikdienas ritms, kas pielāgojas parastajam miega/pamošanās ciklam. Ja katru dienu ejat gulēt un pamostaties vienā un tajā pašā laikā, naktī, protams, jutīsieties noguruši un no rīta pamodīsieties veldzēti.
- Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem stundās pirms gulētiešanas. Zilajai gaismai, kas nāk no viedtālruņiem un klēpjdatoriem, ir stimulējoša iedarbība uz ķermeni, apgrūtinot kādu laiku gulēšanu.
- Pirms gulētiešanas veiciet rituālu. Ja jūsu ķermenis saista noteiktas darbības ar gulētiešanas laiku, jūs, protams, jūtaties noguris, reaģējot uz šīm darbībām. Dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu vai veidojiet krustvārdu mīklu.
Solis 4. Izveidojiet miegam draudzīgu guļamistabas vidi
Atcerieties, ka, lai varētu gulēt ar maz laika, jums jāpārliecinās, ka saņemat pēc iespējas kvalitatīvāku miegu. Lai to izdarītu, nodrošiniet miegam draudzīgu guļamistabu.
- Pārbaudiet matraci un spilvenus. Abiem jābūt mīkstiem un var atbalstīt ķermeni, nevis izraisīt sāpes. Spilvenos un matračos nedrīkst būt alergēnu, kas var kairināt un nomodā visu nakti.
- Glabājiet istabu vēsu. Ideālā miega temperatūra ir no 15,5 līdz 19,4 grādiem pēc Celsija.
- Ja dzīvojat trokšņainā ēkā vai teritorijā, apsveriet iespēju izmantot balto trokšņu mašīnu, lai izslēgtu nevēlamas skaņas.
2. metode no 3: Samaziniet pakāpeniski
Solis 1. Pakāpeniski samaziniet miega laiku
Ja jūs mēģināt samazināt miega laiku no 9 stundām līdz 6 stundām naktī, tas atgriezīsies. Dariet to pakāpeniski, lai aizkavētu gulētiešanu vai pamostos agrāk.
- Pirmajā nedēļā dodieties gulēt 20 minūtes vēlāk vai pamostieties 20 minūtes agrāk nekā parasti. Otrajā nedēļā pievienojiet vēl 20 minūtes. Trešo nedēļu pārvietojiet gulētiešanas laiku uz priekšu vai pamodieties apmēram par stundu.
- Turpiniet samazināt miega laiku par 20 minūtēm katru nedēļu.
2. solis. Esiet pacietīgs
Pirmajās nedēļās var rasties nogurums. Tas liek ķermenim pielāgoties saīsinātajam miega laikam. Ja jūtat nogurumu, mainiet diētu, pievienojot veselīgāku, enerģiju stimulējošāku pārtiku un veicot vairāk vingrinājumu, lai uzlabotu miegu.
Solis 3. Plānojiet gulēt sešas stundas katru nakti
Jūsu mērķim vajadzētu būt gulēt sešas stundas katru nakti. Ķermenis joprojām var darboties salīdzinoši labi, ja saglabājat tik kvalitatīvu miegu. Gulēšana mazāk nekā sešas stundas var radīt lielu risku veselībai.
3. metode no 3: Risku apzināšana
1. solis. Katru nakti negulējiet mazāk par 5,5 stundām
Absolūtais minimālais miega ilgums ir 5,5 stundas naktī. Pētījumi par miegu, kas uzraudzīja miega trūkuma ietekmi uz smadzenēm, parādīja, ka subjektiem, kuri gulēja mazāk par šo daudzumu, bija smags nogurums un samazināta spēja darboties ikdienas dzīvē.
2. Uzmanieties, lai samazinātu ietekmi uz veselību
Miega trūkums var būt bīstams. Ja rodas kāds no šiem gadījumiem, iespējams, vēlēsities atgriezties pie ierastā miega grafika:
- Palielināts izsalkums
- Svara maiņa
- Īstermiņa atmiņas zudums
- Impulsīva uzvedība
- Pazeminātas motoriskās prasmes
- Izmaiņas ādas stāvoklī
- Neskaidra redze
Solis 3. Saprotiet, ka gulēt ar mazu laiku ir grūti uzturēt ilgtermiņā
Lai gan jūs varat īsā laikā samazināt miega laiku, ilgtermiņā nav ieteicams gulēt mazāk par astoņām stundām naktī. Vēlāk ķermeņa funkcijas samazināsies, un jums ir nepieciešams gulēt.
- Nepieciešamais miega daudzums ir atkarīgs no dzīvesveida. Tomēr lielākajai daļai cilvēku katru nakti jāguļ astoņas stundas. Regulāra gulēšana, kas ir mazāka par šo laiku, ir slikta jūsu koncentrācijai.
- Ja katru nakti turpināsiet gulēt sešas stundas, radīsies tā saucamais miega parāds. Jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk miega nekā tas jau ir vajadzīgs. Tā rezultātā jūs aizmigāt noguruši. Ja jūs mēģināt maz gulēt, noteikti to dariet tikai vienu reizi dažas nedēļas pirms atgriešanās gulēt astoņas stundas katru nakti.
