Es nezinu, cik reizes mums ir teikts, lai mēs pietiekami gulētu. Šis padoms sākas ar to, ka bērns gatavojas doties uz skolu, sportists gatavojas lielai spēlei vai pieaugušais cīnās ar dzīves stresu un veselības problēmām. Tātad, kāda ir patiesā “pietiekami daudz miega” definīcija? Lai noteiktu atbildi, mums jāpievērš uzmanība daudziem mainīgajiem un jāņem vērā arī dzīvesveida īpašības, kas atbilst jūsu dzīvesveidam. Nav iespējams pietiekami gulēt, iepriekš nenosakot, cik daudz miega nepieciešams jūsu ķermenim.
Solis
1. daļa no 3: Ieklausīšanās ķermenī
1. solis. Veiciet vienkāršu miega testu
Šī metode neaizņem nakti, lai redzētu rezultātus.
- Laiks, kad jums dažas dienas jāguļ vairāk, ir jūsu iespēja nokārtot šo testu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums var būt nepieciešamas vairākas naktis pēc kārtas.
- Testa pirmais solis ir iet gulēt saprātīgā laikā. Ja jūs meklējat laiku, kad varat vairāk gulēt, varbūt varat to darīt nedēļas nogalēs vai atvaļinājumā no darba vai skolas. Lai šis tests darbotos, jums jācenšas nepalikt nomodā ilgāk nekā parasti, jo vēlāk dienas laikā varat gulēt ilgāk. Iegūstiet precīzus šī testa rezultātus, katru vakaru ievērojot gulētiešanas grafiku.
- Pēc tam neuzstādiet modinātāju. Gulēt, līdz pats pamosties. Ja esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, pirmajā naktī var nākties daudz gulēt, varbūt pat 16 stundas vai ilgāk. Tas ir tāpēc, ka esat nonācis situācijā, ko sauc par “miega parādu”.
- Ja jums ir nopietns miega parāds, jums tas būs jārisina, pirms varat iegūt labākos rezultātus no šī testa. Ja jums nav daudz miega parādu, turpiniet šo pārbaudi.
- Pēc pirmās nakts miega ilgāk nekā parasti, turpiniet to pašu gulētiešanas laiku un neiestatiet modinātāju. Pēc dažām dienām jūs pamodīsities automātiski katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tagad jūs zināt, cik daudz miega jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu.
- Ja esat pietiekami izgulējies, jums vajadzētu palikt svaigam un spēt veikt vienmuļas darbības bez miegainības.
Solis 2. Samaksājiet savu īstermiņa miega parādu
Miega parāds rodas, ja jūs nevarat aizmigt, kas nepieciešams jūsu ķermenim, un parasti šis parāds laika gaitā uzkrājas.
- Katru reizi, kad ierobežojat miegu, jūs aizņematies dažas minūtes vai stundas. Tas var notikt īstermiņā vai pēc dažiem mēnešiem.
- Virsstundas, spēles vai mācības, pēc tam pamošanās ar modinātāju, jo jums patiešām ir jāceļas, ir "ierīce", ko pievienot miega parādam.
- Samaksājiet savu īstermiņa miega parādu, katru nakti pievienojot stundu miega, un izmantojiet iespēju ilgāk nosnausties vai iemigt, līdz atmaksājat īstermiņā iztērēto miega daudzumu.
- Tas nozīmē, ka jums ir jāreģistrē, cik daudz miega stundu jūs iztērējat, tāpēc jums jāzina, cik daudz miega nepieciešams.
Solis 3. Paņemiet atvaļinājumu par ilgtermiņa miega parādu
Uzkrātā ilgtermiņa miega parāds var ilgt nedēļas vai pat ilgāk, lai saņemtu samaksu un atgrieztos sākotnējā miega grafikā.
- Dodieties atvaļinājumā bez grafika, pēc tam katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un no rīta guliet ilgāk, līdz pamostaties pats.
- Nepiespiediet sevi šajos svētkos daudz gulēt. Vienkārši nomaksājiet savu miega parādu un atgriezieties pie ierastā miega grafika.
- Kad esat samaksājis miega parādu un atgriezies pie ierastā gulētiešanas laika, jūs sasniedzat punktu, kurā no rīta nav nepieciešams modinātājs. To var izdarīt, ja dodaties gulēt agri, lai iegūtu nepieciešamo miega daudzumu.
- Ja dodaties gulēt agri, bet joprojām esat noguris un jums ir grūtības piecelties no rīta, mēģiniet iet gulēt agrāk. Ne visi iekļaujas diezgan normālā gulētiešanas laikā. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk miega. Ja ātra gulēšana nepalīdz, konsultējieties ar ārstu
- Ja esat mēģinājis atmaksāt savu miega parādu un dienas laikā joprojām jūtaties ļoti noguris un noguris, iespējams, ka jums ir kādas veselības problēmas vai medikamenti. Vienojieties ar savu ārstu, lai novērtētu jūsu pastāvīgo nogurumu un nogurumu.
4. Izvairieties no veselības problēmām, iegūstot nepieciešamo miegu
Labāka izpratne par simptomiem, kas saistīti ar miega parādu, ir labs veids, kā apzināties, kas notiek, samazinot ķermeņa vajadzībām nepieciešamo miegu.
- Čikāgas universitātes veiktie pētījumi sekoja brīvprātīgo grupai sešas dienas, un viņiem bija atļauts gulēt tikai četras stundas katru dienu.
- Pēc sešu dienu miega parāda uzkrāšanās pētījuma dalībniekiem bija paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis, ko veido puse no antivielu daudzuma, ko izmanto gripas vakcīnā, un parādījās agrīni insulīna rezistences simptomi, kas ir pirmais solis 2. tipa diabēta attīstībā.
- Citi simptomi, kas parādās cilvēkiem ar mazu miegu, ir grūtības koncentrēties, grūtības pieņemt lēmumus, neskaidra redze, apgrūtināta braukšana, aizkaitināmība, nogurums un atmiņas problēmas.
- Zinātnieki arī novērtē simptomus, kas parādās cilvēkiem, kuri ilgstoši ir aktīvi, nesaņemot pietiekami daudz miega. Šie simptomi ir aptaukošanās, insulīna rezistence, insults, atmiņas zudums un sirds slimības.
5. solis. Nosakiet situācijas, kas maina nepieciešamo miega daudzumu
Dažreiz stress un fiziskas izmaiņas var izraisīt vajadzību pēc miega.
- Grūtniecība ir piemērs fiziskām izmaiņām, kas izraisa paaugstinātu vajadzību pēc miega vismaz pirmajā trimestrī.
- Citas situācijas, kas izraisa ķermeņa papildu miegu, ir slimības, ievainojumi, intensīva fiziskā piepūle, sarežģītas emocionālās situācijas un intensīvs garīgais darbs.
- Ļaujiet sev nedaudz pagulēt vai nedaudz vairāk izgulēties, lai nomainītu stresa izraisītāju.
6. solis. Nosakiet miega vajadzības pēc vecuma
Daudzi profesionāli avoti publicē diagrammas, kurās sniegtas norādes par kopīgām miega vajadzībām, iedalot vecuma grupās.
- Pieaugot vecumam, vajadzīgais miega daudzums samazināsies. Ārkārtīgi daudz miega ir jaundzimušais, kuram nepieciešams gulēt no 11 līdz 19 stundām dienā, un 14 līdz 17 stundas tiek uzskatītas par standarta miega laiku. Pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, katru nakti nepieciešams gulēt no 5 līdz 9 stundām, standarta miega ilgums ir 7 līdz 8 stundas.
- Viena no uzticamākajām vietnēm ir Nacionālais miega fonds, kas sniedz norādījumus par ieteicamo miega laiku un ir sadalīts dažādās vecuma grupās. Šajā diagrammā ir iekļauts ieteicamais stundu skaits, adekvāta miega stundu skaits un laiks, kas pavadīts, gulējot ārpus norādītajām stundām, ir klasificēts kategorijā “nav ieteicams”.
- Apzinieties, ka katra persona ir unikāla un tai ir papildu faktori, kuru dēļ viņš nonāk kategorijā "nav ieteicams", nesaucoties par nenormālu. Piemēram, daži cilvēki var lietot zāles, kuru blakusparādība liek cilvēkam gulēt vairāk, nekā norādīts diagrammā.
2. daļa no 3: Miega ieradumu kontrole
1. darbība. Pielāgojiet savu vidi
Izveidojiet vietu, kur gulēt pēc iespējas ērtāk un klusāk.
- Sāciet ar temperatūras kontroli. Uzturiet telpā ērtu un vēsu temperatūru.
- Izmantojiet matraci tikai miegam un seksam. Neveiciet citas darbības gultā, piemēram, nemācieties, lasiet, spēlējiet videospēles, neizmantojiet citas ierīces ar ekrānu un skatieties pusnakts šovus televizorā.
- Pārliecinieties, ka jūsu istabā ir kluss un tumšs, kad ir pienācis laiks gulēt. Iespējams, vēlēsities apsvērt slēģu izmantošanu, lai izslēgtu gaismu, un ausu aizbāžņus vai ventilatorus, lai novērstu troksni.
- Pārliecinieties, ka matracis un spilveni jūtas ērti un izraisa miega apetīti. Ja jūs guļat ar kādu, pārliecinieties, ka jūsu matracis ir pietiekami liels, lai abām pusēm būtu ērti.
- Centieties neļaut bērniem un mājdzīvniekiem gulēt vienā gultā.
- Ja strādājat otrajā vai trešajā maiņā, ievērojiet tās pašas vadlīnijas. Centieties pēc iespējas saskaņot miega un pamošanās grafiku.
2. solis. Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas paradumiem
Ēdot veselīgu uzturu, jūsu ķermenis strādās efektīvāk visās jomās, ieskaitot veselīgu miega ciklu, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu miegu.
- Izvairieties no smagām maltītēm naktī un pirms gulētiešanas, un neejiet gulēt ar rībošu vēderu.
- Ierobežojiet dzērienu skaitu, ko dzerat naktī, lai izvairītos no piecelšanās naktī, lai dotos uz vannas istabu.
- Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu visas dienas garumā un mēģiniet pārtraukt dzert kofeīnu saturošus dzērienus katru dienu pulksten 14:00.
- Pārtrauciet smēķēšanu vai nesmēķējiet pirms gulētiešanas. Nikotīns darbojas kā stimulants un var apgrūtināt miegu.
- Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas. Sākotnējā reakcija uz alkohola lietošanu ir miegainība, bet dažu stundu laikā alkohols mainās un darbojas kā stimulants, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
Solis 3. Mainiet ikdienas aktivitātes
Jums ir jāmaina visas aktivitātes, sākot no vingrinājumiem dienas laikā līdz dabiskas saules gaismas saņemšanai.
- Vingrojiet saskaņā ar ieteiktajām vadlīnijām, ieskaitot vismaz 150 minūtes aerobikas katru nedēļu. Saglabājiet savu vingrinājumu rutīnu pēcpusdienā vai vakarā. Nelietojiet vingrinājumus pirms gulētiešanas.
- Ir pietiekami daudz dokumentācijas, kas parāda saistību starp vingrinājumiem un atbilstošu miegu. Pētījumi rāda, ka adekvāti aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, var samazināt gulēšanai nepieciešamo laiku, īpaši cilvēkiem ar bezmiegu, salīdzinot ar kādu, kurš vispār nesporto.
- Izmantojiet saules iedarbību dienas laikā. Saules gaisma nodrošina ķermeni ar būtiskiem vitamīniem un palīdz regulēt veselīgu miega un pamošanās ciklu. Pirms gulētiešanas ierobežojiet gaismas iedarbību.
- Ja jums ir nepieciešams snaudiens, neiet gulēt tuvu gulētiešanas laikam un mēģiniet ierobežot snaudu līdz 20 līdz 30 minūtēm.
4. solis. Izveidojiet relaksācijas rutīnu pirms gulētiešanas
Tas ietver darbības, kas dienas laikā novērš prātu no stresa faktoriem.
- Dažiem cilvēkiem patīk lasīt, bet citiem patīk rokdarbus, piemēram, adīšanu vai gleznošanu. Apsveriet iespēju ieiet siltā vannā un klausīties nomierinošas dziesmas vai dabas skaņas. Jūs varat darīt visu, kas atbilst jūsu interesēm. Ja iespējams, relaksācijas laikā mēģiniet aptumšot gaismas.
- Dienas laikā izveidojiet veselīgus veidus, kā atbrīvoties no stresa faktoriem. Dienas laikā veiciet pārtraukumus, lai atpūstos, runātu jautras lietas un smieties ar draugiem. Pārvaldot stresu dienas laikā, jūs varat palīdzēt mazināt to lietu kaudzi, par kurām jāuztraucas pirms gulētiešanas.
5. solis. Ievērojiet savu grafiku
Katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales un brīvdienas.
- Pat ja nejūtaties noguris vai miegains, mēģiniet ievērot gulētiešanas grafiku. Ja jums ir problēmas ātri aizmigt dažas naktis, jums, iespējams, vajadzēs katru dienu pielāgot gulētiešanas laiku.
- Dažas vadlīnijas iesaka neiet gulēt, kamēr nejūtaties miegains vai noguris, bet citi iesaka ievērot miega grafiku. Saglabājot gulētiešanas režīmu un grafiku, pēc gulēšanas gultā jutīsities miegains un atslābināsiet savu ķermeni.
- Ja neesat gulējis 15 minūtes, piecelieties. Tādā veidā jūs stresa cēlonim nepievienosiet rūpes par nespēju aizmigt. Piecelties un pārvietoties vai dažas minūtes darīt kaut ko relaksējošu, pēc tam atkal gulēt.
- Neskaties pulkstenī. Atpūtieties, padomājiet par pozitīvajām lietām, kas notikušas dienas laikā, vai relaksējošām aktivitātēm, kuras jums patīk, un mēģiniet nedomāt par to, kā atkal aizmigt.
3. daļa no 3: medicīniskās palīdzības saņemšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir ilgstošas miega problēmas
Ir daudz medicīnisku vai narkotiku cēloņu, kas ietekmē jūsu miega grūtības.
- Medicīniskie apstākļi parasti veicina miega traucējumus. Problēmu piemēri, kas psihiatram vai psihologam var būt jānovērtē, ir depresija, bezmiegs, ADHD, bipolāri traucējumi, pēctraumatiskie miega traucējumi un murgi vai citas emocionāli satraucošas miega problēmas.
- Citi veselības traucējumi, kas saistīti ar miega problēmām, ir miega apnoja, Alcheimera slimība, demence, hroniskas sāpes, nemierīgo kāju sindroms, HOPS un citas elpošanas problēmas, alerģijas, epilepsija, fibromialģija, hroniska noguruma sindroms, GERD un multiplā skleroze.
- Dažas miega problēmas izraisa ar miegu saistīti traucējumi. Šo traucējumu piemēri ir diennakts ritma miega traucējumi, DSPD (aizkavēta miega fāzes traucējumi), narkolepsija, katapleksija, staigāšana miegā, delīrijs, REM miega problēmas un SWSD (maiņas darba miega traucējumi).
2. solis. Noskatieties izmaiņas miega režīmā
Miega traucējumi var rasties vairāku problēmu, proti, medicīnisku problēmu, garīgās veselības problēmu un miega traucējumu dēļ.
- Miega traucējumu simptomi ir pārmērīga miegainība dienas laikā, pastāvīgs nogurums, neregulāra elpošana vai pastiprināta kustība miega laikā, grūtības aizmigt nogurušā un pirms gulētiešanas, kā arī neparasti miega ieradumi, piemēram, delīrijs vai miegainība.
- Šajā rakstā nevar izskaidrot simptomu ilgumu, kas saistīts ar visiem iespējamiem apstākļiem, kas var ietekmēt miega grūtības.
- Pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu par simptomiem. Miega konsultāciju atlikšana nav laba veselībai. Ārsts palīdzēs atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem un arī nodrošinās atbilstošu ārstēšanu atbilstoši miega problēmas cēlonim.
3. Pārskatiet savas zāles
Daudzas zāles var izraisīt pārmērīgu miegainību un nogurumu vai grūtības pietiekami gulēt.
- Nekoriģējiet savu medikamentu patēriņu. Ja domājat, ka zāles ietekmē miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Vairumā gadījumu zāļu devu var pielāgot, vai arī ārsts var izrakstīt citas zāles problēmu izraisošo zāļu vietā.
- Simtiem medikamentu kā blakusparādība ir uzskaitīta pārmērīga miegainība. Arī narkotiku saraksts ir pārāk garš, lai to šeit rakstītu. Viss, sākot no antihistamīna līdzekļiem līdz asinsspiediena medikamentiem un beidzot ar pretsāpju līdzekļiem, var izraisīt miegainības problēmas. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, ja jūtat, ka kādas no jūsu lietotajām zālēm traucē miega grafikam.
- Medikamenti var arī padarīt jūs bezmiegu. Lai gan arī narkotiku saraksts ir garš, tas tomēr ir īsāks nekā to zāļu saraksts, kas izraisa miegainību. Tomēr daudzas zāles var traucēt mierīgu miegu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat, ka lietotās zāles apgrūtina labu miegu.
Solis 4. Lietojiet miegazāles
Ja jums joprojām ir grūtības tikt galā ar miegu, tam var būt iemesls, piemēram, depresija, vai varbūt jums vienkārši jāatjauno veselīgs miega režīms.
- Visās aptiekās ir pieejamas vairākas miegazāles, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt. Visas bezrecepšu miegazāles ir paredzētas īslaicīgai lietošanai.
- Ja miega problēmas nepazūd, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem, kas varētu palīdzēt.
