Daži cilvēki piedzimst ar gēnu, ko sauc par hDEC2 gēnu, kas ļauj viņu ķermeņiem pareizi darboties ar 4-5 stundu miegu. Šie īsie gulšņi var uzturēt daudz īsākus miega ciklus nekā citi un labi pavadīt dienu bez žāvas vai aizmigšanas dienas laikā. Tomēr lielākajai daļai no mums dienas izglābšanās tikai ar 4 stundu miegu var būt izaicinājums. Slikta miega kvalitāte, kam seko gara diena birojā vai klasē, var likt mums justies nogurušiem vai nesagatavotiem. Izmantojot pareizo veidu, kā to risināt, jūs varat pavadīt savu dienu bez aizmigšanas pie sava galda.
Solis
1. metode no 3: miega trūkuma novēršana
Solis 1. Veiciet vingrinājumus pēc pamošanās
Pārvietojiet ķermeni, veicot vingrinājumus vismaz divas līdz trīs reizes. Vai skriešana, pastaigas, skriešana vai pamata stiepšanās. Veicot vingrinājumus, paaugstinās ķermeņa temperatūra un jūsu ķermenī tiks ražoti hormoni un endorfīni, kas palielinās jūsu enerģiju.
- Izstiepiet ķermeņa augšdaļu. Apgulieties uz muguras, plati izstiepjot rokas pie sāniem un plaukstām uz augšu. Paceliet abus ceļus pret krūtīm un velciet uz labo pusi. Jūsu ceļgaliem vajadzētu pārklāties, un gurniem jābūt taisniem.
- Pārvietojiet galvu pa kreisi. Centieties, lai pleci nepieskartos grīdai. Pārvietojiet kreiso plaukstu 180 grādu leņķī, pieskaroties labajai plaukstai. Ļaujiet galvai sekot rokām. Pēc tam lēnām mainiet kustību.
- Atkārtojiet šo stiepšanos 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet to otrā pusē.
- Gurkstiet lēni. Apgulieties ar seju uz augšu un salieciet ceļus. Turiet kājas uz grīdas. Nospiediet plaukstas uz grīdas, netālu no gurniem. Ievelciet abs un paceliet lāpstiņas no grīdas.
- Pilnu elpu aizturiet, tad nolaidiet ķermeni. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 15 reizes. Pārliecinieties, ka jūs pilnībā elpojat, vienlaikus turot katru gurkstēšanu.
- Veiciet pamata pietupienus. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas vērstas viena pret otru. Pietupoties noturiet svaru uz papēžiem, piemēram, sēžot krēslā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus. Turiet tupus vienu pilnu elpu, pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 elpas.
2. solis. Pēc pamošanās dodieties dušā
Dušas laika beigās veiciet ātras pamošanās padomu. Pārslēdziet krāna ūdeni uz ļoti aukstu ūdeni uz 30 sekundēm, pēc tam pārejiet uz ļoti karstu ūdeni uz 30 sekundēm, pēc tam atkal uz ļoti aukstu ūdeni uz 30 sekundēm. Šis 90 sekunžu pārslēgšanās uz dušu palīdzēs jums justies atsvaidzinātam un enerģiskam visas dienas garumā.
Solis 3. Ēdiet enerģiju veicinošus pārtikas produktus
Izvairieties no smagajiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem vai maizes, jo šiem pārtikas produktiem jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai to sagremotu, un tas var izraisīt miegainību. Jums arī jāizvairās no pārtikas, kurā ir daudz mākslīgo cukuru, piemēram, konfektes, kūkas vai bezalkoholiskos dzērienus, jo tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko koncentrācijas zudums augsta cukura līmeņa un enerģijas samazināšanās dēļ. Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus, kas paaugstina cukura līmeni asinīs un dod jums enerģiju, lai izietu visu dienu.
- Sauja neapstrādātu mandeļu ir lieliska viegla uzkoda, bagāta ar E vitamīnu un magniju. Tie satur arī daudz olbaltumvielu, lai sniegtu jums enerģiju visas dienas garumā.
- Bļodā ar grieķu jogurtu ir daudz olbaltumvielu, bet tajā ir mazāk laktozes un ogļhidrātu nekā parastajā jogurtā. Jogurts nodrošinās sāta sajūtu, nepalēninot un nenogurdinot.
- Popkorns ir lieliska biroja uzkoda, kas var būt lielisks ogļhidrātu avots un kurā ir maz kaloriju, it īpaši, ja tas nav sviests.
- Izvēlieties salātus, kas ir pilni ar lapu zaļumiem, piemēram, spinātiem vai kāpostiem, lai palielinātu dzelzi. Jūs kļūsit modrāks un palielināsies jūsu koncentrēšanās spējas.
4. Patērējiet kofeīnu pareizajā devā
Izvairieties dzert 2-3 tases kafijas pēc kārtas vai īsā laikā, jo tas var izraisīt dehidratāciju un pēkšņu noguruma sajūtu. Tā vietā dzeriet tasi kafijas ik pēc četrām stundām, lai stimulētu smadzenes atbrīvot organismā adrenalīnu un kortizolu un sagatavotu jūs dienai.
Jūs varat arī iegūt citus kofeīna avotus, piemēram, tumšo šokolādi. Jo tumšāka šokolāde, jo mazāk tajā ir cukura, un tai ir lielāks enerģijas palielināšanas potenciāls. Ēdiet mazus tumšās šokolādes gabaliņus bez cukura, visu dienu, lai paliktu nomodā un modrs
Solis 5. Paņemiet snaudu 10-30 minūtes
Atrodiet klusu vietu un veiciet īsu snaudu, lai uzlādētu, ne vairāk kā 30 minūtes. Tas neļaus jums izjust miega inerci, kas izraisa reiboni un apjukumu pēc vairāk nekā 30 minūšu ilgas gulēšanas. Miega režīms, kas mazāks par 30 minūtēm, neietekmēs arī jūsu miega grafiku, lai jūs joprojām varētu kvalitatīvi gulēt naktī.
Iestatiet modinātāju uz 30 minūtēm, lai nepalaistu garām miegu un pārvērstos par miega stundu
2. metode no 3: nomodā dienas laikā
1. solis. Klausieties iepriecinošu mūziku
Izlaidiet relaksējošu vai klusu mūziku, piemēram, klasisko vai kluso džezu. Izvēlieties jaunāko popdziesmu vai elektrodeju mūzikas sajaukumu, lai jūsu pirksti dauzītos un prāts būtu modrs. Meklējiet tiešsaistē optimistiskus mūzikas maisījumus, no kuriem daži ir stundu gari, un pēc tam palieliniet austiņu skaļumu.
Solis 2. Ēd uzkodas, kas satur olbaltumvielas
Olbaltumvielas stimulēs neirotransmiteru smadzenēs, ko sauc par oreksīnu. Oreksīns regulē jūsu ķermeņa uzbudinājumu, nomodu un apetīti. Uzkodas ar olbaltumvielām jūsu dienā stimulēs jūsu smadzenes un saglabās jūsu ķermeņa modrību un modrību.
- Meklējiet uzkodas ar veselīgu olbaltumvielu saturu, piemēram, nedaudz mandeļu, riekstu vai Indijas riekstu. Rīsu kūkas, siers, tītara un šķiņķa šķēles ir arī uzkodas, kas palielina olbaltumvielas.
- Augļi, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, āboli, un satur dabiskos cukurus, piemēram, apelsīnus, ir arī lieliskas uzkodas, lai jūs nomodā un būtu modri.
Solis 3. Ieslēdziet gaismu
Gaismas saglabās jūsu melatonīna līmeni zemā līmenī, kas izraisa miegainību, un jūsu acis būs atvērtas pat miega laikā. Mēģiniet līdzsvarot gaišo gaismu ar vāju gaismu uz galda.
Solis 4. Dodieties nelielā pastaigā vai izstiepieties ik pēc 30 minūtēm
Viegli vingrojot ik pēc 30 minūtēm, jūsu ķermenis un prāts būs aktīvi, it īpaši, ja ilgu laiku esat sēdējis pie galda datora. Pastaigājieties uz parku netālu no jums vai veiciet dažus apļus apkārt savai ēkai. Spēcīgi vingrinājumi, piemēram, sprints vai ātra iešana, var arī uzturēt augstu hormonu līmeni un nodrošināt, ka dienas laikā neaizmigt.
3. metode no 3: darba dienas sākšana
1. solis. Ja iespējams, pārplānojiet
Tā vietā, lai mēģinātu risināt visus dienas uzdevumus vienlaikus, pielāgojiet savu grafiku tā, lai svarīgākas tikšanās tiktu veiktas dienas sākumā. Ja jums ir miega trūkums, iespējams, mēģināt no rīta uzturēt lielāku enerģijas līmeni un dienas beigās justies izsmelts. Izveidojiet grafiku, kas ļauj vispirms noteikt svarīgā darba prioritāti.
Ja nevarat pārkārtot savu grafiku, plānojiet veikt snaudas vai kofeīna pauzes starp sanāksmēm vai darbu, lai saglabātu sevi nomodā un modrību
2. solis. Deleģējiet savas dienas uzdevumus
Ja kolēģis vai draugs var just līdzi jūsu miega trūkumam, mēģiniet deleģēt dažus savas dienas pienākumus. Aprakstiet savu situāciju un apsoliet atlīdzību par palīdzību projektā vai darbā. Tas ļaus jums kontrolēt stresu vai trauksmi miega trūkuma dēļ un koncentrēties tikai uz vienu vai diviem uzdevumiem dienā.
Solis 3. Atpūtieties no ierastās rutīnas
Kad jūsu enerģija ir zema, var būt noderīgi pāriet uz aktivitāti, kas jums patīk vai jūtaties atvieglota. Dienas pavadīšana bez koncentrēšanās var izraisīt nogurumu un miegainību. Tā vietā dodieties nelielā pastaigā ārā vai paņemiet kafijas pauzi kopā ar kolēģi. Šokējot smadzenes ārpus ierastās rutīnas, jūs būsiet modrs un gatavs pārējai dienai.
4. Saruna ar draugiem sanāksmē vai klasē
Ja sapulces vai nodarbības laikā jūtaties gandrīz aizmidzis, iedrošiniet sevi mijiedarboties ar pārējo telpu. Uzdodiet draugiem vai klientiem jautājumus, paceliet roku klasē un mēģiniet iesaistīties sarunā. Iesaistīšanās diskusijās palīdzēs jums saglabāt modrību un piespiest jūsu smadzenes koncentrēties.
