Daži cilvēki kāda iemesla dēļ var vēlēties pieņemties svarā, piemēram, viņi ir noraizējušies, ka viņu mazais svars ietekmēs viņu veselību, vai arī viņi vienkārši vēlas mainīt savu izskatu. Tomēr ne visi var viegli iegūt svaru. Tas var būt vēl grūtāk, ja vēlaties pieņemties svarā tikai noteiktās ķermeņa zonās, taču, mainot vingrojumu režīmu un uzturu, varat sākt veikt izmaiņas rokās.
Solis
1. metode no 3: mērķēšana uz roku muskuļiem
Solis 1. Pievelciet tricepsu
Tas var būt grūti, ja vēlaties nobarot tikai noteiktas ķermeņa daļas. Muskuļu izteiksmē ir daudz vieglāk iegūt svaru. Roku muskuļu savilkšana var būt efektīvs veids, kā palielināt to izmēru. Daudzi vingrinājumi ir vērsti uz roku muskuļiem. Jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus, kas vērsti uz tricepsu.
- Uzziniet, kā veikt trīsstūrveida atspiešanos. Šis atspiešanās atšķiras no parastajiem atspiešanās gadījumiem, jo rokas atrodas tieši zem krūtīm, nevis novietotas tālu viena no otras. Ar abām rokām izveidojiet trīsstūra formu: salieciet rādītāja un īkšķa galus kopā. Izstiepiet īkšķi un pieskarieties otra īkšķa galam. Nolaidiet ķermeni, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tāpat kā parastie atspiešanās vingrinājumi, izmantojiet ķermeņa muskuļus, lai stabilizētu ķermeni. Trīsstūrveida atspiešanās kā bonuss trenē tricepsus un vēdera muskuļus. Vingrinājuma sākumā varat to izdarīt uz ceļiem un pakāpeniski pāriet uz pilnu dēļa stāvokli.
- Ja jūs to darāt uz ceļiem, mēģiniet sākt ar 10 atkārtojumiem un turpināt līdz 2-3 komplektiem. Ja jūs to darāt dēļu stāvoklī, sāciet mērķēt uz 5 atkārtojumiem un pakāpeniski pabeidziet 2-3 komplektus.
- Tricepsa atsitiens ir arī ļoti efektīvs vingrinājums. Lai veiktu atsitienu, turiet rokas pie sāniem 90 grādu leņķī. Izstiepiet rokas atpakaļ un iztaisnojiet tās. Veicot šo vingrinājumu, varat izmantot vieglu stieni.
- Pirms pāriet uz otru roku, veiciet 12 atkārtojumus. Veidojot tricepsu, rokas izskatīsies stingrākas un pilnīgākas.
2. solis. Strādājiet ar bicepsiem
Lai palielinātu roku muskuļus, jums jāstrādā ar vairākiem citiem muskuļiem. Uzziniet dažādus roku muskuļus. Papildus tricepsiem, kas atrodas aizmugurē, ļoti svarīgi ir arī bicepsi (atrodas tieši virs elkoņa iekšpuses).
- Bicep cirtas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā trenēt bicepsu. Jūs vienkārši velciet roku pret plecu, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Lai izveidotu lielākus muskuļus, izmantojiet smagākas stieņus. Viegls stienis tonizēs un pagarinās roku muskuļus.
- Sāciet ar 12 atkārtojumiem katrai rokai. Bicepsa veidošana palielinās rokas kopējo izmēru.
- Esiet uzmanīgi, lai neizmantotu impulsu. Tas nozīmē, ka, veicot cirtas, nevajadzētu šūpot rokas. Tā vietā ejiet lēnām un mēģiniet pretoties impulsam, paceļot un nolaižot rokas.
Solis 3. Veidojiet plecu muskuļus
Lai pareizi veidotu rokas, jāstrādā arī plecu muskuļos. Mēģiniet veikt preses vingrinājumus. Novietojiet rokas sev priekšā 90 grādu leņķī no pleciem. Izklājiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam paceliet vienu roku uz augšu, turot stieni. Pārslēdzieties uz otru roku.
- Izelpojot, paceļot rokas, un ieelpojot, tās nolaižot. Mēģiniet turēt elkoņus tuvu ķermenim.
- Sāciet ar 8-12 atkārtojumiem katrai rokai. Sākumā izmantojiet vieglus svarus (piemēram, 2,5 kg) un pakāpeniski palieliniet slodzi. Lielāki plecu muskuļi padarīs jūsu rokas lielākas un veidotas.
4. solis. Konsultējieties ar treneri
Ja jums ir grūtības apgūt vingrinājumu metodes, kas paredzētas noteiktām muskuļu grupām, apsveriet personīgā trenera nolīgšanu. Treneris var izstrādāt īpašu apmācības programmu, kas pielāgota jūsu mērķiem. Viņš var ieteikt labākos vingrinājumus rokas palielināšanai un parādīt, kā pareizi veikt katru kustību.
- Jautājiet fitnesa centram, vai viņi piedāvā iepazīšanās treniņu programmu ar atlaidi. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka treneris jums patīk un vai piedāvātās programmas ir noderīgas.
- Ja jūs neinteresē individuāli vingrinājumi, mēģiniet veikt vingrinājumus nelielās grupās. Šīs alternatīvas parasti ir pieejamākas.
Solis 5. Mēģiniet būt konsekventam
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties trenēties kopā ar treneri vai vienatnē, konsekvence ir būtiska, lai palielinātu roku izmēru. Jums vajadzētu ieplānot treniņus 2-4 reizes nedēļā. Ja izmantojat smagus svarus, samaziniet vingrinājumu biežumu.
- Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Tāpēc mēģiniet paņemt brīvu dienu starp treniņiem.
- Pacelšanai nepieciešamais svars ir atkarīgs no jūsu auguma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Tas ir atkarīgs arī no mērķiem un rezultātiem, kurus vēlaties sasniegt. Ja strādājat sporta zālē, jautājiet darbiniekam ieteikumus, pamatojoties uz jūsu ķermeņa tipu.
2. metode no 3: Ēdiet pārtiku, lai iegūtu svaru
1. solis. Patērē vairāk kaloriju
Ja vēlaties pieņemties svarā (neatkarīgi no tā, uz kuru ķermeņa daļu mērķējat), jums ir jāēd vairāk kaloriju. Jums arī jāpārliecinās, ka ēdat pareizos kaloriju veidus. Izmantojiet veselīgu pieeju, mēģinot iegūt svaru. Neizmantojiet šo attaisnojumu, lai ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, ceptu pārtiku vai saldas kūkas. Jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus un riskēsiet saslimt ar veselības problēmām.
- Mēģiniet palielināt kaloriju daudzumu, ēdot veselīgu pārtiku. Ēdiet dārzeņus, kas satur cieti, piemēram, kartupeļus, kukurūzu un zirņus. Šie pārtikas produkti satur vairāk kaloriju nekā citi dārzeņi, taču joprojām ir bagāti ar uzturvielām.
- Pievienojiet diētai vairāk tauku. Tauki satur 9 kalorijas uz gramu. Lai palielinātu tauku uzņemšanu, diētai varat pievienot olīveļļu, sviestu vai kokosriekstu eļļu. Olīveļļa ir veselīgi tauki, kas satur aptuveni 120 kalorijas vienā porcijā. Mēģiniet nedaudz pievienot ēdienam, ko ēdat, piemēram, auzu pārslu, zupu, salātu mērci utt.
- Izlasiet pārtikas produktu etiķetes. Izvairieties no produktiem, kas apzīmēti kā “ar zemu tauku saturu”, “gaiši” (satur vairāk ūdens) vai “uztura”. Piemēram, ēdiet parasto biezpienu vieglās versijas vietā.
Solis 2. Ēd biežāk
Ja vēlaties pieņemties svarā, var būt grūti iegūt visas kalorijas tikai ar 3 ēdienreizēm dienā. Mēģiniet ēst 5 nelielas maltītes visas dienas garumā. Atkarībā no jūsu izvēlētā ēdiena jūs varat patērēt vairāk kaloriju.
- Pievienojiet veselīgas uzkodas. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet nelielos daudzumos. Rieksti ir lieliska izvēle, jo tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Vienmēr nēsājiet līdzi mandeļu maisiņu.
- Mēģiniet pievienot uzkodas, kas satur arī veselīgus taukus un ogļhidrātus. Hummus un pilngraudu krekeri var būt garšīgas iespējas.
Solis 3. Dzeriet vairāk smūtiju
Ēst 5 reizes dienā, kā arī uzkodas ir diezgan liela daļa. Smoothies var būt jautra alternatīva, ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu. Pagatavojiet smūtiju ar pilnpienu vai jogurtu un dažiem svaigiem augļiem. Papildu uzturam varat pievienot nedaudz linsēklu vai olbaltumvielu pulvera.
- Mēģiniet smūtijam pievienot nedaudz spinātu. Tas var būt efektīvs veids, kā diētai pievienot vairāk dārzeņu un barības vielu.
- Izvairieties lietot daudz dzērienu, piemēram, diētisko soda. Šķidrumi piepildīs vēderu, bet nesniegs nepieciešamās kalorijas.
Solis 4. Apmeklējiet ārstu
Ja esat plāns (pat ja tas ir tikai rokas), jums jākonsultējas ar ārstu. Plāns ķermenis var norādīt uz veselības problēmām. Nav nekas nepareizs, ja pirms svara palielināšanas programmas uzsākšanas konsultējaties arī ar ārstu.
Ārsti var būt labs atsauces avots. Jautājiet informāciju no cienījama uztura speciālista. Licencēts uztura speciālists var palīdzēt noteikt jums piemērotāko pārtiku. Tādā veidā jūs varat iegūt svaru veselīgā veidā
3. metode no 3: veselīga attieksme
Solis 1. Palieciet pozitīvi
Kamēr jūs cenšaties īstenot veselīgus ieradumus, jūs varat justies neapmierināti, ja nesaņemat ātrus rezultātus. Parādiet pozitīvu attieksmi un nepadodieties. Ārsti saka, ka pozitīvas domas patiešām palīdz. Galu galā jums izdosies sasniegt savus mērķus.
Pētījumi rāda, ka pozitīva domāšana var samazināt stresa līmeni. Ar zemāku stresa līmeni jums būs vairāk enerģijas, lai veiktu labu treniņu
Solis 2. Koncentrējieties uz stiprajām pusēm
Mēģinot palielināt rokas izmēru, iespējams, ka jūsu uzmanība ir vērsta tikai uz šo mērķi. Bieži vien ir vieglāk koncentrēties uz to, kas jums nepatīk, nekā to, kas jums patīk. Mēģiniet katru dienu veltīt minūti, lai sevi slavētu. Izvēlieties sev kaut ko tādu, kas jums patīk, un koncentrējieties uz to.
- Ja jūs tikko uzstājāties ar lielisku prezentāciju darbā, pasakiet sev, ka esat smags strādnieks.
- Mēģiniet pielīmēt pozitīvus apgalvojumus uz vannas istabas spoguļa. Jūs varētu uzrakstīt kaut ko līdzīgu: “Tev ir pārsteidzošs smaids. Neaizmirstiet to izmantot."
Solis 3. Uzdāviniet sev dāvanu
Sekojot jebkurai diētas programmai, neatkarīgi no tā, vai pieņemties svarā vai zaudēt svaru, var būt noderīgi izvirzīt mazus mērķus. Piemēram, nosakiet mērķi savai diētai pievienot 200 kalorijas dienā. Kad esat tur nokļuvis, piešķiriet sev atlīdzību.
- Viena ideja, ko var īstenot, ir piešķirt sev stundu bez vainas. Palutiniet sevi ar lipīgu TV šovu vai lasiet tenku žurnālu un nejūtieties ne par ko vainīgs.
- Palutiniet sevi ar ērtu masāžu pēc veiksmīga mēneša treniņu režīma. Jūsu muskuļi to ir pelnījuši !!
Padomi
- Ja jums nav stienis vai universāla trenažiera, izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai trenētos. Kā svarus varat izmantot arī sadzīves priekšmetus, piemēram, plastmasas ūdens pudeles, mazgāšanas līdzekļu maisiņus un tukšas kannas.
- Pirms jebkādas svara pieauguma programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
