Veidot paškontroli nav viegli, bet jūs varat veikt izmaiņas savā ikdienas dzīvē, kontrolējot savu impulsivitāti. Spēja kontrolēt savu uzvedību dod jums lielāku kontroli pār savu dzīvi, jūtaties pilnvarotāka un palīdz palielināt vērtības sajūtu.
Solis
1. metode no 2: veidojiet paškontroli, lai tiktu galā ar pašreizējām problēmām
1. solis. Atzīstiet impulsīvās domas, kas rodas
Jūs varat veidot paškontroli, zinot, kā pretoties impulsīvu domu izraisītājiem, kas rodas noteiktos brīžos. Izveidojiet sarakstu ar uzvedību, kuru vēlaties kontrolēt, un situācijām, kas to izraisa. Atzīstot brīdi, kas izraisa impulsīvu darbību, jūs varat izveidot plaisu starp vēlmi un darbību.
2. solis. Dodiet sev laiku impulsīvu domu apstrādei
Dodot sev laiku pārdomām, jūs varat novērtēt savu rīcību no racionālāka viedokļa. Tas palīdzēs iemācīties vilcināties, lai izvairītos no impulsīvas uzvedības.
Piemēram, ja vēlaties attīstīt paškontroli, lai pārvarētu vēlmi tērēt naudu vai pārtērēt naudu, atlikiet visu pirkšanu uz divdesmit četrām stundām. Pierakstiet piezīmju grāmatiņā, ko vēlaties iegādāties, un pēc divdesmit četrām stundām izlasiet šo piezīmi vēlreiz un izlemiet, vai joprojām vēlaties iegādāties preces vai jums ir nepieciešams (daži)
Solis 3. Veiciet vēdera elpošanu
Šī metode var būt noderīga, ja vēlaties atmest smēķēšanu vai kontrolēt diētu. Ja jūtat vēlmi smēķēt vai ēst, tā vietā, lai nekavējoties atmestos, iestatiet tālrunī taimeri, kas izslēdzas pēc piecām minūtēm, un pēc tam veiciet vēdera elpošanu. Atcerieties, ka vēlmes ir tikai vēlmes, nevis vajadzības. Skatoties elpu piecas minūtes, iedomājieties, ka jūsu vēlme pazūd ar katru izelpu. Ierakstiet, kā jūtaties, vienlaikus atzīmējot, vai joprojām ir impulss ēst vai ļauties vēlmei smēķēt.
Aizveriet acis un lēnām dziļi elpojiet caur degunu. Pilnībā piepildiet plaušas, vienlaikus attīstot krūtis un vēdera lejasdaļas muskuļus. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti vai degunu
Solis 4. Atrodiet noderīgu slēdzi
Jums būs grūti pretoties impulsīvām vēlmēm, ja vienkārši apsēdīsieties un ļausies. Tā vietā apzinieties, kad rodas vēlme, un novirziet to, pievēršot uzmanību kaut kam citam. Tas novērsīs visas impulsīvās domas un dos iespēju izlemt, vai vēlaties šo vēlmi piepildīt.
Dažreiz var palīdzēt roku darbs, piemēram, tamborēšana, adīšana, origami papīra salocīšana vai ziņas nosūtīšana draugam
Solis 5. Veiciet darbības ārpus mājas
Papildus tam, lai meklētu uzmanību, kad jūtat vēlmi, mēģiniet aizstāt uzvedību, kuru vēlaties kontrolēt, ar citu darbību. Jūs varat pieņemt labākus, izdevīgākus lēmumus, dodot sev laiku, lai nomierinātu prātu.
Piemēram, ja vēlaties pārtraukt naudas izšķiešanu, dodieties uz parku pastaigāties, lai izvairītos no iepirkšanās iespējām. Vai arī, ja vēlaties kontrolēt savus impulsus ēst, dodieties uz sporta zāli, lai vingrotu, kad rodas vēlme
2. metode no 2: ilgtermiņa paškontroles veidošana
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar ieradumiem vai uzvedību, kuru vēlaties kontrolēt
Ja cilvēki, kurus pazīstat, jau ir snieguši atsauksmes par jūsu ieradumiem, rūpīgi to apsveriet. Atcerieties, ka patiesām pārmaiņām ir jānāk no iekšienes. Tāpēc klausieties savu intuīciju, cieniet savas jūtas un novērtējiet citu cilvēku sniegto atgriezenisko saiti. Jums ir jāapņemas mainīt un veidot paškontroli, lai patiesi mainītu savu uzvedību.
Ieradumi, kas jāmaina, piemēram: smēķēšana, pārēšanās, darba paradumi, produktivitāte, alkohola lietošana, negatīvu emociju kontrole, pārtēriņš, naudas izšķiešana utt
2. solis. Nosakiet uzvedību, kuru vēlaties mainīt
Daudziem ikdienas dzīves aspektiem nepieciešama disciplīna un paškontrole, tāpēc esiet pacietīgi un ņemiet tos pa vienam. Pārskatiet izveidoto uzvedības veidu sarakstu un pēc tam izlemiet par uzvedību, kuru vēlaties uzlabot. Paradumu maiņa un kontroles izveidošana prasa laiku un pūles. Novērtējiet savu enerģiju, nosakot reālus un sasniedzamus mērķus.
- Izvēloties, atcerieties, ka jūs varat kontrolēt tikai savu uzvedību. Piemēram, neizvēlieties “vēlos, lai būtu labākas attiecības ar vecākiem”, jo šīs izmaiņas prasa arī jūsu vecāku centienus. Ieteicams norādīt "vēlaties uzlabot saziņas veidu ar vecākiem", jo tas attiecas tikai uz jūsu uzvedību.
- Esiet reāli, plānojot izmaiņas, kas atbilst jūsu dzīvei, laikam un spējām. Ja esat pārāk ambiciozs, lai visu mainītu uzreiz, jūsu plāni var sabrukt un likt jums viegli padoties.
3. solis. Veikt uzvedības izpēti
Meklējiet pēc iespējas vairāk informācijas par to, kā veidot paškontroli, ko citi ir darījuši līdzīgās situācijās. Pajautājiet draugiem vai tuviem cilvēkiem, kuri ir veikuši vēlamās izmaiņas. Meklējiet internetā informāciju par noteiktām lietām, kuras vēlaties mainīt.
Piemēram, ja esat nolēmis mainīt ēšanas paradumus, meklējiet grāmatas par impulsīvu ēšanu (pārēšanās) un atrodiet noderīgus veidus, kā veidot paškontroli attiecībā uz ēšanu. Piemēram, saglabājiet žurnālu, lai izsekotu saviem ēšanas paradumiem, vai izsekojiet dažus veidus, kādus esat darījis. Tas dod iespēju atrast visnoderīgāko veidu
4. solis. Iepazīstiet savu personību godīgi
Saglabājiet personīgo dienasgrāmatu, lai ierakstītu savu pieredzi, veicot izmaiņas. Jūs varat noteikt uzvedību, kas jāmaina, apzinoties emocionālos izraisītājus, kas izraisa impulsīvu uzvedību un apgrūtina jūsu kontroli. Jūs jutīsities labāk spējīgs kontrolēt savas vēlmes un izlemt, kā veidot paškontroli, palielinot izpratni par impulsīvu uzvedību. Mēģiniet atrast veidu, kas, jūsuprāt, ir labākais. Paškontroles veidošanai jāsākas ar izpratni, kāpēc dažreiz jūtat impulsīvas vēlmes.
Turpinot pārēšanās paraduma piemēru, nosakiet, kā jūtaties, kad ēdat impulsīvi. Vai atrodat tendenci pārēsties stresa laikā? Vai vēlaties kaut ko svinēt? Vai jūs pārēdaties, kad jūtaties satraukts vai skumjš?
5. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem neizdodas izveidot paškontroli, ir vilšanās sevī par to, ka viņi nav mainījušies īsā laikā vai nespēj vienā mirklī pārtraukt impulsīvo uzvedību. Jūs varat gūt panākumus, nosakot reālus mērķus un pamazām samazinot ieradumus, nevis tos pilnībā pārtraucot.
Piemēram, ja vēlaties kontrolēt savu impulsīvo ēšanas modeli, pēkšņi neēdiet tikai augļus un dārzeņus, jo tas radīs lielas pārmaiņas un, iespējams, neturpināsies
6. solis. Pierakstiet paveikto
Atcerieties, ka jums ir nepieciešams progress, nevis pilnība. Sagatavojiet īpašu kalendāru, lai ierakstītu savus centienus. Ja jums ir grūti kontrolēt sevi, pierakstiet kalendārā un ierakstiet žurnālā, kas notika pirms tam, kas izraisīja impulsīvo uzvedību. Jo vairāk jūs apzināties sevi un savus uzvedības modeļus, jo vieglāk būs noteikt izraisītājus.
Piemēram, brīvdienas var radīt stresu, jo spiediens darīt lietas liek pārēsties. Nākamgad jūs jau zināt, ka brīvdienas jums apgrūtinās savaldīšanos. Tāpēc jūs varat sagatavoties, pielietojot metodes, kuras esat apguvis, praktizējot pārēšanās kontroli
7. solis. Motivējiet sevi
Atrodiet ticamu iemeslu, kāpēc vēlaties kontrolēt savu uzvedību, un paturiet to prātā. Uzziniet, kas jūs motivē, un pierakstiet to žurnālā. Varat arī uzrakstīt dažus iemeslus uz neliela papīra un turēt tos savā makā vai izmantot lietotni, lai pierakstītu savā tālrunī.
Piemēram, jūs vēlaties izveidot paškontroli, lai atmestu smēķēšanu. Sāciet, reģistrējot cigarešu cenu, to ietekmi uz veselību, smaržu, zobu kopšanu utt. Pēc tam pierakstiet pozitīvas lietas, jo esat atmetis smēķēšanu, piemēram, vairāk naudas citu vajadzīgo lietu iegādei, veselīgāki zobi, vieglāka elpošana vai citi iemesli, kas var motivēt atmest smēķēšanu
8. solis. Novirziet savu enerģiju, uzvedoties pozitīvi
Izveidojiet jaunu uzvedību, lai aizstātu uzvedību, kuru vēlaties kontrolēt. Veiciet šo procesu, lai atrastu vispiemērotāko veidu. Nekrītiet izmisumā, ja jūsu izmantotā metode nedarbojas, atrodiet citu veidu. Rūpējoties par sevi, jūs parādāt, ka patiešām vēlaties mainīties un ka jūs vairāk kontrolējat sevi.
Piemēram, ja stresa dēļ esat pārēdies, sāciet meklēt citus veidus, kā tikt galā ar stresu, nevis ēst. Apgūstiet dažas relaksācijas metodes un alternatīvas metodes, piemēram, vēdera elpošanu, jogas praktizēšanu, vingrošanu, meditāciju, pašaizsardzības apgūšanu vai taici praktizēšanu
9. solis. Izstrādājiet jaunu hobiju
Jūs varat iemācīties kontrolēt sevi, novirzot uzmanību uz jaunu hobiju, kas liek zaudēt laika izjūtu, piemēram, būt auto vai motociklu entuziastam, spēlēt sportu, gleznot vai veikt citas jautras aktivitātes. Viens veids, kā mainīt uzvedību, ir veidot jaunus ieradumus, kas ir veselīgāki un neizraisa impulsīvas vēlmes.
Sāciet, meklējot informāciju vietnēs, piemēram, Pinterest, vai izmantojot grupas sociālajos medijos, kur pulcējas cilvēki ar līdzīgām interesēm
10. solis. Iedrošiniet sevi
Esiet proaktīvs, mudinot sevi mainīt savu dzīvi tā, kā vēlaties. Pozitīva attieksme lielā mērā ietekmē spēju kontrolēt sevi. Nepārsit sevi, ja tavi mērķi šķiet grūti sasniedzami. Koncentrējieties uz piepūli, ko varat atļauties, un turpiniet mēģināt aizmirst par neveiksmi.
Izmantojiet žurnālu, lai mainītu negatīvos apgalvojumus, ja ļaujaties impulsīvām vēlmēm, nevis mēģināt sasniegt savus mērķus. Piemēram, ja jūsu mērķis ir kontrolēt savu naudas tērēšanas ieradumu, bet jūs pārtērējat, pārlasiet savu mērķi un atgādiniet sev, ka tikko esat izdarījis kaut ko sliktu. Ierakstiet žurnālā, ko jūs darīsit nākamreiz, piemēram, praktizēsit jogu. Apsveiciet sevi, ka to sapratāt un vēlaties mēģināt vēlreiz
Solis 11. Lūdziet palīdzību atbalstošiem cilvēkiem
Pastāstiet saviem draugiem un mīļajiem, ka maināt savu uzvedību. Jautājiet, vai varat zvanīt vai sūtīt īsziņu, ja jums ir nepieciešams atbalsts. Ļaujiet citiem palīdzēt jums justies pārliecinātākam un spējīgākam veikt izmaiņas. Lai gan svarīgs paškontroles veidošanas aspekts ir iespēju piešķiršana sev, jūs būsit labāk sagatavots, lai īstenotu lēmumu par izmaiņām, ļaujot citiem jums ieteikt, motivēt un uzklausīt.
12. solis. Uzdāviniet sev dāvanu
Pārliecinieties, ka piešķirat sev atzinību par paškontroles veidošanu un izmaiņu veikšanu. Pašcieņa ļauj jums izturēties pozitīvi, lai aizstātu impulsīvo uzvedību.
Piemēram, ja vēlaties atmest smēķēšanu, ietaupiet naudu cigaretēm un pēc tam izmantojiet to, lai palutinātu sevi spa. Vai arī, ja jūs vairs nepārēdat, uzdāviniet sev nelielu dāvanu, piemēram, iegādājoties jaunu kreklu
Solis 13. Ziniet, kad lūgt palīdzību
Pašpārvaldes veidošana ir ļoti laba vēlme, jo tā radīs pārmaiņas jūsu dzīvē un liks jums justies atbildīgākam pret sevi un saviem lēmumiem. Tomēr ir noteikti nosacījumi, kuru dēļ personai nepieciešama palīdzība, lai atbalstītu viņa apņēmību. Jums jāmeklē profesionāla palīdzība un atbalsts, ja vēlaties risināt:
- Atkarība no alkohola vai narkotikām.
- Kaitīga vai atkarību izraisoša seksuāla uzvedība.
- Attiecības, kas pakļauj jūs atkārtotai vardarbībai vai pakļauj riskam.
- Dusmas, dusmas vai paškaitējoša uzvedība/citi.
Padomi
- Jūs nevarat izjust pārmaiņas vienas nakts laikā, tāpēc esiet pacietīgs un esiet mierīgs.
- Ieradieties naktī pietiekami gulēt, lai saglabātu fizisko un garīgo veselību. Turklāt jūs varat atpūsties no stresa, domājot par savu uzvedību.
- Piešķiriet sev vieglu sodu, piemēram: jūs vēlaties atbrīvoties no ieraduma grauzt nagus. Ja jūs to darāt, veiciet mājas darbus vai esiet laipni pret citiem vai košļājiet gumiju, lai novērstu uzmanību no šīs uzvedības un sāktu veidot jaunus ieradumus.
- Nesoda sevi par kļūdām. Neviens nav ideāls. Ikviens var kļūdīties.
- Ticiet, ka esat spējīgs rīkoties pareizi. Ja jūtaties kā neveiksme, tas nenozīmē, ka esat izgāzies. Mēģiniet atrast citus labākus veidus, lai jūs varētu turpināt sevi uzlabot un izvairīties no neveiksmēm.
Brīdinājums
- Esiet piesardzīgs pret draugiem vai tuviem cilvēkiem, kas liek jums izturēties slikti. Dažreiz mēs esam pieraduši darīt sliktas lietas apkārtējo cilvēku dēļ. Jums vajadzētu spēt izlemt, kad palikt prom no viņiem un teikt: "Puiši, tagad es vairs nevaru jums pievienoties." Ja viņi uzstāj, jautājiet: "Vai jūs zinājāt, ka šis ieradums man ir slikts?" tad pārbaudiet, vai viņu uzvedība kļūst labāka.
- Neaizraujies ar vēlmi kontrolēt. Piemēram, vispār neēst būs slikti veselībai. Neļaujiet savaldībai padarīt jūs atkarīgu citos veidos.
