Izciļņi vai bedrītes Venēra ir bedrīšu pāris muguras lejasdaļā tieši virs sēžamvietas. Ģenētiskais aspekts ir viens no faktoriem, kas nosaka, vai cilvēkam tas ir vai nav. Ja jums ir dabiskas dibena bedrītes, bet vēlaties būt pamanāmākas, mēģiniet zaudēt svaru. Tāpat veltiet laiku, lai regulāri nodarbotos ar muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļiem. Ja tas nepalīdz, apsveriet iespēju veikt plastisko ķirurģiju.
Solis
1. metode no 3: zaudēt svaru
Solis 1. Strādājiet pie ķermeņa tauku procentuālās samazināšanas veselīgā un drošā veidā
Ja vēlaties iegūt liesu ķermeni un pamanāmas bedrītes, mēģiniet sasniegt sportisku ķermeņa tauku procentu 14% -20% sievietēm un 6% -13% vīriešiem, pieņemot veselīgu uzturu un augstas intensitātes kardio.
- Šis solis padara sēžamvietas izciļņus izteiktākus. Tātad, jums nav nepieciešams vingrot, lai ķermenis kļūtu ļoti plāns. Sēžamvietas veidojas, ja muskuļu audi starp ādu un pamatā esošo kaulu nav pārāk biezi. Ja laukums ir piepildīts ar taukiem, dibena bedrītes nav redzamas, jo doba nav pietiekami dziļa.
- Ir vairāki veidi, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu, bet visizplatītākā metode ir izmantot suportus, lai izmērītu ādas krokas dažādās ķermeņa vietās. Palūdziet savam ārstam, fitnesa trenerim un licencētam dietologam izmērīt ķermeņa tauku daudzumu.
2. solis. Zaudēt -1 kg nedēļā
Krasais svara zudums īsā laikā kaitē veselībai un ir grūti uzturējams. Turklāt nereāli svara zaudēšanas mērķi, visticamāk, radīs vilšanos un vilšanos. Svara zaudēšana -1 kg nedēļā ir drošs un efektīvs veids, kā sasniegt mērķi.
Solis 3. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Jūs varat zaudēt svaru, ja patērējat vairāk kaloriju nekā uzņemat, piemēram, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu. Reģistrējiet katru dienu patērēto pārtiku un dzērienus. Pārliecinieties, ka ēdat par 500 kalorijām mazāk, nekā ieteikts jūsu vecumam, dzimumam un ikdienas aktivitātes līmenim.
- Lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi, aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojot lietotni, piemēram, MyFitnessPal.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 51 gadam ir nepieciešams patērēt 1800–2400 kalorijas dienā, bet vīriešiem vecumā no 19–51 gadam-2200–3000 kalorijas dienā.
- Apmeklējiet savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu minimālās dienas kaloriju prasības jūsu vecumam, aktivitātes līmenim un veselības stāvoklim.
4. solis. Ēdiet barojošu pārtiku
Ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus bez taukiem, lai padarītu jūsu dibena izliekumu redzamāku, pārliecinieties, ka ēdat pareizo pārtiku, piemēram:
- Veselīgi beztauku olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas krūtiņas bez ādas, olas, zivis, pupiņas, pākšaugi, rieksti un sēklas.
- Kompleksie ogļhidrāti no veseliem graudiem un tumši zaļiem dārzeņiem.
- Dažādi dārzeņi un augļi.
- Veselīgi tauki no zivīm, riekstiem un olīveļļas.
5. Izvairieties no uztura pārtikas produktiem
Piemēram, cepti, apstrādāti vai iepakoti pārtikas produkti; saldas un sāļas uzkodas; un saldie dzērieni. Šos ēdienus un dzērienus varat ēst ik pa laikam, taču pārliecinieties, ka katru dienu ēdat barojošu ēdienkarti.
6. Ieradiet ēst 4-6 mazas maltītes dienā
Tā vietā, lai katru dienu apēstu 2-3 lielas maltītes, sadaliet tās mazākās porcijās, lai uzlabotu vielmaiņu un novērstu alkas. Pārliecinieties, ka katru dienu pēc grafika ēdat 4-6 mazas, barojošas maltītes un dažas uzkodas.
- Neliela maltīte satur 100–400 kalorijas un līdzsvarotu barības vielu klāstu (piemēram, olbaltumvielas bez taukiem, sarežģītus ogļhidrātus un veselīgus taukus).
- Nelielu ēdienu piemēri: brokastīs cieti vārīta ola un pākšaugi, bļoda auzu pārslu un augļu, salāti un vārīta vistas gaļa, vai bļoda ar biezu zupu un dārzeņiem.
7. solis. Pārliecinieties, ka paliekat hidratēts
Papildus veselības saglabāšanai dzeramais ūdens var aizkavēt badu. Tāpēc izveidojiet ieradumu dzert 2 litrus ūdens katru dienu, pat vairāk, ja vingrojat ar lielu intensitāti vai esat ļoti izslāpis.
8. solis. Atvēliet laiku regulāriem vingrinājumiem
Lai zaudētu svaru, jums katru dienu jāveic vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes kardio. Tomēr šī metode nav spējusi īstenot sapni par atlētisku ķermeni ar redzamām sēžamvietas bedrēm. Konsultējieties ar licencētu uztura speciālistu vai fitnesa treneri, lai uzzinātu veselīgus veidus, kā sasniegt savus mērķus.
- Jūs varat nodarboties ar kardio, strauji ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu, peldoties un spēlējot sportu, piemēram, tenisu un skvošu.
- Vienkāršs veids, kā noteikt vingrinājumu intensitāti, ir "sarunu tests". Vidējas intensitātes vingrinājumu laikā jūs joprojām varat normāli runāt (nevis dziedāt), pat ja jums ir elpa. Tomēr augstas intensitātes vingrinājumu laikā jums var būt grūti izrunāt vairākus vārdus pēc kārtas.
9. solis. Esiet gatavs nevienmērīgam tauku zudumam dažās ķermeņa daļās
Atcerieties, ka jūs nevarat zaudēt svaru tikai noteiktām ķermeņa daļām. Ja taukiem ir tendence uzkrāties uz muguras, gurniem un sēžamvietām, izmaiņas šajās ķermeņa daļās būs redzamas pēdējās. Ja jūs to piedzīvojat, nepadodieties! Smags darbs, lai konsekventi zaudētu svaru, galu galā atmaksāsies.
2. metode no 3: muguras lejasdaļas muskuļu veidošana
Solis 1. Veiciet vingrinājumus muguras lejasdaļas stiprināšanai
Praktizējot muguras lejasdaļas muskuļu veidošanu, gurni un sēžamvieta kļūst blīvāki, lai būtu atklātas sēžamvietas bedrītes. Šim nolūkam varat izmantot stieni un svaru celšanas mašīnu vai veikt vienkāršas kustības, vienlaikus izmantojot ķermeņa svaru kā svaru.
Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, bet nestrādājiet muguras muskuļus 2 dienas pēc kārtas. Veiciet muguras stiprināšanas vingrinājumus 3 reizes nedēļā vai jautājiet informāciju fitnesa trenerim
2. solis. Veiciet Supermena pozu, lai strādātu ar muguras lejasdaļu
Apgulieties uz vēdera uz grīdas, izstiepjot rokas aiz ausīm. Iztaisnojiet abas kājas, tad aizveriet. Paceliet rokas un kājas vienlaicīgi pēc iespējas augstāk, lai tikai jūsu kuņģis pieskaras grīdai.
- Turiet 30 sekundes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot rokas un kājas.
- Veiciet šo kustību 3-5 reizes.
Solis 3. Veiciet tilta pozu uz vienas kājas, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un sēžamvietu
Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas plecu platumā. Tad:
- Paceliet gurnus, vienlaikus aktivizējot sēžamvietas un balstoties uz augšējo muguru un pleciem.
- Paceliet 1 kāju uz augšu un lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas, bet nepieskarieties grīdai. Veiciet šo kustību 12-15 reizes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu, vienlaikus paceļot otru kāju.
Solis 4. Veiciet pacelšanu, lai pilnībā nostiprinātu muguru
Lai veiktu deadlift, jums ir jāiestata stienis. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Nolaidiet ķermeni, lai pēc iespējas zemāk pietuptos, tad turiet stieņa stieni ar plaukstām uz aizmuguri. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, nolaidiet sēžamvietu, iztaisnojot muguru. Stāviet taisni, lēnām nospiediet papēžus grīdā, lai paceltu stieni.
- Kad esat stāvējis taisni, lēnām nolaidieties atpakaļ uz leju un nolaidiet sēžamvietu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Ja neesat pieradis izmantot smagu stieni, vienkārši izmantojiet stieni, kad sākat praktizēt. Pakāpeniski palieliniet stieņa svaru.
- Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos, 12 reizes komplektā.
3. metode no 3: tiek veikta plastiskā ķirurģija
1. solis. Apsveriet iespēju veikt tauku atsūkšanas terapiju, lai izveidotu muca iedobumu
Ja jums vispār nav dibena bedrītes, vienīgā iespēja ir veikt plastisko ķirurģiju, lai noņemtu tauku audus, lai izveidotu bedrīti. Parasti ārsts veic tauku atsūkšanu, ievietojot adatu zem pacienta ādas un pēc tam iesūcot nelielu tauku daudzumu.
- Tauku atsūkšanas procedūras, lai padarītu sēžamvietas bedrītes, ir pazīstamas ar dažādiem nosaukumiem, piemēram, V-punkta terapija, Dimples En V vai Barbie Back plastiskā ķirurģija.
- Tauku atsūkšana parasti tiek veikta vietējā anestēzijā. Šis solis var izraisīt nejutīgumu, ādas infekciju, asiņošanu vai tauku emboliju (asinsvadu aizsprostojumu tauku atlieku dēļ) apstrādātajā ķermeņa daļā.
2. solis. Apsveriet iespēju dezoksilskābes injekcijas vietā veikt tauku atsūkšanu
Deoksiholskābi (Kybella) var injicēt zem ādas, lai izšķīdinātu taukus, nesabojājot apkārtējos audus. Šī injekcija ir noderīga, veidojot sēžamvietas bedrīti, taču tā ir lētāka un atveseļošanās process ir ātrāks par tauku atsūkšanu. Tomēr, lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums būs jāveic vairākas injekcijas.
- Kybella injekcija var izraisīt blakusparādības, piemēram, pietūkumu, zilumus, sāpes, nejutīgumu, ādas apsārtumu un audu sacietēšanu ap injekcijas zonu.
- FDA apstiprina Kybella lietošanu tikai tauku ārstēšanai zem zoda, bet skaistumkopšanas praktiķi to var izmantot citiem mērķiem, piemēram, sēžamvietu bedrīšu veidošanai.
Solis 3. Uzziniet izmaksas
Plastiskā ķirurģija, lai izveidotu dibena bedrīti, parasti ir ļoti dārga. Ja vēlaties veikt tauku atsūkšanu, izmaksas var sasniegt desmitiem miljonu rūpiju. Lai gan Kybella injekcija ir lētāka nekā tauku atsūkšana, jums būs jāveic vairākas injekcijas. Varētu būt, ka Kybella injekcija maksā tikpat, cik tauku atsūkšana, pat augstāk.
Parasti apdrošināšanas kompānijas nesedz terapijas izmaksas, lai padarītu sēžamvietas bedrītes. Tātad, jums ir jātērē sava nauda
Padomi
Atcerieties, ka ne visiem ģenētikas dēļ ir sēžamvietas bedrītes. Fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai un muskuļu nostiprināšanai ir noderīgi, lai atklātu esošās sēžamvietas bedrītes
Brīdinājums
- Nezaudējiet svaru, ja jūsu fiziskais stāvoklis ir ideāls. Neēdiet mazāk par 1200 kalorijām ilgāk par 3 dienām pēc kārtas.
- Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka izmantojat pareizo aprīkojumu. Pirms gulēšanas uz grīdas, izklājiet paklāju, lai aizsargātu mugurkaulu un novērstu ievainojumus/sāpes.
- Pirms diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas.
