Pieskaroties kājām pie galvas, var šķist daudz nepatikšanas, taču jūs varat veikt šo kustību, ja jūsu ķermenis ir pietiekami elastīgs. Veiciet tālāk norādītās darbības, ja vēlaties praktizēt pieskarties kājām pie galvas.
Solis
1. daļa no 4: Stiepšanās
Solis 1. Iesildieties
Jūs varat sasildīt muskuļus, veicot īsus sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, skrienot, lecot ar virvi vai lecot.
Pirms stiepšanās jums vajadzētu sasildīt muskuļus, lai novērstu sastiepumus vai ievainojumus
2. solis. Izstiepiet augšstilba muskuļus
Pirms pieskarieties kājām pie galvas, izstiepiet cīpslas, lai novērstu sastiepumus.
- Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu.
- Izlieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot muguru.
- Iztaisnojiet rokas sev priekšā un sasniedziet pirkstus. Ja nevarat sasniegt pirkstus, satveriet potītes vai ceļus.
- Izklājiet kājas plecu platumā.
- Atkārtojiet līkumu uz priekšu, mēģinot sasniegt pirkstus, potītes vai ceļus.
Solis 3. Izstiepiet augšstilba iekšējo daļu
Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu.
- Izlieciet labo ceļgalu un tuviniet labo kāju pie labā gūžas.
- Iztaisnojot muguru, veiciet lēnu saliekšanos uz priekšu.
- Izstiepiet rokas pret kreiso kāju, mēģinot pieskarties pirkstiem. Ja nevarat pieskarties pirkstiem, satveriet potītes vai ceļus.
- Iztaisnojiet labo kāju un atkārtojiet iepriekš minēto kustību, saliekot kreiso kāju.
4. solis. Izstiepiet muguru
Sāciet sasildīt muguras muskuļus, veicot vieglas stiepšanās, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Sāciet četrrāpus un nolieciet galvu atpakaļ, izliekot muguru. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā.
- Nolaidiet gurnus uz grīdas, noliecot galvu atpakaļ, izliekot muguru tā, lai ķermenis izskatās kā uz leju vērsta loka.
- Nākamajam stiepšanās vingrinājumam apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Kamēr joprojām guļat ar saliektiem ceļiem, nolaidiet abus ceļus pa labi.
- Atgrieziet abus ceļus sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo stiepšanās vingrinājumu, pārvietojoties pa kreisi.
2. daļa no 4: Pieskaroties kājām pie galvas, guļot
Solis 1. Sagatavojieties sākuma stāvoklī
Pēc muguras un kāju izstiepšanas jūs varat sākt virzīt kājas uz galvu.
Apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas uz priekšu un kājas atpakaļ
2. solis. Paceliet kājas
Veiciet šo kustību lēnām, nesteidzieties.
Salieciet ceļus tā, lai apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai
3. solis. Paceliet krūtis
Atkal veiciet šo kustību lēnām. Ja tas sāp, nedariet to.
- Novietojiet elkoņus uz grīdas tā, lai krūtis paceltos no grīdas.
- Šajā brīdī jūs gulēsiet uz vēdera, krūtis paceltas no grīdas, elkoņi piespiesti grīdai un ceļgali saliekti.
4. solis. Paceliet krūtis, izliekot muguru
Veiciet šo kustību tik ilgi, kamēr tā jūtas ērti. Ja sākat sajust sāpes vai spriedzi, nekavējoties apstājieties un nolaidiet krūtis sākotnējā stāvoklī.
- Iztaisnojot elkoņus un balstoties uz plaukstām, atkal turiet krūtis no grīdas.
- Lēnām izliekiet muguru un pavelciet galvu pret pēdām, cik vien iespējams.
Solis 5. Pieskarieties kājām pie galvas
Nespiediet sevi pāri savām robežām, nemaz nerunājot par diskomfortu, lai jūs varētu izvairīties no traumām.
- Atkal paceliet kājas uz augšu un pavērsiet tās pret galvu.
- Izliekiet muguru tālāk, līdz jūtat, ka kājas pieskaras galvai.
3. daļa no 4: Pieskaroties kājām pie galvas, stāvot
Solis 1. Stāviet uz vienas kājas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru
Sāciet stāvus un salieciet vienu kāju atpakaļ, cenšoties saglabāt līdzsvaru.
Atlaidiet rokas, lai satvertu pacelto kāju
Solis 2. Pielieciet kājas tuvāk galvai
Turot paceltu kāju, izliekiet muguru un mēģiniet kāju pietuvināt galvai.
Pārtrauciet, ja rodas sāpes vai diskomforts. Ja jūs to piespiedīsit, jūs jutīsities saspringts vai ievainots
Solis 3. Pieskarieties kājām pie galvas
Turot kājas pie galvas, mēģiniet vēl vairāk izliekt muguru, līdz tās pieskaras jūsu kājām.
Lai veiktu šo kustību, jums ir jābūt labam līdzsvaram. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, vispirms veiciet līdzsvara vingrinājumus
4. daļa no 4: Pieskaroties kājām pie galvas, stāvot ar rokām (statīvs pie rokas)
Solis 1. Sāciet četrrāpus
No šīs pozīcijas salieciet vienu elkoni un novietojiet to uz grīdas. Salieciet arī otru elkoni, savijiet pirkstus un balstieties uz apakšdelma. Pielāgojiet elkoņu stāvokli, lai ar plaukstām izveidotu vienādmalu trīsstūri.
- Pieskaroties kājām pie galvas, stāvot ar rokām, nepieciešama augsta tehnikas meistarība. Šo kustību var veikt, ja jums jau ir lielisks spēks, elastība un līdzsvars.
- Cits, drošāks veids, sāciet vingrinājumu, novietojot rokas uz grīdas pie sienas un pēc tam nolaižot elkoņus uz grīdas.
2. solis. Veiciet sitienu uz augšu
Paceliet kājas, saglabājot līdzsvaru.
- Šajā laikā jūs atradīsities stāvošā stāvoklī ar pārveidotām rokām, vienlaikus izstiepjot kājas uz augšu un balstoties uz apakšdelmiem.
- Alternatīvi, veiciet šo kustību ar sienas palīdzību kā balstu, lai, paceļoties, kājas varētu pieskarties sienai, lai saglabātu līdzsvaru. Šajā laikā jūs atradīsities stāvošā stāvoklī, rokas balstoties uz apakšdelmiem un kājas taisni pret sienu.
Solis 3. Lēnām nolaidiet kājas pret galvu
Kad esat spējis noturēt līdzsvaru šajā stāvus stāvoklī ar rokām, salieciet ceļus, lai pēdas varētu pietuvoties galvai.
- Salieciet muguru, turpinot lēnām nolaist kājas, līdz jūtat, ka tās pieskaras jūsu galvai. Lai saņemtu palīdzību, nedaudz paceliet galvu.
- Alternatīvi, jūs varat veikt šo kustību ar sienas palīdzību kā balstu, nolaižot kājas pie galvas.
- Paturiet prātā, ka šo pozīciju ir ļoti grūti izpildīt un tā prasa daudz prakses.
Brīdinājums
- Neveiciet iepriekš minētās kustības, ja nekad neesat praktizējis, jūtaties slikti vai esat mazāk elastīgs, jo pastāv savainošanās risks.
- Netrenējieties, ja jums ir ceļgala, muguras vai kakla traumas.
- Pieradiniet kustēties lēni un maigi. Pārtrauciet praktizēt, ja jūtat sāpes vai spriedzi.
Saistītie raksti wikiHow
- Kā būt elastīgam
- Kā nodarboties ar vingrošanu
- Kā veikt šķelšanos
