Neatkarīgi no tā, kur jūs spēlējat volejbolu: skolā, sporta zālē vai pludmalē, mēģiniet darīt visu iespējamo, lai būtu labākais spēlētājs. Lai pārietu no vidusmēra spēlētāja uz labu spēlētāju, ir nepieciešama centība, pacietība un uzmanība, lai uzlabotu. Jūs varat uzlabot savas prasmes, pastāvīgi mācoties, mainot taktiku un bieži praktizējot.
Solis
1. metode no 5: praktizējiet pamatmetodes
Solis 1. Iegūstiet labu aprīkojumu
Lai jūs varētu nodarboties ar volejbolu, meklējiet labu aprīkojumu, piemēram: ērtu apģērbu, kas ļauj brīvi pārvietoties, apavus, kas īpaši paredzēti volejbolam, un labas kvalitātes volejbolu. Turklāt jums ir jābūt tīklam un pieejai volejbola laukuma izmantošanai.
- Vīriešiem, īpaši gariem, varbūt viņiem vajadzētu valkāt basketbola apavus, nevis volejbola apavus.
- Lai veiktu dažus volejbola treniņus, varat praktizēt augstas sienas ar gludu virsmu vai basketbola groza izmantošanu.
Solis 2. Praktizējiet pamata volejbola pozīcijas
Spēlējot volejbolu, jums jāstāv pamata gatavā stāvoklī. Stāviet ar kājām plecu platumā un salieciet ceļus. Novietojiet svaru uz kāju bumbiņām, lai būtu gatavs ātri pārvietoties. Izstiepiet rokas atvieglinātas ķermeņa priekšā.
Solis 3. Veiciet kāju maiņas vingrinājumu
Daudzas volejbola kustības prasa ātri pārvietoties no vienas puses uz otru. Samaziniet kustības apjomu (un nepieciešamo enerģiju), bīdot kāju no vienas puses uz otru. Stāviet pamata gatavā stāvoklī un pēc tam virzieties uz sāniem taisnā līnijā. Turiet ķermeni zemu pret grīdu.
- Mainot pozīcijas, izvairieties šķērsot kājas. Tas var jūs aizkustināt.
- Kad esat apguvis pēdu bīdīšanas kustību, sāciet šīs prasmes iekļaut citos vingrinājumos, piemēram, nodot bumbu citiem spēlētājiem.
4. solis. Uzziniet, kā apkalpot
Servēšana tiek veikta no lauka aizmugurējā stūra. Bumba ir jāsit pāri tīklam. Tas norāda, ka bumba ir spēlē. Lai pasniegtu, ar vienu roku mest bumbu uz augšu. Pārvietojiet otru roku virs galvas, lai sasniegtu bumbas centru. Pārliecinieties, ka rokas ir pilnībā izstieptas un sitiet bumbu, kad rokas ir izstieptas. Pārliecinieties arī, vai bumbiņa ir ķermeņa priekšā, kad to trāpāt. Turpiniet virzīt rokas uz leju, lai sekotu līdzi savam insultam. Arī pēdas darbs ir ļoti svarīgs, jo tas var noteikt, cik smagi jūs sitāt ar bumbu un vai bumba šķērso tīklu. Jūs varat sākt ar kāju pretī tai rokai, kurai jūs sitat, vai tajā pašā pusē, ar kuru jūs sitat. Ja jūs sākat ar savu kāju vienā pusē ar trāpīgo roku, jums būs jāsper vēl viens solis, noliecoties uz otru kāju, lai paceltu ķermeni. Ja jūs sākat ar pēdu pretī rokai, kurai jūs sitat, noliecoties uz priekšu, atsitoties pret bumbu. Jums ir jāizdomā, kurš no jums ir piemērots, kā arī jāmācās precīzi izvēlēties laiku.
Solis 5. Uzziniet, kā nodot bumbu
Stāviet pamata gatavībā, kad bumba ir vērsta uz leju. Novietojiet sevi tieši aiz bumbas, kad tā atsitās pret grīdu. Jo ātrāk jūs esat gatavs trāpīt pa bumbu, jo vairāk laika jums būs jāveic pielāgojumi.
- Novietojiet rokas ķermeņa priekšā ar elkoņiem cieši kopā. Satveriet vienas rokas aizmuguri ar otru plaukstu un nospiediet un saspiediet īkšķus kopā. Neslieciet rokas; bet pakustini plecus, lai piespēlē bumbu.
- Izmantojiet vidējo un apakšējo ķermeņa spēku, lai pārvietotu bumbu pareizajā virzienā.
6. solis. Iemācieties nodot bumbu
Bumbas piespēle ir kustība, ko spēlētājs veic, pieskaroties bumbiņai, un pēc tam to padod citam spēlētājam, lai izdarītu sitienu. Nododiet bumbu, paceļot rokas virs galvas. Pieskarieties visiem pirkstu galiem kopā, pēc tam visus pirkstus izvelciet uz āru, lai bumbiņai būtu pietiekami daudz vietas. Kad bumba nāk pāri tīklam vai tiek piespēlēta no cita jūsu komandas spēlētāja, novietojiet sevi zem bumbas un atsitiet bumbu ar pirkstu galiem.
- Nelietojiet plaukstas, lai pieskartos bumbiņai. Lai pareizi nodotu bumbu, nepieciešami tikai īkšķa, vidējā un rādītājpirksta gali.
- Veiciet praksi pareizi nodot bumbu, vispirms noķerot bumbu starp pirkstu galiem. Kad esat apguvis, kā vienmērīgi un vienmērīgi nodot bumbu, sāciet bumbu mest uz augšu ar pirkstu galiem.
7. solis. Uzziniet, kā izveidot īsziņu
Smes ir paņēmiens, kā spēcīgi sist bumbu pa tīklu, lai pretinieku komandai būtu grūti atdot bumbu. Sasitiet pēc tam, kad cits jūsu komandas spēlētājs ir piespēlējis bumbu. Kad bumba ir gaisā, leciet, lai satiktu bumbu tās augstākajā punktā. Sasit bumbas augšdaļu, izmantojot plaukstas centru. Šī kustība rada spēcīgu griezienu bumbas augšdaļā, lai bumba varētu peldēt pa tīklu.
Lai efektīvi veiktu sms, jums jāizvēlas pareizais laiks. Ja lēksit pārāk ātri vai pārāk lēni, jūs nesaņemsit labāko pozīciju, lai trāpītu bumbu. Praktizējiet smashing, lai pilnveidotu savas prasmes, lai jūs varētu pareizi ievietot laiku
8. Stipriniet spēju labi pavadīt laiku
Volejbols ir sporta veids, kas prasa, lai jūs visu laiku turētu acis uz bumbu un zinātu, kad nodot bumbu, sagraut vai sist bumbu pāri tīklam. Spēja labi pavadīt laiku var stiprināt jūsu aizsardzību.
Nostipriniet savas laika noteikšanas prasmes, veicot vingrinājumus, kas koncentrējas uz laiku, piemēram, bloķējot bumbu tīkla priekšā. Lai bloķētu bumbu, jums rūpīgi jāskatās uz bumbu un jāseko līdzi citu spēlētāju kustībām
2. metode no 5: tehnikas praktizēšana
1. solis. Veiciet servēšanas vingrinājumus mērķa virzienā
Novietojiet mērķi, piemēram, bumbas grozu, pretinieka laukuma aizmugurējā stūrī. Praktizējiet servēšanu, virzot bumbu uz mērķi. Saskaitiet, cik reizes bumba trāpīja mērķī vai ienāca grozā.
Solis 2. Praktizējiet basketbola groza izmantošanu
Basketbola grozs ir lielisks instruments, lai praktizētu tādas metodes kā piespēles, piespēles un servēšana.
- Piespēlējiet vai nododiet bumbu basketbola grozā. Stāviet pie pārkāpuma līnijas vai aptuveni 5 metrus no gredzena. Mest bumbu uz augšu un piespēlēt vai nodot bumbu pret stīpu. Mēģiniet iegūt bumbu, kad iet garām.
- Pasniedziet un mērķējiet uz basketbola grozu. Sāciet no pārkāpuma līnijas vai aptuveni 5 metrus no gredzena. Mēģiniet nogādāt bumbu uz kvadrātveida dēļa aiz stīpas un mēģiniet trāpīt uz tāfeles 10 reizes pēc kārtas.
Solis 3. Veiciet vingrinājumu sienas priekšā
Ja jums nav prakses partnera, iedomātajam pārim izmantojiet cietu, gludu sienu. Veiciet vingrinājumu, virzot bumbu pret sienu, un sitot to atpakaļ, kad bumba atsitās pret jums.
4. solis. Veiciet vingrinājumu tā, it kā jūs sacenstos
Ja varat trenēties kopā ar draugu tīkla volejbola laukumā, praktizējiet tā, it kā spēlētu maču. Piemēram, ja jūs praktizējat nodot bumbu, palūdziet savam draugam mest bumbu pāri tīklam. Ja jūs praktizējat sitienu, dariet to, sitot bumbu pāri tīklam.
Solis 5. Veiciet citu vingrinājumu
Jūs varat veikt dažādas vingrinājumu kombinācijas, kas apvieno piespēles, serves, piespēles un citas prasmes. Saņemiet norādījumus no interneta vai runājiet ar treneri, lai uzzinātu par cita veida vingrinājumiem.
3. metode no 5: lēciena augstuma noteikšana
1. solis. Izmēriet savu pašreizējo vertikālā lēciena augstumu
Augsti vertikāli lēcieni var padarīt jūs par lielisku spēlētāju un dot lielāku pārsvaru pār pretinieku. Iegūstiet augstus lēcienus ar plyometric vingrinājumiem, kas ir kustības, kas tiek veiktas ar lielu spēku un ļoti ātri. Vispirms izmēriet savu pašreizējo lēciena augstumu, lai redzētu, cik daudz esat uzlabojies. Daži no veidiem, kā izmērīt lēciena augstumu, ir šādi:
- Palūdziet kādam jūs novērot. Lēciet pēc iespējas augstāk pie sienas, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Palūdziet personai, kas jūs vēro, pie sienas atzīmēt jūsu lēciena augstumu, pēc tam izmērīt augstumu.
- Jūs varat arī uzklāt krītu uz rokas. Lecot sienas priekšā, izstiepiet rokas uz augšu un pieskarieties sienai augstākajā vietā, ko varat sasniegt. Izmēriet augstumu.
2. solis. Pārlēkt virs kastes vai sola
Izmantojiet priekšmetu, kas atrodas aptuveni 60 cm virs zemes, piemēram, lēciena kasti vai solu. Saskarieties ar kastīti un leciet uz tās, pēc tam nolaidieties ar abām kājām līdzenām un līdzsvarotām. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem dienā. Kad esat viegli ticis pāri šim augstumam, palieliniet kastes augstumu un uzņemieties grūtāku izaicinājumu.
3. solis. Veiciet plecu paraustīšanu
Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet 5 kg svaru katrā rokā pie sāniem. Salieciet ceļus un leciet augšup. Tajā pašā laikā paceliet plecus, lai palīdzētu pacelt svaru. Nolaidieties uz grīdas ar abām kājām līdzsvarā. Veiciet 3 komplektus pa 25 atkārtojumiem dienā.
- Ja krava jau ir neliela, pakāpeniski palieliniet kravas svaru par 2,5 kg.
- Lai aizstātu svaru, izmantojiet vingrošanas bumbiņu (zāļu bumbiņu). Lēkājot paceliet vingrošanas bumbiņu virs galvas. Nolaidiet vingrošanas bumbiņu atpakaļ pie krūtīm, kad nolaižaties uz grīdas.
Solis 4. Mēģiniet lekt ar virvi
Starp citu vingrinājumu veikšanu leciet ar virvi pēc iespējas ātrāk ar 30 sekunžu intervālu. Tas ne tikai uzlabo spēju ātri un augstu lēkt, bet arī var uzlabot izturību un kardio sniegumu.
Solis 5. Stipriniet kāju muskuļus
Apstrādājot kāju muskuļus, jūs varat lēkt augstāk ar lielāku jaudu. Veiciet pietupienus, pacelšanos un spēka treniņus otrai kājai 2 līdz 3 reizes nedēļā.
6. solis. Pēc 2 nedēļām atkārtoti izmēriet lēciena augstumu
Pēc divu nedēļu lekšanas treniņa vēlreiz izmēriet lēciena augstumu, lai redzētu, cik daudz esat sasniedzis. Ja nav būtisku izmaiņu, turpiniet veikt vingrinājumus, lai palielinātu lēciena augstumu.
4. metode no 5: iegūstiet perfektu ķermeni
Solis 1. Veiciet vingrinājumus regulāri
Veicot dažādus vingrinājumus, sākot no kardio un beidzot ar spēka treniņiem, jūs varat iegūt formu, lai efektīvi spēlētu volejbolu. Mēģiniet vingrot stundu 4 līdz 5 reizes nedēļā.
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
2. Stipriniet ķermeņa augšdaļu
Jums ir jābūt spēcīgai ķermeņa augšdaļai, lai spēcīgi bloķētu un sagrautu. Veiciet vingrinājumus, kas var palielināt muskuļu spēku plecos, krūtīs, rokās, vidusdaļā, piemēram, airēšanu, stenda presi un spiedpogu. Noderīgi ir arī vingrinājumi, kas stiprina vidusdaļu, piemēram, Pilates.
Solis 3. Stipriniet kāju muskuļus
Strādājot kāju muskuļos, ar lielu spēku var lēkt augstāk. Veiciet pietupienus, pacelšanos ar svariem un citus kāju spēka vingrinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Solis 4. Veltiet laiku atpūtai un atveseļošanai
Pēc intensīviem treniņiem muskuļiem ir nepieciešama atpūta, tāpēc jums vajadzētu ieplānot dienas, lai atgūtu. Piemēram, ja piektdien intensīvi trenējaties, dodiet sev pārtraukumu sestdien.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Pietiekama atpūta var atjaunot enerģiju katru dienu, lai jūs varētu maksimāli palielināt savas spējas laukumā. Katru nakti gulējiet apmēram 7 līdz 8 stundas un pusaudžiem papildus 1 līdz 2 stundas naktī.
Solis 6. Dzīvo labu uzturu
Dodiet savam ķermenim pārtiku, kas satur daudz barības vielu un vitamīnu. Ēdiet daudz dārzeņu un augļu, ko papildina olbaltumvielas un veseli graudi. Neēdiet cukuru un rafinētus ogļhidrātus.
7. Dzeriet daudz ūdens
Neļaujiet trūkt šķidruma, it īpaši, ja katru dienu intensīvi vingrojat. Pirms treniņa izdzeriet papildus 700 līdz 900 ml ūdens, pēc tam ik pēc 15 minūtēm dzeriet 250 ml ūdens, kamēr veicat vingrinājumus.
5. metode no 5: mācieties no citiem
Solis 1. Veiciet vingrinājumus kopā ar treneri
Meklējiet kvalificētu treneri, kurš vēlas jūs privāti apmācīt gan fiziskos, gan tehniskos jautājumos. Konsultējieties ar vietējās skolas, sporta arēnas vai volejbola treniņnometnes treneru personālu, lai atrastu treneri, kurš vēlas jūs trenēt privāti.
Alternatīvi, meklējiet volejbola spēlētāju, kurš ir pieredzējis vairāk nekā jūs. Varbūt viņš ir gatavs vadīt un palīdzēt jums uzlabot savas prasmes
2. solis. Pievienojieties komandai
Volejbola komandas parasti organizē skolas, sabiedriskie centri vai sporta arēnas. Pievienojieties komandai vai līgai, lai jūs varētu regulāri trenēties un piedalīties treniņos vai mačos.
Solis 3. Dodieties uz treniņnometni
Jautājiet saviem komandas biedriem vai treneriem padomu par treniņnometnēm vai īsiem treniņiem, kuriem varat pievienoties. Tas varētu būt īss vienas dienas treniņš vai nedēļu ilga treniņnometne. Meklējiet internetā treniņnometnes vai īsus treniņus savā reģionā.
4. Skatieties volejbola spēli tiešraidē vai televīzijā
Ievērojiet, kā spēlē profesionāli sportisti. Pievērsiet uzmanību viņu stratēģijām, vājībām, stiprajām pusēm un mijiedarbībai ar citiem spēlētājiem.
