Saskarties ar nelaimēm ir ikdienas sastāvdaļa. Reizēm dzīve var šķist sarežģīts labirints, jo tā nodrošina tikai sarežģītas izvēles, kas liek jums apjukt, satriekt un bezcerīgi. Tikt galā ar šo problēmu pēc iespējas ātrāk, mēģinot atrast veidu, kā atbrīvoties no šīm negatīvajām emocijām. Iemācieties kontrolēt savas emocijas, lai tiktu galā ar iekšējiem konfliktiem un ciešanām. Pieņemot faktu, ka ikviens var izdzīvot grūtības, jūs jūtaties stiprāks, spēcīgāks un labāk sagatavots izaicinājumiem.
Solis
1. daļa no 4: nomierināšana grūtos laikos
1. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Pirmais solis, lai saglabātu mieru grūtos brīžos, ir atslābināt prātu un ķermeni. Tas palīdzēs jums skaidri domāt, palikt racionālam un spēt darīt visu iespējamo, lai pārvarētu problēmas, ar kurām saskaraties. Elpošana dziļi un regulāri ir labākais veids, kā palīdzēt sev. Papildus muskuļu relaksācijai elpotais skābeklis liek smadzenēm iegūt pietiekami daudz skābekļa. Koncentrējoties uz elpu, domām un emocijām, jūs iegūstat iespēju atpūsties.
- Jūs varat dziļi elpot jebkurā vietā, darbā, mājās, automašīnā, virtuvē, vannas istabā vai ikreiz, kad jūtaties saspringta.
- Ja iespējams, dziļi ieelpojiet, līdz kuņģis izplešas ar gaisu, un pēc tam lēnām izelpojiet.
2. solis. Dušā izmantojiet siltu ūdeni
Silts ūdens var mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas uzkrājas stresa laikā. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa stāvoklim, lai pārliecinātos, ka visas ķermeņa locītavas, muskuļi un kauli nav saspringti.
Solis 3. Veiciet vieglu stiepšanos
Atlaidiet ķermeņa sasprindzinājumu, pārvietojot rokas un kājas un veicot vieglas stiepšanās. Nepārspīlējiet un nespiediet sevi veikt vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Vingrinājumam vajadzētu atslābināt ķermeni un nomierināt prātu, nevis palielināt stresu.
4. solis. Izpētiet relaksācijas paņēmienus, aplaudējot
Pieskaršanās ar pirkstu galiem emocionālās brīvības paņēmienos (EFT) ir veids, kā atbrīvot stresu un emocionālo stresu, pieskaroties akupresūras punktiem.
- Ziniet jautājumus, kas jūs visvairāk satrauc.
-
Nosakiet punktus, kas jānositina uz ķermeņa, proti:
- Plaukstas ārējā puse, kas, nospiežot, šķiet elastīgākā.
- Galvas augšdaļa.
- Uzacu gals iekšpusē.
- Kauls pie acs astes.
- Zem deguna vidū tieši virs augšlūpas.
- Ar diviem pirkstiem pieskarieties vienam no punktiem. Pieskarieties piecas reizes katrā punktā un pēc tam pārejiet uz nākamo punktu.
- Sakiet sev pieņemšanas vārdus. Piemēram, glāstot, sakiet sev: "Lai arī šķiet, ka es raudāju, es pilnībā pieņemu sevi no visas sirds."
5. solis. Veiciet vizualizācijas vingrinājumu
Viens vienkāršs veids, kā nomierināt prātu, ir vizualizēt, skaitot atpakaļ no 10 līdz 1. Tāpat kā elpošanas vingrinājumus, šos vingrinājumus var veikt jebkur. Jums vienkārši jāiedomājas garīgais tēls katram skaitlim. Sāciet ar 10. numuru, dziļi elpojot, līdz vēders izplešas. Izelpojot, skaitot 9. Kad skaitlis kļūst mazāks, arī vizualizējiet skaitli, kas pārvietojas ķermeņa iekšienē.
Novērojiet muskuļu spriedzi, kas joprojām ir jūtama, turpinot elpot, un koncentrējieties uz skaitļiem, līdz spriedze samazinās
6. solis. Sagatavojiet kastīti priekšmetu glabāšanai, kas var atgādināt, ka esat stiprs
Meklējiet simbolus vai vizuālus atgādinājumus par lietām, kas liek justies atvieglotam vai drošam. Jūs varat brīvi ievietot kastē jebko, ja vien tas jūs iedvesmo turpināt mēģināt un palikt mierīgs. Jūtoties spēcīgam, spējīgam un pilnvarotam, jūs varat nomierināties grūtību priekšā.
Piemēram, rotaļu lācīšiem parasti piemīt patīkamas atmiņas par drošību un komfortu vai filma, kas jūs iedvesmoja. Var būt kāds slavens cilvēks, kurš atgādina, ka, nelaimes gadījumā, esi stiprs. Aplūkojot bērnības vai mīļoto fotogrāfijas, jūs arī jūtaties stiprāks
Solis 7. Uzdāviniet sev dāvanu
Novērtējiet sevi grūtību laikā. Jums jāiemācās pieņemt situāciju, bet jūs varat apbalvot sevi par miera saglabāšanu. Dodieties uz kino vai dodieties pastaigā vēsā rītā. Novērtējot sevi par spēju izturēt izaicinājumus, varat kontrolēt savas emocijas un vienmēr justies mierīgi.
Pētījumi rāda, ka veiksmīgu negatīvo emociju kontrolēšanu nosaka jūsu spēja palielināt elastību, lai novirzītu uzmanību starp sarežģītām situācijām un lietām, kas jums patīk
2. daļa no 4: Droša emociju izlaišana
Solis 1. Saglabājiet žurnālu, lai ierakstītu savas emocijas
Atbrīvojoties no emocijām, jūs varat nomierināties grūtos brīžos. Kad jums jāsaskaras ar dzīves sarežģītajiem izaicinājumiem, jums var būt tendence būt dusmīgam, bezcerīgam, bailīgam, skumjamam, skumjamam vai samulsinātam. Emocijas, kas turpina uzkrāties, mēdz izraisīt paniku un grūtības kontrolēt sevi. Mācoties novērtēt emocijas, jūs labāk sapratīsit, kā tikt galā ar nelaimēm.
Izmantojiet žurnālu, lai pierakstītu lietas, kas var palīdzēt atbrīvot emocionālo bagāžu. Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik sāpīgas emocijas jūs izjūtat, tās ir tikai emocijas un pāries. Labākais veids, kā atbrīvot emocionālo bagāžu, ir domāt par labāko un ierakstīt to žurnālā
Solis 2. Drošā veidā tikt galā ar dusmām
Izmantojiet žurnālu, lai ierakstītu visu, kas jūs sadusmo, uzskaitot cilvēku vārdus, notikumus, situācijas, sociālo spriedzi, finansiālās problēmas, zaudējumus utt. Uzrakstiet visas šīs lietas uz papīra un saplēšiet to. Koncentrējieties uz dusmām, vienlaikus novērojot ķermeņa daļu, kas to sajūt. Pievērsiet uzmanību arī tam, vai ir citas lietas, kas jūs sadusmo. Saplēšot papīru, iedomājieties, ka redzat sevi brīvu no dusmām.
- Eksperti iesaka neizteikt dusmas, sitot, sitot vai izmantojot spēku. Tas jūs tikai padarīs dusmīgāku, nevis mazinās.
- Alternatīvi, vingrinājumi var palīdzēt mazināt uzkrātās dusmas. Daži pētījumi liecina, ka pēc dusmīga notikuma jūs varat skriet vai nodarboties ar aerobiku. Vingrinājumi palīdz atbrīvot endorfīnus, kas ir dabiskas ķīmiskas vielas, kas var uzlabot garastāvokli.
- Izlasiet wikiHow Letting Go of Anger, kurā izskaidroti daži veselīgi veidi, kā izteikt dusmas.
Solis 3. Izsakiet savas skumjas žurnālā
Izmantojiet emociju žurnālu, lai ierakstītu to, kas jūs šobrīd skumj. Vai jūtaties ievainots kāda cita rīcības dēļ vai tāpēc, ka kaut kas ir noticis? Vai jums ir skumji, ka palaidāt garām iespēju? Par pārdzīvojumu skumjā grūtā laikā? Izveidojiet sarakstu pēc iespējas ilgāk, nevērtējot emocijas, kuras jūtat.
Solis 4. Dodiet sev iespēju raudāt
Labākais veids, kā atbrīvoties no skumjām, ir raudāt. Ja jums nepieciešama privātums, atrodiet vietu, kur pabūt vienatnē, piemēram, savā istabā, automašīnā vai vannas istabā. Nosakiet savu ķermeņa daļu, kas jūtas skumji, un novērtējiet šo sajūtu, veltot nepieciešamo laiku. Skumju filmu skatīšanās vai skumju dziesmu klausīšanās dažreiz var palīdzēt.
Rakstot žurnālos, pierakstiet jebko par to, cik skumji jūs jūtaties, kā tas jūtas jūsu ķermenī, kādas lietas jums liek justies skumjām. Grūti laiki parasti rada skumjas, tāpēc dodiet sev iespēju sajust skumjas un atlaidiet to
5. solis. Atzīstieties, ja jūtat bailes
Bailes ir emocijas, kas novērš miera rašanos grūtos brīžos. Bailes ir tikai emocijas, tāpat kā jebkuras citas emocijas. Jūs varat pārvarēt bailes, pieņemot bailes par to, kas tās ir kā emocionāla reakcija, kuru var pārvarēt tāpat kā citas emocijas. Bailes bieži ienāk prātā ar vārdiem: “Es to nevaru” vai “Es baidos no pārmaiņām” vai “Es baidos no tā, kas notiks”. Bailes vienmēr ir saistītas ar negatīvām domām par nākotni.
- Veicot emociju žurnālu, pierakstiet visas lietas, no kurām baidāties, jo domājat par grūtībām, ar kurām pārdzīvojat. Pēc tam pierakstiet visas iespējamās pozitīvās un negatīvās sekas. Pierakstiet arī izmaiņas, kas notiks jūsu ikdienas dzīvē un kas jūs biedē, un kāpēc jūs baidāties veikt šīs izmaiņas.
- Saglabājiet konsekventu žurnālu, līdz izdomājat, kāpēc jūs baidāties. Atlaidiet savas emocijas, līdz varat būt proaktīvs un vismaz saprast, ka jūsu izvēle var dot jums mieru. Jūs nevarat atbrīvoties no dzīves grūtībām, bet jūs varat pārvarēt savas bailes, saprotot, ka jūtat bailes.
6. solis. Padomājiet par veidiem, kā pārvarēt savas bailes
Tiklīdz jūs zināt, kas izraisa jūsu bailes, ierakstot žurnālos, jūs varat sākt strādāt pie tā. Vispirms jāatzīst, ka bailes ir dabiska cilvēka reakcija, tāpēc ikviens var piedzīvot bailes. Tāpat kā nemiers, vienīgais veids, kā atbrīvoties no bailēm, ir tās atzīt un pārvarēt. Pēc tam izmantojiet žurnālu, lai noteiktu, kā atbrīvoties no bailēm.
- Piemēram, iedomājieties, ka jūtaties vīlies, ka jūsu darbs nekad netika novērtēts, bet jūs baidāties to pateikt. Doma par sarunu ar priekšnieku jau biedē.
- Uzziniet, kāpēc jūs baidāties. Vai tāpēc, ka jūsu priekšnieks reiz noraidīja kāda ideju, jūs uztraucaties, ka viņš neuzklausīs jūsu viedokli? Vai tas ir tāpēc, ka nejūtaties pārliecināti, runājot ar cilvēkiem augstākos amatos? Vai jūs uztrauc, ka, ja lūgsit cieņu, jūs sastapsities kā prasīgs un zaudēsit darbu? Uzzinot, kāpēc jūs baidāties, var palīdzēt veikt nākamo darbību.
- Kad esat sapratis, kāpēc jūs baidāties, padomājiet, kā tikt galā ar problēmu, lai jūs varētu pārvarēt savas bailes. Piemēram, ja neesat pārliecināts, ka runājat ar savu priekšnieku, lūdziet draugam palīdzēt jums praktizēt. Sagatavojiet sarunas uzmetumu, kas jums būs ar priekšnieku, atbilstoši vēlamajai plūsmai. Sagatavojiet arī melnrakstu ar negaidītu sarunu plūsmu un pēc tam praktizējiet to kopā ar draugiem. Tas ļaus jums sagatavoties grūtībām un palielināt pašapziņu.
- Esiet pacietīgs pret sevi. Baiļu pārvarēšana var būt mūžizglītības process, un jums ir jāatvēl laiks, lai pārvarētu savas bailes.
3. daļa no 4: Savu spēku atzīšana
Solis 1. Vai meditācija
Meditācija ir veids, kā apzināties tagadni un pieņemt to bez sprieduma. Turklāt jūs varat saprast, cik spēcīgs jūs esat, meditējot. Daudzi pētījumi rāda, ka meditācijas praksei ir daudz priekšrocību fiziskajai un garīgajai veselībai, piemēram, sirdsdarbības normalizēšanai un imūnsistēmas uzlabošanai, kas rada miera un laimes sajūtu. Meditācija arī pārveido veidu, kā smadzenes reaģē uz stresu. Meditāciju var veikt dažādos veidos. Tomēr viena meditācijas tehnika, kas ir labi uztverta ar zinātniskiem pētījumiem, ir uzmanības meditācija.
- Ja jūsu reģionā nav meditācijas kursu, meklējiet tiešsaistē. UCLA Mindful Awareness Research Center piedāvā bezmaksas lejupielādējamus ierakstītus meditācijas ceļvežus.
- Ir arī vairākas meditācijas ceļveža mobilās lietotnes un īsas meditācijas.
- Varat arī izlasīt rakstus wikiHow, kuros paskaidrots, kā meditēt.
2. solis. Praktizējiet izpratnes veidošanas paņēmienus
Pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem, ir pierādīts, ka mindfulness veidošanas paņēmieni liek justies mierīgākam un atvieglinātākam, uzlabo attiecības, palielina empātiju un pazemina augstu asinsspiedienu.
- Jūs varat apgūt mindfulness meditācijas paņēmienus tiešsaistē, lai praktizētu katru dienu.
- Ir daudz veidu, kā praktizēt apzinātību, kas aizņem tikai dažas minūtes katru dienu. Piemēram, ēdot uzkodu, ēdiet lēnām, vienlaikus pievēršot uzmanību katram aspektam, ko izjūtat ar savām piecām maņām. Ko tu smaržo, redz, dzird, jūt un pieskaras? Kā jūs jūtaties, ēdot šo uzkodu? Vai jūtat, kā ēdiens iet caur barības vadu un nokļūst vēderā? Pievēršot uzmanību sīkumiem, jūs varat praktizēt apzinātību ikdienas dzīvē.
Solis 3. Iespējojiet sevi, atceroties savus panākumus
Ikdienā dažkārt nākas saskarties ar dažādiem izaicinājumiem. Rakstot žurnālu, pierakstiet visas emocijas, kuras jūtat, esat skumjas, dusmīgas, bailīgas, samulsis un kā ar tām tikt galā. Pierakstiet, kā jūs reaģējāt, ko darījāt un kā risinājāt situāciju.
Pierakstiet panākumus, kas liek justies lepnam. Pieraksti arī pēdējo reizi, kad esi licis kādam pasmaidīt. Pierakstiet visas lietas, kas jums patīk jūsu personībā, lietas, kas padara jūs drosmīgas, mirkļus, kas prasa neatlaidību, lai jūs to labi pārdzīvotu. Katru dienu pievienojiet žurnālam jaunas lietas
4. Izveidojiet plakātu par savām stiprajām pusēm
Atzīstiet savas stiprās puses un ticiet, ka tās ļaus jums pārvarēt grūtības, pat ja tas prasa laiku un neatkarīgi no tā, kāds būs rezultāts. Izveidojiet nelielu plakātu ar uzrakstu “Es patiesībā esmu stiprāks, nekā domāju” vai kaut ko citu, kas nozīmē to pašu. Pakariet šo plakātu pie gultas, pie spoguļa vai pie vannas istabas sienas.
Solis 5. Pārvērtiet negatīvās domas par pozitīviem apgalvojumiem
Daudzi cilvēki mēdz nožēlot sevi un domā: “Es to esmu pelnījis” vai “Tas viss notika mana stulbuma dēļ”. Nomierinieties, saprotot, ka esat vērtīgs. Spēja cienīt sevi ļauj izdzīvot, saskaroties ar dzīves grūtībām.
Pierakstiet visas negatīvās domas par sevi, kas saistītas ar jūsu problēmu, un pārvērtiet tās par reālistiskiem pozitīviem apgalvojumiem. Sprieduma izteikumi, piemēram, "Manā dzīvē viss notiek slikti", apēdīs jūsu pašcieņu. Mainiet apgalvojumu uz “Dzīve ir izaicinājumu pilna. Ikvienam būs grūtības. Tomēr man ir bijusi arī patīkama dzīve.” Pēc tam pierakstiet visu jautro pieredzi savā dzīvē, lai atgādinātu
6. Saglabājiet pateicības žurnālu
Dzīvojot dzīvi ar pareizo perspektīvu un pareizo izpratni par to, kas dzīvē patiešām ir svarīgs, jūs iegūsit mieru satricinājumu laikā. Izpratne par sevi un to, kur tu atrodies dzīvē, liek justies mierīgi, saskaroties ar grūtībām.
- Izveidojiet pateicību sarakstu emociju žurnālā. Katru dienu pierakstiet visas lietas, par kurām esat pateicīgs, piemēram, kad ieraudzījāt zāli ar ļoti skaistu zaļu krāsu, kad dienas laikā nevēlējāties padoties un nolēmāt pēc iespējas labāk stāties pretī izaicinājumam. Dažreiz lēmums nepadoties ir labākais, ko varam darīt. Uzrakstiet “Šodien es nepadodu” trekniem lielajiem burtiem un lepojieties ar sevi.
- Ja nepieciešams, apskatiet kosmosa attēlus, lai sniegtu jums skatījumu uz apbrīnojamo Visumu, dzīves noslēpumiem un skaistumu, kas mūs ieskauj. Veidojiet spēkus, zinot, ka cilvēki var izdzīvot grūtībās, un jūs esat viens no viņiem.
7. solis. Atrodiet grūtību nozīmi
Viens veids, kā izdzīvot grūto laiku, ir atrast jēgu savai dzīvei, cīņām un grūtībām, ar kurām saskaraties. Izmantojiet žurnālu, lai ierakstītu to, ko esat iemācījušies, ceļojot līdz šim. Pierakstiet izaugsmes iespējas, ko ieguvāt, izmantojot šo pieredzi. Pierakstiet arī lietas, kas jūs aizturēja un kāpēc nolēmāt turpināt cīņu dzīves grūtībās.
Kāpēc jūs cenšaties atrast veidus, kā saglabāt mieru, kad saskaraties ar nelaimēm? Vai tas ir jūsu bērnam, sev, jūsu mīļotajam, jūsu mājdzīvniekam vai tāpēc, ka vēlaties izdzīvot? Pārdomājot savas dzīves jēgu, jūs varat koncentrēties un saglabāt mieru, cīnoties ar dzīves grūtībām
4. daļa no 4: Rūpēties par sevi
1. solis. Ieradieties labi izgulēties
Rūpes par sevi grūtos brīžos ir ļoti svarīgas, lai saglabātu enerģiju un veselību. Pat ja ir grūti aizmigt, jums vajadzētu vismaz atvēlēt laiku, lai apgultos ar aizvērtām acīm un atpūstos. Novērtējiet, ka jūsu ķermenis un prāts ir smagi strādājuši, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresa situācijām, tāpēc jums ir nepieciešams atpūsties un atgūties.
2. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku
Daudzi cilvēki nepatīk ēst vai mēdz pārēsties stresa dēļ. Saglabājiet žurnālu, lai ierakstītu, ko ēdat. Izmantojiet datoru vai mobilā tālruņa lietotni, kas var nodrošināt pietiekamu kaloriju daudzumu un neļauties stresam.
Ēd veselīgu pārtiku, kas ir labvēlīga ķermenim un smadzenēm, piemēram, veselīgus augļus, dārzeņus, olbaltumvielas un veselus graudus
Solis 3. Pieradiniet vingrot
Ieradums pārvietoties ar noteiktu intensitāti palīdz attīrīt prātu un mazināt stresu. 10 minūšu pastaiga vai deja var palīdzēt mazināt spriedzi un stresu, lai jūsu ķermenis un emocijas varētu atjaunoties.
Praktizējiet staigāšanu vietā, 10 minūtes kāpjot augšup un lejup vai nesteidzīgi skrienot. Veiciet darbības, kas pietiekami kustina ķermeni, lai uzlabotu asins plūsmu un mazinātu stresu
Solis 4. Lūdziet palīdzību atbalstošiem cilvēkiem
Ja jums ir draugi vai mīļie, uz kuriem varat paļauties, lūdziet viņiem palīdzību, lai jūs varētu pārvarēt grūtības. Ļaujiet viņiem zināt, ka jums tie ir nepieciešami, lai saņemtu palīdzību un izteiktu savas jūtas.
Solis 5. Apsveriet, vai jums ir nepieciešams apmeklēt terapeitu
Saglabāt mieru grūtos brīžos var justies satriecoši. Varbūt jums liekas, ka vairs nevarat kontrolēt savas emocijas, vēlaties dusmoties uz citiem cilvēkiem vai arī jums ir smagas miega problēmas. Ja jūtat, ka nevarat sevi kontrolēt, nekavējoties jāmeklē terapeita palīdzība. Konsultējieties ar terapeitu, ja jūs joprojām esat nomākts, jūtaties skumji vai esat tik bezcerīgs, ka nevarat veikt ikdienas darbības. Terapeits var jums palīdzēt un atrast nepieciešamo mieru.
