Pēdējā laikā daudziem cilvēkiem rodas muguras sāpes vai muguras muskuļu stīvums. Stress, trauksme, traumas un fiziskās aktivitātes trūkums var izraisīt sāpes kaklā, muguras augšdaļā un muguras lejasdaļā. Turklāt saspringti vai stīvi muguras muskuļi bieži izraisa muguras sāpes. Šo sūdzību var novērst, izstiepjot kakla, muguras augšdaļas un muguras lejasdaļas muskuļus, izmantojot putupolistirola cauruli (putu veltni), kas pazīstama kā miofasciāla atbrīvošana.
Solis
1. metode no 2: kakla un augšējo muguras muskuļu izstiepšana
Solis 1. Veiciet kakla saliekšanas kustību atpakaļ
Putu veltnis ir instruments, stiepjot stīvus muskuļus, lai mazinātu muskuļu sāpes vai spriedzi. Šis solis ir ļoti efektīvs, lai pārvarētu uzkrātās sāpes kaklā un muguras augšdaļā. Muguras augšdaļas muskuļi parasti ir elastīgāki par kakla un muguras lejasdaļas muskuļiem, tāpēc, nospiežot putu veltni, nepastāv traumu risks. Tomēr esiet piesardzīgs, ja vēlaties nospiest kaklu un muguras lejasdaļu ar putu veltni, jo muskuļi ir mīkstāki. Tāpēc nespiediet šo zonu pārāk stipri. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu, manuālo terapeitu, fizioterapeitu vai fitnesa treneri, pirms sākat lietot putu veltni.
- Apgulieties uz grīdas un ievelciet putu veltni zem kakla plecu līmenī. Pēc tam novietojiet galvu uz putu veltņa. Ļaujiet galvai karāties pie grīdas, lai jūsu kakls būtu nedaudz izstiepts. Nedaudz nolaidiet galvu uz grīdas, kamēr tas joprojām ir ērti, un pēc tam turiet to 10 sekundes.
- Piespiediet pēdu zoles grīdā tā, lai ķermenis tiktu stumts galvas virzienā, lai nodrošinātu maigu masāžu uz kakla. Šis solis liek putu veltnim ripot no pakauša līdz muguras augšdaļai, vienlaikus masējot kakla muskuļus.
- Pēc treniņa lēnām paceliet galvu.
- Lai aizsargātu kaklu, cauruļveida putu veltņa vietā izmantojiet pusapaļu putu veltni, masāžas bumbiņu vai mazu stiprinājumu.
2. solis. Rullējiet lāpstiņas pāri putu veltnim
Šis solis ir noderīgs plecu, kakla un augšējo muguras muskuļu stiepšanai, jo pat spiediens uz šīm ķermeņa daļām izstiepj muguras augšdaļu un kakla muskuļus tā, ka saspringtie muskuļi kļūst atviegloti.
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu veltni apmēram 30 cm aiz sēžamvietas. Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas un atbalstiet plecu lāpstiņas ar putu veltni. Paceliet sēžamvietu no grīdas un pārnesiet svaru uz veltņa. Pēc tam izmantojiet pēdu zoles, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai jūs ripotu uz putu veltņa, sākot no lāpstiņu apakšējā gala līdz kaklam.
- Novietojiet plaukstas uz krūtīm tā, lai stiepšanās sasniegtu muguras augšējo muskuļu iekšpusi.
- Rullējiet ķermeņa augšdaļu uz rullīti 20 reizes, sākot no muguras augšdaļas līdz kaklam.
Solis 3. Veiciet krūšu muskuļu pagarinājumus
Daudzi cilvēki ikdienas sēdēs bieži sēž saliekti. Tas var izraisīt sāpes un ievainojumus, jo kakla un muguras augšdaļas muskuļi ir pārspīlēti. Tāpēc krūšu pagarinājumi jāveic, izliekot muguru, lai atslābinātu kaklu, muguras augšdaļu un vidukļa muskuļus.
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu veltni apmēram 30 cm aiz sēžamvietas. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar kājām gurnu platumā. Pārliecinieties, ka veltnis atbalsta vidukļa aizmuguri.
- Sakrustojiet rokas pār krūtīm un pēc tam izvelciet krūtis, izliekot muguru uz veltņa. Lēnām nolaidiet galvu uz grīdas, līdz tā pieskaras grīdai. Turiet 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību, līdz sajūtat stiepšanos mugurā un kaklā.
4. solis. Izbaudiet stiepšanos, veicot govs kaķa pozu
Šī poza parasti tiek veikta, praktizējot jogu bez putu veltņa, bet intensīvākam muguras stiepšanai vienlaikus izmantojiet putu veltni un jogas pozu. Veiciet govs kaķa pozu 10 reizes, lai pilnībā izstieptu muguru.
- Novietojiet veltni uz grīdas plecu līmenī. Novietojiet plaukstas uz veltņa tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka veltnis nepārvietojas, nospiežot to pret grīdu. Ieelpojiet un izliekiet muguru uz augšu, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm un savelkot vēdera muskuļus.
- Izelpojot veiciet pretēju kustību. Lēnām paceliet galvu un nolieciet muguru uz leju, lai sēžamvieta būtu vērsta uz augšu.
- Nepiespiediet sevi izliekt muguru un kaklu ārpus jūsu kustības diapazona, jo jūs varat savainot muskuļus.
Solis 5. Izstiepiet krūšu muskuļus
Krūšu muskuļu stīvums var izraisīt kakla un muguras stīvumu, piemēram, pārāk daudz sēžot ikdienas dzīves laikā. Pārvariet to, izstiepjot krūšu, kakla un muguras muskuļus, izmantojot putu veltni.
Novietojiet veltni uz grīdas un gulējiet uz vēdera, vienlaikus uzliekot vienu plecu uz veltņa un izstiepjot rokas uz sāniem. Pēc tam lēnām velciet ķermeni pa kreisi un pa labi uz veltņa. Turiet 10 sekundes, nospiežot muskuļus, kuriem nepieciešama intensīvāka stiepšanās
2. metode no 2: muguras apakšējās daļas pagarināšana
1. solis. Pievelciet vienu celi pie krūtīm
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, izstiepjot izmantojiet putu veltņa spiedienu. Gulēšana uz veltņa, izstiepjot muguras lejasdaļas muskuļus, velkot ceļus pie krūtīm, var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un spriedzi.
Apsēdieties uz grīdas un novietojiet veltni muguras lejasdaļā nedaudz virs sēžamvietas. Apgulieties uz muguras un apskaujiet vienu celi (piemēram, labo ceļgalu) krūtīs. Pavelkot labo celi pie krūtīm, novietojiet kreisās pēdas zoli uz grīdas un sarullējiet ķermeni tā, lai veltnis pārvietotos uz augšējo muguru. Veiciet šo kustību lēni 10-12 reizes. Nolaidiet labo kāju uz grīdas un pēc tam veiciet to pašu kustību, pievelkot kreiso ceļgalu pie krūtīm
Solis 2. Veiciet bērna stāju
Kā viena no jogas pozām šī kustība ir noderīga muguras augšējās un apakšējās daļas izstiepšanai. Tomēr muguras stieptība tiek maksimāli palielināta, ja veicat bērna stāju, izmantojot putu veltni.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas, turot uz grīdas novietoto veltni ceļgalu priekšā. Izklājiet ceļus, lai jūs varētu maksimāli izstiepties. Turot veltni, nolaidiet ķermeni pret grīdu un izstiepiet rokas sev priekšā, līdz jūtat ērtu stiepšanos muguras lejasdaļā un muguras augšdaļā.
- Palieciet šajā pozīcijā pēc vajadzības.
Solis 3. Masējiet gūžas locītavas muskuļus
Parasti sāpes muguras lejasdaļā un stīvums nav saistītas ar problēmām ar muguras lejasdaļas muskuļiem, bet gan citām muskuļu grupām, piemēram, gūžas locītavām. Lai to labotu, izstiepiet muguras lejasdaļu, masējot gurnu liekšanas muskuļus, izmantojot putu veltni.
- Izgulieties uz vēdera uz grīdas, iztaisnojot kājas. Novietojiet veltni zem vēdera un atbalstiet elkoņus un kāju bumbiņas. Nospiežot kuņģi uz veltņa, lēnām ripiniet uz priekšu un atpakaļ 15-90 sekundes, lai masētu gūžas un iegurņa muskuļu priekšpusi.
- Ļaujiet iegurnim atpūsties un mierīgi un regulāri elpot, lai stiepšanās sniegtu maksimālu rezultātu.
Solis 4. Masējiet sēžamvietas muskuļus
Tāpat kā gūžas locītavas muskuļos, saspringti sēžamvietas vai sēžamvietas muskuļi var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Pārvariet šo sūdzību, veicot noteiktas pozas, izmantojot rullīti.
- Iztaisnojiet kājas, sēdiet uz grīdas uz veltņa. Paceliet labo kāju un šķērsojiet to pār kreiso augšstilbu. Šajā brīdī jūs varat sajust nelielu stiepšanos labajā gūžā un sēžamvietā. Nedaudz nolieciet ķermeni pa labi, lai tas balstītos uz labo gurnu, un lēnām pārvietojiet uz priekšu un atpakaļ 10-12 reizes.
- Iztaisnojiet labo kāju un pēc tam veiciet tās pašas kustības, šķērsojot kreiso kāju.
Brīdinājums
- Nelietojiet savienojumus, lai nospiestu veltni vai neatbalstītos.
- Esiet uzmanīgi, izstiepjot. Neveiciet kustības vai pozas, kas pārsniedz kustības diapazonu.
- Ja, nospiežot veltni, muskuļi jūtas sāpīgi, sāciet vingrinājumu, nedaudz nospiežot muskuļus un/vai samaziniet spiediena intensitāti, ritinot veltni.
- Izstiepšanās, izmantojot putu veltni, var pasliktināt ievainojumu un radīt diskomfortu, piemēram, dzēlienu, pulsāciju vai citas sūdzības, kas jāārstē ārstam.
