Varbūt jūs vienkārši vēlaties iegūt stiprākas kājas vai vēlaties integrēt kāju vingrinājumus savā vingrinājumu rutīnā. Neatkarīgi no jūsu mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa ir jāveic daži pamata soļi, lai veiktu efektīvu kāju treniņu.
Solis
1. daļa no 2: Veiciet pareizo vingrinājumu jūsu labā
1. solis. Nosakiet savu laiku
Cik ilgi katru nedēļu var veikt regulāras kāju vingrošanas nodarbības? Jums pieejamais vingrinājumu laiks palīdzēs noteikt, kurus vingrinājumus varat veikt un kuri ir visefektīvākie. 15 minūšu regulāra, cieta vingrošana var dot tādus pašus labus rezultātus kā 30 līdz 60 minūšu vingrinājumi kājām.
2. solis. Apsveriet, kāds trenažieru aprīkojums jums ir vai ir pieejams
Pirms veidojat kāju vingrinājumu plānu, noskaidrojiet, vai varat un vai jums ir pieejams skrejceļš un cits trenažieru aprīkojums, vai arī jums vajadzētu samierināties ar to, kas jums ir mājās. Aprīkojums, piemēram, stienis, svari un vingrošanas paklājiņi, ja jums tāda vēl nav, ir diezgan pieņemama alternatīva reģistrācijai sporta zālē. Turklāt ir arī daži kāju vingrinājumi, kurus varat veikt bez jebkāda aprīkojuma.
Solis 3. Apsveriet, cik tālu vēlaties strādāt ar kājām
Ja esat sportists, kurš cenšas stiprināt kāju muskuļus, jums var būt nepieciešams intensīvāks un spēcīgāks treniņš. Ja jūs vienkārši vēlaties uzlabot ķermeņa formas, īpaši kājās, izmantojot dažus pamata vingrinājumus, tad varat veikt vieglākus vingrinājumus. No otras puses, ja vēlaties strādāt pie noteiktas kāju zonas (piemēram, augšstilbiem vai gurniem), pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus, kas vērsti uz šīs zonas muskuļiem. Turklāt paturiet prātā, ka vīriešu un sieviešu ķermeņa uzbūve ir atšķirīga, tāpēc veids, kā katrs dzimums trenē muskuļus, protams, ir arī atšķirīgs. Viens nepareizs priekšstats, kas bieži rodas, ir tas, ka sievietei būs lielas, muskuļotas kājas, ja viņa pārāk daudz vingro. Patiesībā tas nenotiks, jo sievietēm nav pietiekami daudz testosterona. Tāpēc apsveriet savu dzimumu un ķermeņa stāvokli un formu un nosakiet saprātīgus un veselīgus mērķus savai vingrošanai.
2. daļa no 2: Treniņu plāna izveide
Solis 1. Sāciet ar iesildīšanos
Ja iespējams, vienmēr sāciet treniņu ar piecu līdz desmit minūšu kardio iesildīšanos. Šāda iesildīšanās neatkarīgi no tā, vai tā tiek veikta uz skrejceļa vai skriešanas ārā, ir noderīga, lai sagatavotos kāju vingrinājumiem gan fiziski, gan garīgi. Skriešana vai skriešana divas reizes nedēļā var arī sadedzināt taukus un veidot muskuļus kājās. Turklāt iesildīšanās palīdzēs atslābināt kāju muskuļus, lai tie varētu kļūt elastīgāki kustoties, veicot kāju vingrinājumus.
2. solis. Sāciet ar pamata kustībām, pēc tam mainiet tās
Pamata kustības, piemēram, pietupieni, lēcieni, svaru celšana un kāju pirksti, ir dažas no visefektīvākajām kustībām. Tomēr, pamatojoties uz šīm pamata kustībām, ir daudz variāciju, kuras varat izmantot, izmantojot savu ķermeņa svaru vai stieņus un citus svarus. Lielākā daļa no šīm kustībām ir vērstas uz konkrētiem muskuļiem (cīpslas, teļi utt.). Tāpēc, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izveidojiet virkni kustību, kas koncentrējas uz dažiem jūsu kāju muskuļiem.
- Regulāri pietupieni, izmantojot ķermeņa svaru, ir lielisks sākums jebkuram kāju treniņam. No parastajiem pietupieniem tos var variēt pietupienos un lēcienos, pietupienos un šķēlumos vai pietupienos ar mazām stienēm.
- Ceļa līkumi vai izliekumi ir arī lieliski vingrinājumi augšstilba muskuļiem. Mēģiniet izmantot slidotāja izlēcienu, to darot, turot rokās stieni, vai trīstaktu atspiešanos.
- Svaru celšanu var veikt ar stieni vai savu ķermeņa svaru vai stieni. Pārliecinieties, ka, veicot šo kustību, ir dažādas variācijas, tostarp ar taisnām kājām, stāvot uz vienas kājas vai veicot pietupienus.
- Pirkstu pirksti ir vienkāršs, bet efektīvs gājiens. To var izdarīt uz kāpnēm, ar krēsla palīdzību, vai, ja jums tāds ir, izmantojiet īpašu kustību.
3. solis. Esiet konsekvents
Labākais veids, kā veidot spēcīgus kāju muskuļus, ir konsekventi veikt vingrinājumu, ko plānojat veikt. Veiciet katru kustību komplektā, sākot ar mazām kopām, pēc tam palielinot kustību skaitu katrai kopai. Apņemieties vingrot vairākas dienas, nevis katru nedēļu pēc kārtas. Nedariet to pēc kārtas, jo kāju muskuļiem ir jāatpūšas. Regulāri vingrojiet, bet nedariet to tik daudz, lai tas pārāk nogurdinātu ķermeni.
Solis 4. Rūpējieties par savu ķermeni
Mērķis ir kvalitāte, nevis kvantitāte, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu taisna, un nesasprindziniet kāju muskuļus un galu galā savainojiet tos. Sportojot, izmantojiet spoguli, lai pārbaudītu savu stāju un ķermeņa formu.
Solis 5. Regulāri pārbaudiet vingrinājumu rezultātus un mainiet plānu atbilstoši rezultātiem
Vienmēr sekojiet līdzi savu sporta rezultātu gaitai vai nu rakstiski, vai izmantojot mobilo lietotni. Apsveriet iespēju mainīt un pielāgot izveidoto vingrinājumu plānu. Varbūt jūtat, ka varat palielināt vingrinājumu intensitāti, palielinot ilgumu vai papildu aprīkojumu.
6. solis. Vienmēr izstiepiet pēc treniņa pabeigšanas
Izstiepšanās novērsīs ievainojumus, uzlabos asinsriti un palīdzēs nogurušo muskuļu atjaunošanai. Izstiepšanās ir svarīgs solis jūsu vingrinājumu rutīnā, un to nedrīkst palaist garām.
- Lai pareizi izstieptu, koncentrējieties uz galvenajiem muskuļiem (teļu, augšstilbu, gurnu un muguras lejasdaļu) un vienmēr izstiepiet abas ķermeņa puses.
- Izstiepjot, nepārspīlējiet. To darot, jūs varat sajust nelielu diskomfortu muskuļos, taču neļaujiet muskuļiem sāpēt. Stiepjoties, jūs varat sajust nelielu muskuļu sasprindzinājumu, bet, ja jūtat sāpes muskuļos, apstājieties un veiciet citus stiepumus, kas padara jūs ērtāku.
7. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku, kas var palīdzēt veidot muskuļus
Papildus apņemšanās pastāvīgi trenēties, pareizi ēdot, jūsu ķermenis katru dienu saņems nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un barības vielas. Veselīgs un sabalansēts uzturs arī dod jums vairāk enerģijas vingrinājumiem, lai jūs varētu veikt savu vingrojumu pilnībā.
- Galvenais ir līdzsvars. Ēd katras grupas pārtikas produktus, proti, rīsus vai kviešus, olbaltumvielas, dārzeņus, augļus un pienu. Sekojiet tam, ko vēlas jūsu ķermenis, un ēdiet, kad esat izsalcis, un tad pārtrauciet, kad jūtaties pilnīgi.
- Veiciet izmaiņas, aizstājot pārtikas produktus no katras iepriekš minētās pārtikas grupas. Piemēram, tā vietā, lai katru dienu ēst ābolus, mēģiniet ik pa laikam mainīt augļus. Katru dienu ēdot dažādus pārtikas produktus, jūs saņemsiet nepieciešamās uzturvielas un neļausieties garlaikoties katru dienu ēst vienu un to pašu.
- Ēd pietiekami. Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz. Visa pārtika, ja tā tiek patērēta saskaņā ar nepieciešamo porciju, ir iekļauta veselīgas pārtikas kategorijā. Pat cepumu vai saldējuma ēšana nav problēma, ja vien jūs zināt, kā to līdzsvarot ar citiem, veselīgākiem ēdieniem.
Padomi
- Ja vingrojot izmantojat svarus, noteikti sāciet ar svariem, kurus varat pacelt, un pēc tam lēnām palieliniet svaru. Pat pieredzējušam cilvēkam vajadzētu sākt ar nelielu svaru, veicot jaunu kustību vai sporta veidu, lai novērstu traumu risku.
- Kāju muskuļus var stiprināt arī ar relaksējošām aktivitātēm, piemēram, kāpšanu kalnos, riteņbraukšanu un jogu. Dažām sporta spēlēm, piemēram, futbolam un basketbolam, ir tāds pats efekts. Aktīva un līdzsvarota dzīve kopā ar konsekventu vingrinājumu plānu ir visefektīvākais veids, kā veidot kāju muskuļus un tos uzturēt.
- Ir daudz cilvēku, kuri apgalvo, ka apgalvo, ka noteikts veids ir “labākais veids”, kā nodarboties ar sportu. Tomēr, veidojot vingrojumu plānu, jums vienmēr vajadzētu izmantot savu ķermeni kā etalonu. Sakārtojiet savu plānu atbilstoši ķermeņa stāvoklim, vajadzībām un pieejamam laikam. Protams, pēc konsekventas darbības jūs iegūsit spēcīgas, veselīgas kājas, ar kurām varat lepoties.
