Sienu sadalīšana ir lielisks veids, kā saglabāt labu stāju, vienlaikus palielinot elastību. Nekad nemēģiniet sadalīt sienas, ja jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs. Pēc tam, kad esat spējis izdarīt labu noliekšanos uz priekšu un gandrīz veiksmīgi izdarījis perfektu grīdas sadalījumu, esat gatavs izmēģināt šo vienu stiepšanās kustību.
Solis
1. metode no 3: sadalīšana uz sienas
Solis 1. Valkājiet ērtas drēbes
Valkājiet vieglas kedas, lai radītu berzi pret sienām. Lai to izdarītu, vislabāk ir valkāt džeza kurpes.
2. solis. Pirms šī vingrinājuma veikšanas iesildieties 10 minūtes
Mēģiniet 10 minūtes braukt ar velosipēdu, skriet vai staigāt. Pēc tam veiciet dažas stiepšanās kustības uz grīdas.
Solis 3. Apgulieties uz muguras pret sienu
Salieciet ceļus un novietojiet tos pie sienas. Tajā pašā laikā izmantojiet rokas, lai pārvietotos pēc iespējas tuvāk sienai.
4. Pārtrauciet kustēties, līdz sēžamvieta pieskaras sienai
Atveriet ceļus, saliekot kopā pēdas. Šis vingrinājums ir sākotnējā cirkšņa izstiepšana, lai sagatavotu ķermeni sienas sadalīšanai.
Solis 5. Iztaisnojiet kāju un velciet papēdi pret potīti
Novietojiet sēžamvietu un kājas tieši pie sienas.
6. solis. Lēnām izklājiet kājas pretējos virzienos
Turpiniet bīdīt kāju uz leju, cik vien iespējams. Saglabājiet šo pozīciju un ļaujiet gravitācijai izstiept kājas iekšpusi, turpinot dziļi elpot.
7. solis. Viegli nospiediet kājas ar rokām
Nospiediet kājas nedaudz plašāk, lai maksimāli izstieptos.
2. metode no 3: sadalīšana noliekšanās uz sienas
Solis 1. Stāviet ar muguru pret sienu
Soli uz priekšu apmēram 20-30 cm.
Solis 2. Noliecieties uz priekšu, līdz plaukstas pieskaras grīdai
Ļaujiet rokām atbalstīt daļu ķermeņa svara.
Solis 3. Sasniedziet sienu, paceļot kreiso kāju uz augšu
Ļaujiet pirkstiem pieskarties sienas virsmai, mēģinot iztaisnot kāju, līdz tā ir perfekta.
4. solis. Pavelciet papēdi pret potīti un ļaujiet pēdas aizmugurei atbalstīt sienu
Solis 5. Nedaudz piespiediet ķermeni pie sienas, izmantojot sēžamvietu un rokas, lai maksimāli izstieptos
6. solis. Pēc vienas minūtes nolaidiet kājas
Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
3. metode no 3: sadalīšana uz sienas balstās uz pleca
1. solis. Šim sadalītajam gājienam ir augstāks grūtības līmenis
Tāpēc, pirms izmēģināt šo kustību, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz ķermeņa augšdaļas, lai veiktu vairākas atspiešanās sērijas, vai 45 minūtes jogas.
Solis 2. Novietojiet jogas paklājiņu zem jums perpendikulāri sienai
Noņemiet kurpes, ja tās ir nēsātas kopš iepriekšējās izstiepšanās.
Solis 3. Veiciet kalna pozu uz sava jogas paklājiņa
Novietojiet kājas pusē, kas ir vistuvāk sienai, un atstājiet pietiekami daudz vietas, lai paceltu kājas.
4. solis. Paceliet un iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras
Turiet muguru taisni. Turiet ķermeņa augšdaļu uz grīdas.
Solis 5. Novietojiet kreiso kāju pie sienas
Pēc tam paceliet labo kāju un novietojiet to pret sienu tā, lai izskatītos, ka sēžat uz apgāztā krēsla.
6. solis. Paceliet un viegli uzsitiet kreiso kāju uz priekšu
Mēģinot izstiepties, ķermeņa svars nedaudz mainīsies. Nav nepieciešams steigties, lai nezaudētu līdzsvaru.
Sākotnējās izmēģinājuma laikā dažas reizes piesaistiet drauga uzraudzību. Jūsu drauga stāvošā pozīcija var palīdzēt atbalstīt un līdzsvarot jūsu ķermeni, kad jūsu stāvoklis sāk kļūt nestabils
7. solis. Paceliet labo kāju un atbalstiet to pret sienu
Tagad jūsu pozīcijai jābūt pilnīgi paralēlai grīdai.
8. solis. Izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, cik vien iespējams
Jūsu kāju stāvoklim vajadzētu būt gandrīz kā perfektai sadalītai pozai. Izmantojiet gravitācijas priekšrocības, lai saglabātu kāju garumu.
