Split ir iespaidīga elastība, kas ir noderīga dažādām aktivitātēm, tostarp baletam, cīņas mākslai un jogai. Parasti šķelšanās prasa intensīvu praksi un stiepšanos, kas ilgst nedēļas vai pat mēnešus, tādēļ, ja jūs plānojat to darīt nedēļā vai mazāk, var būt vajadzīgs diezgan labs elastības līmenis. Vai esat gatavs sākt?
Solis
1. metode no 3: stiepšanās
1. solis. Veiciet "V-veida izstiepšanu" (V-veida stiept)
Šī stiepe ir vērsta uz augšstilbu, muguras lejasdaļu un teļiem (bet tikai tad, ja varat sasniegt pirkstus). Lai veiktu "V-veida izstiepšanos":
- Apsēdieties uz grīdas un izklājiet kājas plašā V formā. Novietojiet kājas pie sienas, ja tas palīdz sasniegt turpmāku stiepšanos.
- Ar muguru pēc iespējas taisnāk, nolieciet ķermeni pa labi un mēģiniet ar rokām pieskarties labajiem pirkstiem. Neuztraucieties, ja nevarat - vienkārši mēģiniet, cik vien iespējams. Turiet šo stiepšanos 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.
- Pēc tam izstiepiet rokas taisni priekšā no jums, cik vien iespējams. Mēģiniet pieskarties krūtīm grīdai. Turiet šo stiepšanās pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
2. solis. Pieskarieties pirkstiem
Pieskaršanās kāju pirkstiem - sēžot un stāvot - palīdz izstiept cīpslu un muguras lejasdaļu.
- Lai izstieptos sēžot, sēdiet kopā ar kājām un pirkstiem uz augšu. Noliecieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Ja nevarat, mēģiniet sasniegt papēžus, un, ja ir pārāk viegli pieskarties kāju pirkstiem, mēģiniet sasist kāju zoles ar abām rokām. Turiet šo posmu 30 līdz 60 sekundes.
- Lai izstieptos stāvus, stāviet kopā ar kājām, tad noliecieties un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Nelieciet ceļus un mēģiniet lielāko daļu sava svara novietot uz pēdas "bumbiņu", nevis uz papēžiem. Ja esat patiešām elastīgs, mēģiniet novietot plaukstas uz grīdas. Turiet stiept 30 līdz 60 sekundes.
Solis 3. Vai tauriņš stiept
Tauriņa stiept mērķis ir cirksnis un augšstilbu iekšpuse, tāpēc šis posms ir īpaši svarīgs šķelšanās gadījumā.
- Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus, līdz tie ir vērsti uz āru un abas kājas ir saspiestas kopā. Centieties nospiest ceļus pēc iespējas tuvāk grīdai (ja nepieciešams, izmantojot elkoņus), turot papēžus pēc iespējas tuvāk cirkšņam.
- Sēdiet taisni ar muguru pēc iespējas taisni. Turiet šo posmu 30 līdz 60 sekundes. Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, novietojiet plaukstas uz grīdas pirkstu priekšā, pēc tam mēģiniet izstiepties uz priekšu, cik vien iespējams.
4. solis. Izpildiet "lunge" stiepšanos
"Crashing" stiept palīdz atslābināt gurnus, kas ir nepieciešams labai sadalīšanai.
- Sāciet "avārijas" stāvokli, pakāpjoties uz priekšu ar labo kāju un saliekot abus ceļus, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai un kreisais apakšstilbs pieskaras grīdai.
- Novietojiet rokas uz gurniem un turiet muguru taisni. Pakāpeniski pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos ap gurniem un augšstilbu augšdaļu. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Solis 5. Izstiepiet augšstilba priekšējos un aizmugurējos muskuļus
Četrinieki un hamstrings ir divi vissvarīgākie muskuļi, kas iesaistīti šķelšanās, tāpēc ir svarīgi tos saliekt. Šeit ir divi no visefektīvākajiem šiem diviem muskuļiem:
- Lai izstieptu četrgalvu muskuļus, nometieties ceļos "avārijas" stāvoklī, vajadzības gadījumā izmantojot spilvenus, lai atbalstītu muguras ceļgalu. Turot muguru taisni, izstiepiet rokas aiz sevis un sasniedziet kājas uz muguras kājām un velciet tās uz gurniem, līdz jūtat četrgalvu muskuļu stiepšanos. Turiet 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Lai izstieptu cīpslu, apgulties ar muguru uz grīdas un kājas atbalstīt pret perpendikulāru sienu. Ar muguras lejasdaļu uz grīdas, izstiepiet rokas pret pirkstiem, līdz jūtat stiepšanos (bet bez sāpēm). Turiet 30 sekundes.
2. metode no 3: droši un efektīvi praktizējiet šķelšanos
Solis 1. Pirms stiepšanās iesildieties
Pirms stiepšanās vai sadalīšanas mēģinājuma ir obligāti pareizi jāiesildās.
- Iesildīšanās palīdz novērst izvilktus muskuļus (kas īslaicīgi var traucēt kustēties), kā arī palīdz izstiepties tālāk.
- Jūs varat iesildīties jebkurā sev tīkamā veidā, ja vien asinis cirkulē visā ķermenī - mēģiniet lekt ar sitieniem, skraidīt apkārtnē vai enerģiski dejot pie savas iecienītākās dziesmas 5 līdz 10 minūtes.
Solis 2. Veiciet vingrinājumu 15 minūtes, divas reizes dienā
Ja vēlaties sadalīt šķēlumus nedēļas vai mazāk laikā, jums būs jāapņemas veikt regulāru stiepšanās rutīnu.
- Jums vajadzētu trenēties divas reizes dienā, vienmēr, apmēram 15 minūtes vienlaikus. Ja jūs varat iegūt trešo 15 minūšu sesiju (nespiežot sevi), tad vēl labāk.
- Izstiepšanās laikā mēģiniet veikt citus uzdevumus, lai laiks ritētu ātri. Klausieties mūziku, dariet to, skatoties televizoru vai mācoties skolas stundu - piemēram, pareizrakstības vai matemātikas tabulas.
Solis 3. Lūdziet draugam palīdzību
Jebkura darba veikšana ir vieglāka, ja jums ir draugi, kuri palīdz un mudina jūs darīt labāk.
- Draugs var palīdzēt izstiepties un veikt turpmākas šķelšanās, nospiežot plecus vai kājas uz leju, kad esat pareizajā stāvoklī. Pārliecinieties, ka viņi apstāsies, tiklīdz jūs viņiem jautāsit - jums ir jāspēj viņiem pilnībā uzticēties!
- Varat arī mēģināt sacensties, lai noskaidrotu, kurš pirmais veiks šķelšanos - tā ir spēcīga motivācija vairāk censties izstiepties.
4. solis. Valkājiet pareizo apģērbu
Pareiza apģērba valkāšana palīdzēs jums justies ērti un elastīgi, kamēr jūs stiepjaties, kā arī novērsīs drēbju plīsumu, veicot šķelšanos.
- Valkājiet ērtas treniņu drēbes, kas ir vaļīgas un vaļīgas, vai viegli uzvelkamas un elastīgas (lai tās kustētos kopā ar ķermeni). Cīņas apģērbs arī ir kārtībā.
- Sadalīšanas laikā ieteicams valkāt zeķes, jo pēdas vieglāk pielīp pie grīdas, kas palīdzēs pagarināt stiepšanos.
Solis 5. Ziniet savas robežas
Šķelšanās nedēļas laikā ir diezgan grūts darbs, tāpēc ir svarīgi nespiest sevi pārāk stipri, lai to sasniegtu - jūsu drošība ir svarīgāka.
- Trenējoties, muskuļos vajadzētu justies labi, intensīvi, bet nejust sāpes. Ja jums ir sāpes, tā ir zīme, ka jūs pārāk smagi spiežat sevi.
- Pārslogojot sevi, var rasties muskuļu sasprindzinājums un citi ievainojumi, neļaujot jums pēc iespējas ātrāk veikt šķelšanos (ja varat).
- Atcerieties, ka labāk ir veikt to lēnām un droši sadalīt, nekā steigties un savainot sevi.
3. metode no 3: ievadiet sadalīto posmu
Solis 1. Sākumā novietojiet sevi pozīcijā
Katru reizi, kad pabeidzat stiepšanās sesiju, jums vajadzētu pavadīt kādu laiku, lai praktizētu šķelšanos. Vispirms novietojiet ķermeni, lai sāktu ar:
- Ja jūs veicat šķelšanos pa labi vai pa kreisi, ceļos uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu, ar svaru uz papēžiem. Turiet ceļus atpakaļ, bet saliektus tā, lai apakšstilbi balstītos uz grīdas.
- Ja jūs veicat centra sadalīšanu, stāviet taisni un izstiepiet kājas pozīcijā ar platām kājām, ar kājām un ceļiem uz augšu.
Solis 2. Lēnām nolaidiet ķermeni
Kad esat gatavs, sāciet lēnām un uzmanīgi nolaidieties vēlamajā sadalītajā stāvoklī.
- Izmantojiet rokas, lai noturētu svaru, nolaižot ķermeni. Ja veicat šķelšanos pa labi vai pa kreisi, novietojiet rokas uz grīdas vai priekšējās kājas sānos.
- Ja veicat centra sadalīšanu, novietojiet rokas uz grīdas tieši priekšā, mazāk par plecu platumu.
- Ar savu svaru gandrīz pilnībā uz rokām izstiepiet kājas tālāk viena no otras, kājas izstiepjot gar grīdu. Turpiniet, līdz abas kājas veido 180 grādu leņķi. Apsveicam, jūs veicat šķelšanos!
Solis 3. Atslābiniet muskuļus
Ja jums ir grūtības to darīt, dziļi elpojiet un mēģiniet atslābināt visus muskuļus.
- Rezultāti parādīja, ka relaksācijas paņēmieni lielā mērā ietekmē personas elastības līmeni, it īpaši, ja šīs metodes ir iekļautas regulārās stiepšanās aktivitātēs.
- Turklāt, atbrīvojot spriedzi muskuļos, jūs varat samazināt ievainojumu iespējamību, kad stiepjaties.
Solis 4. Turiet šķēlumus 30 sekundes
Kad esat pabeidzis sadalīto pozīciju, mēģiniet to turēt 30 sekundes. Tam vajadzētu justies kā stingram stiepumam, bet ne tik sāpīgam. Ja stiepšanās turēšana ir sāpīga, nekavējoties apstājieties un tuvāko dienu laikā pārejiet pie stiepes, līdz jūs varat noturēt šķelšanos bez sāpēm.
Solis 5. Mēģiniet pāršķelt
Varbūt jūs vienkārši esat tik apmierināts ar šķelšanos un neesat noskaņots iet tālāk. Tomēr, ja vēlaties turpināt, ir pareizi veikt “pāršķelšanos”-kur kāja ir izstiepta vairāk nekā par 180 grādu leņķi.
- Tas ir ļoti ekstrēms posms, tāpēc pārliecinieties, ka nespiedat sevi pārāk stipri. Pirms mēģināt pārmērīgi sadalīt, jums vajadzētu būt 100% apmierinātam ar regulāru sadalīšanu.
- Jūs varat praktizēt šķelšanos, ievietojot spilvenu zem priekšējās kājas (vai zem abām kājām, ja veicat sadalīšanu vidū), kad esat sadalītā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat pakāpeniski pievienot spilvenus, lai palielinātu stiepšanos.
Ieteikumi
- Izstiepieties pēc siltas dušas, jo muskuļi vairāk atslābst no karstuma.
- Muskuļi ir jāizstiepj 90 sekundes pirms to izstiepšanas. Tāpēc saglabājiet stiepšanās stāvokli vismaz desmitiem sekunžu.
- Pat pēc veiksmīgas sadalīšanas turpiniet izstiepties. Stiepšanās saglabā ķermeni formā!
- Nekrītiet izmisumā, pat ja nevarat to izdarīt nedēļas laikā.
- Ierakstiet, kā veicat sadalīšanu, un atkārtoti atskaņojiet kadrus un redziet, kā jūs progresējat!
- Nespiediet sevi pārāk smagi. Jūs noteikti nevēlaties izvilkt muskuļu!
- Mācīties? Veiciet šķelšanos ar spilvenu, dvieli utt., Zem ķermeņa, lai izveidotu pamata sadalīšanas stāvokli!
- Veiciet stiepšanos katru rītu un vakaru. Izstaipīt draugu ir daudz jautrāk nekā izstiepties pašam.
- Nevelciet aukstus muskuļus.
- Izstiepiet visus sadalījumus, lai jūs varētu tos visus apgūt vienlaikus.
- Ja vēlaties to atrisināt mazāk nekā nedēļas laikā, turpiniet izstiepties visas dienas garumā.
- Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir elastīgi! Elastīgie muskuļi palīdz sasniegt tauriņa izstiepšanos, kas palīdz sadalīties.
Brīdinājums
- Neveiciet tikai šķelšanos. Pārliecinieties, ka iepriekš sasildāties
- Netērējiet vairāk kā 10 minūtes iesildīšanai - tas ir neproduktīvs.
- Pārliecinieties, ka jūs visu laiku pavada kāds, kurš veic šķelšanos.
