Vai jūs bieži jūtat satraukumu vai nervozitāti un domājat, ka nevarat to kontrolēt? Vai ir kaut kas, ko vēlaties darīt, bet nervozēt katru reizi, kad to izmēģināt? Nervozitāti var efektīvi pārvaldīt, izmantojot pārvarēšanas stratēģijas, praktizējot relaksācijas paņēmienus, pievēršot uzmanību savai veselībai un mainot domāšanas veidu.
Solis
1. metode no 4: tikt galā ar nervozitāti
Solis 1. Novirziet uzmanību
Novirziet savu uzmanību uz kaut ko citu, nevis uz nervozitāti. Šī uzmanības novēršana var būt ļoti izdevīga, lai īsā laikā mazinātu negatīvās emocijas.
- Daži veidi, kā novērst uzmanību no nervozitātes, ir: spēļu spēlēšana, televizora vai filmu skatīšanās, duša vai tīrīšana.
- Lai nomierinātu sevi, izmēģiniet relaksējošas aktivitātes, piemēram: lasīšanu, peldēšanos, vannošanos, sveču aizdegšanu vai aromterapijas izmantošanu.
- Klausīties mūziku. Klausieties dziesmas, kas jums patīk, lai izvairītos no nervozitātes.
- Izmantojiet mājdzīvniekus kā terapiju. Mājdzīvnieki stresa laikā var nodrošināt komfortu. Jūs varat apskaut vai pat praktizēt jebkuru darbību, par kuru jūs uztraucaties, pirms praktizējat īsto lietu.
- Pierakstiet savas jūtas. Jūtu pierakstīšana var būt terapeitisks līdzeklis. Tā vietā, lai paturētu to pie sevis, pierakstiet savas jūtas uz papīra, lai atbrīvotos no nervozitātes.
2. solis. Pārvietot
Šī iemesla dēļ aktieri pirms uzstāšanās uz skatuves praktizē iesildīšanos ar savu ķermeni. Ķermeņa pārvietošana atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un mazinās nervozitātes vai nemiera sajūtas. Bieži, kad jūtaties nervozs, jūsu ķermenis reaģē, un jūs varat justies saspringts, sajust kuņģa darbības traucējumus vai pat sāpēt galva. Tā ir nervozitātes ietekme, kas iesprostota ķermenī. Tomēr, pārvietojoties, šī spriedze tiek atbrīvota terapeitiskā veidā.
- Sakrata! Mēģiniet šūpot katru ķermeņa daļu, sākot ar rokām, ķermeņa augšdaļu un pēc tam kājām, līdz viss ķermenis šūpojas.
- Mēģiniet dejot. Dejošana jūsu iecienītās mūzikas ritmā ir spēcīgs veids, kā atbrīvot trauksmi no ķermeņa. Varat arī atskaņot YouTube videoklipus un izmēģināt aerobās deju kustības.
- Pārlēkt uz augšu un uz leju. Pārvietojieties nepareizi vai neparastā veidā. Izklaidējieties, kamēr pārvietojaties.
Solis 3. Saskarieties ar savām bailēm
Labākais veids, kā mazināt nervozitāti par kaut ko, ir to darīt atkal un atkal. Praktizējiet aktivitātes, par kurām jūs uztraucaties atkal un atkal. Tas var palielināt jūsu pašapziņu un mazināt nervozitāti.
Turpiniet mēģināt, līdz sapratīsiet. Izlikties, ka esat pārliecināts par to, ko darāt, un ka esat eksperts (neatkarīgi no tā, vai tā ir gadījuma saruna vai uzstāšanās). Rīkojieties kā mierīgs un pārliecināts cilvēks
4. solis. Apsveriet ārstēšanu
Ja nervozitāte vai trauksme traucē jūsu ikdienas aktivitātēm tiktāl, ka jums ir grūti izpildīt savus pienākumus vai mijiedarboties sociāli, var būt lietderīgi meklēt profesionālu palīdzību.
- Sazinieties ar terapeitu, sociālo darbinieku vai psihologu, lai saņemtu terapiju, kas var palīdzēt jums apgūt jaunas metodes vai veidus, kā tikt galā ar nervozitāti.
- Sazinieties ar savu ģimenes ārstu vai psihiatru, lai apspriestu ārstēšanas iespējas.
2. metode no 4: Relaksācijas metožu praktizēšana
1. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Dziļās elpošanas metodes ir diezgan vienkāršas un var palīdzēt psiholoģiski mazināt nervozitāti. Dziļa elpa var palīdzēt mazināt spriedzi kuņģī, kā arī nemiera un spriedzes sajūtu ķermenī.
Sāciet, sēžot klusā un drošā vietā. Dziļi ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti. Sajūtiet atšķirību diafragmā ar katru ieelpu un izelpu. Veiciet šo vingrinājumu vismaz dažas minūtes, koncentrējoties uz elpu un sajūtu
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir relaksācijas tehnika, kas var būt ļoti noderīga, lai nomierinātu sevi un mazinātu spriedzi.
Sāciet, pievelkot pirkstus uz 5 sekundēm, pēc tam atslābinot tos 10-20 sekundes. Lēnām turpiniet līdz ķermeņa augšdaļai, savelkot un atslābinot muskuļus līdz galvai
Solis 3. Meditēt
Meditācija ir sena metode, lai atbrīvotos no stresa, sāpēm un panikas no ķermeņa. Meditācija parasti tiek veikta klusā un mierīgā telpā. Jūs varat meditēt guļus vai sēdus stāvoklī. Parasti meditācija tiek veikta ar aizvērtām acīm, bet, ja vēlaties, varat arī turēt acis vaļā un virzīt skatienu uz noteiktu punktu. Notīriet prātu un mēģiniet mierīgi sēdēt.
- Meditācijas mērķis ir attīrīt prātu. Ja jūtat, ka jūsu prāts ir izklaidīgs, vienkārši koncentrējiet savu prātu atpakaļ uz meditāciju, to nenospriežot.
- Jūs varat arī meditēt par konkrētu tēmu. Piemēram, ja jūs baidāties runāt publiski, varat meditēt un domāt par šo tēmu tikai mierīgi sēžot.
4. solis. Mainiet neverbālās komunikācijas veidu
Kad jūtamies nervozi, nobijušies vai iebiedēti, mēs bieži noliecamies, lai paslēptu vai saruktu sevi. Kad jūs noliecaties, citiem tiek paziņots, ka jūtaties nedroši. Uzvedība ir cieši saistīta ar jūtām, tāpēc jutīsimies citādi, ja mainīsim stāju un neverbālo komunikāciju. Stāvēšana un sēdēšana taisni ir spēcīgi veidi, kā parādīt pārliecību un nodot pozitīvu neverbālo komunikāciju.
- Stāvot, atlaidiet plecus atpakaļ. Stāviet paralēli sienai, lai iztaisnotu muguru.
- Pārliecinieties, ka mugura sēžot ir noliecusies taisni pret krēslu un nav noliecusies uz priekšu.
Solis 5. Praktizējiet pašapziņu
Pašapziņa nozīmē koncentrēties uz to, ko jūs darāt, jūtat, redzat un kas notiek jums apkārt. Pašapziņa var palīdzēt mums koncentrēties uz to, kas notiek tagad, kur mēs atrodamies, nevis uztraukties par nākotni vai pagātnes notikumiem. Šī metode ir ļoti noderīga, it īpaši, ja jūtamies nervozi par notikumiem, kas notiks.
- Izmēģiniet jautrus veidus, kā praktizēt pašapziņu, piemēram, ēdot konfekšu batoniņu, koncentrējoties uz tā tekstūru un izskatu, pēc tam-garšu mutē. Koncentrējieties tikai uz konfektēm un savu baudīšanas pieredzi. Ēdiet nedaudz vienlaikus un patiešām izbaudiet to.
- Izvēlieties telpā kādu priekšmetu un koncentrējiet uzmanību uz to. Skatiet, pamaniet, pieskarieties, satveriet un pārbaudiet visas detaļas. Pēc tam pierakstiet visu, ko novērojat objektā, un dalieties tajā ar citiem.
6. solis. Praktizējiet zemējumu
Zemējuma tehnika ir ļoti noderīga, jo īpaši, ja jūtaties nervozs, nemierīgs un stresa stāvoklī. Zemējums var palīdzēt koncentrēt prātu, kā arī novērst uzmanību no emocijām un koncentrēt ķermeņa enerģiju uz patieso.
- Šis paņēmiens ir saistīts ar tādām darbībām kā dažādu objektu pieminēšana vienā telpā un to dažādie pielietojumi.
- Varat arī pateikt to valstu nosaukumus vai krāsas, kuras atceraties.
3. metode no 4: pievērsiet uzmanību savai veselībai
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt nervozitāti un nemieru. Meklējiet vingrinājumu iespējas, kas var palīdzēt mazināt nervozitāti. Veiciet kustības, kas var palielināt asins plūsmu un noņemt stresu no ķermeņa.
Izmēģiniet tādas jautras aktivitātes kā pastaigas, skriešana, pārgājieni, peldēšana, riteņbraukšana, joga, tenisa spēlēšana vai dejošana
2. Izvairieties no alkohola un nelegālām narkotikām
Alkohols un neirodepresanti var kādu laiku palīdzēt justies atvieglinātākam, taču tie nepalīdzēs tikt galā ar nervozitāti ilgtermiņā. Šīs zāles tikai palīdzēs jums izkļūt no situācijām, kas kādu laiku liek jums nervozēt, tāpēc jūs nekad nemācīsit tikt galā ar tām veselīgi un adaptīvi. Turklāt jūs varat arī piedzīvot atkarību no zālēm, lai mazinātu nervozitāti. Narkomānijai ir ļoti slikta ietekme uz jūsu veselību un dzīvi.
3. Izvairieties no pārmērīgas kofeīna uzņemšanas
Kafija, soda un enerģijas dzērieni satur kofeīnu, kas stimulē ķermeni, nevis nomierina.
- Tā vietā, lai dzertu kaut ko tādu, kas var palielināt nervozitāti un stresu, mēģiniet dzert kumelīšu tēju.
- Ja jūs dzerat kofeīnu katru dienu, nepārtrauciet to pēkšņi dzert. Laika gaitā lēnām samaziniet kofeīna uzņemšanu.
4. metode no 4: domāšanas veida maiņa
Solis 1. Koncentrējieties uz mērķiem, nevis uz raizēm
Nervozitāti izraisa bailes. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas pašlaik notiek un ko mēs vēlamies, mēs uztraucamies par to, kas varētu notikt. Dažreiz mēs varam būt tik noraizējušies, ka notiks kaut kas slikts, un mēs beidzot to panāksim. Piemēram, ja jūs uztraucaties, ka runas laikā būs grūti pateikt vārdus, jūs patiesībā to darāt. To sauc par pašrealizāciju.
- Tā vietā, lai apmaldītos domās par to, kas varētu notikt nepareizi, padomājiet par pozitīvajām lietām, kuras jūs cerat notikt (piemēram, runājiet skaidri, izlēmīgi, pārliecinoši).
- Iedomājieties, ka veiksmīgi paveicat to, par ko uztraucaties. Padomājiet par to, kā jutīsities, kad to sasniegsit.
2. solis. Pieņemiet savas jūtas
Dažreiz mēs jūtam negatīvas emocijas, no kurām uzreiz vēlamies atbrīvoties vai tās slēpt. Faktiski emocijas pastāv iemesla dēļ, proti, lai sniegtu informāciju par notiekošo, lai mēs varētu attiecīgi rīkoties. Mainiet savu prātu, lai tas vairāk koncentrētos uz jēdzienu, ka nervozēt ir labi. Nervozitāte ir dabiska ķermeņa reakcija, un mēs visi to laiku pa laikam piedzīvojam. Esiet pacietīgs pret sevi.
Ikreiz, kad jūs domājat negatīvas domas par savām jūtām, piemēram: "Ak, es esmu tik nervozs. Tas ir tik kaitinoši," aizstājiet to ar "Es esmu nervozs, bet tas ir labi. Tā ir dabiska sajūta, un es varu to pārdzīvot."
Solis 3. Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus
Tā vietā, lai justos nervozs un situācijas pārņemts, padomājiet par nelielu problēmas daļu un strādājiet pie tās risināšanas. Sāciet ar vienkāršām darbībām, pirms mēģināt tikt galā ar visu. Dariet to pamazām, pēc tam lēnām palieliniet.
Solis 4. Apšaubiet savas negatīvās domas
Kad cilvēki domā par noteiktām situācijām vai notikumiem, cilvēki bieži domā par negatīvām lietām, kas liek viņiem justies nervoziem vai satrauktiem. Šīs domas ietver: katastrofu (domājot par sliktāko, kas notiks), domu lasīšanu (domājot, ka varat zināt citu cilvēku domas) un zīlēšanu (uzskatot, ka varat zināt, kas notiks). Saprotiet, kad domājat par šādām lietām, un nekavējoties salabojiet tās.
- Kad domājat, ka sāksies vissliktākais, vienkārši pajautājiet sev: "Vai tiešām pasaule tiktu iznīcināta, ja notiktu šī briesmīgā lieta?" Cik slikti tas ir? Vai varbūt rezultāts nebija tik slikts?”
- Atcerieties laiku, kad jutāties pārliecināts. Koncentrējieties uz pozitīvām lietām, piemēram, labiem draugiem, labiem laikiem, kad smejaties un tamlīdzīgi.
