Vai ir kaut kas, ko nevar atdalīt no jūsu prāta? Vai tas sāk traucēt jūsu dzīvi? Uzmācīgas domas var jūs nomākt gadiem ilgi. Tomēr jūs varat darīt dažādas lietas, lai pārvarētu un kontrolētu šīs domas.
Solis
1. metode no 2: savu domu sakārtošana
1. solis. Novērsiet uzmanību no traucējošām domām, piemēram, zīmējot, spēlējot spēles, klausoties mūziku, dejojot vai skatoties filmas
Veicot citas darbības, smadzenes koncentrēsies uz šīm darbībām, lai jūs nedomātu par lietām, kas novērš uzmanību.
Tomēr atcerieties, ka uzmanības novēršana ir tikai pagaidu pasākums, lai pārvarētu pārdomas, un tas nav ilgtermiņa risinājums
Solis 2. Saglabājiet dienasgrāmatu
Rakstīšana ir veselīgs veids, kā izteikt emocijas un izsekot domām. Kad liekās domas izgaist, pierakstiet! Piezīme var "pātagu" pārvarēt apsēstību. Ņemiet vērā arī lietas, kas provocē jūs pārdomāt. Izveidojiet jaunu piezīmju grāmatiņu, lai izsekotu savām domām, lai tās varētu viegli atcerēties.
- Dienasgrāmatu var izmantot arī, lai noskaidrotu, kāpēc jūs pārdomājat. Zinot problēmas sakni, jūs varat pārvarēt šīs domas.
- Tomēr paturiet prātā, ka, pierakstot savas domas, jūs varat atkal un atkal domāt par vienu un to pašu. Tāpēc pārdomas ir svarīgs process, lai pārtrauktu ciklu. Uzdod sev jautājumu, kāpēc es tā domāju? Ko es darīju, pirms šī doma ienāca prātā? Ko es varu darīt, lai to mainītu ?.
- Ja pēc dienasgrāmatas rakstīšanas sākat pārmērīgi domāt, mēģiniet apstāties. Tā vietā, lai domātu vienu un to pašu, mēģiniet veikt pašnovērtējumu. No kurienes tāda doma? Kāpēc es turpinu par to domāt?
- Mainiet sliktās domas, kad tās apzināties. Piemēram, ja domājat, ka jūs nevienam nepatīkat, atrodiet apstiprinošus pierādījumus (piemēram, "Vakar, mani kāds noraidīja") un atspēkojiet šo domu (piemēram, "Mana ģimene un draugi mani patiešām mīl. Vakar mani uzaicināja uz tiekamies autobusa pieturā. "autobuss. Mans partneris joprojām man patīk").
3. Izvairieties no neefektīvām īstermiņa uzmanības novēršanas stratēģijām
Šādas stratēģijas nevar pārvarēt traucējošas domas ilgtermiņā. Piemēram, ja jūs domājat par dzīvnieka spīdzināšanu un baidāties, ka šī doma liks jums justies slikti, jūs varētu mēģināt darīt noteiktas lietas, lai atbrīvotos no šīs domas. Īstermiņa stratēģijas, no kurām jāizvairās, jo tās nevar atrisināt problēmas ilgtermiņā, ir šādas:
- Pārbaude. Piemēram, pārbaudot, vai visas jūsu mājas virves atrodas drošā vietā, lai jūs nevarētu darīt to, ko bijāt iecerējis.
- Izvairīšanās. Piemēram, pilnībā izvairoties no mājdzīvniekiem, lai jūs nevarētu darīt to, ko esat iecerējis.
- Nomierinies. Piemēram, jūs varat nogādāt savu mājdzīvnieku pie veterinārārsta biežāk nekā parasti, lai pārliecinātos, ka jūs viņam nekaitējat.
Solis 4. Saskarieties ar savām bailēm
Viena laba ilgtermiņa uzmanības novēršanas stratēģija ir iedarbības un reaģēšanas novēršana (ERP). Sekojot ERP, jūs saskarsities ar scenārijiem, kas parasti izraisa pārdomas. Tomēr tajā pašā laikā jūs nevarat izmantot īstermiņa stratēģijas, piemēram, izvairīšanos vai pārbaudes.
- Vispirms nosakiet savas pārdomas cēloni. Turpinot iepriekš minēto piemēru, vai šīs domas rodas, ieraugot mājdzīvnieku, dzirdot tā balsi vai atrodoties vienā telpā ar dzīvnieku?
- Ja jums ir grūtības izvairīties no īstermiņa stratēģijas, piemēram, izvairīšanās, mēģiniet aizkavēt stratēģiju par 30 sekundēm. Kad veiksme būs veiksmīga, varēsit atlikt stratēģijas izmantošanu uz ilgāku laiku, līdz galu galā stratēģiju neizmantosit.
Solis 5. Pārvaldiet stresa līmeni
Sliktu domāšanu var izraisīt vai pastiprināt stress. Tāpēc mēģiniet samazināt stresa līmeni, veicot šādas darbības:
- Ēdiet veselīgu pārtiku, piemēram, liesu gaļu, augļus un dārzeņus, sabalansētās porcijās.
- Pietiekami gulēt. Ziniet, cik daudz miega jums ir nepieciešams, lai pamostos atsvaidzināts, un mēģiniet pietiekami gulēt katru nakti.
- Saņemiet atbalstu no draugiem un ģimenes un regulāri sazinieties.
- Samaziniet kofeīna un citu stimulantu uzņemšanu. Kofeīns un dažāda veida stimulanti var palielināt trauksmi.
- Izvairieties no bēgšanas alkohola un narkotiku veidā, jo neviens no tiem situāciju neuzlabos. Alkohols un nelegālās narkotikas var pat izraisīt vai pastiprināt trauksmi.
- Izmēģiniet stresa mazināšanas vingrinājumus, piemēram, jogu, vai aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu.
6. solis. Ziniet, ka var notikt sliktas lietas
Dažreiz sliktas domas rodas no ļoti maz ticama. Piemēram, ja baidāties, ka lidmašīna, ar kuru lidojat, nokritīs, atgādiniet sev, ka katru dienu tūkstošiem citu lidmašīnu lido un nolaižas droši, un lidmašīnu avārijas notiek reti.
Atcerieties, ka ziņas aptver tikai aviokatastrofu, nevis lidmašīnu, kas droši nolaidās. Ziņas var ietekmēt jūsu domas par lidmašīnas katastrofas iespējamību
Solis 7. Meditēt
Meditējot, jūs tiksiet aicināts pieņemt savu domu saturu, nevis mēģināt no tiem izvairīties. Meditācijas būtība ir pieņemt visas domas, kas ienāk prātā, netiesājot. Mēģiniet redzēt domas no otra cilvēka viedokļa.
Vēl viens svarīgs meditācijas aspekts ir uzmanības pievēršana elpai. Ieelpojiet, turiet dažas sekundes, pēc tam izelpojiet. Mierīgi ieelpojot, pievērsiet uzmanību ķermeņa kustībām
8. solis. Izmēģiniet progresīvās muskuļu relaksācijas (PMR) tehniku
Dažreiz trauksme pasliktināsies, kad muskuļi jūtas stīvi. Jūs varat atpūsties muskuļos un mazināt trauksmi, mēģinot nomierināt ķermeni. Ievērojot progresīvās muskuļu relaksācijas tehniku, jūsu muskuļi pakāpeniski atslābinās. Izpildiet šīs darbības, lai sekotu PMR tehnikai:
- Ieelpojiet, pēc tam izstiepiet vai satveriet noteiktu muskuļu zonu, lai izdarītu spiedienu uz šo zonu.
- Izelpojot, samaziniet spiedienu uz muskuļiem, pakāpeniski atbrīvojot saķeri. Ja tas tiek darīts pareizi, muskuļi būs atviegloti.
- Atkārtojiet tās pašas darbības dažādās muskuļu zonās, līdz jūtaties atvieglinātas un sliktas domas mazinās.
9. solis. Iestatiet noteiktu laiku, teiksim, 20 minūtes katru dienu, lai izjustu satraukumu
Koncentrējiet visu savu satraukumu uz šo laiku. Lai šis solis darbotos, noslēdziet paktu ar sevi, ka nejutīsiet satraukumu ārpus iepriekš noteiktā "trauksmes laika".
Mēģiniet atrast īsto brīdi, lai izjustu satraukumu. Jūs domājat, ka trauksme ir labāk jūtama no rīta vai naktī
2. metode no 2: palīdzības meklēšana
1. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no apsēstības, ir runāt ar psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu, piemēram, licencētu psihiatru vai konsultantu.
- ASV jūs varat atrast psihologu, apmeklējot vietni
- Varat arī izmantot vietni https://iocdf.org/find-help/, lai atrastu licencētus garīgās veselības speciālistus ASV.
2. solis. Runājiet ar ģimeni un draugiem
Dažreiz jūsu ģimene vai draugi jūs saprot labāk nekā psihologs, jo viņi zina, kas jūs patiesībā esat. Paturiet prātā, ka draugi un ģimene, iespējams, nevarēs palīdzēt jums tikt galā ar pārmērīgām domām, taču jūs varat justies ērtāk un saprotamāk, izliekot sirdi tuviem cilvēkiem.
Solis 3. Pieņemiet faktu, ka dīvaina domāšana ir pilnīgi normāla
Pētījumi rāda, ka lielākajai daļai cilvēku dažreiz rodas dīvainas vai satraucošas domas. Ja jūs uztrauc, ka jūsu domas ir dīvainas vai neatbilst jūsu personībai, atcerieties, ka tas ir normāli un to piedzīvo daudzi cilvēki.
Jūs varat justies ērti, zinot, ka neesat viens
Solis 4. Periodiski veiciet terapiju
Atbrīvoties no liekām domām nav viegli. Tāpēc līdz pabeigšanai ievērojiet apmeklēto garīgās veselības speciālista ieteikto terapiju.
- Parastās terapijas tiem, kas domā pārmērīgi, ietver: kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), trauksmes zāles vai antidepresantus.
- Ja jums ir šaubas par terapiju, lūdziet cita terapeita viedokli.
