Daudzi cilvēki saskaras ar negatīvu domāšanas modeļu problēmu. Domas ietekmēs ikdienas dzīvi, ieskaitot emocijas un uzvedību. Mums jāzina, kā pārvarēt negatīvās domas, lai novērstu negatīvu seku rašanos. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat mainīt negatīvās domāšanas paradumus, atpazīstot savu domāšanas veidu, mainot to, ko domājat, domājot optimistiskāk un pareizi reaģējot uz negatīvajām domām.
Solis
1. metode no 4: negatīvu domāšanas veidu atpazīšana
Solis 1. Izveidojiet sarakstu ar negatīvām domām, kas rodas spontāni
Domas ir tieši saistītas ar jūtām un uzvedību. Tāpēc mūsu domas ietekmēs jūtas, kas ietekmēs mūsu uzvedību. Visi trīs (domas, jūtas un uzvedība) vienlaikus ietekmē viens otru. Šai idejai ir nozīmīga loma uzvedības terapijā, izmantojot kognitīvos aspektus (kognitīvā uzvedības terapija [CBT]), kas ir viena no terapeitiskajām metodēm, lai pārvarētu negatīvās domas. CBT ir ļoti efektīva terapija negatīvu domāšanas modeļu maiņai. Sekojot visām negatīvajām domām, jūs labāk apzināties, ko domājat, un palielinās jūsu spēja labot savus domāšanas modeļus.
- Daži negatīvu domu piemēri: "Es esmu tik stulba, manī nav nekā laba, notiks sliktas lietas, (un) esmu lemta neveiksmei."
- Ja jums ir šaubas par savu domāšanas veidu, jautājiet kādam ģimenes loceklim vai draugam, vai viņš var jums pateikt domāšanas modeli, kas, viņuprāt, ir negatīvs vai kaitīgs.
2. solis. Uzziniet, kāpēc jums ir negatīvs domāšanas veids
Jūs varat uzzināt negatīvo domāšanas modeļu cēloni, zinot domu modeļu avotu. Varbūt jums ir negatīvs domāšanas veids kādas problēmas dēļ.
- Uzziniet cēloņus vai situācijas, kurās esat pieradis pie negatīvas domāšanas. Piemēram, ja jūs domājat, ka man nav labi, mēģiniet noskaidrot situāciju, kas lika jums domāt šādi. Daži apstākļi var ietekmēt jūsu domāšanu, piemēram: mana māte man teica, ka man ir jāsaņem labas atzīmes, bet man neizdevās, mani atlaida no darba, manas attiecības bija beigušās un mans draugs bija pret mani slikts.
- Pēc tam mēģiniet saprast, kad un kā mēdz rasties negatīvas domas, lai jūs varētu atrast savas domas. Kādā situācijā? Kas ir ar Tevi? Kur tad tu biji? Piemēram, ja jūs bieži domājat, ka esat stulbs, novērojiet šīs domas, kas parasti rodas, kad atrodaties, ar ko esat kopā un kad jūs varat atpazīt modeli. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es esmu stulba", jo kavējos darbā, darba laikā vai esat viens.
Solis 3. Izveidojiet modeli no izveidotā saraksta
Vispirms identificējiet savu īpašo domāšanas veidu, pirms to maināt. Negatīvas domas parasti tiek veidotas domāšanas modeļos, ko sauc par pamata uzskatiem vai kaitīgiem domāšanas paradumiem. Šī domāšana tiks iegulta mūsu prātos. Šī doma ir ne tikai kaitīga, bet arī neatbilst realitātei. Šāda galēja domāšana neņem vērā, ka ir daudz citu faktoru, kas ietekmē dzīves pieredzi vai cilvēkus. Pierakstiet visus domāšanas modeļus vai ieradumus, kas jums ir. Piemēram, ja jums ir tendence domāt: "Es esmu stulba", šī doma ir viena paškritiskas domāšanas pazīme. Pastāv dažas izplatītas domāšanas kļūdas:
- “Pārspīlēšana”, kas nozīmē domāt, ka notiks vissliktākais, piemēram, “Notiks kaut kas slikts”.
- "Vispārināšana" nozīmē noslēgt to, ko jūs pieredzēsit, pamatojoties uz vienu konkrētu incidentu, un pēc tam domāt: "Es vienmēr pieļauju šo kļūdu."
- “Prāta lasīšana” nozīmē domāt, ka jūs zināt, ko domā citi cilvēki. Piemēram: "Es zinu, ka es viņam nepatīku."
- “Paredzēt nākotni”, kas nozīmē ticēt tam, ka jūs zināt, kas notiks, piemēram, “man neizdosies”.
- “Paškritika” nozīmē negatīvu domāšanu par sevi, piemēram, “Tā ir mana vaina. ES esmu stulba."
- "Domāšana melnbaltā krāsā", kas nozīmē domāt tikai par labu vai sliktu jebko un neko pa vidu. Piemēram, melnbalti domājošs cilvēks teiktu: “Viņš ir viskaitinošākais cilvēks” vai “Viņš ir visjautrākais cilvēks”, bet nekad nedomājiet: “Lai gan ar viņu ir grūti tikt galā, viņš joprojām var būt draugs” ar.”
Solis 4. Padomājiet par sekām
Mēģiniet saprast, kāpēc dažas domas tiek uzskatītas par negatīvām, lai jūs zinātu, kāpēc tās ir jāmaina. Piemēram, ja negatīvas domas par to, ka es neesmu pietiekami labs, rada problēmas ar socializāciju, zemu pašnovērtējumu vai paškaitējumu, tie ir negatīvi tiešie rezultāti. Mēģiniet atcerēties negatīvās sekas, kas radušās, kad rodas šīs atkārtotās domas.
Negatīvo domu sarakstā pierakstiet arī negatīvās domāšanas negatīvās sekas. Dariet to katrai negatīvajai domai, ko varat atrast
5. solis. Pierakstiet savas domas
Veiciet piezīmes, lai identificētu negatīvās domas katru dienu vai katru nedēļu.
Nosakiet idejas, kas atbalsta un neatbalsta jūsu domas. Izmantojiet šos argumentus, lai noteiktu, kuras domas ir patiesas un izdevīgas. Piemēram, ja jums ir negatīva doma: “Es neesmu pietiekami labs”, jūs ģenerējat idejas, kas ir pretrunā šīm domām: es esmu cienīgs, es darīšu visu iespējamo, man nevajag, lai visi domā, ka es m labi, es jau esmu labs cilvēks
2. metode no 4: kaitīgas domāšanas paradumu maiņa
1. solis. Nelietojiet negatīvus vārdus
Pārtrauciet domāt par vārdiem "nevar" un "nevar". Ja ļausit negatīvām domām parādīties, tas ietekmēs jūsu reakciju tādā veidā, kas novedīs pie negatīvām sekām. Apzināti centieties aizstāt šos vārdus ar vārdiem “gribēt” un “varētu”. Pieņemiet faktu, ka ikviens var piedzīvot neveiksmi, bet uztveriet to kā iespēju mācīties no pieredzes, lai vēlāk būtu labāk.
Pierakstiet negatīvus vai galējus vārdus, kurus parasti lietojat, piemēram, “vienmēr” vai “nekad”. Šis ir vienas nepareizas domāšanas piemērs, proti, melnbaltā domāšana. Pēc tam izmantojiet neitrālāku skatījumu vai runas veidu, piemēram, “bieži, dažreiz vai dažreiz”. Pierakstiet šos vārdus un novērojiet, kā jūs tos lietojat dialogā. Atgādiniet sev, ka vienmēr runājiet ar vārdiem, kas ir neitrālāki vai citiem pieņemamāki
2. solis. Izprotiet attiecības starp negatīvajām emocijām un domām
Pēc negatīvo domāšanas modeļu atpazīšanas apzinieties, kad rodas šīs domas, un nekavējoties mainiet tās ar pozitīvām domām.
- Vienmēr mēģiniet uzraudzīt savas domas un apzināties visas negatīvās domas. To var izdarīt, apzinoties katru reizi, kad rodas negatīvas emocijas, un tad domājot: "Kādas domas izraisīja šo emociju?" Piemēram, ja jūtaties nomākts, pajautājiet sev: "Vai šīs emocijas ir tikai tāpēc, ka es domāju, ka neesmu pietiekami labs?"
- Ja jūs domājat: "Es neesmu labs", aizstājiet to ar citu domu un atkal un atkal sakiet sev: "Man ir labi. Esmu pelnījis būt mīlēts.” Alternatīvi, atcerieties pagātnes pieredzi un detalizēti pārdomājiet to, ko esat pieredzējis, piemēram, “Jaunībā man neizdevās sasniegt to, ko vēlējos. Kļūstot vecākam, es sapratu, ka ikviens savā dzīvē ir piedzīvojis neveiksmi. Ja piedzīvo neveiksmi, tas nenozīmē, ka es neesmu pietiekami labs mēģināt. Es pieļāvu kļūdas un neizdevās sasniegt savus mērķus, bet tagad zinu, ka varu mēģināt vēlreiz un turpināt praktizēt, līdz tiek sasniegti mani mērķi un sapņi.”
- Turpinot praktizēt, jūs pieradīsit pie līdzsvarotāka domāšanas veida un kļūsiet prasmīgāks. Tomēr mēģiniet uzraudzīt savas domas un, ja nepieciešams, mēģiniet tās mainīt.
Solis 3. Izvēlieties reālistisku vai pozitīvu skaidrojumu
Visu šajā dzīvē var uzskatīt par labu vai sliktu. Piemēram, ja kāds jums iedod smaržu pudeli, tas var notikt tāpēc, ka jūs viņam patīkat (pozitīvi) vai tāpēc, ka jūs slikti smaržojat (negatīvi). Lai uzzinātu patiesību, izdomājiet visreālistiskāko skaidrojumu un tad pasakiet sev (labāk skaļi). Pēc tam padomājiet par iemesliem (reāliem), kādēļ paskaidrojumam jābūt patiesam.
3. metode no 4: Pozitīva domāšana
Solis 1. Padomājiet par lietām, par kurām esat pateicīgs
Izveidojiet sarakstu ar lielām un mazām lietām, par kurām esat pateicīgs, piemēram, ģimene, mīļie, mājdzīvnieki, ērta māja utt. Tas var palīdzēt jums novērtēt, cik daudz pozitīvu lietu ir ikdienas dzīvē, jo jums jāspēj koncentrēties uz to, kas jums ir, nevis uz to, kas jums nav.
Sliktās situācijās koncentrējieties uz pozitīvajām lietām savā dzīvē, neaizkavējiet to, kas nav labs. Pievērsiet uzmanību tam, ko dažreiz aizmirstat, piemēram, mājai, kas vienmēr ir jūsu patversme, un ēdienam, kas vienmēr tiek pasniegts, lai piepildītu vēderu
Solis 2. Praktizējiet savu apdomību
Praktizējiet izpratnes veidošanas metodes, kas ir pierādījušas, ka samazina spontāni radušās negatīvās domas. Apziņa novērsīs mūsu uzmanību no negatīvām lietām. Cilvēki, kuriem ir šī spēja, mēdz būt mazāk pakļauti depresijai un trauksmei. Jūs atbrīvosities no negatīvām domām, novirzot uzmanību uz pozitīvām lietām. Šī spēja ir ļoti nepieciešama, lai kontrolētu emocijas, izmantojot terapiju ar pārvarēšanas paņēmieniem. Dzīvojiet tagadnē, nedomājiet par nākotni vai pagātni. Daudzi cilvēki pavada tik daudz laika, nožēlojot pagātnes pieredzi vai raizējoties par to, kas varētu notikt, ka viņi nevar izbaudīt savu pašreizējo dzīvi. Pieņemiet, ka jūs nevarat mainīt pagātni, bet jūs varat kontrolēt savu pašreizējo dzīvi, kas ietekmēs jūsu nākotni.
Praktizējiet apdomību, pievēršot uzmanību tam, ko jūs pašlaik darāt, piemēram, ēdot, peldoties vai veicot citas ikdienas darbības. Mēģiniet pilnībā apzināties notiekošo un pieņemt visu, ko pārdzīvojat. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs fiziski jūtat, ko redzat un sajūtām, ko piedzīvojat. Koncentrējieties tikai uz to darbību, kuru pašlaik veicat
Solis 3. Domājiet par katru dienu kā jaunu iespēju savu mērķu sasniegšanai
Jūs vienmēr varat atklāt jaunas iespējas un iespējas. Nosakot dzīves mērķus, jūs varat koncentrēt savu enerģiju uz pozitīvām lietām un vairs nejust satraukumu, jo jūs vienmēr domājat par negatīvām lietām.
- Sāciet, izstrādājot dažus plānus, kurus vēlaties sasniegt 6 mēnešu laikā, piemēram: piesakoties darbam, absolvējot koledžu, iegādājoties automašīnu, iegūstot vairāk draugu vai ko vēl vēlaties sasniegt. Nosakiet mērķi, kuru varat sasniegt, un esiet reāli. Darblapas varat izmantot datorā vai izveidot pats.
- Sāciet dienu, koncentrējoties uz centieniem, kas jums jāpieliek, lai sasniegtu savus mērķus.
4. solis. Pieņemiet izmaiņas
Apzinoties, ka pārmaiņas ir dzīves sastāvdaļa, var neļaut negatīvām domām teikt, ka dzīve vienmēr ir pilna ar problēmām.
- Ikdienā mēs dažreiz saskaramies ar problēmām, kas ir tik sarežģītas un, iespējams, neizbēgamas, ka viss nenotiek. Mēģiniet uztvert problēmu kā izaugsmes iespēju vai kā universālu pieredzi, kas notiek ikvienam (piemēram, nāvei), lai jūs varētu to pārvarēt.
- Izveidojiet savu mantru vai sniedziet pozitīvus apstiprinājumus, lai jūs varētu pieņemt izmaiņas, piemēram, “Viss notiks tā, kā vajadzētu” vai “Pārmaiņas pavērs jaunas iespējas”.
4. metode no 4: atbrīvojieties no negatīviem domāšanas ieradumiem
1. solis. Izmantojiet pārvarēšanas paņēmienus
Mums visiem ir tendence domāt negatīvi. Papildus zināšanai, kā tās mainīt, jums arī jāspēj tikt galā ar negatīvām domām, ja tās ir patiesas. Piemēram, ja esat pazaudējis mīļoto cilvēku, jūs varētu domāt: “Man viņa tik ļoti pietrūkst”, saskaņā ar patiesību. Šī doma nav jāmaina, ja tā ir patiesa, reāla un noderīga. Tāpēc mums jāiemācās tikt galā ar negatīvām domām un negatīvām situācijām.
- Atšķirt negatīvās domas, kuras jāmaina, no negatīvām domām, kas ir reālas. Pārbaudiet, vai jūsu domas atbilst iepriekš aprakstītajiem nelabvēlīgo domu kritērijiem, proti: pārspīlēšana, nākotnes pareģošana, paškritizēšana, pārmērīga vispārināšana, melnbaltā domāšana un domu lasīšana. Ja jūsu domas neatbilst šiem kritērijiem, iespējams, tas nav negatīvs domāšanas ieradums. Ja jums ir sarežģīta situācija, piemēram, skumjas par mīļotā zaudējumu vai veselības problēma, šī ir situācija, kad negatīvas domas ir pieņemamas.
- Mainiet vai novērsiet uzmanību, veicot jautras aktivitātes, lai turpinātu domāt negatīvi. Izmantojiet pārvarēšanas paņēmienus, lai tiktu galā ar negatīvām domām un emocijām, piemēram, iesaistoties radošās aktivitātēs, rakstot un veicot izteiksmīgus vingrinājumus, piemēram, dejas.
- Veiciet aktivitātes brīvā dabā. Saules gaisma un svaigs gaiss liek jums justies labāk un var mainīt jūsu skatījumu. Agrā celšanās un pārvietošanās var uzlabot garastāvokli un palīdzēt domāt pozitīvi.
- Ja jūs piederat kādai pārliecībai vai reliģijai, izveidojiet ieradumu lūgt.
2. solis. Pieņemiet savas domas
Nesteidzieties mainīt pareizās domas. Pieņemšana ir svarīgs pieņemšanas un apņemšanās terapijas (ACT) aspekts, lai mainītu attiecības starp sevi un jūsu veidotajiem domāšanas modeļiem, nevis uzreiz tos mainot.
- Pieņemiet faktu, ka mēs bieži domājam negatīvi, lai jūs vairs neietekmētu.
- Ir pareizas un nepareizas domas. Neticiet savām domām tikai faktiem. Šīs ir tikai idejas, kuras jūs izdomājāt, un kuras varat ignorēt.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu fizisko un garīgo veselību
Negatīvas domas turpinās pieaugt, ja jutīsimies fiziski un garīgi slikti. Laba fiziskā veselība ir saistīta ar optimismu. Tāpēc jums ir jārūpējas par sevi, īpaši grūtību laikā.
- Ieradieties ievērot sabalansētu uzturu, ēdot augļus, dārzeņus, olbaltumvielas un vitamīnus. Nelietojiet alkoholu, nelietojiet zāles, kā noteicis ārsts, un izvairieties no nelegālām narkotikām.
- Vingrinājumi ir lielisks veids, kā vairot pozitīvas emocijas un novērst uzmanību no negatīvām domām. Nodarbojieties ar jauniem radošiem sporta veidiem, piemēram, pārgājieniem, klinšu kāpšanu, dejām, aerobiku, pašaizsardzību un jogu.
4. solis. Lūdziet norādījumus un atbalstu
Šī raksta lasīšana ir lielisks sākums. Varat arī izlasīt citu cilvēku pieredzi, lai redzētu, ka negatīvas domāšanas maiņa uz pozitīvu ir kaut kas, ko varat darīt. Meklējiet internetā informāciju par “pozitīvām domām”, “pozitīvām frāzēm” utt. Ap jums ir daudz pozitīvu cilvēku, kuri ir gatavi palīdzēt citiem atbrīvoties no negatīvām domām.
5. solis. Saņemiet terapiju
Ja negatīvas domas izraisa ekstrēmas emocijas vai kaitīgu uzvedību, jums var būt nepieciešama terapija vai medikamenti. Konsultējieties ar profesionālu terapeitu, ja domājat, ka kaitējat sev vai kādam citam, jūtaties nomākts vai apbēdināts vairāk nekā nedēļu, jums ir grūtības koncentrēties, jums ir miega traucējumi (pārāk daudz vai pārāk maz), svara vai apetītes izmaiņas, zaudējat enerģiju., jums nav intereses darīt lietas, aktivitātes, kuras jums ir patikušas, viegli aizkaitināmas un vienmēr jūtas saspringtas.
- Konsultējieties ar psihologu, licencētu profesionālu konsultantu, laulības terapeitu vai ģimenes terapeitu. Ir vairākas terapijas, kas var īpaši palīdzēt cilvēkiem mainīt negatīvos domāšanas modeļus, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija (kognitīvā uzvedības terapija [CBT]), pieņemšanas un saistību terapija (ACT) un dialektiskās uzvedības terapija (dialektiskās uzvedības terapija [DBT]). DBT ir terapija, kas palīdz cilvēkam uzlabot spēju pieņemt spiedienu (tikt galā ar negatīvām domām un emocijām), iemācīties veidot izpratni un izveidot efektīvas attiecības.
- Apsveriet ārstēšanas iespējas. Ja jums ir smagi negatīvi domāšanas modeļi (domājat par savainošanu sev vai citiem), atkārtota depresija vai jūtaties nemierīgi, jums var būt nopietnāka garīgās veselības problēma. Šajā gadījumā medikamenti var būt risinājums, lai tiktu galā ar emocionāliem traucējumiem un problemātiskiem domāšanas procesiem (piemēram, maldinošiem traucējumiem). Lai novērtētu rezultātus, konsultējieties ar psihiatru vai apspriediet psihotropās ārstēšanas iespējas.
Padomi
- Negatīvas domas var būt lipīgas. Draudzējieties ar cilvēkiem, kuri ir optimistiski un liek justies laimīgiem.
- Sāciet ar mazu. Negatīvas lietas pārvērst pozitīvās būs vieglāk, ja to darīsit pakāpeniski. Īsā laikā ļoti sliktu domu pārvērst par ļoti labu var būt ļoti grūti. Teikt sev, ka tev patiešām patīk kāds, kuru ienīsti, ir līdzvērtīgi melošanai sev un tas ir bezjēdzīgi. Tā vietā mēģiniet atrast mazākos pozitīvos aspektus un pārliecinieties, ka tiem ticat, pirms sākat aplūkot lielākos pozitīvos aspektus. Nepiespiediet sevi domāt pozitīvi. Pieņemiet, ka negatīvās domas rada kontrastu dzīvē un atcerieties, ka, ja jūs nezināt, kas jums nepatīk, jūs arī nezināt, kas jums patīk. Jūs varat izvēlēties, par ko domājat, bet nekrītiet izmisumā, ja ik pa laikam jums neizdodas. Tā vietā, ja pamanāt, ka atkal parādās negatīvs domu modelis, uztveriet to kā iespēju saņemt atbildi uz problēmu. Emocionālās problēmas parasti ir ļoti sarežģītas un pārklājas. Papildus daudzajiem cēloņiem un gadiem, lai tos ārstētu, emocionālu problēmu rašanos ietekmē daudzi faktori. Pacietība un izpratnes veidošana ir ilgs process, līdz jūs varat palikt mierīgs, kad atkal rodas negatīvas domas. Esiet jauks pret sevi.
Brīdinājums
- Neļaujiet negatīvām domām atkal rasties. Novērst un aizstāt nepatiesas un nereālas negatīvas domas ar pozitīvām domām. Šī metode veidos pozitīvu domāšanas veidu, kas aizstās negatīvu domāšanas modeli.
- Ja domājat, ka vēlaties ievainot sevi vai kādu citu, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar psihologu vai ārstu.
