Ikdienas aktivitāšu laikā pleca locītava ir ļoti kustīga, tāpēc tā bieži jūtas sāpīga vai sāpīga. Papildus fiziskām aktivitātēm plecu sāpes var izraisīt spiediens no sliktas stājas vai stīvs mugurkauls. Ja plecs ir sāpīgs vai sāpīgs, risinājums var būt pleca sajaukšana. Tomēr jums jābūt uzmanīgam, jo, pēc dažu veselības ekspertu domām, problēma pasliktinās, ja šī terapija tiek veikta pārāk bieži vai nepareizi. Nekavējoties konsultējieties ar ārstu, ja plecu sāpes saglabājas vai ir ļoti sāpīgas.
Solis
1. metode no 2: dariet to pats
1. solis. Pavelciet rokas tuvu krūtīm
Šis solis ir vienkāršs veids, kā saliekt plecus, stāvot vai sēžot. Pēc ķermeņa iztaisnošanas iztaisnojiet labo roku uz priekšu paralēli grīdai. Pielieciet labo roku pie krūtīm plecu līmenī. Labo elkoni var nedaudz saliekt. Nospiediet labo elkoni ar kreiso roku lēnām tuvojoties krūtīm. Lai maksimāli izstieptos, turiet labo plecu prom no auss. Turiet šo pozu 20 sekundes vai cik vien iespējams, pēc tam atslābiniet labo roku. Veiciet to pašu kustību, ar labo roku velkot kreiso roku pie krūtīm.
- Ja neesat dzirdējis plecā skaņu, atkārtojiet šo kustību ne vairāk kā 3 reizes katrā pusē.
- Ja nepieciešams, varat nedaudz vairāk saspiest elkoņus, bet nesāpiniet tos, lai nesavainotu augšdelma muskuļus un plecu locītavas.
Solis 2. Novietojiet vienu plaukstu uz galda, pēc tam pagrieziet otru roku
Novietojiet kreiso plaukstu uz galda vidukļa līmenī, lai saglabātu līdzsvaru, pēc tam atslābiniet plecus. Ļaujiet labajai rokai karāties pie sāniem, pēc tam vairākas reizes pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ (piemēram, svārstu), līdz dzirdat klikšķi. Ja tas nepalīdz, pagrieziet labo roku aplī, kura diametrs ir aptuveni 30 cm. Atkārtojiet to pašu kustību, pagriežot vai pagriežot kreiso roku.
Ja pleci nav kraukšķīgi, palieliniet rokas pagrieziena diametru, bet nesagrieziet roku tik stipri, lai tas justos neērti
Solis 3. Stāvot, izliekiet muguru
Pēc stāvēšanas taisni novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas (starp jostasvietu un sēžamvietu). Pavērsiet visus pirkstus uz leju, lai mazie pirksti būtu blakus mugurkaulam. Iztaisnojiet, dziļi elpojot, pēc tam lēnām nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, izelpojot un izdarot vieglu spiedienu uz muguras lejasdaļu, izmantojot abas plaukstas. Tiklīdz jūs noliecaties atpakaļ, starp plecu lāpstiņām var dzirdēt klikšķinošu skaņu. Saglabājiet šo pozu 10-20 sekundes, turpinot normāli elpot.
- Šī kustība prasa plecu, kakla un muguras elastību. Nedariet to, ja tas izraisa sāpes. Izvēlieties citu veidu. Nenolieciet muguru tik tālu atpakaļ, ka tas kļūst neērti vai zaudējat līdzsvaru.
- Ja pleci vēl nav kraukšķīgi, nedaudz vairāk izliekiet muguru vai pārvietojiet plaukstas pie jostas vietas pie mugurkaula.
4. solis. Savietojiet pirkstus un izstiepiet rokas virs galvas
Stāviet taisni, kājas plecu platumā un ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem. Savietojiet pirkstus un pavērsiet plaukstas pret grīdu. Iztaisnojiet rokas virs galvas, vienlaikus turot plaukstas uz āru. Izstiepiet rokas pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot pirkstus kopā un pavērsot plaukstas uz augšu.
- Bieži vien pleci uzreiz sprakšķ, kad rokas ir izstieptas uz augšu. Pretējā gadījumā turiet rokas taisni uz augšu un izstiepiet tās apmēram 20 sekundes, lai pleci sprakšķētu.
- Ja nevarat savīt pirkstus, turiet garu nūju (piemēram, slotu) ar plaukstām plecu platumā un plaukstām uz leju. Lēnām paceliet nūju virs galvas, vienlaikus pārliecinoties, ka tā ir paralēla grīdai.
Solis 5. Izstiepieties, turot dvieli vai pretestības joslu pret muguru
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, un labajā rokā turiet vannas dvieli vai pretestības joslu. Iztaisnojiet rokas uz augšu, lai dvielis karājas pār muguru. Novietojiet kreiso plaukstu uz muguras lejasdaļas, pēc tam ar kreiso roku satveriet dvieļa apakšējo malu. Viegli pavelciet dvieli uz augšu ar labo roku (jūs varat nedaudz saliekt labo elkoni). Turiet 20 sekundes, noņemiet dvieli, pēc tam veiciet to pašu kustību, turot dvieli ar kreiso roku.
Šī kustība liek abiem pleciem izstiepties, bet reizēm sprakšķ mugura, kas atrodas lāpstiņu apakšpusē
Solis 6. Sēdes laikā pagrieziet vidukli
Sāciet šo kustību, sēžot uz grīdas, iztaisnojot kreiso kāju un saliekot labo ceļgalu (norādiet labo ceļgalu uz augšu). Pēc tam novietojiet labo kāju kreisās augšstilba ārpusē, iztaisnojot ķermeni. Pagrieziet vidukli tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu vērsta uz labo pusi, ar kreiso elkoni nospiediet labās augšstilba ārpusi, tad paskatieties atpakaļ pāri labajam plecam. Lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet labo plaukstu uz grīdas netālu no labās sēžamvietas. Turiet, līdz jūtat mugurā stiepšanos vai gurkstēšanu, tad veiciet to pašu kustību, saliekot kreiso ceļgalu un pagriežot vidukli pa kreisi.
- Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, turiet elkoņus un augšstilbus piespiestus viens otram. Ja šī kustība izraisa sāpes, pārtrauciet stiepšanos, tad lēnām atgriezieties ar seju uz priekšu.
- Šis stiepums var izstiept visus skriemeļus un abus plecus.
Solis 7. Apgulieties uz muguras un sakrustojiet rokas krūtīs
Sāciet šo stiepšanos, guļot uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Iztaisnojiet abas rokas uz augšu, tad šķērsojiet tās krūtīm priekšā, vienlaikus turot plecus pretējā pusē. Nedaudz paceliet plecus no grīdas, it kā gatavotos sēdēt, tad lēnām nolaidiet muguru uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 2-3 reizes.
- Ja jūs nevarat saliekt plecus, stāvot vai sēžot, dariet to guļus.
- Aizsargājiet mugurkaulu, guļot uz cietas virsmas, piemēram, grīdas ar paklāju vai jogas paklājiņu.
2. metode no 2: ar citu palīdzību
1. solis. Lieciet kādam saspiest augšējo muguru un plecus
Ja jūsu pleci nav čīkstējuši, kad esat to izdarījis pats, lūdziet palīdzību draugam vai ģimenes loceklim. Apgulieties ar seju uz leju uz gultas vai jogas paklājiņa, tad palūdziet viņam nospiest muguru starp plecu lāpstiņām. Atgādiniet viņam pēc ieelpošanas lēnām nospiest. Ja pirmais spiediens nedarbojas, pagaidiet dažas minūtes un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
- Šī metode ir diezgan riskanta, ja to veic ar nepareizu tehniku. Noteikti sazinieties ar personu, kurai palīdzat, lai paziņotu, kā jūtaties. Palūdziet viņam pārtraukt nospiest, ja sāp mugura vai ir neērti.
- Ja pēc dažiem spiedieniem pleci nečīkst, izmēģiniet citu metodi. Šī metode jums var nebūt piemērota.
- Lai īstajā laikā turētu muguru nospiestu, mēģiniet ļaut viņam dzirdēt jūsu elpu vai palūdziet viņam dot signālu, lai jūs zinātu, kad ieelpot un izelpot.
2. solis. Skatiet terapiju ar manuālo terapeitu, ja jūsu plecs ir hroniski stīvs
Daudzi cilvēki ar saviem spēkiem vai citu palīdzību nevar raustīt plecus. Ja vēlaties regulāri raustīt plecus, bet nevarat to izdarīt pats, norunājiet tikšanos ar manuālo terapeitu. Izsakiet savu vēlmi veikt plecu vai augšējās muguras korekcijas.
- Licencēts chiropractor ir profesionāls veselības eksperts, kurš pēc apmācības apmeklēšanas specializējas ortopēdijā, lai veiktu manuālo terapiju, piemēram, koriģējot skriemeļu stāvokli (manipulācijas ar mugurkaulu), lai atjaunotu kustību un locītavu darbību.
- Veicot ikdienas terapiju, manuālie terapeiti parasti izmanto vairākas metodes, piemēram, izstiepj un masē muskuļus vai atjauno locītavas, liekot tām gurkstēt. Parasti tas rada īsu nelielu spiedienu uz pacienta ķermeni.
Solis 3. Atbrīvojiet muskuļu sāpes ar masāžas terapeita palīdzību
Viņš var palīdzēt paraustīt plecus, ja jūs pats to nevarat izdarīt. Masāžas terapija ir efektīvs veids, kā paplašināt plecu kustības diapazonu, ārstējot muskuļu audu stīvumu, kas atbalsta pleca locītavu, saliekot muskuļu šķiedras, saspiežot nervu punktus un izstiepjot cīpslas.
- Mēs iesakām iziet dziļo muskuļu audu masāžas terapiju vai zviedru masāžu, lai noņemtu muskuļu mezglus. Abas metodes var mazināt spriedzi, stīvumu un sāpes, saliekot plecus.
- Masāžas terapija var arī novērst sūdzību atkārtošanos nākotnē, tādējādi samazinot vēlmi savilkt plecus.
4. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja pleca locītava ir izmežģīta
Augšdelma kaulainā paugura izmežģījumu no pleca locītavas bļodas sauc par pleca locītavas dislokāciju. Ja Jums rodas šādi simptomi, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai to varētu droši ārstēt. Nemēģiniet pats ievietot kuprīti, jo tas būs ļoti sāpīgi un radīs neatgriezeniskus locītavu bojājumus. Ārsti spēj ārstēt plecu locītavu dislokācijas medicīniski.
- Pleca locītavas mežģījums var notikt, izstiepjot roku, pieliekot spēku (piemēram, metot bumbu vai sasniedzot kaut ko), bet to var izraisīt arī kritiens, trieciens vai trāpījums cietam priekšmetam (piemēram, autoavārija).
- Pleca locītavas dislokācija izraisa stipras sāpes, apgrūtina rokas kustību, pietūkumu, muskuļu vājumu, nejutīgumu un tirpšanu rokā. Turklāt viens no pleciem izskatās zemāks vai ir neparasti veidots.
Brīdinājums
- Nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja jūtat nepieciešamību apstiprināt, vai jums ir vai nav izmežģīta pleca locītava.
- Turpiniet raustīt plecus, ja jūtat sāpes. Diskomfortu pastiprina locītavu vai muskuļu traumas, jo jūs pārāk vai pārāk bieži sasprindzat muguru.
- Esiet piesardzīgs, lūdzot citiem grabēt muguru vai plecus. Noteikti sazinieties ar viņu, lai viņš zinātu, kā jūtaties, kad viņš nospiež jūsu muguru. Palūdziet viņam nekavējoties apstāties, ja mugura vai pleci ir sāpīgi vai neērti.
- Ir lietderīgi paraustīt plecus, ja to nedara bieži. Daži veselības eksperti apgalvo, ka ikdienas muguras gurkstēšana var izraisīt locītavu skrimšļa bojājumus, locītavu sāpes, cīpslu un saišu plīsumus. Ja jūs pārāk daudz saspiežat plecus, izraisot sāpes, veiciet plecu un muguras izstiepšanu. Apmeklējiet ārstu, ja sāpes saglabājas.
