Skriešana ir viens no vienkāršākajiem sporta veidiem pasaulē, un to var darīt gandrīz ikviens. Lai sāktu darbu, nepieciešama tikai saulaina diena un labs skriešanas apavu pāris. Bet jums joprojām ir jāsagatavojas, lai gūtu vislabāko labumu no šīs sporta aktivitātes. Gatavojoties pienācīgai skriešanai, samazināsies savainojumu risks un kļūsit par labāku skrējēju neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem.
Solis
1. metode no 3: Sagatavošanās skriešanai
1. solis. Mitriniet visu dienu
Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai uzglabātu ūdeni. Ūdens pudeles nolaišana tieši pirms skriešanas nav efektīva un padara kuņģi neērtu. Mērķis ir dzert vienu glāzi ūdens katru stundu pirms skriešanas. Lai saglabātu mitrumu un enerģiju, jums jādzer ūdens.
Mērķis ir dzert 240-480 ml ūdens apmēram 1-2 stundas pirms skriešanas
2. solis. Ēst vienkāršu maltīti apmēram 2-3 stundas pirms skriešanas
Nav nepieciešams daudz ēst, ja vien neplānojat noskriet vairāk nekā 19-20 km. Bageles šķēle ar medu vai augļu ievārījumu (ievārījumu), granola batoniņš un augļi vai sviestmaize ar zemesriekstu sviestu un želeju (želeju) nodrošina pietiekami daudz degvielas, lai organisms varētu ātri sagremot. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuru sagremošana prasa ilgu laiku, piemēram, biezām makaronu mērcēm, ceptiem ēdieniem vai sieru.
Mērķis ir ēst vienkāršu ogļhidrātu (bageles, grauzdiņš, granola, auzu pārslas), dabīgo cukuru (želeja, banāni, āboli, medus) un olbaltumvielu (zemesriekstu sviests, jogurts, grilēta vistas gaļa) kombināciju
3. solis. Iestatiet reālus mērķus
Tas ir ļoti svarīgi tiem no jums, kuri tikai sāk regulāri skriet. Izmantojiet kartes vai īpašu skriešanas lietotni, piemēram, MapMyRun, lai plānotu maršrutu, kuru jūs varat realizēt. Kā labs sākums pirmajās nedēļās, noskriet 20-30 minūtes 3-5 km.
Uzlabojoties, ieklausieties savā ķermenī - ja muskuļi un locītavas sāp pēc katra skrējiena, palēniniet ātrumu un veiciet īsākas distances, līdz esat labāk sagatavojies
Solis 4. Ielieciet sporta apģērbu
Jums vajadzētu valkāt vieglu, brīvu apģērbu, kam vajadzētu absorbēt sviedrus. Ja jūs neskrienat tālu, ir pareizi valkāt kokvilnas T-kreklu. Bet, lai veiktu garus braucienus, jums vajadzētu valkāt sintētisku sporta apģērbu.
Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstināsies par 10-15 grādiem, tāpēc ģērbieties tā, it kā būtu par 10-15 grādiem siltāks
Solis 5. Pērciet skriešanas apavus
Pārliecinieties, ka kurpes ir piemērotas, izmēģinot tās skriešanas laikā. Ja jūsu pēdās ir pūslīši vai kāju pirksti ir nejutīgi, jums būs nepieciešami labākas kurpes.
- Papēdim joprojām vajadzētu cieši iekļauties apavā.
- Vajadzētu būt vietas, kur pakustināt pirkstus.
- Priekšpēdai un pēdas arkai jābūt ērtai, bet ne krampjai.
- Pašlaik tiek attīstīta kustība skriet basām kājām, jo tā tiek uzskatīta par labvēlīgu veselībai. Tomēr noteikti izmēģiniet to tikai tad, ja esat pārliecināts, ka neuzkāpjat uz neko bīstamu.
2. metode no 3: Sagatavošanās sacensībām vai garam skrējienam
Solis 1. Samaziniet treniņu grafiku nedēļu pirms sacensībām
Tas ir tad, kad samazina treniņu pirms sacensībām, lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Veiciet īsākus, lēnākus skrējienus un pārejiet uz citām ikdienas aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu (tas nav nekas jauns) apmēram 2-3 dienas pirms sacensībām, lai atpūstos konkrētos muskuļus, ko izmanto skriešanai. Izturieties pret vēlmi smagi trenēties pēdējā brīdī - pretējā gadījumā sacensību dienā jūs varētu būt “mazāk” efektīvs.
- Var paiet pat 6 nedēļas, pirms jūsu ķermenis var sajust enerģisku vingrinājumu priekšrocības. Tātad, smaga trenēšanās divās dienās pirms sacensībām neko nelīdz.
- Maratona skrējēji dažreiz samazina treniņus apmēram 3-4 nedēļas pirms sacensībām, samazinot treniņu attālumus līdz 16 km nedēļā.
- Izvēlieties starp pilnu atpūtu vai relaksāciju dienu pirms sacensībām.
2. solis. Uzraugiet ēdiena uzņemšanu vismaz trīs dienas pirms sacensībām
Jūsu ķermenim nepieciešama pareiza degviela, lai tā darbotos efektīvi, un, ēdot neveselīgu pārtiku apmēram 2-3 dienas pirms sacensībām, jūs varat justies gausa un bezspēcīga. Izvairieties no taukainiem un taukainiem ēdieniem, piemēram, virtuļiem un speķa, vismaz trīs dienas pirms sacensībām un mēģiniet ēst vairāk ogļhidrātu (makaroni, maize utt.), Lai sagatavotos. Jūsu ķermenis spēj uzglabāt gandrīz 2000 kalorijas ogļhidrātu, un jums tie ir nepieciešami, lai tie darbotos efektīvi.
-
Diena 1:
Ēdiet daudz sarežģītu ogļhidrātu-cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, makaronus un pilngraudu maizi, auzu pārslas un kvinoju. Nākamajās dienās jūsu ķermenis pilnībā pārstrādās šos pārtikas produktus.
-
2. diena:
Sāciet aizstāt vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, augļu, makaronu un baltmaizes, ēšanu. No šī brīža pārtrauciet ēst jebkuru uztura pārtiku.
-
3. diena:
Turpiniet ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, lielu makaronu šķīvi ar marinara mērci. Mēģiniet ēst pēdējo lielo maltīti apmēram 12-15 stundas pirms sacensībām.
- Izmēģiniet šos pārtikas produktus dažas dienas pirms treniņa dienas, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem.
Solis 3. Nakti pirms sacensībām gulēt vismaz 8 stundas
Atpūta dod muskuļiem enerģiju kustēties ilgāk un ātrāk. Mēģiniet normāli izgulēties - jūs nevēlaties gulēt 12 stundas un pamostaties gausa.
4. solis. Hidratējiet, hidratējiet, hidratējiet
Hidratācijas nozīme ir atkārtoti uzsvērta ne tikai izskata, bet arī jūsu veselības un drošības labad. Katru stundu vismaz divas dienas pirms sacensībām jāizdzer 120-240 ml ūdens, kā arī ar elektrolītiem bagāti ēdieni (lieliski noder banāni un kliņģeri). Dažas stundas pirms sacensībām jāizdzer 480 ml ūdens sagatavošanai.
Nelietojiet "pārmērīgi dzert", pirms skrējiena piepūšot daudz ūdens - jūsu ķermenim nav laika to uzņemt, un jūs jutīsities uzpūsts
5. Sacensību dienā ēdiet vienkāršas brokastis ar zemu šķiedrvielu saturu
Pārtikai ātri jāiet cauri gremošanas sistēmai, bet tomēr jāražo enerģija. Grauzdiņš ar augļiem vai zemesriekstu sviestu, auzu pārslu ar nedaudz augļiem vai granola un jogurts var nodrošināt ilgstošu enerģiju, nejūtot sāta sajūtu. Mēģiniet ēst apmēram 2-3 stundas pirms sacensībām.
6. solis. Valkājiet vieglu apģērbu
Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstināsies par 10-15 grādiem, tāpēc ģērbieties tā, it kā temperatūra būtu par 10-15 grādiem siltāka. Pārāk daudz apģērba valkāšana var izraisīt nogurumu no karstuma un dehidratāciju pārmērīgas svīšanas dēļ.
7. solis. Iesildieties pareizi, veicot dinamiskus vingrinājumus
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka klasiskā “turiet un turiet” iesildīšanās, kad tā ir pabeigta, faktiski mazina izskatu. Sajauciet vieglu stiepšanos ar “dinamiskiem stiepumiem”, kas ir mazi vingrinājumi, kas uzlabo asins plūsmu un atslābina muskuļus.
- Jog 10-15 minūtes, lēnām palielinot ātrumu.
- Veiciet vieglu stiepšanos uz katru muskuļu, izstiepjot katru muskuļu ne ilgāk kā 10 sekundes.
- Lēnām skrieniet vēl 10 minūtes.
- Sajauciet 3-5 lēcienus, pietupienus, nelielus lēcienus un augstus lēcienus, lai sasildītu konkrētus muskuļus.
3. metode no 3: Efektīva iesildīšanās
Solis 1. Skrieniet vai skrieniet 5-10 minūtes
Neatkarīgi no tā, cik ilgi skrienat, nekad nesāciet ar maksimālo ātrumu. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un kļūtu elastīgi, lai efektīvi strādātu un izvairītos no ievainojumiem. Iesildīšanās laikā skrien ar ātrumu 40-50%.
2. solis. Iesildīšanās laikā apvienojiet augstus ceļus, muca sitienus un sajauciet soļus
Tas ir skriešanas veids, kas sasilda noteiktus muskuļus un palīdz sagatavot abas kājas netraucētai kustībai. Veiciet katru no šiem “dinamiskajiem stiepieniem” vismaz minūti vai mēģiniet veikt arī nelielus lēcienus.
-
Augsti ceļi:
Ar katru soli paceliet katru ceļgalu līdz vidukļa augstumam.
-
Muca sitieni:
Paceliet kājas atpakaļ, līdz papēži pieskaras sēžamvietai.
-
Jaukšanas soļi:
Stāviet sānis un pārvietojiet horizontāli 3-4 soļus. Pagriezieties ar priekšējo kāju pretēji, samaisiet 3-4 soļus, pirms atkal pārslēdzat pozīcijas.
Solis 3. Iesildiet vidukļa muskuļus
Šie bieži aizmirstie muskuļi ir jāatvieglo, lai veiktu vienmērīgu kustību. Sagatavojiet laiku, lai veiktu gurnu atvērējus un gurnu aizvērējus.
-
Gurnu atvērēji:
Ejiet sāniski (no vienas puses uz otru), paceliet priekšējo ceļgalu līdz ceļa augstumam un pēc tam lēnām izliekiet to uz āru, lai jūs pagrieztu ķermeni pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.
-
Gurnu aizvērēji:
Ejiet sānis, paceliet aizmugurējo kāju un izliekiet to rumpja priekšā. Pagriezieties ar līdzsvarojošo kāju, lai jūs būtu vērsts pretējā virzienā, un pēc tam atkārtojiet.
4. solis. Veiciet lunges, lai sagatavotu četrgalvu un augšstilbu
Ciskas muskuļi un sēžamvieta ir neatņemama skriešanas sastāvdaļa, īpaši skriešana augšup. Sasildiet šos muskuļus, veicot lunges:
- Soli uz priekšu uz vienas kājas, saliekot celi 90 grādu leņķī.
- Atpūtieties uz muguras pirkstu galiem.
- Nolaidiet vidukli pret zemi, turot priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Nolaidot jostasvietu, turiet muguru taisni.
- Paceliet aizmugurējo kāju un speriet soli uz priekšu, atkārtojot to otrā ķermeņa pusē.
- Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
Solis 5. Iesildīšanās laikā salieciet un salieciet locītavas un cīpslas
Izelpojot, saliecoties, noliec muguru uz priekšu un sniedzies pēc zemes. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un salieciet ķermeni atpakaļ, paceliet kuņģi. Dažas reizes pagrieziet no vidukļa uz abām pusēm un pēc tam salieciet pa kreisi un pa labi, vienlaikus turot abas kājas uz zemes. Šie stiepumi atslābina mugurkaula muskuļus un locītavas, lai sagatavotu tos skriešanai.
6. solis. Izvairieties no smagiem statiskiem stiepumiem
Ar statisko stiepšanos tiek saprasts klasiskais “turiet un turiet 10 sekundes” stiepšanās. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka statiska stiepšanās var izraisīt izskata zudumu muskuļu audu plīsuma dēļ. Pēc iesildīšanās vienkārši veiciet vieglu 10-15 sekunžu stiepšanos muskuļos, kas joprojām ir stīvi.
Izstiepšanās nedrīkst būt sāpīga - tāpēc nespiediet sevi un jūtiet, ka esat veicis “labāku” stiepšanos
Padomi
- Jūs varat saskaitīt savus skriešanas laikus un pierakstīt tos, lai redzētu, vai ir kādi uzlabojumi.
- Klausieties mūziku, lai jūs satrauktu skriešana.
- Skriešanas laikā varat klausīties mūziku.
