Lielākajai daļai cilvēku svara zaudēšana par 1/2 līdz 1 kg nedēļā ir saprātīgs un drošs mērķis. Zaudēt vairāk par šo summu nedēļā noteikti nav viegli, un, ja tas netiek darīts rūpīgi, tas var kaitēt jūsu veselībai. Tomēr, ja jūs steidzaties zaudēt svaru vai samazināt vidukļa apkārtmēru par dažām collām, varat darīt vairākas lietas. Viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem svara zaudēšanas veidiem ir ķermeņa šķidruma samazināšana. Tātad, mēģiniet veikt vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, lai samazinātu šķidruma daudzumu, ko jūsu ķermenis uzglabā. Jūs varat arī zaudēt mazāk tauku nedēļā, samazinot kaloriju patēriņu un vairāk vingrojot.
Solis
1. metode no 2: ķermeņa šķidrumu samazināšana
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens, lai izskalotu lieko šķidrumu
To var būt grūti saprast, taču, jo vairāk dzerat ūdeni, jo mazāk šķidruma tiek aizturēts organismā. Dzeriet ūdeni vai citus šķidrumus, piemēram, atšķaidītas augļu sulas vai buljonus ar nelielu daudzumu nātrija, lai organismā varētu izdalīties liekais šķidrums. Jūs varat arī palielināt šķidruma uzņemšanu, ēdot pārtiku, kas satur daudz ūdens, piemēram, sulīgus dārzeņus un augļus.
- Nelietojiet sporta dzērienus, kas satur nātriju un saldinātājus, jo tie var likt organismam aizturēt šķidrumu.
- Izvairieties no dzērieniem, kas liek ķermenim izdalīt šķidrumus, piemēram, tēju, alkoholu un kafiju. Ja jums ir grūti pārtraukt alkohola lietošanu (pat īslaicīgi), konsultējieties ar ārstu. Viņš sniegs padomu, kā pārtraukt to dzert vai samazināt ieradumu.
- Viens ieradums, kuru arī ir grūti atlaist, ir kafijas dzeršana. Mēģiniet lēnām pārtraukt šo ieradumu dažas dienas, pirms varat pilnībā atteikties.
2. solis. Samaziniet sāls patēriņu, lai ķermenis nesaglabātu pārāk daudz šķidruma
Patērējot daudz sāls, ķermenis būs spiests aizturēt šķidrumu. Neēdiet pārtiku, kas satur daudz sāls, piemēram, sāļus čipsus, krekerus, apstrādātu gaļu un sporta dzērienus. Gatavojot ēdienu vai ēdot ēdienu, pretoties vēlmei lietot daudz sāls.
- Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz kālija, piemēram, banānus, saldos kartupeļus un tomātus, lai palīdzētu organismam atbrīvoties no liekā sāls.
- Ēdiena gatavošanas laikā eksperimentējiet ar sāls aizstājēju, piemēram, ķiploku pulveri, melnajiem pipariem vai aromatizētu augu eļļu (piemēram, sezama eļļu).
- No pārmērīgas sāls lietošanas var izvairīties, gatavojot pats, izmantojot svaigas, neapstrādātas sastāvdaļas.
3. Izvairieties no ogļhidrātiem, lai jūs varētu ātri zaudēt šķidrumu
Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātiem bagātu pārtiku, ķermenis var aizturēt šķidrumu. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki ātri zaudē šķidrumu, pirmo reizi pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, piemēram, makaroniem, baltmaizes, kartupeļiem un ceptiem saldumiem.
- Aizstājiet pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu ar dārzeņiem un augļiem, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, ogas, lapu zaļumus un pākšaugus (pupiņas un pupiņas).
- Izvairīšanās no ogļhidrātiem ir lieliska svara zaudēšanai īstermiņā, bet nav lieliska ilgtermiņā. Lai jūs varētu ēst veselīgi, patērējiet pārtikas avotus ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu maizi un makaronus, brūnie rīsi un pupiņas.
4. solis. Vingrojiet, lai nosvīst
Vingrojot, ar sviedriem izdalās daudz ūdens un sāls. Izmēģiniet riteņbraukšanu, skriešanu vai ātru pastaigu, lai asinis sūknētu un svīst.
- Izmēģiniet ķēdes treniņu vai citu augstas intensitātes vingrinājumu, lai ātrāk iztukšotu šķidrumus.
- Vingrošanas laikā neaizmirstiet dzert daudz ūdens. Ja esat dehidrēts, jūs faktiski aizturēsiet vairāk šķidruma!
Solis 5. Jautājiet savam ārstam par diurētiskiem līdzekļiem
Ķermenis var aizturēt daudz šķidruma noteiktu veselības apstākļu dēļ. Ja jums ir grūtības izvadīt šķidrumu, dodieties pie ārsta un jautājiet, kas izraisa problēmu. Jūsu ārsts, iespējams, varēs ārstēt pamatcēloni un izrakstīt zāles, lai jūsu ķermenis nesaglabātu pārāk daudz šķidruma.
- Ārsts var Jums piešķirt diurētisku līdzekli (ūdens tabletes) vai magnija piedevu, lai samazinātu šķidruma daudzumu organismā.
- Daži bieži sastopami cēloņi, kas liek ķermenim aizturēt šķidrumus, ir PMS (pirmsmenstruālais sindroms), grūtniecība, nieru vai aknu darbības traucējumi, sirds slimības un daži plaušu stāvokļi. Dažas zāles var arī likt ķermenim aizturēt šķidrumu.
Brīdinājums:
Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja dienā iegūstat vairāk nekā 0,9 kg vai 1,8 kg nedēļā. Tas var liecināt par pārāk daudz šķidruma aizturi.
2. metode no 2: samaziniet tauku daudzumu, mainot uzturu un dzīvesveidu
1. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas, lai jūs ātri piepildītu
Ēdot daudz olbaltumvielu, jūs varat paātrināt vielmaiņu, tādējādi efektīvāk sadedzinot kalorijas. Tas var arī saglabāt sāta sajūtu ilgāk nekā citi pārtikas produkti, tāpēc starp ēdienreizēm ir mazāka iespēja izsalkt. Mēģiniet ēst 0,7 gramus liesa proteīna uz 1 mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara dienā, lai jūs varētu zaudēt svaru.
Daži veselīgi liesās olbaltumvielu avoti ir baltās gaļas mājputni, zivis, pākšaugi (piemēram, lēcas, pupiņas un zirņi) un grieķu jogurts
2. Izvairieties no šķidrajām kalorijām
Jūs varat viegli ievadīt daudz kaloriju, to neapzinoties no patērētajiem dzērieniem. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, nelietojiet dzērienus ar augstu cukura un kaloriju daudzumu, piemēram, alkoholu, sulas, saldos gāzētos dzērienus vai saldinātas tējas un kafiju.
Turpiniet lietot ūdeni, lai apmierinātu ķermeņa šķidruma vajadzības. Papildus šķidruma svara samazināšanai ūdens var arī padarīt jūs mazāk izsalkušu
Solis 3. Ēd trīs mazas maltītes dienā, lai mudinātu savu ķermeni sadedzināt kalorijas
Tā vietā, lai visu dienu apēstu vairākas nelielas maltītes, ēdiet mazas, sātīgas maltītes 3 reizes dienā, kad smagi cenšaties zaudēt svaru. Maltītē jābūt liesām olbaltumvielām, augļiem vai dārzeņiem un veseliem graudiem. Pēc ēšanas pretoties vēlmei uzkodas līdz nākamajai ēdienreizei.
- Ja jūs varat pretoties vēlmei uzkodas starp ēdienreizēm, jūsu ķermenis sadedzinās taukus enerģijas iegūšanai.
- Ja pēc vakariņām jums nav uzkodu, jūsu ķermenis miega laikā mēdz dedzināt taukus.
Solis 4. Uzlabojiet vielmaiņu ar augstas intensitātes intervālu treniņiem
Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, jūs varat paātrināt vielmaiņu un mudināt ķermeni sadedzināt taukus. Konsultējieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai personīgo treneri, vai varat veikt augstas intensitātes intervālu treniņus, lai sirds vairāk sūknētos un ātrāk sadedzinātu kalorijas.
- Veiciet 8 augstas intensitātes vingrinājumus 4 minūtes. Katrs vingrinājums jāveic 20 sekunžu laikā, kam seko 10 sekunžu atpūta.
- Daži labi augstas intensitātes vingrinājumi ietver burpees, pietupienus un kalnā kāpējus.
Padoms:
Spēka treniņš ir lielisks arī tauku dedzināšanai un muskuļu veidošanai. Tomēr neuztraucieties, ja neesat zaudējis svaru, jūs varētu iegūt muskuļu masu!
Solis 5. Jautājiet savam ārstam par zemu kaloriju diētu
Ja vēlaties steigā zaudēt taukus, laba iespēja ir zemu kaloriju diēta. Šī diēta parasti prasa patērēt ne vairāk kā 800 līdz 1500 kalorijas dienā. Atcerieties, ka šī nav lieliska iespēja ilgtermiņa svara zaudēšanai. Pieturieties pie zemu kaloriju diētas tikai ārsta vai reģistrēta dietologa uzraudzībā un neturiet to ilgāk par ieteicamo laiku.
