Svara zaudēšana var būt augšupēja cīņa, taču to ir vēl grūtāk saglabāt. Šis raksts jums iemācīs, kā ātri zaudēt dažas mārciņas gaidāmajai ballītei vai svētkiem, un kā saglabāt slaidāku figūru, kad esat sasniedzis vēlamo svaru.
Solis
1. metode no 3: ātri notievējiet
1. solis. Ēdiet mazāk un vingrojiet vairāk
Tas ir tik vienkārši! Mērķis ir "sadedzināt" (zaudēt kalorijas, veicot vingrinājumus) vairāk kaloriju, nekā jūs uzņēma dienā.
- Viens kilograms ir aptuveni vienāds ar 7700 kalorijām (izmantojot aptuvenus skaitļus), kas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina 7700 kalorijas, lai zaudētu vienu kilogramu.
- Samaziniet patērēto pārtikas kaloriju skaitu, samazinot pārtikas porcijas. Noteikti izlasiet pārtikas iepakojumu uz visa, ko ēdat, lai varētu noskaidrot kaloriju skaitu.
- Ēdiet mazos daudzumos un ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā. Tas nodrošinās ātru vielmaiņu un neļaus organismam uzkrāt liekos taukus.
- Veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, kāpšanu kalnos, peldēšanu un riteņbraukšanu. Šis vingrinājums palīdzēs paātrināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas.
- Atcerieties, ka vingrinājumi sadedzina kalorijas, bet tas nepadara jūs vāju, tikai vingrojot. Lai zaudētu svaru, jums joprojām ir jāēd mazāk.
2. Neēdiet divu stundu laikā pēc gulētiešanas
Miega laikā vielmaiņa palēninās ļoti ātri, tāpēc pārtikas sagremošana prasīs ilgāku laiku. Turklāt, ēdot agrāk, jūs saņemsiet enerģiju, kas nepieciešama ikdienas darbību veikšanai.
3. Izlaidiet maltītes
Izlaižot maltītes, jūsu ķermenis nonāks izsalkušā stāvoklī, kā rezultātā jūsu ķermenis uzkrās papildu taukus.
- Iedomājieties savu metabolismu kā uguni un pārtiku kā degvielu. Ja vēlaties, lai uguns neizdziest, jums ugunij jāpievieno nūjas, papīrs un koks. Ja jūs pārtraucat pievienot šīs lietas ugunij, tas galu galā nodziest. Tāpat, ja jūs badojaties, jūsu vielmaiņa vājinās un laika gaitā turpinās vājināties.
- Labāk ir ēst četras vai piecas nelielas maltītes visas dienas garumā nekā divas vai trīs lielas maltītes, jo jūsu ķermenim būs vairāk laika pārtikas sagremošanai.
- Apsveriet iespēju ēst mazākas maltītes ar mazākām maltītēm. Tādējādi jūsu vielmaiņa darbosies visu dienu. Lai novērstu uzmanību, izmēģiniet šādas veselīgas uzkodas: augļa gabalu, piemēram, banānu vai ābolu, tasi jogurta, burkānu vai nedaudz salātu vieglā mērcē.
4. Dzeriet daudz ūdens
Vai zinājāt, ka cilvēka ķermenis bieži kļūdaini nošķir badu un slāpes? Ja jūs patiešām vēlaties ēst, bet neesat īsti izsalcis, jums var būt dehidratācija (ķermeņa šķidruma zudums).
Katru dienu jums vajadzētu dzert vismaz astoņas glāzes ūdens
Solis 5. Ēd augļus, dārzeņus un pārtiku, kas mēdz saturēt olbaltumvielas
Visi šie pārtikas produkti ir bagāti ar barības vielām, kas jūsu ķermenim sniegs pareizos pārtikas produktus, kas nepieciešami, nepievienojot vairāk kaloriju.
- Nomainiet baltmaizi un rīsus ar kviešiem.
- Samaziniet kaloriju daudzumu no maizes, makaroniem, alkohola un cukurotiem ēdieniem.
2. metode no 3: vēlamā svara saglabāšana
1. solis. Pievienojiet diētai un vingrinājumu kārtībai daudzveidību
Mūsu ķermenis ļoti ātri pierod pie diētas un vingrinājumiem. Turot minējumus par savu ķermeni, mainot vingrinājumu plānu, jūs varēsit pārvaldīt stabilitāti un novērst svara pieaugumu.
- Pārmaiņus starp nelielām maltītēm sešas reizes dienā un trīs lielām maltītēm nākamajā dienā.
- Pārmaiņus starp kardio un spēka treniņiem visas nedēļas garumā.
2. solis. Novērst pārēšanās
Svara zudums bieži var izraisīt pārmērīgu apetīti. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir ēst vēlamo pārtiku mērenībā. Ja jūs neatstājat ēst to, ko vēlaties, jūs, visticamāk, piedzīvosiet ilgstošu pārēšanās.
Solis 3. Neatgriezieties pie vecās diētas
Ja esat zaudējis svaru, jūsu kuņģis var sarukt, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams mazāk pārtikas, lai justos pilnīgi. Sekojiet ķermeņa vajadzībām un ēdiet tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai justos pilnīgi. Ja pēc vēlamā svara sasniegšanas atgriezīsieties pie vecās diētas, jūs noteikti atgūsit daļu, ja ne visu, savu svaru.
Solis 4. Atrodiet diētu un vingrošanu, ko var izdarīt
Ja jūs turpināsit justies nožēlojami, jūs galu galā atteiksities no diētas un vingrinājumu plāniem. Tas ir dabiski. Atrodiet dzīvesveidu, kurā jūtaties ērti.
Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk. Ja jums tas patīk, jūs, visticamāk, turpināsit to ilgtermiņā
3. metode no 3: Dienas stratēģijas izmantošana
1. solis. Atcerieties, ka karstie dzērieni, piemēram, kafija un tēja, var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk
Ja jūs mēģināt samazināt kofeīna uzņemšanu, izvēlieties tējas bez kofeīna.
2. Meklējiet veselīgas alternatīvas vēlamajam ēdienam
Ja jums patiešām patīk saldie ēdieni, saldējuma, cepumu un kūku vietā ēdiet tumšo šokolādi (šokolādes veidu ar zemāku piena saturu nekā piena šokolāde), medu, jogurtu un/vai augļus. Tādā veidā jūs varat baudīt saldos kārumus, neraizējoties par to, ka, iespējams, palielinās vidukļa līnija!
3. Saglabājiet diētas žurnālu
Cilvēki, kuri uzturēja uztura žurnālu par pārtiku un vingrinājumiem, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja. Ierakstot savu uzvedību savā uzturā, jūs varēsit redzēt uztura modeļus un noteikt, kādas diētas strādāja un kuras ne.
Solis 4. Nesveriet sevi katru dienu
Tas jūs tikai nervozēs un būs maldinošs, jo katra cilvēka svars dienā var svārstīties no 1 līdz 1,5 kilogramiem.
5. solis Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens un/vai augļu gabaliņu
Tas palīdzēs piepildīt kuņģi, lai ātrāk sajustu sāta sajūtu.
6. Atrodiet draugu, kurš arī vēlas zaudēt svaru
Jūs abi varat dalīties idejās un norādījumos un motivēt viens otru, kad kāds vēlas atteikties no svara zaudēšanas.
7. solis. Uzņemiet fotoattēlus pirms un pēc novājēšanas
Tas palīdzēs saglabāt motivāciju un radīs lielu gandarījuma sajūtu, kad beidzot nofotografēsit savus panākumus svara zaudēšanā.
Brīdinājums
- Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz kaloriju pārtikas, lai apmierinātu ikdienas kaloriju vajadzības. Ēdiet pārtiku ar kopējo kaloriju skaitu vismaz 1200 kalorijas dienā.
- Pievērsiet uzmanību šādām nepietiekama uztura pazīmēm: samazināta muskuļu/audu masa, viegla miegainība, grūtības uzturēt normālu ķermeņa temperatūru, palēnināta imūnā atbilde, apgrūtināta elpošana un viegla matu izkrišana.
