Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru, lai saglabātu savu veselību, vai vēlas sagatavoties īpašam notikumam. Zaudēt 5 mārciņas nedēļā var šķist neiespējami, bet ar diētu un vingrinājumiem to var izdarīt!
Solis
1. daļa no 3: uztura maiņa
Solis 1. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu
Pētījumi rāda, ka ātrākais veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai nedēļā zaudētu 5 kilogramus svara, samaziniet pārtikas produktu patēriņu, kas satur daudz ogļhidrātu.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, samazinot tādu pārtikas produktu patēriņu, kuru lielākais sastāvs ir ogļhidrāti, piemēram, graudaugu pārtiku. Maizi, rīsus, makaronus un citus graudus, kas satur daudz ogļhidrātu, var samazināt drošās robežās, jo barības vielas var iegūt no citiem pārtikas produktiem.
- Piena produkti, sakņu pārtika un augļi satur arī ogļhidrātus. Samaziniet šo pārtikas produktu patēriņu, bet neizslēdziet tos vispār, jo tie ir uzturvielu avots, kas ir labvēlīgs veselības saglabāšanai.
2. solis. Ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu
Papildus ogļhidrātu patēriņa ierobežošanai pēc vajadzības patērējiet beztauku olbaltumvielas. Diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, ir izdevīga, lai paātrinātu svara zudumu.
- Pārliecinieties, ka patērējat olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu kā zemu kaloriju pārtikas produktus, kas ir noderīgi svara zaudēšanai. Šim nolūkam patērējiet mājputnus bez ādas, olas, liellopu gaļu ar zemu tauku saturu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
- Katrā ēdienreizē izvēlieties olbaltumvielu ēdienkarti un patērējiet veselīgas uzkodas, lai apmierinātu ieteicamo dienas olbaltumvielu daudzumu, kas ir 90–120 grami vai aptuveni čeku grāmatiņas izmērs.
- Olbaltumvielas liek justies sātīgākam ilgāk, novēršot izsalkumu un alkas. Tāpēc olbaltumvielu patēriņš atbalsta svara zaudēšanas programmas.
Solis 3. Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem
Lai pabeigtu diētu, izveidojiet ieradumu apēst pusi šķīvja dārzeņu un augļu kā zemu kaloriju ēdienkarti, kas satur dažādas svarīgas uzturvielas.
- Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments iesaka apēst pusi šķīvja augļu vai dārzeņu. Šo diētu var piemērot gandrīz jebkurai diētas programmai, pat ja jūs zaudējat svaru. Tomēr vajadzētu ierobežot augļu, kas satur daudz ogļhidrātu un cukura, patēriņu.
- Katrā ēdienreizē patērējiet vismaz 1 porciju dārzeņu, kas sastāv no 1-2 tasītēm zaļo dārzeņu. Ja vēlaties ēst augļus, apēdiet nelielu gabaliņu vai ne vairāk kā tasi augļu, sagrieztu mazos gabaliņos.
- Augļi un dārzeņi ir zemas kaloritātes pārtikas produkti. Ēdot mazkaloriju pārtikas porciju katrā ēdienreizē, ir noderīgi, lai samazinātu kaloriju patēriņu svara zaudēšanai.
4. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, pārliecinieties, ka ķermeņa vajadzība pēc ūdens vienmēr ir apmierināta. Turklāt dzeramais ūdens ir noderīgs svara zaudēšanai.
- Daudzi veselības eksperti iesaka dzert vismaz 2 litrus ūdens vai 8 glāzes dienā. Tomēr tas ir tikai vispārīgs ceļvedis. Daži iesaka dzert līdz 13 glāzēm ūdens dienā.
- Ieradieties dzert šķidrumus, kas nesatur kalorijas, piemēram, ūdeni, atspirdzinošus šķīdumus, kafiju un tēju bez kofeīna un bez piena un bez cukura.
- Kad esat dehidrēts, jūsu ķermenis sūta signālu jūsu smadzenēm, kas nodod ziņu, ka esat izsalcis. Tā rezultātā jūs ēdat ēdienu vai uzkodas, lai uzņemtu vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
- Turklāt izveidojiet ieradumu pirms ēšanas izdzert 1–2 glāzes ūdens, lai jūs justos sātīgi, lai apēstu mazāk.
Solis 5. Veikt maltītes aizstājējus
Daudzi veselības eksperti un uztura speciālisti neiesaka zaudēt 5 kg nedēļā, jo tas ir nedrošs vai grūti sasniedzams. Tomēr jūs varat ievērojami zaudēt svaru, ja kā maltītes aizstājēju lietojat kokteiļus vai batoniņus.
- Pārtikas aizstājējos parasti ir ļoti maz kaloriju un daudz olbaltumvielu, tāpēc tos var lietot kā aizstājēju, jo tie satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus un būtiskas minerālvielas, kas atrodamas pārtikas sastāvdaļās.
- Diētas programmas, kas tiek vadītas, ēdot aizstājējēdienus, ir ļoti dažādas. Jūs varat vadīt uztura programmu uztura speciālista uzraudzībā pēc konsultēšanās ar ārstu. Šīs programmas parasti ir dārgākas, taču drošākas.
- Diētas ievērošanai iegādājieties ēdienu aizstājējus lielveikalā vai pārtikas preču veikalā. Pirms iepirkšanās meklējiet informāciju par produktu internetā un pēc tam izvēlieties to, kas atbilst jūsu finansiālajam budžetam un dzīvesveidam.
- Maltītes aizstājējus var lietot, ja tiek īstenota ļoti īsa diētas programma. Nelietojiet maltītes aizstājējus ar zemu kaloriju diētu ilgāk par 2 nedēļām.
2. daļa no 3: Ikdienas vingrinājumi
1. solis. Veiciet vismaz 150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā
Vingrinājumi sirds un asinsvadu treniņiem vai aerobikas vingrinājumi ir izdevīgi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Kombinācijā ar diētas programmu šie vingrinājumi palīdz ātri zaudēt svaru.
- Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments iesaka vismaz 150 minūtes veikt vidējas intensitātes fiziskos vingrinājumus jeb apmēram 2,5 stundas nedēļā. Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, noteikti vingrojiet 300 minūtes nedēļā.
- Jūs varat izvēlēties sev vēlamo vingrinājumu vidējas intensitātes vingrinājumiem. Pārliecinieties, ka trenējaties, līdz trūkst elpas un esat nosvīdis, vingrojot, neatpūtoties 20-30 minūtes.
- Šim nolūkam varat strauji staigāt, skriet/skriet, peldēt, nodarboties ar kikboksu vai izmantot elipsveida mašīnu.
2. solis. Veiciet intervāla treniņu 2-3 reizes nedēļā
Papildus aerobikai jums jāveic augstākas intensitātes intervāla treniņi (HIIT). Šis vingrinājums ir noderīgs, lai regulāri sadedzinātu vairāk kaloriju.
- HIIT ir salīdzinoši jauns vingrinājumu veids. Pētījumi rāda, ka šis vingrinājums palīdz sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Turklāt ķermeņa tauku daudzums samazināsies, jo palielinās kaloriju sadedzināšana.
- HIIT ir lielisks veids, kā palielināt vielmaiņu vai ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas dažas stundas pēc treniņa beigām, pat līdz 24 stundām.
- Jūs varat praktizēt HIIT, veicot 1 minūtes sprintus, kam seko 1,5 minūšu vidējas intensitātes skrējiens. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 minūtes, sākot ar 5 minūšu iesildīšanos un beidzot ar 5 minūšu atdzišanu.
3. solis. Veiciet ikdienas aktivitātes ar lielāku kustību
Lai jūsu ķermenis nedēļā sadedzinātu vairāk kaloriju, dienas laikā pārliecinieties, ka pārvietojaties vairāk. Jo vairāk kustas, jo lielāks ir ikdienas kaloriju sadedzinājums.
- Ikdienas aktivitātes ir aktivitātes, kuras veicat katru dienu, piemēram, ejot uz automašīnu vai no tās un veicot mājas darbus.
- Palieliniet šo aktivitāšu intensitāti un staigājiet vairāk katru dienu. Atvēliet vairāk laika aktivitātēm, izmantojot kāpnes, ejot uz darbu un atpakaļ, novietojot automašīnu kādā attālumā vai skrienot vietā, gaidot reklāmas parādīšanu.
4. Neēdiet uzkodas
Jūs joprojām varat zaudēt svaru, ēdot veselīgas uzkodas 1-2 reizes dienā, bet, ja vēlaties sasniegt rezultātus īsā laikā, neēdiet uzkodas, lai kontrolētu ikdienas kaloriju daudzumu.
- Ja pirms plānotās ēdienreizes jūtaties izsalcis, izdzeriet 1 glāzi ūdens vai kafiju/tēju bez kofeīna bez cukura. Šķidrums un dzēriena garša liek smadzenēm to interpretēt kā sāta sajūtu.
- Ja jums ir jāēd uzkodas, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur 100-150 kalorijas. Turklāt apmieriniet olbaltumvielu vajadzības, lietojot olbaltumvielas ar zemu tauku saturu.
- Kā veselīga uzkoda, lietojiet nedaudz mandeļu vai citu riekstu, 1 glāzi sojas piena, 1 ēdamkaroti (15 ml) humusa, cieti vārītu olu vai beztauku grieķu jogurtu.
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida īstenošana
1. solis. Ieradieties katru nakti gulēt 7-9 stundas
Labam miegam ir svarīga loma labas veselības saglabāšanā, tas ir vēl svarīgāk, ja vēlaties zaudēt svaru. Pat ja jūs ievērojat diētu tikai 1 nedēļu, labi izgulējies ir milzīga ietekme.
- Ķermenis kavēs svara zaudēšanas procesu, ja netiks apmierināta nakts miega nepieciešamība. Pirmais iemesls, miega trūkums, liek organismam atbrīvot vairāk hormonu, kas izraisa badu. Otrs iemesls - cilvēki, kuriem trūkst miega, parasti dod priekšroku taukainiem ēdieniem.
- Pieradiniet gulēt 7-9 stundas katru dienu. Izveidojiet miega grafiku un konsekventi to piemērojiet, lai miega vajadzības tiktu apmierinātas. Lai labi izgulētos, pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu un elektroniskās ierīces.
2. Darbs ar stresu
Tāpat kā miega trūkums, pārmērīgs stress kavē svara zudumu. Tāpēc mēģiniet mazināt un tikt galā ar stresu.
- Ikviens var piedzīvot stresu. Ķermenis ražos kortizolu, ja jūs pastāvīgi esat pakļauts stresam, pat vieglam stresam. Papildus svara zuduma kavēšanai hormons kortizols liek justies nogurušam un izsalkušam.
- Izmantojiet stresa pārvaldības paņēmienus un veiciet šādas darbības savā ikdienas dzīvē, piemēram, nesteidzīgi pastaigājoties pa parku, baudot siltu ūdeni dušā, tērzējot ar draugiem vai ģimenes locekļiem, skatoties noderīgu filmu vai lasot grāmatu.
- Ja jums ir grūtības tikt galā ar stresu, kas neļauj ēst vai nekontrolē veselīgu uzturu un zaudē svaru, konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu.
Solis 3. Lietojiet bezrecepšu diurētisku līdzekli
Zaudēt diezgan daudz svara īsā laikā nav viegli. Tomēr jūs varat zaudēt svaru, ja varat lietot bezrecepšu diurētiskos līdzekļus.
- Diurētiskie līdzekļi ir noderīgi, lai noņemtu lieko ķermeņa šķidrumu. Dažreiz uztura programma vai dzīvesveids liek ķermenim iegūt lieko šķidrumu. Tādējādi jūs jūtaties resns, uzpūsts vai skala parāda lielāku skaitli.
- Dažas dienas lietojiet bezrecepšu zāles. Nedēļas laikā jūs zaudēsiet dažas mārciņas, jo jūsu ķermenis atbrīvo pietiekami daudz šķidruma.
- Nelietojiet bezrecepšu zāles pārāk ilgi, jo tās ir bīstamas veselībai, īpaši, ja neesat ārsta uzraudzībā. Pirms bezrecepšu medikamentu lietošanas jautājiet savam ārstam, vai tie ir droši un izdevīgi jums.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas, uztura maiņas vai jauna vingrinājuma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja jūtaties izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet 2 glāzes ūdens, lai apēstu mazāk, jo esat paēduši.
